Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Једење редовних оброка и здравих грицкалица
• 2. део од 4: Доношење здравих избора
• Део 3 од 4: Остати активан
• 4. део од 4: Одмори се довољно
• Савети
• Упозорења

Дојење није само здраво за вашу бебу, већина жена њиме сагорева и неке калорије, што им олакшава губитак вишка килограма који су стекли током трудноће. Ако желите да смршате током дојења, морате бити опрезни. Ако једете праву храну, вежбате и добро се бринете о себи, можете правилно да управљате губитком килограма након порођаја. Дојење и брига о беби дуго траје, па се чини готово немогућим и мршављење. Али са само неколико прилагођавања свакодневне рутине, можете створити сигурну и одговарајућу дијету која добро одговара вашој организацији и потребама ваше бебе. Имајте на уму да вашем телу треба неколико килограма вишка док дојите (око 2 до 4 кг). Као резултат, нећете се одмах удебљати пре трудноће док не престанете да дојите.

На корак

1. део од 4: Једење редовних оброка и здравих грицкалица

1. Покушајте да поједете нешто свака три сата. То се може противити вашим навикама, али важно је да редовно једете ако желите да смршате. Ако дојите, никада не би требало да једете мање од 1500-1800 калорија дневно, а већини жена треба још више. Изгладњивање себе никада није добро, па чак и опасно када се опорављате од порођаја и дојите бебу. Ако унесете премало калорија, дугорочно такође има контрапродуктиван ефекат на губитак килограма.
   • Када дојите, сагоревате и око 300-500 калорија дневно. Доказано је да већина жена губи телесну тежину после порођаја као резултат, чак и без дијете. Морате јести довољно да упијете довољно калорија и следите здраву исхрану.
   • Иако студије не показују јасну везу између уноса довољно калорија током дојења и производње млека, унос премалог броја калорија може наштетити вашем здрављу и довести до умора.
   • Једење оброка и грицкалица у редовно време спречава глад и олакшава контролу над тим што једете. Ако постанете превише гладни, на крају ћете се одлучити за лагане и брзо припремљене прехрамбене производе уместо за здраву алтернативу.
   • Ако не унесете довољно калорија, ваше тело прелази у „режим сагоревања масти“, познат и као адаптивна термогенеза, који ограничава ниво енергије који трошите, укључујући и сагоревање калорија. Ово може бити контрапродуктивно за ваш губитак килограма.
2. Држите здраве грицкалице при руци. Ако поједете нешто укусно између оброка, попут ораха, јабука или штапића шаргарепе, одличан је начин за смањење глади. Дојиље, без обзира раде ли код куће или ван куће, немају пуно слободног времена. Стога је добра идеја да припремите своје здраве грицкалице унапред ако имате мало времена.
   • Држите здраве грицкалице при руци док дојите бебу. Неко време мирујете, чинећи ово савршеним временом за грицкање између.
   • Грицкалице које се не кваре, попут орашастих плодова и сувог воћа, држите у торбици или торби са пеленама или у аутомобилу док сте у покрету.
   • Оперите све воће и поврће. Свеже производе оперите под млазом воде непосредно пре јела, сечења или кувања. Није потребно користити сапун или друге комерцијалне производе за веш.
3. Тежите смањењу килограма током дужег временског периода. Препоручљиво је сачекати најмање 2 пуна месеца након порођаја пре него што активно изгубите килограме. Током овог периода можете стећи навику да се храните здраво и што више избегавате нездраву храну. Када се овај период заврши, боље је мршавити полако, али сигурно, а не брзо. Пола килограма недељно је разуман циљ.
   • Избегавајте модерне дијете, производе за чишћење, производе за мршављење, лекове за сагоревање масти, дијететске производе за таблете и природне додатке. Те ствари могу представљати ризик за било кога, а посебно за некога ко доји.
   • Студије показују да ако пребрзо смршате, вршите додатни притисак на кардиоваскуларни систем. Порођај и дојење већ захтевају од вашег тела много, зато немојте вршити додатни притисак на тело.
   • Када срушите дијету, ваше тело углавном губи мишиће и воду уместо масти. То отежава одржавање телесне тежине него губитак килограма током дужег временског периода.
4. Будите стрпљиви. Губитак килограма након порођаја разликује се од жене до жене. Губитак килограма треба да посматрате као дугорочни здрав начин живота, а не као непосредни циљ. Не бисте требали клонути духом ако не изгубите килограме како је планирано.
   • Неколико килограма можете брзо изгубити у првих неколико недеља након порођаја, али имајте на уму да неће сви килограми нестати тако лако.
   • Не очекујте тренутне резултате. Може вам требати више од годину дана да изгубите килограме које сте стекли током трудноће. Губитак килограма у трудноћи захтева време ако нисте славна личност са особним тренером, дијететичаром и дадиљом која живи са вама.
   • Неким женама је веома тешко да смршају током дојења, али изгубе више килограма кад престану. То је можда због недостатка рутине и сна, што олакшава преједање.
   • Ваше тело такође производи хормон пролактин током трудноће и када дојите, што подстиче производњу млека. Неке студије показују да производња више пролактина може пореметити ваш метаболизам.
   • Када разматрате колико килограма желите да изгубите, имајте на уму да ћете у дојкама обично имати додатних 1,5 кг ткива док дојите.

2. део од 4: Доношење здравих избора

1. Бирајте храну са високим хранљивим вредностима. Идите на храну са гвожђем, протеинима и калцијумом уместо на храну са „празним калоријама“ или са пуно масти или шећера. Храна богата протеинима је веома важна јер вам помаже да се дуже осећате ситији. Покушајте да избегавате храну која је високо прерађена или садржи само угљене хидрате као што су бели хлеб, бели пиринач, колачићи и слаткиши. Ово вам омогућава да смршате без ризика од нутритивних недостатака.
   • Добри извори гвожђа укључују производе од целог зрна, тамно лиснато поврће и агруме.
   • Јаја и млечни производи, попут немасног меса, производа од соје и замена за месо, поврће, сочиво, семе и цела зрна садрже протеине.
   • За калцијум једете млечне производе или тамно зелено поврће. Сада ћете наћи и производе обогаћене калцијумом као што су воћни сокови, житарице, сојино млеко, јогурт и тофу.
2. Избегавајте високо обрађену храну, масну храну, шећер и кофеин. Не само да ћете смршати, већ и здравија исхрана побољшаће храњиву вредност вашег млека. Незгодна храна и брза храна углавном обезбеђују празне калорије које вам не дају потребну енергију да бринете о себи и својој беби.
   • Генерално је за вас боље да избегавате сол, шећер и конзервансе присутне у прерађеним прехрамбеним производима.
   • Смањите унос масти на 20-25% или мање од укупне калорије коју уносите. Замените ове масне калорије храном која садржи мање масти, али више протеина.
   • Пазите на скривене шећере у воћним соковима и безалкохолним пићима који дају додатне калорије без хранљиве вредности. Многа безалкохолна пића такође садрже кофеин, од чега дневно можете попити мање од 2 или 3 шоље. Уношење више кофеина може пореметити бебине навике спавања (и ваше).
3. Пратите свој напредак. Постоје креативни начини за праћење напретка у мршављењу. Графикон који приказује вашу тежину може вам помоћи да видите колико сте смршали у дану, недељи, месецу, па чак и години.
   • Креирајте свој графикон помоћу програма Екцел. Овде можете обрадити најрелевантније информације.
   • Преузмите графикон мршављења.Постоје различите врсте графикона које можете брзо пронаћи на мрежи. Можете их бесплатно пронаћи и одштампати.
   • Постоје и друге врсте табела на мрежи које прате ваше телесне мере. Можете саставити свој графикон на основу онога што други људи предлажу.
   • Ако сваки дан желите да зацртате свој напредак, измерите се у исто доба дана. Запамтите да најмање тежите ујутро када се пробудите.
   • Можете брзо постати опседнути својом тежином ако почнете да је детаљно пратите. Стога будите разумни и немојте се вагати више од једном дневно. Такође, немојте се фрустрирати с тежином која иде горе-доле.
4. Покушајте да смањите стрес. Нова беба доноси стрес, али покушајте да стрес што више држите подаље. Стрес може ометати губитак килограма. Када сте под стресом, ваше тело производи кортизол, који повећава апетит и чини да једете више. Стрес такође може довести до тога да вишак "висцералне масти" складиштите око струка, места на којем највише желите да смршате.
   • Да бисте смањили стрес, запишите своја осећања и фрустрације током дана како вас ноћу не би држали буднима. Водите дневник о својим искуствима са мајчинством, дојењем и напорима за мршављење.
   • Разговарајте о својим осећањима. Поделите своје мисли са партнером или пријатељем или вољеном особом у коју имате поверења. Разговарајте са другим мамама на мрежи или лично о изазовима рађања детета.
   • Покушајте да се усредсредите на добра времена са бебом, а не на потешкоће са којима се суочавате као мајка. Запамтите да ће ваша беба бити дојена само кратко време.
   • Питати за помоћ. Ако сте преплављени одговорностима мајчинства и дојења, потражите помоћ. Уверите се да ваш партнер носи свој део терета. Замолите баке и деке да брину о старијој деци или да кувају.

Део 3 од 4: Остати активан

1. Редовно радите кардио вежбе. Једноставна вежба попут снажног ходања може вам помоћи да брзо и ефикасно управљате тежином, укључујући стомак. Постоји неколико забавних начина да останете активни док се бринете о својој беби.
   • Можете снажно ходати или трчати док гурате бебу у колицима у суседству у којем живите. На овај начин на забаван начин комбинујете спорт са шетњом за вашу бебу.
   • Постоји много колица са којима можете да вежбате. Неки су дизајнирани за брзо ходање, други су дизајнирани за брзо ходање. Изаберите онај који одговара вашим потребама.
   • Ако не волите да гурате сву ту тежину, можете да купите и носиљку за бебе или омот који можете користити за излазак бебе напоље.
   • Претворите кардио тренинге у друштвени догађај. Ако у близини живе друге мајке са малом децом, позовите их да им се придруже у шетњи. Ово је одличан начин да изађете и проведете време са другима, што није увек лако када останете код куће и бринете о својој беби.
   • Све радите умерено. Не тренирајте док не паднете, али солидни тренинзи могу се обављати током дојења (наравно, зелено светло бисте требали добити од лекара након порођаја).
2. Припремите своје тренинге. Као мајка која доји, морате предузети неке мере предострожности ради своје удобности и удобности своје бебе. Важно је добро пазити на своје тело и дојке за производњу млека и дојење.
   • Носите спортски грудњак који пружа добру подршку када радите енергичне вежбе. Подржавајући дојке добрим грудњаком спречавате трење и нелагодност брадавица. Сада постоје спортски грудњаци за негу активних мајки.
   • Пијте мало више воде пре и током вежбања. Пијење две или три додатне чаше воде спречиће дехидратацију, што може утицати на вашу производњу млека.
   • Дојити пре вежбања. Ово одржава бебу мирном када је поведете са собом, а вежбање без отечених груди је много пријатније.
   • Ако се током знојења пуно знојите, исперите дојке водом пре дојења. Неке бебе не воле укус соли.
3. Испробајте тренинг отпора или снаге. Не морате претерати да бисте постигли резултате са тренингом снаге. Вежбање било које количине мишићне масе сагореће више калорија, чак и када се одморите. Изградња опште снаге такође је добра за ношење бебе.
   • За тренинг отпора користите еластичне траке или тегове и правите паузе између интензивних вежби.
   • Рад са малим теговима једнако је ефикасан за изградњу мишића као и вежбање са великим теговима и мање ризикујете повреду.
   • Ако редовно дижете тегове или радите вежбе понављајућим покретима руку, важно је да то радите мирно. Ако приметите да се ваше дојке надражују или вам је зачепљен млечни канал, на неко време престаните да радите ове вежбе.
4. Радите вежбе које јачају трбушно подручје или центар. Не морате да направите 1000 трбушњака да бисте видели резултате. Редовним радом на трбушњацима ојачаћете мишиће на овом подручју.
   • Пилатес или јога интегришу многе ефикасне вежбе које јачају ваш центар. Уз јогу имате додатне погодности, попут исправљања држања тела након шетње колицима или ношења бебе један дан.
   • Покушајте са планкингом или вежбама у којима кратко држите положај. Планкинг има предност у томе што истовремено радите на различитим мишићним групама, укључујући мишиће сприједа, са стране, у стомаку, леђима, па чак и рукама.

4. део од 4: Одмори се довољно

1. Наспавати се. Већини људи треба 7 до 9 сати сна сваке ноћи. Ово је изазов за дојиље које често доје ноћу. Међутим, важно је да се довољно наспавате да бисте смршали.
   • Када сте уморни, већа је вероватноћа да ћете појести брзу енергетску ужину у облику угљених хидрата или шећера. Наградни центри у мозгу постају активнији када сте уморни и зато је већа вероватноћа да ћете потражити брзи ударац енергије.
   • Студија је показала да премало спавања може довести до уноса већих порција, а тиме и додатних калорија. Као резултат, ваши планови за мршављење могу се брзо изгубити.
   • Такође сте често мање физички активни ако нисте довољно спавали. Тешко је вежбати или ићи у теретану ако сте премало спавали.
   • Размислите о томе како да издојите млеко како би ваш партнер могао да преузме једно или два храњења ноћу, тако да можете да се одморите.
2. Покушајте да закажете дремку током дана. Ово је посебно важно за мајке новорођенчади. Савет „спавајте док беба спава“ злата је вредан. Прихватите помоћ породице или пријатеља који предлажу задржавање бебе неколико сати како бисте се могли одморити.
   • Не користите све време бебе за обављање кућних послова. Одвојите мало времена да се одморите док беба спава. Неке кућне послове препустите другима. Ако имате старију децу, можете им дозволити да обављају једноставне послове прилагођене њиховом узрасту, попут прања посуђа, усисавања или вађења канти за смеће.
   • Лежање само по себи је врло здраво за ваше тело. Запамтите, ваше тело се изузетно труди да направи храну за бебу, па се побрините за то.
   • Одмарање има додатне користи, осим што помаже у губитку килограма. Недавно истраживање показало је да су мајке које се одмарају мање уморне и позитивније комуницирају са бебама.
3. Нека вам одмор и спавање буду приоритет. Као потпуно нова мајка, лако можете друге људе ставити на прво место. Важно је добро пазити на бебу, али једнако је важно добро пазити на себе. Ево неколико савета како да се што више одмарате и спавате док дојите.
   • Одбијте додатне одговорности у школи и на послу. Не попуштајте пред поривом да учествујете у свему у школи старијег детета или да радите прековремено. Нађите времена за одмор и за физичку активност. Ставите на прво место вас и ваш душевни мир.
   • Избегавајте кофеин, нарочито касније током дана. Кофеин вас држи будним и троши ваше шансе за спавање драгоцених сати.
   • Нека вечери полако пролазе. Избегавајте гледање телевизије или коришћење рачунара или телефона пре спавања.
   • Направите од своје спаваће собе рај за спавање тако што ћете је држати тихом, мрачном и свежом. Ако је потребно, можете користити маску за спавање како бисте је учинили што тамнијом.

Савети

• Мултивитамински или хранљиви додаци могу добро допунити ваше и бебине прехрамбене потребе. Наставите да узимате витамине које сте узимали пре порођаја док дојите. Ако сте вегетаријанац, лекар ће вам препоручити дневни додатак витамина Б12.

Упозорења

• Разговарајте са својим лекаром или бабицом када поново можете почети да вежбате. Да ли можете брзо почети поново или ћете морати још мало причекати, зависи од тога како су протекле трудноћа и порођај. Ако сте имали вагинални порођај без компликација, често можете почети да вежбате чим се осећате спремни. Ако сте имали царски рез, много шавова или отежано рађање, разговарајте са својим лекаром када можете поново да вежбате.