Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Остати мотивисан
• 2. део од 3: Избегавајте искушења
• 3. део од 3: Не кажњавајте себе
• Савети
• Упозорења

Израда плана исхране је довољно тешка, али придржавање тога је још теже. Можда сте на дијети већ месецима или само неколико недеља и тешко вам је остати мотивисан и пратити свој циљ. Ако заиста желите да се придржавате своје дијете, мораћете да пронађете начин да останете на путу, избјегнете искушења и начин прехране учините што забавнијим. Ако желите да знате како се придржавати дијете, следите ове једноставне кораке.

На корак

1. део од 3: Остати мотивисан

1. Смислите стратегију и држите се ње. Можете остати мотивисани постављањем циљева и њиховим придржавањем током читаве дијете. Ако ваш циљ није више од „губљења килограма“, нећете бити ни приближно мотивисани као да имате на уму одређени циљ и план како га постићи. Ево шта треба да урадите:
   • Прво сазнајте колико килограма желите да изгубите и колико брзо. Обавезно поставите реалне циљеве. Не можете изгубити 25 килограма за месец дана, али можете изгубити 2,5 килограма ако се држите плана. Рок би вам могао бити одређено време, као што је венчање, роштиљ на плажи вашег пријатеља или почетак нове школске године.
   • Развити стратегију за сваку недељу. Колико килограма желите да изгубите недељно? Изаберите дан за вагање сваке недеље. Немојте се вагати сваки дан или ћете постати опседнути својом тежином.
   • Поставите распоред тренинга за сваку недељу. Иако распоред ваших вежби није могуће планирати месецима унапред, на почетку сваке недеље можете да закажете неколико дана за вежбање.
   • Можете се држати свог плана тако што ћете водити евиденцију шта једете, колико сте вежбали и колико сте килограма изгубили сваке недеље. Овај дневник може бити од велике помоћи, само пазите да не опсједнете праћењем сваког дијела хране који поједете.
   • Такође можете водити дневник који приказује ваше мисли о дијети и помаже вам да анализирате шта је имало, а шта није функционисало. Ово вам помаже да ступите у контакт са собом.
2. Останите ментално јаки. Када почнете да клизате, подсетите се зашто сте на дијети. Да ли желите да уђете у форму за нову бикини сезону или губитак килограма значајно утиче на ваше здравље? Желите ли само да се решите тих непријатних 10 килограма које сте стекли од матуре? Без обзира на разлог, непрестано себи стављајте до знања да сте одлучни да се држите свог плана како бисте могли постићи циљ који сте поставили. Ево неколико начина да останете ментално снажни када вам се прохте:
   • Имајте на уму слику онога што желите да промените на себи, попут менталног стања пре и после слика. Ако вам се не иде у теретану или желите да се препустите кади сладоледа, само имајте на уму циљну слику.
   • Поставите мотивационе текстове на рачунар или их окачите изнад стола. Ово ће вам помоћи да се сетите својих разлога за дијету.
   • Ако желите да се вратите на стару тежину, можете да ставите фотографију из тог времена на свој сто.
   • Држите индексну картицу са собом у ташни или ташни, наводећи све разлоге због којих сте на дијети, тако да је можете прочитати сваки пут када заборавите зашто поново дијетате.
3. Наградите се за добро понашање. Потребно је много менталне снаге да бисте одржали дијету, а повремено би требало да се подсетите на велико постигнуће које радите. Ако се наградите за добро понашање, бићете мотивисанији да се држите тога и наставите да губите килограме. Ево како се то ради:
   • Наградите се сваки пут када изгубите 2,5 или 5 килограма. У зависности од тога колико килограма желите да изгубите, требало би да подесите систем награђивања за сваки пут када достигнете нову циљну тежину. Можете се почастити посудицом сладоледа са шлагом или омиљеним оброком и осећати се боље.
   • Ако сте целе недеље јели заиста здраво, наградите се за викенд. Не можете заиста да једете врло здраво сваки дан свог живота.
   • Не заборавите да кажете себи како сте сјајни сваки пут кад изгубите килограм. Награде за мршављење не морају увек бити храна. Можете се сложити да можете купити нови пар ципела ако се месец дана држите дијете.
4. Не држите дијету сами. Бићете много мотивисанији ако имате дијететског пријатеља или друге пријатеље са којима можете поделити све своје прехрамбене беде. Ово ће вам олакшати да останете на путу, јер вас тамо неко навија. То можете учинити да бисте били сигурни да не држите дијету сами:
   • Нађи дијеталног друга. Ако покушавате да своје тело учините здравијим са неким другим кога познајете, можете да делите савете, заједно тренирате и мотивишете се. Стварање заједничког распореда вежбања или пристајање на заједничко коришћење здравог оброка сваке недеље може вам помоћи да останете на путу.
   • Придружите се дијетском клубу попут Веигхт Ватцхерс-а. Без обзира да ли присуствујете састанцима Ватцх Ватцхерс-а или само користите мрежне ресурсе, бићете мотивисани да сазнате да на истом броду као и ви имате хиљаде људи.
   • Ако не можете да нађете пријатеља за дијету или вежбање, пронађите некога коме можете да се поверите, попут пријатеља или животног партнера. Та особа вам може помоћи да останете концентрисани на свој циљ и слушате вас ако се тешко држите своје дијете.

2. део од 3: Избегавајте искушења

1. Једите три оброка дневно. Кад изоставите оброке, једноставно се осећате уморно, тромо и гладно, рушећи мотивацију. За доручак одаберите храну попут овсене каше која ће се дуже осећати ситима и избегавати нездраве грицкалице пре ручка. Вечерајте што је пре могуће са посла или из школе како не бисте на крају прогутали када се вратите кући.
   • Запамтите да је доручак заиста најважнији оброк у дану. Ако их прескочите, бићете много гладнији када дође време за ручак и вечеру и појешћете више.
   • Не прескачите оброк само зато што се осећате кривим због попуштања од претходне ноћи. То би вас одвело још даље од куће.
   • Ако имате заузет распоред, покушајте да планирате када ћете јести три оброка.Ово ће вам помоћи да избегнете примамљиву храну са којом се можете сусрести у време прескоченог оброка.
2. Баците нездраву храну у свом дому. Иако не бисте требали бацати сву храну из фрижидера и оставе, умањивањем нездраве хране у вашем дому смањиће се вероватноћа да ћете је јести. Можете проћи поред све нездраве хране у својој кући и одлучити да ли је желите бацити, дозволити члану породице да је поједе или је однети на посао и поклонити.
   • Одређених намирница за које мислите да су нездраве има само вишак. На пример, ако поједете посуду кикирики путера, неће вам помоћи да одржавате тежину, али ако то можете да промените тако да истовремено имате само кашику путера од кикирикија са мало целера, онда га можете задржати .
   • Такође се можете ослободити нездраве хране у свом дому тако што ћете направити листу прехрамбених производа која укључује само здраву храну коју желите да једете. Када идете у куповину, купујте само храну са списка како не бисте дошли кући са новом серијом нездраве хране.
   • Замените нездраву храну здравом. Баците сладолед и замените га јогуртом. Неке опције за грицкалице увек држите код куће.
3. Контролишите своје прехрамбене навике када сте у покрету. Трик није у томе да помислите: „Ох, излазим вечерас, па потпуно прекидам своју исхрану и сутра је поново узимам“. Иако ћете бити суочени са више искушења на забавама или на вечери са пријатељима, те ноћи заиста не морате потпуно одустати од дијете. Ево како да останете на путу док сте вани:
   • Једите пре него што одете на забаву. Ако идете на забаву на којој знате да ћете наићи на пуно укусних грицкалица, поједите претходно обилни оброк, тако да ћете у сваком случају мање огладнети и пригристи залогај. Можете чак и да једете мало више него обично, јер оно што једете код куће увек ће бити здравија алтернатива од онога што ћете наћи на забави.
   • Носите грицкалице са собом где год да идете. Ако одете негде где нема много здравог избора грицкалица, на пример у биоскопу, понесите са собом врећу бадема, грожђа или факултетске зоби како бисте избегли да као грицкалицу једете масне кокице.
   • Изаберите најздравије могућности онога што можете изабрати током вечере. Током вечере изаберите најздравије опције са менија, попут пилетине са роштиља, смеђег пиринча или салате, а не оне најдебље. Такође можете јести здраво када једете напољу.
   • Изаберите здраве грицкалице уместо нездравих. Ако сте на забави где има пуно грицкалица, једите од грицкалица у одељку за поврће или узмите пита чипс уместо брауња или нацхоса.
4. Једите код куће што је више могуће. Једење код куће је најлакши начин да избегнете искушења. Када кувате код куће, имате контролу над свиме што је на менију. Међутим, када једете напољу, немате толику контролу над оним што једете, иако постоје здраве могућности. Ево како можете најбоље извући храну од куће:
   • Постаните кувар. Ако развијете љубав према кувању, бићете мотивисанији да кувате и уживате у потрази за новим, здравим рецептима.
   • Позовите своје пријатеље да једу код вас, уместо да једу вани. Једном када развијете своје вештине кувања, предложите да припремите вечеру када вас пријатељ позове на вечеру. Не само да је толико јефтиније, већ ћете и у интимнијој атмосфери моћи да се храните здравије.
   • Покушајте да ручате код куће или понесите спаковани ручак ако је могуће. Лако се препустите брзој храни, посебно ако имате напоран радни дан, али ако са собом понесете једноставан сендвич или салату, ређе ћете јести нездраву храну током дана.

3. део од 3: Не кажњавајте себе

1. Воли оно што једеш. Нема смисла започети дијету с намером да једете ствари у којима не можете уживати само зато што губите килограме. Испробајте различите рецепте и радите ситнице како бисте смањили количину масти коју конзумирате. Дијета не значи да једете храну коју иначе мрзите, већ да откријете нову и здравију храну која вам може помоћи да скинете који килограм. Можете да урадите следеће:
   • Посетите пољопривредну пијацу у вашој близини или одељење поврћа у вашој продавници. Нека вам буде циљ да одаберете један комад новог воћа недељно и једно поврће и научите како да направите укусно јело са њима.
   • Избегавајте храну коју мрзите. Ако вам се не свиђа укус тофуа или заиста мрзите пиринач од целог зрна, немојте се мучити присиљавањем да га једете.
   • Потражите начине да здравом оброк ставите омиљени оброк. Ако волите шпагете и полпете, пробајте тестенине од целог зрна и вегетаријанске ћуфте за разне врсте.
2. Пронађите спорт у којем уживате. Плешите или учествујте у разним спортовима попут тениса или пливања. Ако нађете нешто у чему уживате, много је вероватније да ћете то радити често. Ако уживате у трчању, ово може бити начин да ухватите мало сунца и уживате у лепом погледу. Томе можете приступити на следећи начин:
   • Не ради ништа што је налик мучењу. Ако сте увек мрзели трчање, онда не морате. Уместо тога, поставите си за циљ свакодневну шетњу од 20 минута ако уживате.
   • Испробајте тренинге које никада раније нисте радили. Бавите се плесом, јогом или пилатесом и ко зна, можда ћете пронаћи нову страст.
   • Наизменично. Ако вам не смета трчање, али не желите то да радите три пута недељно, један дан можете трчати, други дан се бавити јогом, а трећи дан пливати. Ово ће одржавати ваш ум и тело активним и неће вам бити досадно током вежбања.
   • Не претеруј. Нема потребе за вежбањем сваког дана, или 5 или 6 пута недељно за одличан тренинг. Пустите тело да се одмара кад сте уморни и уживаћете у данима када „вежбате“ још више.
3. Не изгладњуј се. Нећете моћи да се придржавате своје дијете ако се нађете толико гладни да вам било која врста хране изгледа привлачно. Ако сте гладни, нећете моћи добро да размислите шта ћете даље јести. Ако сте гладни, такође се можете осећати слабо, расположено, уморно и генерално негативно. Глад можете избећи на следећи начин:
   • Узмите лагани оброк или међуоброк на сваких неколико сати. Не покушавајте да наставите 5-6 сати, а да не једете.
   • Увек носите здраве грицкалице у покрету.
   • Ако знате да ћете закаснити на ручак или вечеру, планирајте ужину на дан или ћете бити превише гладни када дође време за главни оброк.
   • Не изгладњуј се. Дијета глади за жене значи да једу мање од 1.200 калорија дневно, а мушкарци мање од 1.500 калорија. Не само да ћете се на овај начин осећати малаксало и омамљено, већ је и опасно и тешко га је одржати дугорочно.
4. Приуштите си мало времена. Поред повремене награде за успешно извршавање задатка, повремено би требало да правите и паузе у мини дијети и да се повремено размазите како се не бисте осећали заробљени у својој новој рутини. Све док вас ова попустљивост не урони у спиралу преједања, само ће вам бити боље.
   • Ако сви ваши пријатељи једу вани и ако знате да храна није здрава, немојте то пропустити само зато што знате да вам то неће помоћи у исхрани. Ако заиста желите да се видите са пријатељима, одлучите се за здравије изборе или уживајте у нездравој храни, а након тога само ударите у теретану.
   • Повремено се препустите својој жељи за посластицама. Ако заиста жудите за чоколадним колачићима, много је боље да само поједите један од њих него што једете све у својој остави што није чоколадни колачић.
   • Једите свако мало „редовни оброк“. Договорите се сами са собом да можете јести шта год желите након 5 или 10 здравих оброка. Ово ће вас усмерити на то да се већину времена храните здраво.

Савети

• Мале промене чине велику разлику. Користите мање тањире због којих ваши делови изгледају већи како не бисте осећали да треба да једете више. Једите полако и брже ћете се осећати сито јер ће ваш мозак имати времена да сазна да сте сити, а онда ћете јести мање уз минималан напор.
• Ако не можете да се решите свега, решите се нездраве хране. Ово ће смањити искушење да га поједете.
• Не заборавите да се препустите повремено. Прављење паузе у исхрани с времена на време мотивисаће вас да се придржавате своје дијете или ћете се под сталним притиском хранити здраво.
• Имати дијететског друга или партнера за вежбање је одличан начин да се мотивишете да се придржавате дијете.

Упозорења

• Одржавање здраве прехране је једно, али опсједање својим прехрамбеним навикама на такав начин да тешко можете размишљати о било чему другом је друго. Ако мислите да развијате поремећај у исхрани, одмах потражите помоћ.
• Дијета је одличан начин за мршављење, али морате бити своји не изгладните да бисте постигли свој циљ. Ако жена поједе мање од 1200 калорија дневно, а мушкарац мање од 1500 калорија, тело не добија довољно здравих хранљивих састојака да би функционисало.