Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Прва помоћ
• Метод 2 од 3: Превенција
• Метод 3 од 3: Посаветујте се са лекаром
• Неопходности

Грчеви у ногама, познатији као Чарли коњ у САД-у и Канади, спонтани су грчеви у листовима, бутинама или четвороглавом бутном мишићу. Много је узрока за ове врсте повреда, као што су: недостатак минерала, дехидрација, превелика или премала употреба дотичних мишића или проблеми са циркулацијом. Овај чланак описује бројне начине на које можете да се решите ове врсте грчева.

На корак

Метод 1 од 3: Прва помоћ

1. Идите на сигурно место где не можете да паднете. Пливачи покушавају да изађу на обалу, зову помоћ или покушају да плутају по води.
2. Трљајте место где осетите грч, лагано притискајте док га брзо трљате. То ће вам помоћи да загрејете ово подручје и поново покренете циркулацију.
   • Недостатак циркулације често је узрок грчева у ногама, посебно током вежбања. Ако пливачи дођу у хладан ток воде, то може ограничити циркулацију крви и изазвати грчеве.
3. Истегните мишиће ногу ако осетите грч. Покушајте да направите једно од следећих истезања најмање 30 секунди заредом.
   • Ако вас грче у телету, лезите на под. Ставите стопало на зид, пета на под. Наслоните тело на зид, а ногу држите усправно.
   • Ако вам смета тетива тетиве, требало би да легнете и на под. Савијте оба колена и ставите обе ноге на под, држећи леђа равним. Донесите 1 колено на груди и ухватите га за то кољено тако да га загрлите.
   • У екстремним случајевима грчева у бутини, требало би да неко други истегне ваш мишић. У таквим случајевима останите на поду савијених колена. Подигните погођену ногу и замолите другу особу да вам савије ногу према грудима. Задржите 10 секунди, а затим поновите три пута пре него што испружите ногу још 30 секунди.
   • Ако имате проблема са четвороглавим бутним мишићем, требало би да дошетате до стуба или зида. Лагано савијте колена и ухватите се за зглоб, држећи бутине заједно. Сада поново повуците доњу половину скочног зглоба горе-доле, док истовремено хватате карлицу како бисте максимизирали продужење бутине.
4. Након истезања, отуширајте се топлим. Топла вода подстиче циркулацију и ублажава грчеве. Ако не можете да се истуширате, користите крпу за прање топлом водом и истрљајте место или користите топли облог и оставите га да делује 5 минута.
5. Устани и прошетај мало. Ако проводите превише времена у свакодневном животу, ризикујете да добијете грчеве. Мишићи који се недовољно користе брзо се скупљају.

Метод 2 од 3: Превенција

1. Обавезно пијте довољно воде. Дехидрација је један од најчешћих узрока грчева у ногама. Обавезно попијте најмање 1 литар више него што је нормално у топлој клими и пијте довољно воде, посебно током физичког напора.
   • Када дехидрирате, много брже него нормално губите минерале као што су: сол, калијум, магнезијум и калцијум, а то су супстанце које регулишу циркулацију мишића.
2. Једите довољно минерала. Немојте јести превише калорија или јести нездраву храну пречесто, јер обоје доводи до недостатка магнезијума, калцијума и калијума.
   • Обавезно унесите довољно хране богате калцијумом и магнезијумом као што су: млеко, риба, месо, јаја, јогурт, ораси, кукурузне пахуљице и воће. Магнезијум осигурава апсорпцију калцијума у ​​вашим мишићима, а ако у телу имате довољно калцијума, нећете добити грчеве.
   • Једите храну богату калијумом, као што су: банане, суве кајсије, бели пасуљ, риба, авокадо, печурке и кромпир.
   • Пазите да не добијете превише соли. Ако се пуно знојите, можете изгубити превише соли и изазвати грчеве у мишићима. Уместо сланог чипса, узмите изотонични спортски напитак као што је Гатораде. Лекари препоручују пијење таквих врста спортских пића само ако се пуно знојите или вежбате дуже од 90 минута. Такође можете допунити натријум једући пун оброк.
3. Изаберите програм тренинга и држите се њега. Многи људи који не вежбају довољно добијају грчеве јер те мишиће не користе довољно често. Ако се премало крећете, а затим крећете, добићете грчеве у мишићима.
   • Покушајте да ходате око 30 минута сваког дана. Купите педометар и обавезно направите 10.000 корака сваког дана. Ово помаже у јачању мишића ногу.
   • Посаветујте се са физиотерапеутом или личним тренером да ли је тренинг за опирање добра опција за вас. Ако сте мало старији или ако имате проблема са зглобовима, снагу мишића можете ојачати вежбама са овим еластичним тракама. Можете повећати напетост како ваши мишићи јачају.
   • Тренирајте са теговима, или машине са теговима. Ако желите да се крећете, требало би да се усредсредите на кардио вежбе. Ако тренирате пречесто, мишиће ћете учинити слабијима, зато тренирајте 3 пута недељно, по 30 минута да бисте ојачали фитнес мишића и спречили грчеве.
4. Испружите ноге сваке вечери пре спавања. Истегните теле, бутину и четвороглави бутни мишић по пет минута. Ово смањује шансу да ноћу морате устати из кревета због грчева.
   • Такође се истегните након вежби за снагу и / или кардио вежбе. Ово опушта мишиће и смањује ризик од грчева.

Метод 3 од 3: Посаветујте се са лекаром

1. Закажите састанак за физички преглед. Ако често патите од грчева и не знате зашто, требало би да посетите лекара.
   • Закажите усмени састанак са лекаром, обавите физички преглед и тестирајте крв. Само темељним тестирањем можете сазнати зашто вас овај проблем погађа.
2. Питајте свог доктора да ли су ваши тренутни лекови повезани са вашим грчевима. Одређени лекови за проблеме са холестеролом и желучаном киселином могу погоршати грчеве.
3. Разговарајте са својим лекаром о резултатима крвних тестова. Ови тестови могу показати да ли ниске вредности минерала узрокују грч или не. Такође могу показати да ли имате проблема са штитном жлездом или можда постоје проблеми са циркулацијом.
4. Следећи услови, као и озбиљне инфекције и неуролошки проблеми, такође могу изазвати грчеве: епилепсија, спазмофилија и еклампсија.

Неопходности

• Стретцх
• Туш / топли облог
• Вода
• Дијета богата калијумом (банане, суве кајсије, бели пасуљ, риба, авокадо, печурке и кромпир)
• Дијета богата манганом / калцијумом (млеко, риба, месо, јаја, јогурт, ораси, кукурузне пахуљице и воће)
• Изотонична пића
• Бројач корака
• Свакодневне полусатне шетње
• Опсези отпора
• Тегови или машине са теговима
• Доктор
• Тестови крви
• Годишњи физички преглед