Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Промените јутарњу рутину
• Метод 2 од 4: Прилагођавање ваших навика спавања
• 3. метод од 4: Прилагођавање свакодневних навика
• Метод 4 од 4: Разговарајте са својим лекаром

Да ли вам је тешко да заспите ноћу, а готово немогуће да устанете ујутро? Преспавање је често узроковано недостатком сна или немирном ноћном рутином. То може довести до проблема као што су касни долазак на посао или на час, успавање током дана и често неспособност да се наспавате.

На корак

Метод 1 од 4: Промените јутарњу рутину

1. Не додирујте дугме за одлагање. Иако ћете можда бити у искушењу да мало одспавате ујутро, чак и ако је то само пет минута, дугме за одлагање ће вас заправо само више уморити. Када користите дугме за спавање, мозак иде још дубље у циклус спавања. Док неколико пута притиснете „дремеж“ и коначно се пробудите, осећаћете се мрзовољно и још уморније него након првог аларма.
   • Покушајте да пронађете будилник без дугмета за одлагање. Или искључите функцију одлагања тренутног аларма.
2. Подесите аларм на другу страну собе. Уместо да будилицу поставите поред кревета, где можете једноставно притиснути дугме за одлагање или искључити аларм, поставите аларм негде због чега ћете морати да устанете из кревета. Тако ћете бити приморани да устанете ујутро из кревета да бисте искључили аларм.
   • На пример, можете да поставите будилник на комоду са друге стране ваше собе. Или ако мислите да ваш аларм ствара довољно буке, можете га поставити у суседну собу, на пример у купатилу.
3. Уложите у будилник који ће полако давати више светла. Ови будилици постепено постају све светлији како се приближава време за буђење. Ово светло ће вам помоћи да се полако и, надамо се, лако пробудите, а да тело не изазове изненадни аларм. Аларми за дневну светлост такође су добри за зиму, када су јутра мрачна и тешко је устати из кревета.
   • Будилнике са дневним светлом можете купити у локалној апотеци или на мрежи.
4. Створите позитивну и доследну јутарњу рутину. Истегните се и устаните, отворите завесе своје собе и пустите да јутро уђе. Јутро доживљавајте као позитивно искуство и радујте се дану који је пред нама.
   • Такође можете започети рутину како бисте се обукли и доручковали у одређеном року. Када будете спремни, направите распоред за свој распоред и задатке или обавезе за тај дан.
5. Покушајте да се пробудите без аларма. Ако се придржавате доследног распореда спавања, као и редовног начина спавања, вероватно ћете моћи да устанете без аларма и без преспавања.
   • Одлазак у кревет сваке вечери и буђење у исто време сваког јутра привикнуће ваше тело на редован распоред спавања. Временом ће ваше тело деловати као будилица и сами се можете будити, истовремено, сваког дана.

Метод 2 од 4: Прилагођавање ваших навика спавања

1. Имајте редован распоред спавања. Направите распоред спавања где се будите и одлазите на спавање у исто време, сваки дан, чак и викендом и слободним данима. Потребе за сном варирају од особе до особе, али у просеку вам треба између седам до девет сати сна да бисте најбоље функционисали током будних сати. Међутим, неким људима је потребно 10 сати сна.
   • Тинејџерима је обично потребно више сна него старијим одраслима. Младим телима је потребно пуно одмора због раста током адолесценције.
   • Неким људима треба више сна него другима. Мало људи успева мање од шест сати ноћу, док је другима потребно десет сати да се заиста одморе. Поштујте ове разлике; особа којој је потребно више сна није лења или лоша.
   • Неки људи мисле да спавање само један сат мање нема значајан утицај на њихово свакодневно функционисање. Друго веровање је да се сан може надокнадити викендом или слободним даном. И то понекад буде вероватно у реду. Али ако се то често догађа, ваш редовни распоред спавања ће патити, што ће довести до преспавања или прекомерног умора када се пробудите.
   • Мит је да се људско тело може брзо прилагодити другачијем распореду спавања. Иако већина људи може да прилагоди своје биолошке сатове, то се може учинити само временским сигналима, па чак и тада у корацима од једног до два сата дневно. Може бити потребно више од недељу дана да се унутрашњи сат вашег тела прилагоди путовању кроз временске зоне или пребаци на ноћну смену. Па чак и тада, неки људи се прилагођавају лакше од других.
   • Ноћно спавање неће смањити дневни умор. Важно је колико спавате сваке ноћи, али важнији је квалитет вашег сна. Можда ћете спавати осам или девет сати сваке ноћи, али ипак се нећете осећати добро одморно ако је квалитет вашег сна био лош.
2. Искључите сву електронику и сметње ометања неколико сати пре спавања. Искључите телевизор, паметни телефон, иПад и рачунар или у потпуности уклоните сву електронику из спаваће собе. Врста светлости са ових екрана може да активира ваш мозак, потисне производњу мелатонина (супстанце која вам омогућава да спавате) и поремети унутрашњи сат вашег тела.
   • Друга опција је искључивање рачунара по одређеном распореду. Ово ће аутоматски искључити машину и спречити вас да предуго радите за рачунаром или преблизу времену за спавање. На рачунару и Мац рачунару постоје функције спавања које можете да активирате. Поред тога, можете да закажете и време покретања ако желите да рачунар буде спреман за вас наредног јутра када се пробудите.
3. Подесите аларм да вас подсети када је време за спавање. Ако имате тенденцију да улазите у вечерње активности или разговоре и заборавите да се придржавате распореда спавања, можете да подесите аларм на телефону или рачунару да вас упозори сат или 30 минута пре спавања.
   • Ако више волите да искључите сву електронику неколико сати пре спавања, можете да подесите аларм на сату или затражите од цимера да вас подсећају на време спавања сат времена пре него што се договорите са собом.
4. Урадите опуштајућу активност пре спавања. Ово може бити топло купање, добра књига за читање или тихи разговор са партнером. Опуштајући хобији или активности такође су одличан избор.Смирујућа активност помоћи ће вашем мозгу да се опусти и искључи.
   • Играње није добра активност - ваше тело је мирно, али ваш ум може бити превише стимулисан и светло са екрана говори уму да се пробуди.
   • Ово се односи и на телевизију: овај уређај у мозгу покреће сигнале за „буђење“.
   • Ако се затекнете како се бацате у кревету у мраку, избегавајте да будите будни дуже време. Уместо тога, устаните и учините нешто смирујуће како бисте се одвели од неспособности за спавање. Ако постанете забринути због немогућности спавања и дуго се на томе задржавате, заправо је мање вероватно да ћете моћи да заспите.
   • Опет, немојте укључивати телевизор, играћу конзолу, рачунар или неки други електронски уређај.
   • Покушајте да читате, перете посуђе, плетате, преклапате веш, оригами итд.
5. Нека ваша спаваћа соба буде мрачна, хладна и тиха. Користите тешке завесе или сенке које блокирају спољно светло. Покријте све електронске дисплеје, попут оних на телевизорима и рачунарима, тако да светлост не ствара сјај у соби. Такође можете користити маску за спавање на очима како бисте лакше спавали.
   • Прохладна температура у соби током спавања помоћи ће вам да се боље наспавате. Пад телесне температуре услед хладног окружења за спавање може покренути тенденцију вашег тела да „уђе под покривач“ и помоћи вам да одмах заспите.
   • Ако имате проблема са спавањем због јаке спољне буке или партнера који гласно спава, размислите о улагању у добре чепиће за уши или машину за буку.
6. Устани са сунцем. Такође можете подесити тајмер тако да свако јутро у исто време у вашу собу улази јака сунчева светлост. Сунчева светлост такође помаже у ресетовању вашег унутрашњег сата. Ово ће вам помоћи да избегнете преспавање, јер вас сунце буди.
   • Стручњаци за спавање препоручују сат времена јутарњег сунца људима који имају проблема са заспањем.

3. метод од 4: Прилагођавање свакодневних навика

1. Избегавајте да пијете кофеин четири до шест сати пре спавања. Отприлике половина кофеина који унесете у 19:00 још увек је у вашем телу у 23:00. Кофеин је стимуланс и може се наћи у кафи, чоколади, безалкохолним пићима, црном чају, дијеталним таблетама и неким средствима против болова. Ограничите број шољица кафе неколико сати пре спавања или покушајте потпуно избацити кофеин из своје дијете.
   • Алкохол такође омета дубок сан и РЕМ сан. Одржава вас у лакшим фазама сна, што може довести до бржег буђења и отежати вам повратак у сан. Избегавајте конзумацију алкохола један до два сата пре спавања да бисте се добро наспавали и избегавајте преспавање ујутро.
2. Не дремајте након 3 сата. Најбоље време за дремање је обично рано поподне, пре 3 сата ујутру. Ово је доба дана када ћете вероватно доживети поспаност или бити мање опрезни. Дремање пре 15:00 не би требало да ремети ваш ноћни сан.
   • Дрмајте кратко, 10 до 30 минута. Ово спречава успореност сна, онај уморан осећај након дремке која траје дуже од 30 минута. Ово ће вам такође помоћи да избегнете преспавање следећег јутра, јер дремци краћи од 30 минута не би требало да ометају ваш распоред спавања.
3. Водите дневник спавања. Дневник спавања или календар могу бити корисно средство које ће вам помоћи да препознате навике које вас ноћу држе буднима и следећег јутра преспавате. Можда ћете такође моћи да препознате симптоме поремећаја спавања. Ажурирајте свој дневник спавања белешкама о:
   • Отприлике време када сте легли и поново устали.
   • Укупан број сати спавања и квалитет вашег спавања.
   • Количина времена које сте провели будни и шта сте радили. На пример, „остао у кревету затворених очију“, „бројао овце“ или „читао књигу“.
   • Врсте хране и пића које сте конзумирали пре спавања и колико.
   • Ваша осећања и расположења пред спавање, попут „срећног“, „депресивног“ или „узнемиреног“.
   • Колико вам је требало да ујутру устанете из кревета и колико сте пута притиснули дугме за одлагање.
   • Било који лек или лек који сте узели, као што су таблете за спавање, укључујући дозу и време.
   • Обратите пажњу на све покретаче који се понављају у вашем дневнику спавања и покушајте да смислите начине како да их спречите или ограничите. На пример, можда ћете често лоше спавати у петак након попијеног два пива. Следећег петка покушајте да уопште не пијете пиво и проверите да ли вам ово побољшава сан.
4. Користите таблете за спавање само када је то потребно. Када таблете за спавање узимате кратко време и на рецепт лекара, оне вам могу помоћи да заспите. Али они су само привремени поправак. Заправо, таблете за спавање често могу дугорочно погоршати несаницу и друге проблеме са спавањем.
   • Таблете за спавање и лекове штедљиво користите у краткотрајним ситуацијама, попут путовања у различитим временским зонама или опоравка од медицинске процедуре.
   • Користите таблете за спавање само по потреби, а не свакодневно, како бисте избегли да зависите од тога да ли ће вам помоћи да спавате сваке ноћи.
5. Имајте на уму лекове који се продају без рецепта који могу изазвати несаницу и проблеме са спавањем. Многи нежељени ефекти ових лекова могу негативно утицати на ваше начине спавања и дневну будност. Неки од најчешће коришћених лекова који могу пореметити ваш сан укључују:
   • Носни деконгестиви.
   • Аспирин и други лекови за главобољу.
   • Лекови против болова који садрже кофеин.
   • Лекови са антихистаминицима за прехладу и алергије.
   • Ако узимате било који од ових лекова, покушајте да смањите дозу или је потпуно зауставите. Ови лекови нису намењени трајном узимању. Разговарајте са својим лекаром о алтернативним методама лечења ових симптома како бисте престали да узимате лекове без рецепта.

Метод 4 од 4: Разговарајте са својим лекаром

1. Разговарајте са својим лекаром о проблемима спавања. Ваш лекар мора знати да ли имате хроничних проблема са спавањем. То је озбиљан проблем. Ако током недеље непрестано преспавате, може се развити главобоља или бол у леђима. Преспавање утиче на неуротрансмитере у мозгу и може довести до главобоље. Болове у леђима може да изазове дуготрајно спавање на уобичајеном душеку.
   • Постоје и психолошки нежељени ефекти преспавања, попут депресије, анксиозности и поспаности. Лекар може да лечи ове нежељене ефекте предлажући прилагођавање вашег сна и свакодневних навика или прописивањем одређених лекова.
2. Тестирајте се на поремећаје спавања. Много је медицинских стања и поремећаја који могу ометати сан. Обавестите свог доктора о било којим специфичним симптомима или обрасцима ваших проблема са спавањем. Ако не можете ујутро да устанете због преспавања, тешко можете да останете будни када седите, заспите док возите и потребан вам је кофеин сваки дан да бисте остали будни, можда имате поремећај спавања. Постоје четири главне врсте поремећаја спавања:
   • Несаница: најчешће притужбе на спавање и важан узрок преспавања. Несаница је често симптом другог проблема, попут стреса, анксиозности, депресије или неког другог здравственог стања. То такође може бити узроковано избором начина живота, као што су лекови које узимате, недостатак вежбања, заостајање у млазном времену или кофеин.
   • Апнеја током спавања: То се дешава када вам се дисање привремено заустави током спавања због зачепљења горњих дисајних путева. Ове паузе у дисању прекидају ваш сан, што доводи до честих буђења током ноћи. Апнеја у сну је озбиљан и потенцијално по живот опасан поремећај спавања. Ако имате ово стање, важно је да разговарате са својим лекаром и купите апарат за континуирани позитивни притисак у дисајним путевима (ЦПАП). Овај уређај ствара проток ваздуха кроз дисајне путеве док спавате и може успешно да лечи поремећај.
   • Синдром немирних ногу: (РЛС) је поремећај спавања изазван неодољивим поривом да покрећете руке и ноге. Овај нагон се обично јавља када лежите и настаје због непријатних трнаца у рукама и ногама.
   • Нарколепсија: Овај поремећај спавања често узрокује прекомерну, неконтролисану дневну поспаност. Узроковано је неисправношћу механизма у вашем мозгу који контролише спавање и буђење. Ако патите од нарколепсије, можда ћете имати „нападе спавања“ тамо где заспите усред разговора, на послу или чак током вожње.
3. Разговарајте са својим лекаром о потенцијалној користи центра за спавање. Ако вас лекар упути у центар за спавање, специјалиста ће проматрати ваше начине спавања, мождане таласе, брзину откуцаја срца и брзо кретање очима помоћу контактних тачака повезаних са вашим телом. Специјалиста за спавање ће анализирати резултате студије вашег спавања и развити одговарајући програм лечења.
   • Центар за спавање такође вам може пружити опрему за надгледање ваших активности код куће док сте будни и спавате.