Како олакшати мишићима

Видео: KAKO SE NAJBRŽE RIJEŠITI UPALE MIŠIĆA

Садржај

Кораци
Део 1 од 3: Изгубити масти
2. део 3: Изградња снаге
3. део 3: Промена исхране
Шта ти треба

Било би лепо да вам се мишићи згрушају након неколико одлазака у теретану, али потребно је време да ваше тело формира шест коцки и изражене бицепсе. Ако желите да уђете у нови облик, држите се рутине сагоревања масти и јачања снаге најмање 8 недеља да бисте назначили мишиће који су се формирали.

Кораци

Део 1 од 3: Изгубити масти

1 Радите кардио 5-6 дана у недељи. Кардио тренинг фокусира се на сагоревање масти, док тренинг снаге разрађује мишиће. Обе ове врсте вежби су одличне за вас, али најбољи начин је да их комбинујете.
2 Вежбајте најмање 30 минута. У већини случајева тело потроши залихе угљених хидрата у првих 15-20 минута вежбања умереног интензитета. То значи да ћете након овог времена почети да губите масти.
3 Урадите интервални тренинг високог интензитета за најбоље резултате. Испробајте физикалну терапију, аеробик или камп за обуку да бисте најбоље обавили посао 1-4 минуте, а затим се одморите 1-4 минуте. Истраживања су показала да је интервални тренинг високог интензитета најбољи начин за брзо сагоревање масти.
4 Радите дуже кардио вежбе данима када не замахујете. Покушајте да вежбате 45-60 минута уместо 30 да бисте сагорели више масти и боље ојачали мишиће.Међутим, претјерано вјежбање може одиграти окрутну шалу на вашем тијелу, па бисте требали одмарати један или два дана у седмици.

2. део 3: Изградња снаге

1 Планирајте свој тренинг снаге да радите најмање 30 минута, три дана у недељи.
2 Одмор између тренинга 36 до 48 сати. Ако правилно вежбате, пуно мишићних влакана ће се сломити. Телу је потребно време да обнови и ојача мишиће.
- Ако имате ограничено време које можете посветити општем јачању тела, обратите посебну пажњу на горњи део тела један дан, а на доњи следећи дан. Рад на јачању трбушног подручја може се извести са 24-часовном паузом.
3 Одаберите тежину за тренинг која вам омогућава да направите 12 до 15 серија. Постоји расправа да што више тежине подигнете, то вам даје већу масу и мању тежину, али што више скупова, ваши мишићи ће бити израженији и истакнутији. Међутим, савремена обука показује да је средина боља.
4 Фокусирајте се на квалитет кретања и добру форму. Не скупљајте мишиће све док то не учините у потпуности. Полако гурајте и повлачите.
5 Урадите сет који траје од 30 секунди до минуте. Поновите три пута.
6 Доведите своје мишиће до умора. Три сета увојка бицепса, склекови би требали оставити осјећај дрхтавице у рукама. У супротном бисте требали додати већу тежину.
7 Укључите што више мишића. Не тренирајте бицепсе а да не радите трицепсе, рамена и груди. Нећете постићи добру дефиницију ако ваше тело не ради пуном снагом.
- Ако не знате много вежби, пријавите се за неколико вежби са личним тренером. Помоћи ће вам да креирате добро структуриран циклус вежбања.
8 Процените колико се мишићи стежу током одмора. Како мишићи постају тврђи, расте и олакшање. Сагоревањем масти ваши мишићи постају све израженији.

3. део 3: Промена исхране

1 Једите и пијте храну и пиће богате протеинима након вежбања. Протеини помажу у обнављању мишића и бржем враћању у форму. Пробајте протеински шејк: јабуку са маслацем од кикирикија, пилетину, орахе, грчки јогурт или скуту.
2 Ставите исхрану у средиште пажње. Тренери често кажу: „У кухињи се стварају апсцеси“, јер многи људи конзумирају више угљених хидрата и масти него што могу да поднесу физичком активношћу. Ако желите да изградите мишиће, требало би да будете паметни у погледу онога што једете, фокусирајући се на протеине и поврће, као и на сложене угљене хидрате.
3 Скувајте више поврћа и немасну протеинску храну. Требали бисте повећати унос да бисте помогли свом телу да се доведе у форму. Ако је могуће, уносите угљене хидрате из поврћа попут кромпира, батата, броколија, карфиола и бундеве.
4 Једите интегралне житарице. Квиноја, пшенична пшеница, овсене мекиње, амарант и друге житарице веома су богате протеинима. Замените пшеницу и пиринач овим зрнима.
5 Пијте пуно воде пре, током и након вежбања. Вашем телу ће можда требати двоструко више воде него што је било пре него што сте повећали режим вежбања.
6 Покушајте да пијете кафу непосредно пре тренинга снаге. Нека истраживања су показала да можете боље вежбати и изградити више мишића конзумирањем кофеина пре вежбања.