Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Одржавање здраве исхране за кости и зглобове
• Метод 2 од 3: Вежба за промоцију здравих костију и зглобова
• Метод 3 од 3: Предузимање других важних корака за здравље костију и зглобова
• Упозорења

Одржавање здравих костију и зглобова постаје све важније како старемо. Озбиљна стања попут остеопорозе и артритиса могу отежати кретање и довести до још већих медицинских проблема. Постоје једноставне ствари које можете учинити да бисте смањили шансе за развој ових стања или бар спречили да се погоршају. Једноставне промене у начину живота, попут одвикавања од пушења, уноса више калцијума и вежбања са теговима, могу вам помоћи да заштитите кости и зглобове.

На корак

Метод 1 од 3: Одржавање здраве исхране за кости и зглобове

1. Укључите у храну више хране богате калцијумом. Уношење довољно калцијума је неопходно за одржавање здравих и јаких костију. Најбољи начин да се уверите да уносите довољно калцијума је ако једете храну богату калцијумом. Храна богата калцијумом укључује:
   • Млечни производи са ниским садржајем масти, попут јогурта са млеком или млека.
   • Лиснато зелено поврће, попут брокуле, прокулице, бок цхои, кеља и зеленила репа.
   • Храна обогаћена калцијумом, попут сока од поморанџе, житарица, хлеба, сојиних напитака и тофу производа.
2. Једите храну са витамином Д. Нема много намирница које садрже витамин Д, па је лако добити недостатак. Примарни начин на који витамин Д добијамо је са сунца, али ако живите на месту које нема пуно сунца, мораћете да потражите начине да га добијете из хране коју једете. Храна која садржи витамин Д укључује:
   • Масне рибе, попут туне и сардина.
   • Жуманца
   • Сир
   • Ојачано млеко, јогурт или производи од соје
   • Говеђа јетра
3. Унесите довољно витамина Ц. Витамин Ц је потребан да помогне у поправљању ткива, укључујући хрскавицу у зглобовима. Уверите се да ваша дијета садржи пуно хране богате витамином Ц како бисте били сигурни да добијате препоручену дневну дозу, али не више од 2.000 милиграма дневно. Храна богата витамином Ц укључује:
   • Цитруси попут поморанџе, грејпа и лимуна
   • Лубеница
   • Бобице, попут јагода, боровница, малина и брусница
   • Тропско воће попут ананаса, манга, кивија и папаје
   • Крстасто поврће, као што су карфиол, броколи и прокулице
   • Лиснато зелено поврће, попут кеља, купуса и спанаћа
   • Батат и обични кромпир
   • Зима сквош
   • Парадајз
4. Повећајте густину костију са витамином К. Неке студије сугеришу да витамин К може помоћи у промоцији густине костију. Друге студије су показале да витамин К не помаже у промоцији густине костију, али може помоћи у спречавању прелома и карцинома. Размислите о томе да у своју исхрану додате додатак витамина К или више хране богате витамином К. Храна богата витамином К укључује:
   • Лиснато поврће
   • Месо
   • Сир
   • Јаја
5. Смањите натријум и унесите више калијума. Дијета богата сољу може проузроковати губитак густине костију. Да бисте елиминисали овај фактор, можете јести дијете са мало соли и повећати унос хране богате калијумом како бисте надокнадили сол коју конзумирате. Потражите опције са мало соли за своју омиљену храну и избегавајте додавање соли храни коју једете. У храну додајте храну богату калијумом како бисте надокнадили натријум који конзумирате. Већина воћа и поврћа богата је калијумом. Неке уобичајене намирнице богате калијумом су:
   • Банане
   • Печени кромпир
   • сок од поморанџе
   • Зима сквош
   • Броколи
   • Јогурт
   • пасуљ
   • Диња
   • Халибут
   • Слатки кромпир
   • Лећа
6. Конзумирајте мање кофеина. Шољица кафе повремено није лоша за вас, али превише кофеина може проузроковати губитак калцијума у ​​костима. Држите унос кофеина испод 300 милиграма дневно како бисте спречили те губитке. Имајте на уму да се кофеин може наћи у многим различитим пићима, попут кафе, чаја, коле, енергетских напитака и вруће чоколаде.
   • Покушајте да пређете на кафу без кофеина или пића која природно не садрже кофеин, као што су воћни сок, биљни чајеви и вода.
7. Умеравајте конзумацију алкохола. Људи који пију пуно алкохола имају већу вероватноћу да имају сломљене кости и крхке кости. Пиће не само да омета способност вашег тела да апсорбује витамине и минерале, већ доводи и до повећања хормона који смањују густину костију. Да бисте избегли ове нежељене ефекте, боље је пити само умерено или потражити помоћ да бисте престали да пијете ако вам је тешко да умерите потрошњу.
   • Разговарајте са својим лекаром ако мислите да имате зависност од алкохола. Можда ће вам требати помоћ за контролу пијења.
8. Покушајте са додацима глукозамина. Глукозамин је хемијско једињење које се природно јавља у вашем телу и подржава хрскавицу у зглобовима. Није пронађен у свим намирницама, па да бисте повећали ниво глукозамина, морате узимати додатке.
   • Размислите о узимању 500 мг три пута дневно.

Метод 2 од 3: Вежба за промоцију здравих костију и зглобова

1. Разговарајте са својим лекаром пре започињања режима вежбања. Важно је разговарати са својим лекаром о својим плановима пре него што започнете режим вежбања. Лекар вам може помоћи да одлучите које су вежбе најбоље за вас, на основу ваше старости, тежине и здравствених стања која имате. Лекар ће вас можда упутити физиотерапеуту ако требате да постигнете значајан напредак пре него што безбедно почнете да вежбате самостално.
2. Тренирајте са сопственом телесном тежином да бисте развили густину костију. Вежбање са сопственом телесном тежином помаже вашем телу да развије више масе и костију и да одржи густину костију коју већ имате. Било која вежба која вас приморава да идете против гравитације може се сматрати једним од таквих тренинга. Вежбе попут пливања и вожње бициклом нису укључене, јер не морате носити пуну телесну тежину на поду. Циљ је 30 минута вежбања дневно.Ако вам је претешко радити по 30 минута, покушајте да вежбате по 10 минута, три пута дневно. Неки примери вежби са сопственом телесном тежином су:
   • Ходати
   • Трчање
   • Плесати
   • Игра фудбал
   • Кошаркашке лопте
   • Играње тениса
3. Изаберите вежбе са малим ударом како бисте заштитили зглобове. Ако сте више усредсређени на проналажење вежби које не оптерећују превише ваше зглобове, идите на вежбе са малим утицајем попут ходања, пливања и вожње бициклом. Ове вежбе вам дају добар кардиоваскуларни тренинг без превише оптерећења зглобова. Циљ је 30 минута вежбања дневно. Ако вам се учини да је 30 минута одједном претешко за направити, покушајте да вежбате 10 минута, три пута дневно.
4. Одрадите тренинг отпора. Изградња снаге у мишићима такође вам може помоћи да ојачате кости и зглобове. Снажни мишићи заправо могу помоћи у спречавању остеопорозе. Обавезно развијајте снагу у свим главним мишићним групама, посебно у језгру (леђима и стомаку). Снажним језгром спречавате проблеме са држањем тела касније. Покушајте да тренирате снагу сваког другог дана.
5. Носите заштитну одећу док радите вежбе које могу да повреде ваше зглобове. Ваши зглобови могу да се повреде док вежбате, па је важно да их заштитите ако постоји ризик од повреда. Активности за које је познато да резултирају повредама зглобова укључују ролање, скејтборд и клизање. Обавезно носите јастучиће за лакат и колено, штитнике за зглобове и кацигу док радите било коју вежбу која може довести до оштећења зглобова.
6. Размислите о томе да посетите час јоге. Такође можете помоћи костима и зглобовима да остану здрави тако што ћете у свој режим вежбања укључити вежбе за равнотежу и истезање. Јога је одлична опција за вежбе за равнотежу и истезање због многих различитих врста положаја. Потражите час јоге за почетнике ако ово никада раније нисте пробали.
7. Покушајте са вибрационом терапијом. Показано је да машине за вибрације у неким случајевима повећавају густину костију. Треба обавити још истраживања, али тренутно постоје позитивна истраживања која показују да би могла бити корисна онима који не могу исцрпно да вежбају или којима је потребно нешто што мање оптерећује кости.
   • Главна врста вибрационе терапије назива се вибрација целог тела (ВБВ). Стојите на вибрационој платформи машине, где ограду можете да користите као потпору. Интензитет вибрација се може подесити; Почетници би требали почети са вибрацијама ниског интензитета и радити на тежим вибрацијама.
   • Не користите вибрациону терапију ако сте склони стварању крвних угрушака, носите пејсмејкере, сте трудни или имате проблема са унутрашњим ухом.
8. Дајте свом телу времена да се опорави. Дајте си дан за одмор сваке недеље како се не бисте повредили. Телу је потребно време да се опорави након вежбања, зато слушајте своје тело и не форсирајте се у почетку. Одредите један дан у недељи за дан одмора или за тај дан учинити нешто лако, попут лагане шетње или кратке вожње бициклом.
9. Добро пазите на своје тело након тренинга. Обавезно водите рачуна о свом телу одмах након тренинга. Ако се зглобови упале, можете користити лед како бисте смањили бол и оток. Обмотајте папирнати убрус око пакета леда или пластичне кесе напуњене ледом и ставите га на болне зглобове попут ледене вреће.
   • Превелико вежбање може проузроковати повреде које могу утицати на ваш напредак. Ако мислите да сте повређени током вежбања, одмах се обратите лекару.

Метод 3 од 3: Предузимање других важних корака за здравље костију и зглобова

1. Ако то учините, престаните да пушите. Показало се да пушење смањује коштану масу. Ако сте пушач, одмах престаните са пушењем како бисте избегли губитак коштане масе услед пушења. Пушење узрокује и многе друге озбиљне здравствене проблеме. Ако желите да престанете са пушењем, разговарајте са својим лекаром о програму одвикавања од пушења у вашем подручју.
2. Покушајте да одржите здраву телесну тежину. Важно је одржавати здраву телесну тежину и на тај начин одржавати кости и зглобове здравим. Ако имате мању тежину, ризикујете губитак костију. Ако имате прекомерну тежину, стављате додатни стрес на зглобове и чак ризикујете да развијете остеоартритис.
   • Ако сте изнад или испод ваше идеалне телесне тежине, разговарајте са својим лекаром о томе како да добијете и одржите здраву тежину.
3. Промените држање током дана. Можда покушавате да избегнете превише вежбања због болова у зглобовима, али седећи посао или једноставно недовољно вежбање током дана може довести до болова у зглобовима или их погоршати. Ако обично седите дуже време, покушајте да се сетите да устајете сваких неколико сати и вежбате.
4. Носите праве ципеле. Неке ципеле повећавају ризик од проблема са зглобовима. Високе потпетице чине десет пута веће шансе да жене доживе болове у зглобовима. Ако често носите високе потпетице, покушајте да се пребаците на нижу потпетицу (мању од три инча). Такође се побрините да су вам ципеле одговарајуће величине и да пружају добро подупирање јастука и лука.
5. Разговарајте са својим лекаром о здрављу зглобова и костију. Ако сте забринути за здравље зглобова и костију, обратите се свом лекару што је пре могуће. Можете ово прегледати да бисте утврдили да ли је густина костију довољна или је прениска.
   • Питајте о лековима који могу да помогну у лечењу или спречавању губитка костију.
   • Разговарајте о хируршким опцијама ако имате јаке болове у зглобовима.

Упозорења

• Ако мислите да имате сломљену ногу или повреду зглоба, одмах потражите медицинску помоћ.