Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Технике трчања
• 2. део 3: Остати мотивисан
• 3. део 3: Чувајте се
• Савјети
• Шта ти треба

Дакле, покушали сте да претрчите миљу (1600 м) за мање од 7 минута, али нисте успели.Ово не чуди, с обзиром да чак и за обучене људе то може бити изазов. Међутим, побољшањем перформанси у трчању, можда ћете моћи постићи жељени резултат. Овај чланак ће вас научити како да ваш тренинг учините ефикаснијим и како да припремите свој ум и тело за овај изазов. Па почнимо!

Кораци

1. део од 3: Технике трчања

1. 1 Трчање у интервалима. Једна од најбољих ствари које треба да урадите да бисте побољшали време на дистанци је интервално трчање. Како то изгледа: Следећи пут када одете на трчање, наизменично трчите 60 секунди трчања са 30 секунди трчања максималном брзином, као да вас чопор паса гони. Након што се навикнете на 60 секунди, почните постепено смањивати овај интервал на 50, 40 и на крају 30 секунди, где се време за брзо и лагано трчање подудара.
   • Покушајте одвојити дане у којима можете 20% свог времена посветити развоју брзине. Ево примера како би таква вежба могла да изгледа:
     • Трчите уобичајеним темпом првих 4-5 минута
     • Постепено повећавајте брзину у наредних 10 минута (идеално на 7,5 минута по миљи (1609 м))
     • Трчите што брже можете 60 секунди
     • Постепено и нежно се вратите нормалном темпу.
     • Наставите овај низ, постепено повећавајући време рада максималном брзином за 15-30 секунди.
2. 2 Трчање издржљивости. Убрзо ћете открити да брзина трчања није толико важна колико и одржавање. Наравно, трчање 1 миљу (1609 м) максималном брзином је добро, али трчање на 487 м овако је још боље. Ако се навикнете да трчите овим темпом 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) миља, онда вас ништа неће коштати да натерате себе да трчите само једну.
   • Почните с малим ако раније нисте трчали на дуге стазе. Нека вам циљ буде трчање 5 дана у недељи, од којих ћете 2 бити усредсређени на повећање издржљивости. Ако можете, повећајте удаљеност за 804,5 м (0,5 миља) сваке недеље.
3. 3 Радите на деоницама од 1/4 (402,25 м) и 1/2 (804,5 м) миље. Трчање миље је уобичајено. Али пола или чак четвртина? Лакше је од плућа. Можете трчати четврт миље брже ако размишљате само о том делу, зар не? Почни са овим. Када пређете 804,5 м, ноге ће вам бити много јаче.
   • Да бисте постигли добар резултат, не морате да трчите читаву миљу највећом брзином. Ако задржите овај темпо чак и на 402,25 м (1/4 миље), већ ћете побољшати своје време. Само се немојте пренапрезати у почетном сегменту и успећете.
4. 4 Почните од малих ногу. Побољшање почетног резултата за чак 30 секунди може изгледати као велики циљ. Уместо тога, поставите себи циљ да пресавијате само 1 до 2 секунде одједном. При погледу на циљ осетићете налет енергије који ће вам омогућити да трчите још брже. Ваше тело ће се самостално кретати .0001% брже.
   • Ова метода ће се временом манифестовати. Можда нећете приметити напредак, али када једном погледате штоперицу, приметићете да сте побољшали време за читав минут. Потребно је стрпљење и вера, али резултати су вредни тога.
5. 5 Вежбајте у комплексу. Нико није постигао сјајне резултате радећи само једно те исто. Ако желите да будете на врхунцу, морате да се развијате у свим правцима: трчање, пливање, бициклизам, бокс, кошарка и све до чега дођете. Вјежбање различитих мишићних група на различите начине засигурно ће утјецати на ваше резултате у трчању.
   • Да ли сте се икада запитали о триатлону? Пливање и бициклизам одлични су додаци вашим вежбама трчања. Размисли о томе.
6. 6 Диверсификујте своје трчање. Како? Да, шта год волите! Било која сорта ће бити од помоћи. Ево неколико идеја:
   • Трчање узбрдо. Знате ли како се осећа трчање на хоризонталној површини након трчања узбрдо? Прилично проклето лако!
   • Промена руте. Очекују вас потпуно нове површине, препреке и тако даље.Све ово ће имати благотворно дејство на ваше укупне резултате.
   • Промена времена. Само промените уобичајено време рада на друго. Ваше тело може боље да поднесе стрес у зависности од доба дана.
   • Промените приоритете. Наизменично интервално трчање са трчањем на велике удаљености и брзином.
7. 7 Погледајте себе. Ако сте учинили све горе наведено, али још увек нисте постигли запажене резултате, онда погледајте себе споља. Можда само трчите неефикасно. Ево неколико ствари на које треба обратити пажњу:
   • Трчите са подигнутом главом и гледате испред себе? Ако то није случај, врат и леђа ће бити превише оптерећени.
   • Да ли су вам руке напете? Ако приметите да вам руке слободно висе, протресите их. Треба их савијати под углом од 90 степени све време и кретати се напред-назад, гурајући тело напред.
   • Добро трчање је мирно трчање. Требало би да додирнете тло средњим ногама и пребаците своју тежину на прсте. Тако ће вам, користећи телеће мишиће, нога бити иза вас, а сам мишић ће се осјећати опуштено и еластично.
   • Како дишете? Дисање на груди губитак је енергије. Покушајте да користите абдоминално (дијафрагмално) дисање. Ваш трбух би се требао ширити сваки пут када удишете.

2. део 3: Остати мотивисан

1. 1 Користите музику. Можда звучи превише лако да би било истинито, али функционише. Можда ћете желети да изаберете различиту музику за различите удаљености. Када трчите и чујете песму, можете одлучити да ли желите да одржите темпо или га промените. Почните са нумерама са споријим темпом и постепено напредујте. Ово ће вам помоћи да задржите расположење и мотивацију која вам је потребна.
   • На Јог.фм -у има много песама које су савршене за миљу од 7 минута. Открићете да сте се стопили са музиком и не можете да прекинете ритам. Оваква листа песама ће створити праву атмосферу за боље резултате.
2. 2 Трчите са неким брже од вас. Ако не познајете такву особу, придружите се свом локалном клубу за трчање - таквих људи ће сигурно бити. Пратите њихов ритам и кретање стопала док трчите за њима. Без да то схватите, прилагодићете се њиховом ритму.
   • Не требају вам пребрзи противници. Бићете само узнемирени када видите како сте прегажени у другој петљи. Најбоље је да пронађете некога ко трчи миљу 30 секунди брже од вас, ни више ни мање.
3. 3 Направити план. Понекад нам недостаје само једна жеља да нешто учинимо и потребно нам је нешто више. Потребан нам је пут на који можемо кренути и са којег не можемо сићи. Тако то! Колико пута недељно желите да трчите? Који дани? Који су аспекти трчања? Шта је потребно за ово?
   • Ни програм мршављења неће наштетити. Чак и губитак неколико килограма утицаће на лакоћу трчања. Размислите о томе ако можете. Што је ваша тежина мања, кораци су лакши.
4. 4 Поставити циљеве. Фокусирајте се на неколико секунди недељно док не достигнете жељених 7 минута. Почните сваку трку са одређеним циљем. На пример, данас трчите да бисте одржали форму, а сутра трчите да оборите рекорд. Приликом трчања, ови циљеви ће вас стално наговарати, јер подсвесно не желите да прекршите обећање дато себи.
   • Будите у форми - Идите на трчање ради вежбања, на свеж ваздух, опустите се и само се забавите.
   • Можда ћете имати тежак дан када се накупи много енергије. Искористите ово и покушајте да оборите свој претходни рекорд. Покушајте да изгубите 15-30 секунди за сваки пређени километар.
   • Понекад можете имати дан када изгледа да све иде добро. Покушајте да искористите ову јединствену прилику. Планирајте трчање и довршите га испуњавањем једног од својих циљева. Осећај ваше искључивости и свемоћи овог дана омогућиће вам да успешно отрчите до краја удаљености.
5. 5 Водите дневник обуке. Сва ваша достигнућа треба евидентирати. Ово може бити од помоћи ако изненада заборавите резултате или циљ за следећу недељу. Такође увек можете погледати у свој дневник и задивити се колико сте „стотина“ миља већ претрчали. Додатна мотивација.
   • Познавање конкретних бројева јасно ће показати за шта сте способни, шта сте већ успели да мотивишете и шта остаје да се уради. Толико сте постигли да ни у вашим мислима неће пасти на памет да све то оставите.

3. део 3: Чувајте се

1. 1 Требат ће вам патике за трчање. Пошто се током трчања много крећете, чак и најмања нелагода може смањити ваше перформансе. Осим тога, одабиром ципела погрешне величине ризикујете проблеме са стопалом, петом и леђима. Потрошите више на ципеле, али уштедите себи ризик.
   • Ако то можете себи приуштити, идите у специјализовану продавницу. Они ће узети у обзир све, од структуре стопала до стила трчања, бирајући ципеле које вам одговарају.
2. 2 Јести. Пошто сагоревате много калорија током трчања, важно је да се придржавате одређене дијете. Требало би да садржи много воћа и поврћа (пожељно неогуљеног), немасно месо и млечне производе.
   • Још детаљније, сви производи животињског и рибљег порекла, као и све што је у вези са семенкама, савршени су за ову дијету. Узмите ужину након трчања. Ваши мишићи морају да се опораве!
   • Иако није део горње дијете, пазите на енергетски гел. Даће вам много шећера и снаге. Ово ће вам обезбедити енергију која вам је потребна, чак и привремено.
3. 3 Пијте више. Било да трчите на велике удаљености или једноставно дуже време, опасност од дехидрације се не може искључити. Дефинитивно нећете желети да се онесвестите насред улице, надајући се да ће само пролазник позвати лекара. Али ово је најгори случај. У најбољем случају, ваш метаболизам ће се успорити и мишићи ће одбити да раде. Није баш пријатна перспектива, ха?
   • Увек, увек и увек носите флашу воде са собом. Ако вам је превише гломазан, онда купите посебан појас на који га можете причврстити. Озбиљно мислите да претрчите миљу за 7 минута? Зато будите озбиљни у свему, укључујући и своје здравље.
   • Не терајте се да пијете. Пијте само када осетите жеђ. Истраживања показују да су дехидрација и прекомјерно пијење (то се догађа, да) подједнако штетни за ваше здравље.
4. 4 Добро се наспавајте. То значи најмање 7 сати сна, ако не и више. Спавање је једнако важно за ваше тело као и ваздух за ваша плућа. Ако не спавате довољно, осећаћете се уморно цео дан. Да, можда нећете довољно спавати, али онда се заиста не надајте импресивним резултатима у трчању.
   • Генерално, сачувајте кафу за доручак. Лименка енергије свакако вам може дати довољно енергије за добар провод, али превише кофеина може негативно утицати на ваше здравље.
5. 5 Чувајте своје тело. Ако се повредите, немојте то игнорисати. Ако се тиме не позабавите сада, у будућности ће бити све већи. Слушајте своје тело. Ако вас нешто боли, престаните. Није вредело. Не вреди седети код куће неколико недеља, без могућности за вежбање.
   • Ако се озбиљно бавите тренингом (а требали бисте), онда бисте требали бити свјесни предности загријавања прије и истезања након тренинга. Проведите време са њима и смањићете ризик од повреда.

Савјети

• Водите рачуна о одећи и обући. Ако се осећате пријатно, ваши резултати ће се такође побољшати.
• Немојте се превише напрезати. Ако сте уморни, ухватите ваздух. Сутра се увек можете вратити тренингу.

Шта ти треба

• Патике
• иПод или било који други плејер