Како ојачати глежањ након уганућа

Видео: Kako liječiti UGANUĆA NOŽNOG ZGLOBA?

Садржај

Кораци
Метода 1 од 3: Како спречити да се повреда погорша у прва 72 сата
Метода 2 од 3: Како радити вежбе за јачање 72 сата након повреде
Метода 3 од 3: Исхрана за јачање глежња
Упозорења

Угануће глежња ће вероватно потрајати неколико дана на каучу. За то време, глежањ може ослабити. На срећу, постоје начини да ојачате зглоб након зарастања. Међутим, пре него што почнете да јачате зглоб, прво га морате имобилизирати на 72 сата, у супротном се повреда може погоршати. Прочитајте доње информације да бисте сазнали више.

Кораци

Метода 1 од 3: Како спречити да се повреда погорша у прва 72 сата

1 Заштитите глежањ. Током прва 72 сата након повреде, покушајте да заштитите зглоб што је више могуће како бисте смањили вероватноћу даљњих повреда. Ако имате при руци медицинску чизму или удлагу, осигурајте глежањ. Овде можете сазнати како сами направити гуму. Након 72 сата можете почети са обнављањем глежња (погледајте метод 2).
- Користите штаке ако их имате, уместо да покушавате да ходате по повређеној нози.
2 Одморите се довољно. Неопходно је не само заштитити глежањ, већ и покушати га имобилизирати. Једини начин да глежањ почне зарастати је не притискати га. Седите на кауч или лежите у кревету и ваше тело ће започети процес поправљања глежња. Када сте непокретни, тело се може усредсредити на поправку повређених делова скочног зглоба.
- Узмите неколико слободних дана са посла или школе и гледајте омиљене ТВ емисије које сте пропустили док вам глежањ зараста. Ако треба да идете на посао или у школу, користите штаке да ходате около како не бисте стали на глежањ.
3 Нанесите лед на глежањ да бисте смањили бол и оток. Лед треба ставити на глежањ што је пре могуће након повреде. Хладноћа која долази из леда смањиће доток крви у то подручје, учинивши да вас глежањ мање боли и узрокује да оток попусти. Нанесите лед на глежањ најмање 10 минута, али немојте држати дуже од 30 минута. Ако га држите мање од 10 минута, нећете приметити опипљив резултат, а ако га држите дуже од 30 минута, можете оштетити кожу.
- Користите паковање леда или посуду умотану у пешкир. Немојте стављати лед или хладан облог директно на кожу јер може опећи кожу и изазвати озеблине.
4 Нанесите завој за притисак на глежањ у року од 48 до 72 сата након повреде. Омотајте завој око глежња како бисте смањили оток и ограничили кретање глежња. Можете користити било који завој који вам је при руци, мада је најчешће угануће глежња најчешћа употреба еластични завоји и цевасти компресијски завоји. Кликните овде да бисте сазнали како правилно омотати завој око глежња.
5 Нека вам глежањ буде подигнут. Подизање глежња такође ће помоћи у смањењу отока и убрзању процеса зарастања. Кад год седнете или легнете, ставите нешто испод глежња. Када је скочни зглоб повишен, доток крви у подручје се смањује и он мање бубри. Да бисте то урадили, морате или да седнете у столицу или да одете у кревет:
- У столици: Подигните глежањ тако да буде изнад нивоа кукова.
- У кревету: Подигните глежањ тако да вам буде изнад нивоа срца.
6 Не излажите топлоту глежњу. У првих 72 сата након повреде, топлота има супротан ефекат од леда; топлота ће повећати доток крви у то подручје, погоршавајући бол и отицање. Из тог разлога, важно је избегавати излагање топлоти прва 72 сата након повреде. Не купајте се у кади или врућој кади или не стављајте врући облог на глежањ.
- Након 72 сата, већ можете нанијети мало топлине на глежањ како бисте га довољно опустили да бисте могли испробати неке вјежбе јачања.
7 Избегавајте конзумирање алкохола 72 сата након повреде. Можда вам је једина жеља да попијете пиво или чашу вина да заборавите на бол, али покушајте да избегнете конзумирање алкохола прва три дана након уганућа скочног зглоба. Алкохол може успорити процес зарастања и такође довести до повећаних модрица и отока.
8 Не трчите и избегавајте било коју другу физичку активност. Иако бисте можда желели да се вратите на игралиште или да отрчите да испухнете пару, веома је важно да избегавате физичку активност најмање три дана након повреде.
- Ако почнете да вежбате пре него што вам глежањ зацели, можете га још више повредити и требаће вам више времена за опоравак.
9 Немојте масирати глежањ. Масажа може узроковати повећане модрице и отицање глежња. Сачекајте најмање 72 сата пре него што протрљате глежањ. Међутим, након 72 сата, благо трљање глежња помоћи ће вам да поново вратите покретљивост.

Метода 2 од 3: Како радити вежбе за јачање 72 сата након повреде

1 Испружите ногу према телу. Термин дорсифлексија се односи на савијање стопала према телу ради повећања еластичности скочног зглоба током покрета. Такође помаже у јачању мишића око скочног зглоба. За ову вежбу:
- Причврстите гумицу или пешкир за стабилан наставак (као што је нога стола) и вежите га у петљу. Уђите у сједећи положај са испруженим ногама што даље од носача.
- Причврстите петљу експандера или пешкир са чворовима око ноге. Испружите експандер или пешкир тако што ћете испружити прсте према телу. Задржите овај положај 5 до 10 секунди, а затим отпустите.
- Поновите ову вежбу 10 до 20 пута на оба глежња. Важно је тренирати оба глежња како би оба била јака.
2 Урадите вежбу која укључује одмицање ногу од тела. Плантарна флексија је медицински израз за померање стопала од тела. Ова вежба помаже у повећању опсега покрета надоле у глежњевима. Да бисте урадили ову вежбу:
- Омотајте пешкир или траку око потколенице тако да вам залеже у куглицу стопала. Ухватите крајеве пешкира или завоја и испружите ногу испред себе.
- Одмакните прсте од тела тако да вам стопало буде што даље од места на коме седите.Прсте повуците што даље од тела, али престаните ако осетите бол.
- Задржите овај положај 10 секунди пре него што отпустите прсте. Учините то 10-20 пута са оба глежња.
3 Обуците глежањ окретан према унутра. Инверзија је процес ротирања глежња према унутра према средини тела. Да бисте то урадили, мораћете да причврстите гумицу или пешкир једном ивицом за нешто стабилно, као што је нога софе или стола. Крајеве гумице или пешкира завежите заједно да бисте формирали круг. За ову вежбу:
- Седите са испруженим ногама испред себе. Глежањ би требао бити паралелан с ногом стола или софе коју користите за подупирање експандера. Ставите траку или пешкир на врх стопала.
- Ротирајте глежањ и стопало према другој нози, истежући експандер или пешкир и стварајући отпор.
- Задржите овај положај 10 секунди. Поновите ову вежбу 10 до 20 пута са оба глежња.
4 Одмакните глежањ од тела. Еверзија јача унутрашњост скочног зглоба померањем глежња даље од центра тела. Ова вежба је супротна од инверзије. Причврстите пешкир или експандер на нешто стабилно, као што је нога стола. Други крај експандера или пешкира завежите да бисте формирали велику петљу. За ову вежбу:
- Седите са испруженим ногама испред себе. Ставите петљу траке или пешкира преко ноге тако да се учврсти на унутрашњој страни стопала.
- Испружите ноге и прсте тако да буду усмјерени према горе и даље од вашег тијела, држећи пете на тлу. Задржите овај положај 10 секунди, а затим отпустите.
- Поновите ову вежбу 10 до 20 пута са оба глежња.

Метода 3 од 3: Исхрана за јачање глежња

1 Повећајте унос калцијума. Калцијум помаже у јачању костију и спречава их да се сломе. Ако тело има довољне резерве калцијума, тада ће се повређени глежањ сам опоравити брже и остаће јак након зарастања. Можете узимати додатак калцијума дневно, или можете јести храну богату калцијумом. Ови производи укључују:
- Млечни производи: обрано млеко, јогурт и сир.
- Броколи, бамија, кељ и пасуљ.
- Бадеми, лешници и ораси.
- Сардине и лосос.
- Кајсије, смокве, рибизле и поморанџе.
2 Једите више хране богате фосфором. Фосфор је есенцијални нутријент који заједно са калцијумом гради и одржава снагу костију. Такође може смањити бол у мишићима и од суштинског је значаја за раст, одржавање и поправку ткива и ћелија. Можете узети суплемент фосфора, или можете добити фосфор из хране коју једете. Ови производи укључују:
- Семе бундеве и тиквице.
- Сир: Романо, пармезан и козји сир.
- Риба: лосос, бела риба и бакалар.
- Ораси: Бразилски ораси, бадеми и индијски ораси.
- Свињетина и немасна говедина.
- Тофу и други производи од соје.
3 Повећајте унос витамина Д. Витамин Д помаже телу да апсорбује и користи калцијум и фосфор. Заузврат, ова два нутријента, као што је горе споменуто, укључени су у изградњу, одржавање и поправак костију. Уз угануће глежња, довољно калцијума и фосфора помоћи ће вам да се опоравите, па ће бити корисно повећати дневни унос витамина Д. Најлакши начин да добијете витамин Д је провести неко време на сунцу, јер тело апсорбује витамин Д кроз сунчеву светлост. Такође можете јести ову храну:
- Лосос, скуша и туњевина из конзерве.
- Жуманца и млеко обогаћени витамином Д.
- Печурке које су биле изложене ултраљубичастом светлу.
4 Повећајте ниво витамина Ц. Витамин Ц помаже телу да производи колаген. Колаген помаже у поправљању тетива и лигамената који су повређени при уганућу глежња.Свакодневно узимање витамина Ц такође ће ојачати ваш имунолошки систем, који одржава опште здравље, а тело је усредсређено на обнову глежња. Можете узимати суплементе витамина Ц или јести храну богату витамином Ц. То укључује:
- Жута и црвена паприка.
- Гуава, киви и јагоде.
- Тамно лиснато поврће: кељ и спанаћ.
- Броколи.
- Агруми: поморанџе, грејпфрут и лимун.