Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Будите опрезни са зглобовима
• Део 2 од 3: Правилно ергономско држање тела
• Део 3 од 3: Лечење бола

Синдром карпалног тунела (ЦТС) је стање узроковано преоптерећењем нерва који пролази у средини руке (средњи нерв) у прелазу из подлактице у руку на нивоу зглоба (карпални тунел). Ово стање може довести до утрнулости, слабости мишића и сталног бола. ЦТС може имати различите узроке, попут наследне предиспозиције или радњи повезаних радњи (као што су понављани покрети). Иако се неки случајеви не могу спречити, постоји много корака које можете предузети да бисте избегли ово стање.

На корак

1. део од 3: Будите опрезни са зглобовима

1. Држите зглобове у неутралном положају што је више могуће. ЦТС је често узрокован понављајућим савијањем зглоба. Ово можете сматрати положајем зглоба када руком дајете знак „стоп“. Без обзира да ли куцате, једете или радите било шта што укључује понављање истих покрета изнова и изнова, покушајте да задржите неутрални положај зглобом што је чешће могуће. Замислите овај неутрални положај као положај у којем држите зглоб кад се рукујете - ако се рукујете с неким, зглоб уопште не савијате. Добро погледајте своје руке како бисте што више заузели ову позицију.
2. Направи паузу. Ако понављате исти покрет изнова и изнова, било да је то резање поврћа или куцање, требало би да паузирате сваких 10-15 минута да опустите зглобове. То може значити истезање зглобова, вежбање или једноставно не радити ништа са зглобовима. Без обзира колико сте заузети, увек можете направити паузу од 1-2 минута. Не дозволите да прође превише времена без одмарања зглобова.
   • Ако можете, учините нешто другачије сваких 20-40 минута.
   • Поред тога, добро је често мењати став. Уверите се да предуго нисте „заглављени“ у одређеном положају.
3. Опустите стисак и смањите силу. Већина људи користи много више силе него што је потребно приликом обављања задатка. Без обзира држите ли оловку или седите на благајни, покушајте да не стискате ништа превише. Не притискајте прејако тастере на тастатури или друге тастере. На овај начин ћете избећи преоптерећење зглобова.
4. Уверите се да сте здрави. Иако је добра брига о зглобовима најважнија ствар за спречавање настанка ЦТС-а, добро целокупно здравље такође је показало да помаже у здравим зглобовима. Једите најмање три здрава оброка дневно, редовно вежбајте (око 30 минута дневно) и спавајте 7-8 сати ноћу.
5. Размислите о ношењу удлаге ако је потребно. Удлага за зглоб, када се правилно носи, може пружити неутралан положај зглоба, а да се не осећате врло непријатно. У апотеци можете купити доступну удлагу или, ако желите мало више помоћи, затражите напреднију удлагу код свог лекара или физиотерапеута. Ову удлагу можете носити док радите, тако да не можете савити зглобове, а можете је носити и ноћу како бисте зглобове одржали неутралним док спавате; многи људи спавају савијених зглобова.
6. По потреби узмите средство против упале болова. Противупално средство за ублажавање болова, попут Адвила или Ибупрофена, може се користити за смањење болова и отока и може помоћи код упале. Иако не могу спречити ЦТС, могу смањити бол ако их повремено узимате. Међутим, немојте имати навику, јер ови лекови не би требало да замењују добре мере предострожности.
7. Држите руке на топлом. Ако радите у хладном окружењу, већа је вероватноћа да ћете добити болне и укочене руке. Покушајте да одржавате температуру тачно на свом радном месту, носите рукавице када је напољу хладно, чак и размислите о томе да носите рукавице без врхова прстију ако не можете да промените температуру унутра.

Део 2 од 3: Правилно ергономско држање тела

1. Држите подлактице у равни са тастатуром. Подесите столицу тако да вам подлактице буду у равни са тастатуром. Не бисте требали да посежете надоле или горе да бисте користили тастатуру. На овај начин држите зглобове у неутралном положају.
2. Имајте добро држање тела. Седите и стојте усправно уместо да висите. Ово осигурава да ваше тело не буде преоптерећено на једном месту, попут зглобова. Такође, уверите се да је ваш рад равно испред вас, тако да не морате да се савијате или окрећете на једну страну.
3. Руке и зглобови држите у равни с подлактицама. Ово такође спречава да преоптеретите зглобове. Ако су подлактице у складу са тастатуром, ово не би требало да буде тешко.
4. Користите алате одговарајуће величине за ваше руке. Ако је миш превелик или премален, оптерећујете зглобове више него што је потребно.
5. Размислите о вертикалном мишу. Вертикални миш држи ваше руке у „положају руковања“. Ако користите вертикални миш, никада више нећете морати савијати зглобове да бисте кликнули. Морате се навикнути на то, али једном кад то схватите нећете желети ништа друго. Иако су мало скупи (50 еура или више), исплати се.
6. Узмите у обзир тастатуру која се састоји од два дела. Подељена тастатура је одвојена у средини, што вам омогућава да куцате са обе руке у „положају руковања“. Можете прво мало да раставите тастатуру, а кад се навикнете, можете и мало даље. Ово је врло добро за спречавање ЦТС-а. Ове тастатуре се крећу од 40 до стотине долара, а ви сами морате да одлучите шта вам најбоље одговара. Не купујте врло скупу подељену тастатуру одмах пре него што схватите да ли одговара вама.

Део 3 од 3: Лечење бола

1. Нека вам зглоб буде хладан. Неки лекари препоручују стављање леда на зглоб неколико пута дневно ако вас боли.
2. Пробајте топлоту и хладноћу. За ово ће вам требати две велике посуде са водом - једна са ледено хладном водом, друга са топлом водом (не толико врућом да се опечете). Ставите их у судопер и ставите руке и зглобове на минут у хладну воду, а затим у топлу воду. Поновите ово два пута дневно по десет минута како бисте ублажили бол.
3. Користите мини ролну од пене. Користите мини пенасти ваљак дебљине око 2-3 цм и превртајте га сваким зглобом по 20 секунди. Само ставите ролну на сто и померите зглоб напред-назад, пружајући јој лепу, опуштајућу масажу.
4. Направите масажу подлактице. Користите другу руку или то нека прави прави масер, а масирајте подлактице, зглобове и шаке како бисте ублажили напетост у рукама. Уверите се да је масажа нежна и да вас не боли још више.
5. Користите уобичајени ролни од пене. Лезите на ваљак тако да вам леђа буду паралелна са ваљком и ставите руке уз бокове (сетите се „поза савасане“ у јоги). Ово вам отвара леђа, тако да мање оптерећујете леђа и руке. Задржите се у овом положају један минут. Такође можете наизменично подизати руке изнад главе на минут. Ово ће смањити напетост у рукама, зглобовима и леђима.
6. Испробајте неколико вежби за зглобове. Постоје разне вежбе којима можете покушати да ојачате руке и зглобове и смањите напетост у рукама и рукама. Ако се навикнете да радите ове вежбе током пауза или само неколико пута дневно, приметићете да ће вам зглобови брзо ојачати. Ове вежбе истежу ваше зглобове и чине их јачима тамо где је то потребно. Испробајте следеће вежбе:
   • „Гурни уза зид“. Руке држите равно испред себе, савијених зглобова тако да гледате у дланове, као да одгурујете зид од себе. Задржите се у овом положају пет секунди, опустите зглобове и поновите десет пута.
   • Направите песнице. Стисните шаке пет секунди, а затим се опустите 1-2 секунде. Поновите најмање десет пута.
   • Направите песницу и савијте зглобове доле. Руке држите испред себе стиснутих песница. Сада нежно савијте зглобове и задржите овај положај пет секунди тако да осетите дубоко истезање. Понови ово десет пута.
   • Испружите зглобове. Држите једну руку испред себе у положају „стоп“ и другом руком нежно повуците прсте према себи. Држи ово пет секунди. Сада померите прсте према поду и савијте зглоб надоле у ​​супротном смеру. Држи ово пет секунди. Поновите ово десет пута са сваком руком.
   • Отресите зглобове. Лагано протресите зглобове, као да сте опрали руке и желите да се отресете воде. Урадите то десетак секунди. Ово је изврсна вежба за паузе како бисте отресли укоченост зглобова. Можете их и нежно ротирати.
7. Идем код лекара. Ако имате пуно болова у зглобовима, утрнулост, пецкање или мучан осећај, обратите се свом лекару да бисте разговарали о следећим корацима. Један од знакова ЦТС-а су екстремни болови приликом прављења песница и мали болови у малом прсту, који користи другачији нерв од остатка прстију. Лекар може препоручити даље прегледе и третмане или вас упутити физиотерапеуту.
   • Физички терапеут вам може дати вежбе за спречавање даљих болова, препоручити посебна ергономска помагала и помоћи вам да промените начин живота. Такође можете добити умирујућу масажу испод пазуха или ултразвучни третман за подстицање циркулације крви у зглобу.