Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Пратите шта једете и пијете
• 2. део од 3: Анализа прикупљених података
• Део 3 од 3: Пратите остале практичне детаље
• Савети

Вођење дневника хране даће вам реалну слику онога што једете сваки дан. Ово је добар начин за бољу контролу над исхраном. На крају, без записивања онога што једете, не знате колико калорија уносите. Ако имате пробавни проблем или неко друго здравствено стање, вођење дневника хране може вам помоћи да препознате који састојак узрокује проблем. Прочитајте брзо у 1. кораку да бисте научили како да записујете шта једете и да бисте научили да анализирате прикупљене податке.

На корак

1. део од 3: Пратите шта једете и пијете

1. Покрени дневник. Најлакши начин да пратите шта једете и пијете сваки дан је покретање новина или дигиталних дневника. Обавезно понесите овај дневник где год идете како бисте могли да запишете сваки детаљ. Требаће вам простора за датум, време, локацију, прехрамбени производ, количину и додатне напомене. Стога је најлакше направити јасан списак у којем ћете лако пратити ове информације.
   • Ако волите да ствари записујете ручно, купите свеску без редова или дневни дневник.
   • Такође можете да користите апликацију или мрежни дневник хране. Праћење онога што једете постало је веома популарно у последње време, тако да можете изабрати све врсте опција.
2. Запишите шта једете и пијете. Будите врло прецизни и забележите све састојке сложених јела. На пример, не пишите да сте појели здрави сендвич, већ запишите количину хлеба и број грама осталих састојака. Урадите то и са јелима попут тепсија и смутија.
   • Не заборавите да запишете и грицкалице. Сваки колачић и сваки комад воћа су битни.
   • Такође запишите шта пијете и измерите количину воде коју пијете дневно.
3. Запиши тачне износе. Ако желите да знате тачно колико калорија дневно уносите, важно је да запишете тачне количине сваког производа. За ово је најбоље купити кухињску вагу. На овај начин можете извагати сваки састојак и пратити тачно шта једете.
   • Када једете напољу, мораћете да погодите које су количине и производи у јелима. За неке ланце можете пронаћи број калорија по производу на мрежи.
   • Поред количине хране, узмите у обзир и праћење калорија по производу. Можете их наћи на амбалажи за храну, али и на свим врстама веб локација.
4. Запишите датум, време и место где сте јели. Ово је посебно важно да бисте научили да препознајете одређене обрасце у прехрамбеним навикама. Покушајте да се не задовољите „поподневном ужином“, већ упишите тачно време. Ако желите, такође можете одредити локацију. На пример, да ли сте били у кухињи или испред телевизије?
5. Запишите како се осећате након једења производа. Без обзира да ли водите дневник хране да бисте смршали или открили потенцијалну алергију на храну, врло је важно шта осећате када једете производе. Да бисте ово пратили, користите колону „белешке“ дневника хране или додајте нову колону која се окреће око тога како се осећате када нешто поједете.
   • Сачекајте 10 до 20 минута пре него што запишете како се осећате. Потребно је неко време док храна заправо утиче на ваш систем.
   • Покушајте да користите исту реч изнова и изнова за одређена осећања. На пример, после поподневне ужине или шољице кафе напишите: „Нервозно: осећао сам се помало пожуривано након вечере око 15 минута.“ Избором истих формулација изнова и изнова, можете брже препознати обрасце.

2. део од 3: Анализа прикупљених података

1. Покушајте да пронађете одређене обрасце у оброцима које једете. Једном када неколико недеља пратите шта једете и пијете, вероватно ћете видети како се појављују неки обрасци. Неки обрасци су очигледни, али је мање вероватно да ће други бити примећени. Прегледајте свој дневник хране и поставите себи следећа питања:
   • Да ли видите обрасце расположења када једете одређене прехрамбене производе?
   • Које оброке доживљавате као заситне, а које не?
   • Када имате тенденцију да се преједате?
2. Пазите на своје грицкалице. Многи људи су запањени када виде колико грицкалица поједу дневно. Шака бадема овде, тамо бисквит и кеса чипса испред телевизора увече могу све променити. Користите дневник да бисте видели да ли грицкате превише одушевљено или не.
   • Да ли се одлучите за здраве грицкалице или зграбите прво што видите? Ако немате увек времена за припрему свежих грицкалица, навикните се на размишљање унапред и уз себе увек имајте здраве грицкалице. На пример, мање ћете вероватно посетити нешто нездраво ако у међувремену огладните.
   • Да ли се осећате сито након што поједите неке грицкалице или сте гладнији? Проверите у својим белешкама да бисте сазнали да ли вам та поподневна кафа и чоколада заиста чине добро или не.
3. Проверите да ли се у слободне дане храните другачије него у радне дане. За већину људи посао и школа имају велики утицај на њихове прехрамбене навике. Радним данима ћете можда имати мање времена за кухање за себе, док ћете у слободне дане јести нездраве ствари. Покушајте да откријете обрасце у овоме. # * Да ли једете чешће одређених дана? Ако се нађете да брже берете храну на данима предавања, то су драгоцене информације.
   • Искористите стечено знање за планирање оброка. Ако знате да вам вероватно неће бити потребно да кувате одређену ноћ, можете покушати да испланирате унапред и на пример ставите здрав оброк у фрижидер.
4. Добро обратите пажњу на однос између онога што једете и вашег осећаја. Откријте на које ситуације утичу ваше прехрамбене навике. Када сте под стресом, можда ћете открити одређени образац у одабиру хране. Можда лошије спавате када увече једете нездраве грицкалице или једете одређену храну да бисте се утешили. Тек када ово знате о себи, можете покушати да је промените.
   • Погледајте да ли сте склони преједању када сте емотивни. Ако јесте, покушајте храну заменити нечим другим. На пример, дуго се купајте када сте напети и немојте одмах зграбити плочицу чоколаде.
   • Бројне намирнице могу негативно утицати на ваше емоције, па их покушајте избегавати. Размислите, на пример, о стресу или бесу ако сте попили превише кафе.
5. Покушајте да сазнате да ли одређени састојци негативно делују на ваше тело. Обратите пажњу на обрасце који на одређени начин утичу на ваш систем. На пример, можете приметити да вас кокице боле у ​​стомаку.
   • Погледајте који прехрамбени производи узрокују надимање, главобољу или мучнину.
   • Покушајте да избегавате састојак неколико дана да бисте видели да ли симптоми нестају.
   • Целијакија, синдром иритабилног црева и многе друге болести могу се излечити променом прехрамбених навика и избегавањем одређених састојака. Ако имате одређене симптоме, однесите дневник хране лекару да види који прехрамбени производи могу бити одговорни за ово.

Део 3 од 3: Пратите остале практичне детаље

1. Размислите о праћењу ваше физичке активности. Ако водите дневник прехране за бројање калорија и губитак килограма, може бити корисно да пратите и своју физичку активност. На овај начин можете лако упоредити унос калорија са сагоревањем калорија.
   • Запишите колико дуго сте се бавили којом активношћу.
   • Погледајте да ли ваша количина активности утиче на глад и прехрамбене навике.
2. Бележите нутритивне информације о производима. Ако водите дневник хране да бисте научили да се храните здравије, може вам бити од користи и то што ћете забележити хранљиву вредност производа. Ове информације је лако пронаћи на мрежи за већину производа. Запишите колико витамина и минерала, као и колико угљених хидрата, протеина и масти садржи сваки производ.
3. Поставите себи циљ. Дневник хране може бити мотивациони ако желите да постигнете одређени циљ који се односи на ваше прехрамбене навике. Без обзира да ли желите да смршате или покушавате да једете више воћа и поврћа, праћење ваших прехрамбених навика може вас подстаћи да наставите и да се побољшавате. Неколико начина на које можете то учинити је:
   • Праћењем ваше тежине. Измерите се једном недељно да бисте видели да ли ће доћи до промена.
   • Снимите важне прекретнице. Ако сте месец дана јели два комада воћа дневно, можете то забележити.
4. Користите дневник хране да бисте пратили трошкове прехрамбених производа. Сад кад већ записујете шта једете, можда ћете моћи и да запишете колико новца заправо потрошите на храну. Ово је одличан начин да останете у дневном, недељном и месечном буџету.
   • Запишите колико новца потрошите на сваки оброк. Пратите и домаћа јела и храну из ресторана.
   • Покушајте да пронађете обрасце у потрошњи на храну недељно или месечно и видите где можете да уштедите.
5. Пратите своје медицинске податке. Ако покушавате да избегнете храну од које вам је мука, добра је идеја да запишете своје симптоме. У свом дневнику напишите након сваке прехрамбене јединице како сте се осећали након што сте је појели. Однесите свој дневник лекару како бисте разговарали о алергијама или другим проблемима.

Савети

• Ако водите дневник прехране јер желите да смршате или имате поремећај у исхрани, то може помоћи да отпишете и своја осећања. На тај начин ћете полако, али сигурно сазнати зашто једете одређене ствари.