Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Загрејте се и охладите
• 2. део од 2: Извођење једноставних вежби
• Савети
• Упозорења

Вежбање, у комбинацији са одговарајућом дијетом, може бити одлична помоћ за мршављење и кондицију. Међутим, нема увек времена или простора да се тренинг уклопи у напоран дан. Постоји низ вежби које можете да радите да бисте остали здрави и јаки без потребе за опремом или пуно времена.

На корак

1. део од 2: Загрејте се и охладите

1. Увек се загрејте пре вежбе. Загревање постепено повећава пулс, телесну температуру и циркулацију. Загревање тела пре вежбања може вам помоћи да спречите повреде и смањите бол у мишићима након тренинга.
   • Загријавање би требало да буде лакша верзија планираног тренинга.
   • За загревање треба трајати око 10 минута.
   • Загријавањем не бисте требали бити исцрпљени или преморени.
   • На пример, ако идете у брзу шетњу, загрејте се тако што ћете прво прошетати 10 минута.
2. Охладите се после тренинга. Важно је да се тело после тренинга постепено хлади. Хлађење вам може помоћи да вратите пулс у мировање и спречите повреде или киселост након тренинга.
   • Хлађење захтева да постепено смањујете интензитет изабраног тренинга или активности.
   • Покушајте да се охладите око 10 минута.
   • Размислите о томе да укључите вежбе истезања у своје хлађење.
   • На пример, ако идете у брзу шетњу, постепено смањујте темпо 10 минута.
3. Истежите се пре и после тренинга. Укључите вежбе истезања у своје загревање и расхлађивање како бисте одржали мишиће флексибилним, као и да бисте одржали њихов пуни опсег покрета. Задржите мишиће око 30 секунди пре него што истегнете другу страну тела. Покушајте да укључите неке од следећих делова у своје тренинге:
   • Нека рамена буду лимби. Померите руку испред тела и држите је тамо другом руком. Лагано притисните том руком и осетите истезање у рамену.
   • Истегните тетиве тетиве. Лези на леђа. Подигните једну од ногу и наслоните стопало на спољни угао зида. Постепено исправите ногу и задржите 30 секунди. Поновите исти покрет са другом ногом.
   • Испружите квадрицепс. Ухватите глежањ стојећи усправно и повуците ногу горе-назад. Осетите истезање предњег дела бутине. Ако је потребно, држите се нечега да бисте одржали равнотежу.

2. део од 2: Извођење једноставних вежби

1. Изградите снагу једноставним вежбама. Допуштањем мишићима да превазиђу одређени отпор можете их учинити снажнијим и ефикаснијим. Тонирање мишића и повећање мишићног ткива ојачаће вас и сагорети више калорија. Људи са више мишићног ткива сагоревају више калорија, чак и у мировању. Испробајте неке од следећих вежби за изградњу мишића и стварање снажног, витког тела:
   • Склекови. Ставите руке на под испред себе, у равни са раменима и прстима напред. Ноге би требале бити исправљене уназад. Спустите тело на под и савијте лактове. Зауставите се када су вам лактови под углом од 90 степени, а затим се гурните назад. Држите леђа што је могуће равније.
   • Трицепс дип. Седите на под савијених ногу, руке на поду поред кукова. Подигните кукове од пода. Спустите кукове из лактова и гурните их назад. Немојте испружати лактове приликом гурања.
   • Чучњеви. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Савијте колена да спустите тело. Зауставите се када су вам колена скоро савијена под углом од 90 степени. Стани поново усправно. Леђа држите што је могуће равније, а тежину наслоните на ноге, а не на колена.
2. Ојачајте своје језгро. Јачајући језгро, можете у потпуности искористити било коју вежбу или активност и сагорети још више калорија. Постоји неколико једноставних потеза које можете било где да учините да бисте ојачали своје језгро, као и да бисте изгубили још више килограма.
   • Црунцхес. Лезите на леђа са лагано подигнутим коленима. Подигните главу и труп према коленима, покушавајући рукама да додирнете колена. Лезите поново пре понављања покрета.
   • Даска. Лезите лицем до пода, а тежину наслоните на ножне прсте и лактове. Држите се овог положаја (који изгледа као положај склека) и држите леђа усправна, рамена и лакти поравнати. Током овог покрета чврсто затегните трбушњаке. Наставите тако што је дуже могуће.
   • Бочна полица. Лезите на бок, куковима од пода, ослоњени на један лакат. Нека ваше тело буде што усправније. Задржите се у овом положају што дуже можете, а затим пређите на другу страну тела.
3. Побољшајте своју кондицију. Фокусирајте се на кардио тренинг после тренинг са теговима, тако да трошите више енергије и сагоревате више телесне масти. Поред тога, можда је најбоље најлакши део тренинга (кардио) сачувати за крај. Кардио може побољшати функционисање и здравље вашег срца. Многе од ових вежби лако је извести и не захтевају никакву опрему. Испробајте неке од ових вежби за сагоревање калорија и мршављење:
   • Равни скокови. Почните са благо савијеним коленима, рукама на боковима. Скочите што више можете док руке испружите изнад главе.
   • Стар Јумпс. Лагано савијте колена са рукама уз бок. Скочите и испружите руке и ноге. Вратите руке и ноге док лагано слећете.
   • Бурпеес. Устаните усправно са рукама уз бокове. Спустите се доле до колена, руку на под. Вратите ноге у положај за склекове. Повуците ноге и вратите се у чучањ. Из чучња скочите право у ваздух и испружите руке изнад главе.
4. Ходати. Ходање је једноставан облик вежбања који вам помаже да смањите тежину. У комбинацији са здравом исхраном, ходање може помоћи сагоревању калорија и побољшању кардиоваскуларног здравља.
   • Покушајте да ходате што је чешће могуће. То би могло значити узимање степеница или пешачење до продавнице, уместо вожње.
   • Дужим и интензивним шетњама сагорећете више калорија и изгубити више килограма.
   • Једући свакодневно 250 калорија мање и шетајући пола сата, можете изгубити скоро пола килограма за недељу дана.

Савети

• Увек полако започните нови фитнес програм.
• Зауставите покрет ако приметите бол у зглобовима или мишићима.
• Покушајте да останете активни током дана. Било која врста вежбања, попут пењања степеницама, може вам помоћи да дођете у бољу форму и изгубите килограме.
• Комбинујте тренинг са здравом исхраном за најбоље резултате.

Упозорења

• Не тренирајте превише и не познајте своје границе. Претјерано тренирање може довести до болова у мишићима или повреда.
• Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања.