Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Добро се храните
• Метод 2 од 3: Прилагођавање вежбе
• Метода 3 од 3: Додатни фактори
• Савјети
• Упозорења

Рвачи понекад покушавају да смршају како би прешли у другу тежинску категорију, где су им шансе за победу веће. Постоји неколико сигурних начина да изгубите тежину док постајете здравији и јачи. Постоје и ствари које треба избегавати. Наравно, можете се водити општим препорукама за мршављење, али важно је запамтити да је рвање спорт који захтева озбиљне физичке напоре и много кретања. Мораћете да пронађете праву комбинацију спорта и исхране. Планирајте постепено мршављење и не покушавајте брзо да се решите непотребних килограма, у противном можете нанети штету свом телу и лишити се квалитета које су вам потребне за освајање.

Кораци

Метода 1 од 3: Добро се храните

1. 1 Измените оброке унапред. Не би требало да губите тежину највише један до један и по килограм недељно. Бржи губитак тежине је нездрав и негативно утиче на спортске перформансе.
   • Планирање рутине вежбања је следећи корак, али сада можете почети размишљати о томе.
   • Разговарајте са лекаром о великим променама у исхрани.
2. 2 Пити доста воде. Не желите да дехидрирате током такмичења. Покушај да смршате уклањањем воде из тела главна је грешка коју спортиста може направити.
   • Приликом вежбања покушајте да пијете воду сваких 10-15 минута.
   • Пијте 3-4 чаше воде током дана.
   • Избегавајте да пијете превише пића са кофеином (попут соде и кафе). Они уклањају воду из тела уринирањем.
   • Потражите симптоме дехидрације, укључујући збуњеност, вртоглавицу, губитак свести, сува уста, недостатак суза и прекомерно суву кожу.
3. 3 Једите храну са мало масти, али једите онолико калорија колико вам је потребно. У сваком спортском догађају, особа троши много калорија. Смањивање уноса масти, али не и нутритивне вредности хране, олакшаће вам губитак килограма без губитка енергије која вам је потребна.
   • Младим хрвачима потребно је најмање 1000-2500 калорија дневно, плус најмање 1000 калорија за тренинг.
   • Храна са високим садржајем угљених хидрата, са ниским садржајем масти добра је за вас јер вам помаже да изгубите један до један и по килограм недељно.
   • Не покушавајте да смршате брже. То ће довести до губитка мишићне масе, исцрпљености, дехидрације и хемијских поремећаја у телу, што ће бити штетно за здравље и резултирати прстеном.
   • Планирајте три пуна оброка дневно и једну ужину. Једите најкасније 3-4 сата пре такмичења.
   • Рвачима је потребно око 1-1,5 грама протеина по килограму телесне тежине. То одговара отприлике 70-100 грама и тежи 70-80 килограма.
4. 4 Започните дан са угљеним хидратима. Ово ће вам дати енергију која вам је потребна за вежбање ујутру без додавања додатног шећера или масти.
   • За доручак можете појести две шоље житарица од целог зрна (без шећера), шољу немасног млека, банану, тост од целог зрна пшенице (са две кашике путера од кикирикија) и чашу сока од поморанџе.
   • Овај доручак садржи приближно 685 калорија.
5. 5 Једите пун оброк сваког дана отприлике у исто време. Да бисте смршали, мораћете да једете разно воће и поврће.
   • За ручак можете појести сендвич направљен од пита хлеба од целог зрна, ћуретине са ниским садржајем масти, немасног сира, сенфа, зелене салате и парадајза. Додајте шољу немасног јогурта, јабуку и шољу разног поврћа преливеног умаком са ниским садржајем масти.
   • Овај ручак садржи око 600 калорија.
6. 6 Једите пун оброк. Вечера би вас требала енергизирати, можда неколико сати након утакмице или тренинга, обновити мишиће и вратити све потребне храњиве твари.
   • Рвач може за вечеру да једе смеђи пиринач са поврћем и шкампима, две шоље различитог поврћа са две кашике биљног уља или благо слани соја сос.
   • Ова вечера ће садржати приближно 570 калорија.
7. 7 Ужина током дана. За разлику од целих оброка, грицкалице се могу узети пола сата пре утакмице или тренинга. Ово ће подстаћи раст мишића и опоравак мишића.
   • Ужина треба да садржи угљене хидрате, протеине и масти.
   • Храњива вредност грицкалица не би требало да прелази 100-200 калорија.
   • Можете појести 1 шољу незаслађених житарица или житарица за доручак са шољом млека са ниским садржајем масти, 10 крекера (цела зрна, са кашиком немасног сира) или мало млечне чоколаде са мало масти.
8. 8 Носите грицкалице са собом. Ако осећате да се преједате током главних оброка, понесите здрав оброк са собом.
   • То могу бити воће и храна са мало масти и високим садржајем угљених хидрата.
   • Ако често купујете грицкалице, бирајте воће и крекере уместо чипса и слаткиша.
9. 9 Направите план и распоред оброка. Ово ће вам омогућити да се подсетите на време које морате да смршате и храну коју можете, а шта не можете да приуштите.
   • Запамтите: требало би да изгубите само један до један и по килограм недељно, иначе ће дијета угрозити ваше здравље и спортске перформансе.
   • У календару означите датуме такмичења и избројте колико недеља морате да смршате. Забележите одвојено датуме вагања.
   • Израчунајте колико вам недеља треба, узимајући у обзир губитак недељно до један и по килограма, и размислите да ли можете да смршате на време. Немојте се присиљавати да брже смршате само да бисте ушли у другу тежинску категорију.
   • Имате ли при руци одговарајућу храну или морате у куповину? Ако живите са неким, можете тражити од других да почисте храну коју не можете појести након вас. Можда чак предлажете да комшије замене нездраву храну на коју су навикли здравијом храном.
10. 10 Проверите са својим лекаром. О свим значајним променама у исхрани треба разговарати са лекаром - оне могу указивати на недостатак одређених хранљивих материја или вам помоћи при избору дијете.
    • Ако морате брзо да смршате (на пример, неколико килограма за 24-48 сати), питајте лекара да ли постоји сигуран начин да се овај резултат постигне исхраном и вежбањем. Требало би само да се обратите лекару. Брзе дијете, лаксативи, сауне и друге стратегије мршављења су нездраве и одузимају вам снагу која вам је потребна за такмичење, па немојте прибегавати њима.
    • Важно је дати телу довољну количину аеробне активности (30-60 минута трчања или вожње бициклом). Не вежбајте док се не исцрпите - сви нутријенти који се акумулирају у телу биће потребни на такмичењу и штитиће вас од повреда пре утакмице.
    • Ваш лекар може препоручити одређену храну, дијете и витамине. Можете поставити своје питање овако: "Сада имам ___ килограма. Припремам се за вагање и меч који ће се одржати за 4 недеље. Како морам да променим калорије да бих ушао у другу тежину категорији са тежином од ___ килограма? "
    • У своју исхрану можете укључити квиноју, црни пасуљ, зоб, авокадо, црвену рибу, боровнице, банане, броколи, пиринач, крушке, поморанџе, грејпфрут, орахе, зелени чај, јаја, црну чоколаду, кромпир и / или сир.
    • Ову храну можете мешати у различитим комбинацијама тако да увек једете мале порције које ће вам помоћи да изгубите малу тежину. Не одустајте од много хранљивих материја и угљених хидрата који ће вам бити потребни на такмичењу, иначе ћете изгубити мишићну масу и / или енергију.

Метод 2 од 3: Прилагођавање вежбе

1. 1 Идем у теретану. Вежбе наставите да радите у теретани. Не можете одустати од тренинга снаге који тренутно радите.
   • Да бисте остали у форми за тренинг и такмичење, важно је да редовно вежбате у теретани.
   • Ако задржите исту количину вежби или је повећате, а истовремено смањите унос масти и калорија уопште (запамтите, не можете их превише смањити), можете почети да постепено губите тежину.
   • Приликом вежбања рвања треба обратити пажњу на брзину и снагу у тренингу, као што је случај са другим такмичарским спортовима.
   • Радите вежбе које раде на трбушњацима: склекови, трзаји, подизање бућица, мртво дизање и клупа, и замахајте трбушњаке.
   • Можете радити вежбе са бучицама са мање понављања, али са већом тежином. Ово ће изградити снагу.
   • Када радите са малим утезима, радите више понављања - то ће повећати вашу издржљивост.
   • Када радите са сопственом тежином (попут склекова и згибова), радите што је могуће више понављања да бисте побољшали издржљивост.
2. 2 Користите друге врсте терета. Можете размотрити и друге врсте учитавања.
   • Покушајте да се пењете, веслате, увијате, котрљате гуме и бацате медицинску лопту.
   • Ево примера вежбе: 6 згибова, 10 склекова, 10 чучњева, 8 завоја гума, 16 подизања бучицама, поново 6 згибова.
3. 3 Вежбајте са тренером. Ако то радите сами, помоћ тренера ће вам бити од користи.
   • Ако сте већ члан рвачког тима, разговарајте о томе са тренером који ради у вашем тиму. Можете започети разговор тако што ћете рећи да се желите такмичити у другој тежинској категорији и изменити тренинг и исхрану. Тренер вам може помоћи око вежби или саветовати доброг стручњака.
   • Ако сте већ у теретани или желите да почнете са тренингом, разговарајте са особљем теретане о томе који тренер би био спреман да вам помогне у креирању програма тренинга како бисте постигли своје циљеве. Свој захтев можете формулисати овако: "Желим да пређем у другу тежинску категорију и потребан ми је тренер који ће ми помоћи да прилагодим оптерећење."
4. 4 Одмори се. Пауза између и током тренинга.
   • Да би се мишићи зацелили, опоравили и ојачали, потребно је да правите паузе између тренинга.
   • Ако свакодневно вежбате, смањите интензитет према крају тренинга. На пример, након трчања почните да ходате неколико минута пре краја тренинга. Након тога, не бавите се спортом барем неколико сати.
   • Узмите 1 до 2 дана недељно од физичке активности како бисте омогућили својим мишићима да обнове енергију, течност и ткиво.
   • Ако радите са личним тренером, они вам могу помоћи да изградите интензивне вежбе у комбинацији са данима одмора како би ваш тренинг снаге био што ефикаснији.
5. 5 Комбинујте спорт са исхраном. Уверите се да је ваш циљ мршављења стваран и остварив.
   • Правилно комбинујте исхрану и вежбање. Рад у теретани захтева енергију и додатне калорије, баш као и такмичење.
   • Једите према систему описаном у првом делу овог чланка, пре и после вежбања. Храна треба да буде богата угљеним хидратима и са мало масти.
   • Пратите свој распоред тако да све промене не ометају ваше вежбе у теретани или исхрану пре и после часова. Ако се увек сећате свог распореда, моћи ћете да предвидите могуће промене и размислите како да их заобиђете како бисте имали прилику да правилно смршате без губитка форме.

Метода 3 од 3: Додатни фактори

1. 1 Пијте протеинске шејкове. Продају се готови или у праху за разблаживање водом, млеком или соком.
   • Немојте их заменити оброцима јер ћете се тако лишити важних хранљивих материја које су вам потребне за изградњу снаге.
   • Обично се ови шејкови састоје од млека, сурутке, казеина, јаја, соје и / или пиринча.
   • Који год производ да изаберете, он мора садржавати 50-100% протеина, иначе ће овај производ допринети повећању телесне тежине.
   • Пијте коктеле након сваког тренинга. Ако имате тренера, реците му да пијете коктеле. Проверите са својим лекаром да ли сте сигурни да то можете учинити.
   • Обично су ови шејкови направљени од млека, па имајте ово на уму ако не пробављате или не варате добро млечне производе.
2. 2 Наспавати се. Здрав сан је једнако важан за здравље као и правилна исхрана и вежбе.
   • Обично се препоручује спавање 7-8 сати дневно.
   • Посебну пажњу посветите спавању уочи спортских догађаја. Да бисте били што бољи, морате се добро одморити.
   • Као и са храном и спортом, ако живите с неким, упозорите те људе на своју рутину и замолите их да то имају на уму како вас нико не би будио ноћу.
   • Поставите свој распоред тако да можете јести и вежбати на време. Требало би да имате времена да све учините без журбе. Осим тога, требало би да имате времена за непланиране активности.
3. 3 Вежбајте на отвореном. Није потребно радити све тренинге снаге у затвореном простору. Пробајте вежбе на отвореном за промену амбијента.
   • Ношење особе на рамену, замахивање чекићем и атлетика повећаће снагу, окретност и издржљивост.
   • Морате да следите свој распоред на такав начин да имате времена свуда, да се осећате самоуверено и увек покажете стабилан резултат. Међутим, једнократне промене вашег тренинга и распореда помоћи ће вам да останете мотивисани и побољшати способност вашег тела да одговори на различите факторе.
4. 4 Једите енергетске плочице. Обично су комбинација протеина, угљених хидрата и мале количине масти и имају сладак укус (попут чоколаде). Обично ове плочице садрже 100-200 калорија.
   • Шанк можете појести пре такмичења ако се осећате слабо, али не можете да једете пун оброк.
   • Покушајте да једете бар пре такмичења или тренинга унапред да видите како ће то утицати на вас.
   • Једите плочице пре вежбања, а не после протеинских шејкова.
   • На тржишту постоје готове плочице са разним укусима, али се могу направити и код куће.

Савјети

• Пре било каквих промена у исхрани разговарајте са својим лекаром.
• Разговарајте о променама у вашој рутини тренинга са својим тренером.
• Пијте воду у редовним интервалима током вежбања, а затим током дана.
• Покушајте да једете више хране богате угљеним хидратима и мало масти.
• Носите са собом воће или немасне угљене хидрате у случају да огладните. Ово ће вас спречити да једете превише током главног оброка.

Упозорења

• Не покушавајте да смршате водом. То може довести до дехидрације, која може бити опасна по ваше здравље и негативно утицати на ваше спортске перформансе.
• Немојте гладовати или губити тежину брже од једног до пола килограма недељно. То ће довести до дехидрације, исцрпљености, поремећаја у раду хемијских процеса у телу, што за последицу има умор, вртоглавицу, промене расположења. Може чак бити и опасно по живот.
• Ако осећате мучнину, вртоглавицу или хладноћу, све су то знакови дехидрације и / или топлотног удара. Немојте се бавити спортом када се тако осећате, у супротном ризикујете повреду или погоршање стања тела.
• Не покушавајте да избаците телесне течности знојењем у сауни или умотавањем у пластичну кесу. То ће узроковати прегревање и дехидрацију.
• Не замењујте протеинске шејкове храном.
• Немојте користити лаксативе за губитак тежине - они изазивају дехидрацију, губитак енергије и друге здравствене проблеме.
• Не узимајте таблете за мршављење. Њихов ефекат није доказан, а има и доста нуспојава, а могу бити опасне по здравље. Пре него што испробате ове пилуле, разговарајте са својим лекаром.
• Избегавајте исхрану са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата. Они вам могу помоћи да смршате, али имају сумњив ефекат, јер недостатак угљених хидрата доводи до исцрпљивања резерви енергије током такмичења и тренинга. Осим тога, такве дијете повећавају ниво холестерола и изазивају проблеме са бубрезима због неуобичајено високог уноса протеина, што чини главну нутритивну вредност дијете.