Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Разумевање своје кривице
• 2. део од 3: Исправите то
• Део 3 од 3: Прелазак на когнитивно реструктурирање

Свако с времена на време у свом животу искуси кривицу. Кривица је осећај одговорности за нешто лоше или лоше. Кривица може имати различите узроке. На пример, то може произаћи из помисли да сте учинили нешто погрешно, нанели штету некоме или нисте учинили ништа када је требало да нешто предузмете. То може бити и због осећаја да сте успели тамо где други нису успели, као што је то случај са осећајем кривице преживелих. Кривица није увек лоша ствар, јер често промовише жаљење, будуће промене у понашању и осећај емпатије. Међутим, истовремено, кривица може постати проблем када постане непродуктивна и не помаже у промени понашања, већ уместо тога ствара циклус кривице и срама.

На корак

1. део од 3: Разумевање своје кривице

1. Разумевање продуктивног дуга. Дуг може бити користан; може нам помоћи да растемо и сазревамо, а посебно нам помаже да учимо из свог понашања када вређамо или повређујемо друге или себе. Ова врста кривице служи сврси и подстиче нас да променимо свој морални и / или бихевиорални компас.
   • На пример, ако сте блиском пријатељу рекли нешто увредљиво због чега се осећате кривим што сте га растужили, научите да више не говорите такве ствари јер бисте у противном могли изгубити пријатеље. Другим речима, учите на својој грешци. У том смислу, кривица је била продуктивна у углађивању вашег понашања.
   • Дајте још један пример: Ако се осећате кривим због тога што сте појели целу врећу чипса, то вас мозак подсећа на понашања за која вероватно већ знате да су за вас нездрава и да могу имати негативан утицај на вашу добробит. Дакле, рационални осећај кривице мотивише вас да преиспитате и побољшате своје понашање.
2. Разумевање непродуктивног дуга. Кривица такође може бити непродуктивна, у смислу да осећате кривицу чак и када ваше понашање не захтева размишљање или трансформацију. Ово је ирационална кривица која може прећи у циклус у коме се осећате кривим када нема због чега да се осећате кривим, а онда заглавите у тој кривици.
   • На пример, многи родитељи су забринути због повратка на посао јер верују да ће остављање детета са дадиљом или склоништем нанети непознату штету менталном и физичком развоју њиховог детета. У стварности, међутим, то једноставно није случај; у ствари, већина деце се нормално развија без обзира да ли један или оба родитеља раде. Заиста се нема због чега осећати кривим у вези са овом ситуацијом, али ионако се многи људи осећају. Другим речима, ова кривица не производи ништа друго до више ирационалне кривице.
   • Непродуктивна кривица може негативно утицати на ваше когнитивно благостање. На пример, можете постати претерано самокритични, изгубити самопоштовање и довести у питање сопствену вредност.
3. Схватите да се понекад осећамо кривима за ситуације ван наше контроле. Важно је препознати да се понекад осећамо кривима због ситуација које су ван наше контроле, као што је саобраћајна несрећа или недолазак на време за опроштај од вољене особе. Понекад људи укључени у такве трауматичне догађаје прецењују своје знање о догађају и шта су могли учинити. Другим речима, ови појединци мисле да су требали учинити, или су могли учинити нешто што заправо није било могуће. Ови интензивни осећаји кривице могу произвести осећај немоћи и немоћи.
   • На пример, можда ћете се осећати кривим што сте преживели саобраћајну несрећу док је ваш пријатељ погинуо. Ово је познато као кривица за преживљавање, која се често јавља када покушавамо да разумемо и разумемо трауматичне догађаје. У случају озбиљне кривице, психотерапеут ће вам можда моћи помоћи у процесуирању ваше кривице.
4. Размислите о својим емоцијама и искуствима. Самоиспитивање вам може помоћи да се истински повежете са својим осећањима и утврдите да осећате кривицу и нема других осећања. Студије које користе магнетну резонанцу мозга показале су да је кривица емоција која се разликује од срама или туге. У исто време, ове студије показују да су срам и туга често били присутни и повезани са осећајем кривице. Стога је важно провести неко време размишљајући о својим осећањима како бисте тачно одредили где се фокусирати.
   • Дефинишите своје мисли, осећања, окружење и физичке сензације. То можете учинити когнитивно, пажњом, што значи да се фокусирате само на оно што тренутно осећате, без просуђивања и реакције.
   • Такође можете написати своја осећања у часопису. Писање о ономе што доживљавате може вам помоћи да разјасните те емоције док их покушавате преточити у речи.
   • Пример: Данас сам преплављен кривицом, а такође сам и тужан. Не могу престати да размишљам о томе. Депресивна сам јер имам главобољу од напетости, напетост у раменима и нервозан осећај у стомаку.
5. Јасно објасните због чега се осећате кривим. Размислите шта узрокује ова осећања кривице. Опет, размислите да прво све запишете како бисте могли да почнете да процесуирате своју кривицу. Ево неколико примера:
   • "Пустио сам Фида и прегазио га је аутомобил. Осећам се кривим због тога јер га је цела наша породица толико волела."
   • „Нисам учио за испит и добио сам 1. Осећам се кривим јер сам разочарао родитеље и зато што толико плаћају моје студије.“
   • "Раскинула сам с Бобијем. Осећам се кривом што га толико боли."
   • "Мајка мог пријатеља је преминула, а моја мајка је и даље здрава и добро. Осећам се кривом јер се живот мог пријатеља преокренуо, а мој је савршен."
6. Прихвати кривицу. Морат ћете прихватити да не можете промијенити прошлост или оно што се догодило. Прихватање такође подразумева признавање тешких времена и разумевање да сте тренутно у стању да издржите болна осећања. Ово је прва фаза у исправном суочавању са кривицом и настављању живота. Помаже у истицању прихватања и толеранције кроз самопотврђујуће изјаве. Примери ових изјава су:
   • „Знам да је тешко носити се са кривицом, али такође знам да то сада могу да толеришем.“
   • „Ово је тешко, али могу да прихватим оно што се догодило и да не морам да се борим или да се клоним овог осећања - оно је што јесте“.

2. део од 3: Исправите то

1. Надокнади то ономе кога повредиш. Ако ваша кривица долази због нечега што сте учинили, а које је повредило некога другог, први корак је да се искупите с том особом. Иако вам искрено извињење можда неће ублажити кривицу, поступак може започети навођењем времена за изражавање жаљења.
   • Закажите време за разговор са другом особом и искрено се извините за своје поступке или неактивност. Покушајте да се поправите што је пре могуће.
   • Иако се извините, не заборавите да друга особа то још увек не мора да прихвати. Немате контролу над реакцијом друге особе или оним што ће учинити са оним што сте рекли. Схватите, међутим, да је ово само први корак до брисања ваше кривице. Иако особа можда неће одговорити на ваше извињење, можете бити поносни на своје прихватање и признање своје кривице и одговорности и на активно показивање кајања и емпатије.
2. Размислите о начинима како прилагодити своје понашање. У оним случајевима када је кривица продуктивна, договорите се са собом да промените своје понашање како бисте спречили понављање ситуације и с тим осећај кривице. На пример, свог пса Фидо више не можете вратити у живот, али можете пазити да будуће кућне љубимце шетате само на поводцу. Или, у случају да вам испит падне, можете више времена посветити студијама како новац родитеља не би био расипан.
   • У неким случајевима можда нећете морати да промените своје понашање, али свеједно можете побољшати изглед. На пример, не можете вратити покојну мајку свог пријатеља, али можете подржати тог пријатеља када је у тузи и побринути се да својој мајци дате до знања колико вам значи.
3. Опрости себи. Осећајући кривицу, људи често осећају срамоту због нечега што су учинили или нису учинили. Иако сте се исправили с другима, и даље можете држати кривицу у себи и почети бринути. Тако да и ви то морате себи да надокнадите. Учење праштања себи важан је алат за враћање самопоштовања, које је можда оштећено кривицом или срамотом, па га можете оставити за собом.
   • Напишите себи писмо. Писање писма млађем себи или себи у прошлости може бити снажно емоционално и когнитивно средство за започињање процеса самоопраштања. Тоном љубави подсетите се да ваша прошлост пружа драгоцене могућности за учење и гради емпатију према другима. Подсетите се да сте тада једино могли да поступите или шта сте урадили. Крај писма или признање сматрајте симболичним закључком ситуације. Прихватили сте то, суочили се и исправили. Време је да то оставимо иза себе.

Део 3 од 3: Прелазак на когнитивно реструктурирање

1. Претворите своју кривицу у захвалност. Кривица може бити продуктивно средство за промену понашања или развијање емпатије, тако да претварање извода дуга у захвалност чини искуства вреднијим и помаже у промени начина на који гледате на прошлост. Такође помаже у процесу ослобађања од кривице и претварања непродуктивне кривице у нешто продуктивно и опипљиво што може побољшати ваш живот.
   • Запишите фразе / мисли о кривици и претворите сваку од њих у изјаву захвалности. Извештаји о дуговима често почињу са „Требао бих ...“, „Могао сам ...“, „Не могу да верујем да ...“ и „Зашто нисам ...“ Претворите ове изјаве у реченице који истичу оно на чему сте захвални.
   • Пример: промена "Нисам смела да будем толико критична према мужу док смо били заједно"у"Захвалан сам што могу да научим да будем мање критичан у својим будућим везама.’
   • Пример: Промени "Зашто не могу да престанем да пијем? Моје пијење доводи до распада моје породице"у"Захвалан сам што уз мало помоћи могу да научим да престанем да пијем и да се помирим са породицом.’
2. Пружите дневне потврде. Афирмација је позитивна изјава осмишљена да вас стимулише и побољша ваше расположење. Ова метода може вам помоћи да вратите самопоштовање и саосећање са собом, које често нагриза срам и кривица. Свакодневно изграђујте саосећање говорењем, писањем или размишљањем о потврдама. Неки примери потврда су:
   • „Ја сам добра особа и заслужујем најбоље, упркос својим прошлим поступцима.“
   • "Нисам савршен. Правим грешке, али могу да учим из своје прошлости."
   • „Ја сам човек, баш као и сви остали.
3. Конструисати алтернативна значења кривице. Следеће изјаве могу вам помоћи да пронађете алтернативна значења прошлим поступцима и искуствима која могу у вама покренути осећај кривице. Заузврат, овај процес вам може помоћи да промените своје мисли, а тиме и нестанак кривице. Покушајте да размислите о следећем када се вратите у непродуктивне мисаоне обрасце или бринете о стварима које сте радили у прошлости.
   • Дуг може бити важан алат за учење у будућности. Погледајте које сте лекције научили и знајте да вас уче животне лекције. На пример, ако се кајете што се према супружнику нисте односили с поштовањем јер сте из прве руке искусили да омаловажавање вашег партнера понижава и штети браку, тада ћете у будућности ово знање учинити мудријим партнером који је ову лекцију морао научити на тежи начин .
   • Осећај кривице због прошлих радњи може вам помоћи да научите емпатију јер препознајете штету коју су ваше прошле радње проузроковале, што вам може помоћи да схватите како утичете на друге. Запамтите да вам емпатија помаже да боље разумете туђа осећања. На пример, ако се осећате кривим због викања на пријатеља након ноћи тромости, можда ћете бити свеснији како су се због ових поступака осећали код вашег пријатеља.
   • Не можете променити оно што се догодило у прошлости, али можете одабрати како ваша прошлост утиче на вашу садашњост и будућност. На пример, не можете променити неуспех на испиту, али у будућности можете доносити одлуке које вас неће водити истим путем.
4. Схватите замке савршенства. Тежња ка савршенству у свим областима нашег живота је нереално очекивање. Грешке су део живота и ту су да нам помогну да научимо. Учествујте у позитивним, афирмативним активностима које вам дају прилику да учините нешто добро. Дозволите себи да видите како је иста грешка због које сте се осећали кривом сада довела до тога да постанете боља, савеснија особа.
   • Размишљање о негативним осећањима кривице може довести до непримерене срамоте и мржње према себи. Ако се ухватите да жваћете своју кривицу до те мере да то утиче на ваше ментално здравље и свакодневни посао, тада бисте требали видети психотерапеута који може са вама да ради на овим стратегијама когнитивног реструктурирања.