Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Правите статичка истезања

Истезање често превиђа трбушне мишиће. Истезање трбушњака добро је за држање тела и општу флексибилност. Покушајте да радите статично истезање, попут поза кобре, мачке и краве. Такође можете да радите динамичке вежбе истезања као што су мост за глутеус и бочно савијање. Ако имате лопту за вежбање, радите вежбе које у потпуности протежу тело да бисте истегнули трбушне мишиће. Да бисте избегли повреду, направите загревање пре истезања, само наставите да дишете све време и пазите да два дана за редом не истежете интензивно исту мишићну групу.

На корак

Метод 1 од 3: Правите статичка истезања

1. Направите истицање стојећи. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Испружите руке изнад главе што је више могуће. Седите и савијте кичму да отворите стомак и прса. Држите 20 до 30 секунди и поновите два до четири пута.
   • Обавезно не изгубите равнотежу приликом наслоњања.
2. Покушајте да не одскачете док се истежете. Држите носач стабилно, уместо да одскочите унутра и ван. Опруге када се истегнете могу довести до напрезања мишића или друге повреде.
3. Само диши док се протежеш. Никада не задржавајте дах док се истежете или радите било коју другу вежбу. Удахните док се крећете у положају истезања, издахните док се истежете, а затим поново удахните док се враћате у почетни положај.
4. Истегните мишићну групу неколико минута, два до три пута недељно. Опсежно истезање исте мишићне групе сваког дана представља ризик од повреде. Уместо тога, сваки дан истежете другу групу мишића. Циљ је да се протежу одређени мишићи два до три минута, два до три дана у недељи.

   Савет: један дан можете да истегнете трбушне мишиће, други дан ноге, а други дан груди, врат и рамена.

   
   
5. Редовно се истежите на послу. Дуго седење на столици и понављање покрета отежавају ваше тело. Можда нећете моћи да држите позе кобре, мачке или краве у канцеларији, али можете се савити бочно на послу током паузе за истезање.
   • Будући да вероватно нећете имати прилику да се загрејете, полако кад почнете да се истежете на послу.
6. Ако имате повреду, обратите се свом лекару. Многи људи претпостављају да је истезање добро ако вас боли или ако имате повучени мишић. Међутим, истезање оштећеног мишића може проузроковати даљу штету.
   • Такође би требало да се посаветујете са својим лекаром пре истезања или вежбања ако имате повреду или сте имали проблеме са срцем, костима или зглобовима.