Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Брже заспите
• Метод 2 од 4: Суочавање са светлошћу и звуком
• Метод 3 од 4: Створите угодно окружење
• Метод 4 од 4: Одржавајте здрав ритам спавања
• Савети
• Упозорења

Заспати није увек лако као једноставно ставити главу на јастук и затворити очи. Понекад вам мисли и проблеми непрестано пролазе кроз главу или једноставно не можете да пронађете удобан положај. Срећом, на томе можете радити на разне начине, од техника опуштања до промене рутине спавања, како бисте брже заспали и побољшали квалитет спавања.

Према Полу Черњаку, америчком саветнику, имајте на уму следеће: „Запамтите да се већина техника и пракси осмишљених да вам помогну да заспите заснивају на смиривању мисли и опуштању тела. Схватите то као процес у којем научите полако да се ослобађате проблема и дистанцирате од мисли које вас држе буднима “.

На корак

Метод 1 од 4: Брже заспите

1. Покушајте да дишете полако и дубоко кроз стомак. Ставите руку на стомак и дубоко удахните док бројите до четири. Напуните стомак ваздухом док удишете и бројите до четири, а прса не мирују. Задржите дах бројањем до седам, а затим полако издахните бројећи до осам.
   • Покушајте да рачунате и истовремено дубоко удишете стомак. Покушајте да замислите сцену смирења.
2. Испробајте вежбе за прогресивно опуштање мишића. Почните од самог врха ножних прстију, савијте и опустите једну по једну све своје мишићне групе. Удахните затежући мишиће 5 секунди. Затим покушајте да замислите како напетост тече из вашег тела док се опуштате.

   Опустите се 10 секунди, а затим затегните и опустите глежњеве. Наставите да затежете и опуштате сваку групу мишића, од телади преко бутина до груди и до врата.

   
   
3. Уместо да се усредсредите на то да заспите, пустите да ваш ум одлута. Покушај да се присилите да заспите заправо вас може учинити врло немирним. Покушајте да се одвојите од сна и смислите нешто умирујуће.
   • Изградите свој идеалан дом или собу у свом уму.
   • Покушајте да замислите мирно окружење и сликовито замислите умирујуће призоре, звукове и мирисе.
   • Измисли лепу причу; само не покушавајте да то буде узбудљива авантура.
4. Затворите се од нежељених звукова. Бука може утицати на то колико лако ћете заспати, као и на укупан квалитет вашег сна. Слушајте радио емисију или подцаст са нископрофилном темом како бисте се лакше могли затворити од буке која омета, попут саобраћаја, као и узнемирених мисли. Слушајте причу која се прича не гласним, већ тихим гласом и нечим што уживате у слушању, али такође и не толико пријатном да бисте остали будни док је слушате. На пример, неколико подкаста који изазивају спавање на енглеском језику укључују:

   У Мистерије обилују Полом Рексом Прате се интригантне мистерије и нерешени злочини. Причу прича тихи, умирујући глас са сненом музиком у позадини.

   
   

   У Спавај са мном са Древ Ацкерман Водитељ Ацкерман уређује приче својим дубоким, озбиљним гласом, додајући им све врсте скокова и описа док оне не постану досадне и дуготрајне.

   У Подцаст Миетте'с Бедтиме Стори можете слушати Миеттеин умирујући глас док вам чита квалитетну кратку измишљену причу.

5. Експериментишите са медитацијом да смири свој ум и своје тело. Удахните полако и дубоко и покушајте да замислите умирујуће призоре у глави, попут облака, тихе плаже или места које сте волели да посећујете као дете. Нека ваш ум лута попут лебдећих облака или запљускујући таласе морем док опуштате мишиће и полако тонете у свој кревет.

   Можете оба медитирајте независно, претражујте посредовање путем Интернета са упутствима или користите апликацију као Инсигхт Тимер, која вас води корак по корак кроз медитацију са вођством или временским програмом.

   
   
6. Покушајте са додацима исхрани да бисте боље спавали. Доступан је велики број додатака исхрани који вам могу помоћи да лакше заспите. Пре него што започнете, паметно је питати свог лекара за савет, посебно ако имате здравствених проблема, узимате лекове било које врсте или сте трудни или дојите.
   • Ваше тело природно ствара мелатонин који је уједно и најраспрострањенији додатак исхрани који ће вам помоћи да боље спавате. Обично се мелатонин продаје у апотекама или дрогеријама у дозама од 3 мг, али чак и доза од највише 0,3 мг може побољшати квалитет вашег сна.
   • Валериан вековима се користи против несанице и нервозе. Уобичајена доза је 600 мг.
   • Камилица је доступан као додатак исхрани, али испијање шоље топлог чаја од камилице пре спавања такође вам може помоћи да се опустите. Направите чај са две врећице и проверите да ли биљни чај који користите користи кофеин.
   • Као и код других антихистаминика, такође их можете користити хлорфенирамин малеат постанете поспани, а има људи који то користе код несанице. Једноставно није добра идеја да редовно пијете антихистаминике који ће вам помоћи да заспите, посебно ако немате алергије или прехладе.
7. Устаните из кревета и учините нешто опуштајуће када не можете да спавате. Ако после пола сата не заспите, уместо да се препустите бризи и разбацивању, изадите на тренутак из спаваће собе. Прочитајте, окупите се топло, послушајте опуштајућу музику или поједите лагану грицкалицу. Шта год да радите, радите то 15 до 20 минута, или док не заспите, вратите се у кревет.
   • Кад устанете, нека светла буду пригушена и не гледајте у телефон, рачунар, ТВ или друге електронске екране.
   • Ако се и даље бацате и бринете у кревету, спаваћу собу можете почети повезивати са стресом, што ће вам још теже уснути.

Метод 2 од 4: Суочавање са светлошћу и звуком

1. Пригушите светло у кући два сата пре него што одете на спавање. Јака светлост након заласка сунца сигнализира вашем мозгу да сунце већ излази, спречавајући ваш мозак да производи хормоне који вам помажу да заспите. Користите затамњиваче, ако их имате, или искључите јака велика светла и уместо њих користите столне лампе.

   Ако је потребно да погледате телефон, рачунар или било који други електронски уређај, бар смањите осветљеност. Можете да преузмете апликацију која аутоматски смањује осветљеност екрана при заласку сунца.

2. Немојте гледати у екран телефона или рачунара, гледати ТВ или друге екране непосредно пре спавања. Електронски екрани емитују плаво светло, што заварава ваш мозак мислећи да је тек средина поподнева. Ако је могуће, покушајте да зауставите гледање екрана сат времена пре спавања.
   • Поред тога, стимулисаће вас е-пошта, друштвени медији и други подстицаји због којих ћете мање вероватно заспати.
   • Ако апсолутно требате да проверите телефон или рачунар пре спавања, смањите осветљеност екрана и користите апликацију која филтрира плаво светло.
   • Дозвољено вам је да гледате електронске екране који не емитују светлост, попут е-читача без уграђеног позадинског осветљења.
3. Ако вам смета стална бука коју не можете да искључите, покушајте да спавате са чеповима за уши. Можда ћете открити да вам мали чепићи за уши или веће минђуше који у потпуности блокирају ваше уши од буке дају мирну позадину која вам је потребна да бисте заспали. Ако не волите чепиће за уши или минђуше, такође можете покушати да спавате са покривачем или меканим јастуком преко главе.
4. Сакриј аларм. Уверите се да не можете видети аларм или да се препустите пориву да га стално гледате. Никада нећете заспати ако стално гледате будилицу и мислите: „Ако сада заспим, могу да спавам још најмање пет сати“.
   • Светлост дигиталног будилника такође вас може држати будним.
   • Откуцавање традиционалног аналогног будилника такође може да вам омете пажњу, па се одлучите за тишу опцију ако је потребно.
5. Ако спавате у бучном окружењу, покушајте да заспите белим шумом. Бели шум је континуирани звук без ометања који вам помаже да занемарите досадне звукове, попут бучних комшија или прометне улице. То може бити звук телевизијске буке, кишних капи, шуштавог лишћа или тихе музике без речи. Можете потражити бели предајник звука на услузи за стримовање видео записа или звука или уложити у белу машину за звук.
   • Ако користите наменску услугу стримовања или апликацију за стримовање, подесите бели звук тако да га рекламе не прекидају увек.
   • Вентилатор или освеживач ваздуха могу имати исти ефекат.
6. Купите маску за спавање или направите своју. Ако вам у околини смета светлост, направите сами импровизовану маску за спавање од старе кравате, јастучнице или траке за главу. Маску за спавање можете купити и путем Интернета или је затражити у апотеци или робној кући.
   • Даље, најбоље је да у спаваћу собу окачите тешке завесе које не пропуштају светлост.

Метод 3 од 4: Створите угодно окружење

1. Нека ваша спаваћа соба буде хладна, чиста, мрачна и тиха. Покушајте да будете сигурни да је у вашој спаваћој соби мало хладније од 21 степени. Спавање у топлом и неудобном простору није опуштајуће и стога није добра идеја, па се побрините да ваша спаваћа соба буде добро проветрена. Редовно чистите собу и мењајте постељину сваке недеље или сваке две недеље, или кад год су прљаве. Неуредан простор може погодити стресу и нећете моћи да се опустите правилно између чаршафа који не миришу на свежину.
   • Спаваћу собу користите само за спавање. Покушајте да не радите, једете, телефонирате или радите друге ствари у кревету. Тек тада ћете повезати свој кревет и спаваћу собу са ничим другим осим опуштањем и спавањем.
   • Светлосно загађење такође може утицати на то колико добро спавате. Када намештате своју спаваћу собу, размислите о улагању у завесе које блокирају светлост и затамњују. Такве завесе ће помоћи да се избегну сви облици нежељеног светла, укључујући светлост са улице или из оближњих кућа или зграда.
2. Умири своја чула уз помоћ ароматерапије. Направите топлу купку са мало уља матичњака, уља камилице, уља лаванде или мајорана. Такође можете користити дифузор за уље, запалити тамјан или свеће или користити освеживач ваздуха у аеросолу који не покреће гориво (ланени спреј).
   • Покушајте да се ароматерапија опустите пре спавања. Такође можете поставити дифузор за ваздух на ваш ноћни сточић тако да можете мирисати умирујуће мирисе док лежите у кревету.
   • Ако горите свећу, не заборавите да је дувате пре спавања.
3. Носите широку, удобну одећу у кревету. Изаберите тешке, прозрачне тканине, попут памука, уместо тешких материјала, попут фланела. Ако у кревету носите уску, густу одећу, телесна температура се не може правилно смањити, док вам је потребна да бисте заспали. Пиџама која се осећа меко и угодно такође вам може помоћи да се опустите.
   • Спавање голо или у само доњем вешу такође може олакшати вашем телу да се охлади. Размислите о ношењу мање одеће у кревету ако вам је често вруће ноћу.
   • Чаршафи би такође требало да се осећају добро и добро дишу, па их замените ако вас сврби или вам је непријатно.
4. Уложите у удобан душек. Ако је ваш душек стар или опуштен, нови душек би могао бити решење за ваше проблеме са спавањем. Када ћете купити нови душек у продавници, увек испробајте различите опције тако што ћете лежати на њему око 5 - 10 минута, па чак и дуже.
   • Изаберите душек који је довољно мекан за удобно лежање, али истовремено и довољно чврст да вам пружи пријеко потребну подршку. Испробајте све опције у продавници, од изузетно меких до изузетно тврдих, да бисте сазнали шта вам најбоље одговара.
   • Ако испробате душек неколико минута, стећи ћете бољу представу о томе како добро одговара вашем телу.
   • Ако улагање у нови душек премашује ваш буџет, купите удобну подметач за душеке. Такође можете поставити један или два дебела покривача преко вашег душека, а затим их покрити одговарајућом чаршавом.

Метод 4 од 4: Одржавајте здрав ритам спавања

1. Држите редован распоред спавања како би ваше тело знало када је време за спавање. Ако сваког дана одлазите у кревет у друго време, ваше тело не зна када треба да оде на спавање. Вежбајте лакше заспати пратећи рутину и навикавајући се на здраве навике спавања.
   • Здраве навике спавања укључују избегавање тешких оброка непосредно пре спавања, бављење нечим опуштајућим непосредно пре спавања и не конзумирање кафе или других пића која садрже кофеин увече.
   • На пример, реците да желите да одете у кревет у 23 сата и да се пробудите у 7 ујутру следећег јутра. Можда ћете имати проблема са заспањем када започнете нови распоред, али ипак треба покушати устати у заказано време. Можда сте и даље уморни, али то значи да ћете ноћу моћи лакше да заспите и на крају ћете се навикнути да раније заспите на тај начин.
2. Једите малу, здраву грицкалицу непосредно пре спавања. Иако бисте требали избегавати тежак оброк три до четири сата пре спавања, већа је вероватноћа да нећете моћи да заспите ако легнете празног стомака. Ако сте гладни, узмите малу грицкалицу богату протеинима и сложеним угљеним хидратима. Узмимо, на пример, банану, пола авокада, мало кикирикија или неколико крекера од целог зрна са кикирики путером или сиром.
   • Не једите колачиће, колаче или друге слаткише пре спавања. Храна богата шећером која садржи једноставне угљене хидрате доводи до тога да шећер у крви расте врло брзо, а затим опет врло брзо пада, што значи да је већа вероватноћа да ћете дуже лежати будни и да ћете слабије спавати.
   • Протеини и сложени угљени хидрати чине да се осећате сито и смањују шансу да се пробудите усред ноћи.
3. Избегавајте пијење пића са кофеином или алкохолом касно увече. Покушајте да престанете да узимате кофеин шест сати пре спавања. Искушење да попијете ноћну капицу може бити велико, али алкохол може пореметити ваш циклус спавања и уништити квалитет вашег сна.
   • Ако често имате проблема са заспањем, покушајте да избегавате кофеин у последњих осам сати пре спавања или потпуно искључите кофеин из свог менија. Не заборавите да се кофеин крије и у многим стварима које не бисте одмах очекивали, попут чоколаде и неких таблета против болова.
   • Ако пијете алкохол, покушајте да се придржавате једног или два пића и не узимајте их прекратко пре спавања.
   • Чак и превише воде може да вам прекине сан, јер може да проузрокује да се пробудите усред ноћи да бисте отишли ​​у тоалет. Да бисте то спречили, покушајте да пијете све мање од два сата пре него што одете на спавање.
4. Држите се редовног распореда спавања, укључујући и викенде. Ако идете на спавање сваког дана у исто време и устајете у исто време, на крају ћете се навикнути на тај редовни распоред. Такође викендом покушајте да устанете и одете на спавање не више од сат времена касније него током недеље.
   • Касно спавање викендом пореметиће ритам спавања и отежаће вам заспање током недеље.
5. Вежбајте пет пута недељно, али избегавајте вежбање увече. Редовно вежбање може вам олакшати заспање и побољшати квалитет спавања, све док не вежбате непосредно пре спавања. Избегавајте вежбање и друге напорне активности три сата пре спавања.
   • Вежбање убрзава проток крви и производи хормоне који вас одржавају у приправности.
6. Не дремајте током дана. Ако вам је потребно дремкање, ограничите га на 15 или 20 минута и избегавајте дријемеж у касним поподневним или вечерњим сатима. Дремање током дана вам збуњује распоред спавања и отежава ноћни сан.
7. Окупајте се или врућим тушем, медитирајте или читајте пола сата пре спавања. Створите опуштајући ритуал пред спавање тако да ваше тело зна да је време за опуштање. Прочитајте књигу, направите неке лагане, опуштајуће вежбе истезања, слушајте опуштајућу музику или се купајте топло.
   • Ако волите да читате пре спавања, уверите се да књига није превише узбудљива. Добар избор је, на пример, збирка песама или књига из које можете добити инспирацију.
   • Ако користите е-читач, одаберите онај који не емитује светлост. Ако ваш е-читач или таблет има уграђено позадинско осветљење, користите апликацију која филтрира светлост или смањује осветљеност. Ако често имате проблема са спавањем, вероватно би требало да се одлучите за старомодну књигу о папиру уместо за уређај са позадинским осветљењем.
   • После топле купке, телесна температура ће вам постепено падати, чинећи вероватније да ћете брже заспати. Додајте мало уља лаванде у воду за купање за додатни умирујући ефекат.

Савети

• Посетите свог доктора ако патите од хроничне несанице или ако ваш недостатак сна негативно утиче на ваше свакодневно функционисање.
• Спавање са кућним љубимцем може бити утешно и помоћи вам да заспите. С друге стране, ако се ваш љубимац пуно креће, можда би било паметније да га ноћу не остављате у спаваћој соби.
• Што сте активнији током дана, то ћете бити уморнији на крају дана, па покушајте да будете што активнији током дана.
• Ако не можете да заспите због спавања у истом кревету са неким другим, разговарајте с њим о проблему. Ако не можете да пронађете решење за своје хркање или било који други проблем, размислите о спавању у одвојеним спаваћим собама.

Упозорења

• Пре него што се одлучите да узмете помоћ за спавање или додатак исхрани који ће вам помоћи да боље спавате, увек потражите савет лекара, посебно ако имате здравствених проблема, узимате лекове, ако сте трудни или дојите.