Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Вежбајте основни положај
• Метод 2 од 4: Педалирање уназад
• Метод 3 од 4: Радите покрете рукама
• Метод 4 од 4: Побољшајте прсно
• Упозорења

Прсање је стил пливања који је релативно лак за научити и који можете дуго одржавати. Ипак, прсно је одличан облик вежбања који користи ваше руке и ноге, као и рамена и врат. У основи то укључује три једноставна покрета. Прво узвратите ногама. Тада испливате док гурате руке испред себе. Вежбајте неколико пута и зачас ћете савладати прсно.

На корак

Метод 1 од 4: Вежбајте основни положај

1. Пре него што заузмете основни положај, препливајте неколико кругова да бисте се загрејали. Пре него што почнете да пливате прсно, померите се у води око пет минута. Ако желите, можете препливати неколико кругова у другом потезу (као што је леђно или слободно) који већ савладате. На овај начин загревате мишиће и тело се може прилагодити температури воде.
   • Ако још увек нисте савладали ниједан други ударац пливања, пређите малу раздаљину на дну базена на месту где вам вода допире до рамена. Наизменично померајте десну и леву руку испред себе, правећи својеврсне покрете канџама и повлачећи воду ка себи.
   СТРУЧЊАК

   Док сте у води, испружите врат, руке, кукове и ноге. Ове мишиће можете истегнути на различите начине. На пример, станите на једно стопало и повуците пету према задњици. Задржите се у овом положају 10 до 15 секунди, а затим пребаците стопала. Урадите то три пута на свакој страни.

   • Испружите руке тако што ћете врхове прстију држати заједно, а затим их гурнути равно испред себе са испруженим длановима. Задржите положај 15 секунди, а затим пребаците руке изнад главе и држите их тамо још 15 секунди.
   • Окрените кукове у смеру казаљке на сату десет секунди, а затим их окрећите у супротном смеру десет секунди. Урадите то три пута, а затим поновите исто са вратом.
2. У базену заузмите основни положај. Лезите на бок у води са рукама испруженим право испред себе и ногама иза себе. Ножни прсти треба да показују на ивицу каде иза вас, а прсти на ивицу испред вас. Раширите палчеве длановима окренутим надоле тако да се само додирују. Простор између палчева и кажипрста треба да чини „В“.
   • Држите тело високо у води, а главу држите према дну базена.
3. Неколико пута се одгурните од зида из основног положаја. Лебдите овако неколико секунди. То ће вам помоћи да се навикнете на начин на који би тело требало да се осећа у основном положају.
   • Ако имате тенденцију да тонете, држите плутачу између ногу.
   • Понављајте ово док не знате тачно како да заузмете основни положај.
   • Не држите положај дуже него што можете да задржите дах.

Метод 2 од 4: Педалирање уназад

1. Да бисте научили како се изводи прсно, прво вежбајте неколико пута на сувом. Левом руком наслоните се на зид. Савијте десну ногу у колену, доведите стопало до задњице и савијте га у зглобу. Када је стопало близу задњице, гурните десну ногу у страну, држећи колено и зглоб савијеним. Након што га подигнете под углом од 45 степени, испружите ногу и усмерите прсте на доле. Затим вратите ногу и стопало у положај за одмор.
   • Урадите то наизменично са левом и десном ногом.
   • Наставите да радите вежбу док покрет не почне да се осећа природно.
   • Такође можете вежбати педалирање у води тако што ћете руке и тело наслонити на даску весла, а затим неколико пута окретати педале уназад.
2. Пре степеница, пустите стопала да се окрену ка споља да бисте започели. Почните од основног положаја и ротирајте чланке тако да стопала буду окренута од тела. Затим подигните пете до задњице. Истовремено, савијте глежњеве према потколеницама.
3. Када вам пете дођу до задњице, испружите ноге у страну. Испружите колена мало шире од ширине рамена. Глежњеве држите под углом у односу на ногу. Испружите ноге равно иза себе и вратите их назад. Када су ноге потпуно испружене, померите чланке доле.
   • Ако превише гурнете колена у страну, стварате непотребан отпор у телу. Превише отпора чини вас да се мање глатко крећете кроз воду.
   • Након што гурнете глежњеве према доле, окрените табане према унутра што је више могуће.

Метод 3 од 4: Радите покрете рукама

1. Раширите руке без савијања лаката. Почните од основног положаја, а затим окрените дланове. Гурните руке мало према доле. Када ваше руке и остатак тела заједно формирају „И“, савијте лактове и руке спустите и вратите устима. Затим их гурните назад и вратите се у основни положај.
2. Удахните са сваким ударцем. Принесите руке устима и подигните главу, врат и горњи део грудног коша из воде да бисте дисали. Не дозволите да вам руке изађу из воде.
   • Дозволите да вам изрони само онолико главе колико је потребно за дисање. На тај начин осигуравате да ваш пливачки удар остане углађен и углађен.
   • Када вам је глава поново у води, издахните кроз нос или уста.
   • Не задржавајте дах или можете постати напети, што може негативно утицати на ваш пливачки удар.
3. Користите плутачу за побољшање пловка док вежбате покрете рукама. Плутача за плутање је помоћно средство које можете држати између бутина да би ноге и средњи део тела остали на површини. На тај начин се можете у потпуности концентрисати на руке.
4. Сад све то скупи. Померите ноге из основног положаја у задњицу. Избаците ноге уназад, а затим испливајте две секунде. Гурните руке у положај „И“, а затим их приближите себи и подигните главу изнад воде да бисте дисали. Затим се вратите у основни положај.

Метод 4 од 4: Побољшајте прсно

1. Обавезно се крећите удовима истовремено. Током прсног кршења, десна и лева рука би се требале синхроно кретати, а исто важи и за ноге. Ако не координирате правилно своје покрете и не померате удове тачно у исто време, можете скренути на једну или другу страну и нећете клизати равно и глатко кроз воду.
   • Не гурајте руке пребрзо. Након што спојите ноге на крају покрета окретања педала, прво би требало да изгурнете секунду или две. Тек тада треба да гурнете руке.
2. Редовно идите у теретану. Теретана је одлично место за тренирање ногу, руку, рамена и врата, главних мишићних група које користите током прсног пливања. Када идете у теретану, можете да радите све врсте различитих тренинга са теговима који вам могу помоћи да ојачате мишиће, побољшате кондицију и постанете бржи.
3. Станите испред машине за каблове и ставите руке у ширину рамена на шипку. Затим повуците шипку до тачке у којој су вам лактови скоро закључани, а затим је полако подигните натраг до нивоа пупка.
   • Направите три серије од десет до петнаест понављања.
   • Током ове вежбе симулирате последњи део првог повлачења под водом.
4. Направите такозване локне са бучицама како бисте тренирали бицепс. Ухватите бучицу руком испод руке. Држите руке у ширини рамена. Увијте шипку у луку према грудима до висине рамена. Затим полако спуштајте утег док вам руке поново не буду исправљене.
   • Почните без тежине на шипци. Када савладате покрет, додајте тежину корак по корак док не будете могли да радите вежбу 10 до 12 пута само уз највећи напор.
   • Направите три серије од 10 до 12 понављања.
   • Овом вежбом можете побољшати други део покрета руке током прсног пливања.
5. Подуприте тело ослањањем на подлогу на подлактицама. Држите кичму усправну и врхове прстију усмерите према доле. Сада спустите груди и пустите да се лопатице сретну. Затим се вратите у почетни положај тако што ћете смотати рамена.
   • Направите три серије од десет понављања ових склекова склекова.
   • Ова вежба ће ојачати ваша рамена, олакшавајући покрете руку прсним прсима.

Упозорења

• Ако вам почне грч, а руке или ноге почну да се осећају напето, изађите из воде и прошетајте мало уз бок.