Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Истегните се до расцепа
• Савети
• Упозорења

Поделе су један од најупечатљивијих начина да покажете своју флексибилност. То вам омогућава да потпуно раширите ноге док не досегну угао од 180 степени, што је корисно за разне физичке активности, укључујући гимнастику, борилачке вештине и плес. Једини начин да се постигне потпуни раскол је ригорозно и понављано истезање. Овај чланак ће вам показати неке од најбољих вежби за побољшање ваше флексибилности, заједно са неколико савета о томе како брзо и сигурно изводити поделе.

На корак

Метод 1 од 2: Истегните се до расцепа

1. Уради лептир. Лептир је одлична вежба истезања у припреми за поделе и повећава флексибилност у унутрашњости бутина, препонама и куковима. То радите на следећи начин:
   • Седите на под и савијте колена док се табани не додирну. Привуците пете на међуножје што је више могуће и лактима потисните колена према поду.
   • Обавезно седите усправно, усправних леђа. Држите 30 до 60 секунди.
   • Да бисте ушли још дубље, нагните се што даље и ставите руке на под испред ногу. Држите леђа усправна и притискајте колена о под.
2. Позовите пријатеља за помоћ. Када вежбате сплитинг, може бити корисно потражити помоћ пријатеља.
   • Ваш пријатељ вам може помоћи посматрајући ваше држање тела, што може бити тешко сами исправити. Замолите их да буду сигурни да су вам кукови поравнати, а рамена исправљена. Ово је важно јер лоше држање тела може утицати на квалитет истезања и чак довести до повреда.
   • Пријатељ вам такође може помоћи у продубљивању раздвајања лаганим притискањем благо надоле на рамена или ноге док се истежете. То вам може помоћи да делић уроните даље у поделе него што то можете сами. Обавезно брзо одговорите ако га замолите да престане.
3. Носите чарапе. Једноставан савет који вам може помоћи да продубите раздвајање је ношење чарапа док се истежете, уместо да се истежете боси.
   • Чарапе омогућавају ногама да лако клизе по тлу и помажу у дубљем истезању. Ово је ефикасније на дрвеним подовима од тепиха.
   • Само се побрините да пажљиво и контролирано клизнете у подјеле. Ако идете пребрзо, можете поцепати мишиће или тетиве.
   • Из сигурносних разлога, већина ваших телесних тежина треба да буде подржана рукама док напредујете у поделе.
4. Пронађите простор за вежбање који вам одговара. Када тренирате на поделама, важно је да пронађете одговарајуће окружење за вежбање. Што зависи од ваших личних преференција.
   • Неки људи више воле да вежбају у мирном окружењу. Истезање виде као неку врсту медитације, где могу разбистрити ум и усредсредити се на оно што њихово тело показује.
   • Други људи мисле да је истезање досадан посао и треба им нешто да се забаве док вежбају. На пример, неки људи гледају телевизију како би си одвратили пажњу док раде вежбе истезања.
5. Знајте своје границе. Способност поделе је импресивно физичко достигнуће за које је потребно пуно дисциплине и истрајности. Међутим, такође је важно да знате своје границе и да сигурно не приморате тело да пређе њих да би постигло свој циљ.
   • Питати своје тело више него што можете да поднесете резултираће само повредама које могу бити толико озбиљне да никада нећете моћи да извршите поделе.
   • Да бисте се безбедно и ефикасно пробили до поделе, свако истезање мораћете полако и пажљиво, водећи рачуна да одржавате правилно држање тела. Слушајте своје тело и ускоро ћете постићи свој циљ!

Савети

• Будите стрпљиви. Ако сте почетник и први пут вам не иде како треба, само наставите да вежбате.
• Такође можете направити поделу на зид. Станите испред зида и истегните ноге колико год можете зидом као потпором. Идите што даље док не осетите истезање ногу.
• Запамтите, ово може потрајати месецима, а не сатима.
• Увек издахните док улазите у поделе, ово вам помаже да дубље уђете у овај положај.

Упозорења

• Не узимајте превише од себе. Ово не помаже у подели. На тај начин ризикујете да добијете гадне повреде.
• Имајте на уму да неки типови тела никада неће моћи да изврше потпуно раздвајање без обзира на то колико се протезали.