Садржај

• Кораци
• 1. део од 6: Како препознати социјалну анксиозност
• Део 2 од 6: Како савладати страх помоћу методе листе
• 3. део од 6: Како развити корисне вештине
• 4. део од 6: Како променити начин размишљања
• 5. део од 6: Како користити праве комуникацијске вештине
• 6. део од 6: Како живети активним животом
• Савјети
• Упозорења

Желите ли упознати људе, стећи нове пријатеље и дружити се, али вас друштвене интеракције чине уплашеним и непријатним? Узрок може бити социјална анксиозност. Многи људи полуде пре презентација и јавног говора, али социјална анксиозност обично омета свакодневни живот и редовно је праћена болном патњом. Особа може стално сумњати у своју друштвену адекватност и бринути се о последицама туђе негативне процене. За људе са социјалном анксиозношћу психотерапија је од помоћи, али постоје и бројне методе које могу смањити анксиозност без професионалне интервенције.

Кораци

1. део од 6: Како препознати социјалну анксиозност

1. 1 Сазнајте о симптомима социјалне анксиозности. Постоји неколико уобичајених симптома или сензација социјалне анксиозности. Типични маркери укључују:
   • прекомерна стидљивост и анксиозност у свакодневним друштвеним ситуацијама, које по правилу не представљају велики стрес за друге људе;
   • претерано узбуђење због друштвених ситуација неколико дана, недеља или месеци унапред;
   • изражен страх да вас други, посебно странци, посматрају или оцењују;
   • избегавање друштвених ситуација на скали која ограничава ваше поступке, омета или на други начин негативно утиче на ваш живот;
   • страх од понижења;
   • страх да ће други приметити и негативно перципирати ваше узбуђење.
2. 2 Сазнајте о физичким симптомима. Анксиозност није само емоционална. У телу се јављају физиолошке реакције које дају идеју о томе како се осећате. Физички знаци социјалне анксиозности:
   • руменило на лицу од осећаја срама;
   • отежано дисање или неуједначено дисање;
   • мучнина или "трема";
   • дрхтаве руке или глас;
   • лупање срца;
   • повећано знојење;
   • вртоглавица и слабост.
3. 3 Научите да препознајете своје окидаче (факторе који изазивају анксиозност). Различити људи са социјалном анксиозношћу могу имати различите окидаче, иако се често преклапају. Познавање разлога за узнемирену реакцију може вам помоћи да научите да опажате ова осећања на позитивнији начин. Изазивачки фактори могу бити очигледни или на први поглед случајни. Понекад је корисно водити дневник како бисте идентификовали типичне ситуације. На пример:
   • Да ли сте узнемирени када уђете у разред? Да ли се ситуација понавља у математици и цртању?
   • Да ли сте нестрпљиви у интеракцији са одређеним људима, попут вашег шефа или колега?
   • Да ли се осећате узнемирено у друштвеним ситуацијама? Да ли се исто осећате у ресторану и на концерту? Да ли се дружење са блиским пријатељима разликује од комуникације са странцима?
4. 4 Обратите пажњу на ситуације које покушавате да избегнете.
   • Да ли увек једете сами у трпезарији и не седите са другима?
   • Увек одбијате позиве на забаве?
   • Ретко долазите на породична окупљања?
   • Покушавате ли да не користите јавне заходе?
   • Друге типичне ситуације:
     • Нова познанства;
     • остати у центру пажње;
     • извођење радњи под туђим погледом;
     • одржавање разговора;
     • потреба да се одговори на часу;
     • потреба за телефонским позивом;
     • јести или пити на јавном месту;
     • говоре на састанку;
     • присуствовање забавама.

Део 2 од 6: Како савладати страх помоћу методе листе

1. 1 Суочити са својим страховима. Многи људи са социјалном анксиозношћу покушавају да зазиру од својих страхова. Ово помаже у смањењу социјалне анксиозности у кратком року, али глобално се ситуација само погоршава.Суочити се са својим страховима увек је тешко. Потребна је храброст и одлучност, али ако желите да се решите анксиозности, овај корак је неопходан.
2. 2 Направите списак ситуација које изазивају социјалну анксиозност. Дефинишите и запишите своје окидаче. Погледајте листу и распоредите ставке како се ваша анксиозност повећава. На дну листе може бити контакт очима током разговора, на средини листе се од странца тражи упутство, а на врху је одлука да некога позовете или отпевате караоке.
   • Ако вам је тешко рангирати своје страхове, покушајте да им доделите оцене. На пример, 1 је „застрашујуће“, 2 „веома застрашујуће“, а 3 су ситуације које су за вас „застрашујуће“.
3. 3 Преузмите ставке са листе. Нека вам циљ буде да се носите са једним страхом недељно. На пример, почните са ставкама са 1 оценом и наставите до врха листе. Боље је почети са угоднијим ситуацијама и постепено јачати самопоуздање пре него што пређете на изазовније задатке.
   • запамтите да чак и једноставан покушај већ је плус у касици -прасици, али за успех може бити потребно више од једног покушаја. Сваки неуспех биће корак ка успеху.
     • Појединци са анксиозношћу често користе приступ „све или ништа“ (на пример, одмах скупите храброст да особу сретнете у кафићу, а ако то не успе, престаните са покушајима). Ако данас није успело, пробајте сутра или следеће недеље.
     • Понекад је потребно амбициозне циљеве поделити на подзадаке. На пример, ако вам је тешко да се повежете са особом у кафићу, почните са нечим мањим. На пример, покушајте да се насмејете странцу у кафићу или да седнете ближе особи коју желите. За неке је и сам одлазак у кафић већ постигнуће!
   • Започни мале и изводљиве задатке. Понекад је застрашујуће позабавити се ситуацијама са оценом "1". Боље је да постепено јачате самопоуздање малим корацима него да преузмете задатак који вам је још претежак.
   • Схватите листу као кумулативни резултат. У случају анксиозности или напетости, можете узети кратку паузу. Поново процените своје циљеве и крећите се својим темпом.

3. део од 6: Како развити корисне вештине

1. 1 Користите технике опуштања. Ако вам је непријатно због нових друштвених ситуација, научите се опустити. Медитација и вежбе попут јоге или таи цхи -а помоћи ће вам да се саберете и мирно припремите за изазове.
   • Ако су вам мишићи напети, напните цело тело три секунде (укључујући руке, ноге, врат, вилицу), а затим се опустите. Урадите ову вежбу још два пута и осетите олакшање.
   • Научите да примећујете ситуације у којима ваше тело претерано реагује на осећај анксиозности како бисте одмах могли да употребите технике опуштања.
2. 2 Користите технике дисања. Људи са социјалном анксиозношћу често се налазе у ситуацијама када паниче и тешко дишу. У таквим случајевима најбоље је фокусирати се на дисање како бисте се смирили и преузели контролу над ситуацијом у своје руке.
   • Дубоко удахните кроз нос шест секунди. Осетите како ваздух пролази кроз груди и доле у ​​стомак.
   • Док дишете, фокусирајте се само на то како удишете и издишете.
   • Полако издахните кроз уста шест секунди. Понављајте вежбу док се не смирите.
3. 3 Одаберите мантру или песму која вас уздиже. Поновите умирујућу молитву, стихове поезије, познати цитат или други текст који вас инспирише и може вам помоћи да се носите са својом анксиозношћу. Пронађите песму која вам даје самопоуздање за слушање на путу до састанка или пре важног наступа.
   • Чак и једноставно „могу то да поднесем“ помоћи ће вам да се концентришете и осетите прилив самопоуздања.
4. 4 Промените исхрану. Стимуланси попут кофеина и никотина често повећавају симптоме анксиозности.Алкохол такође може изазвати нападе анксиозности, па пијте умерено. Смиривање живаца је једно, али превише пијење је друго.

4. део од 6: Како променити начин размишљања

1. 1 Уочите негативне мисли. У тренуцима социјалне анксиозности, мисли су често кривци за негативна осећања, па почните да примећујете своје мисли да бисте се борили против њих. Заједничке грешке:
   • Читање мисли - претпостављате да познајете мисли других људи и да мисле лоше о вама.
   • Гатање - покушавате да предвидите будућност и претпоставите лош исход. "Знате" да ће се нешто лоше догодити, па почнете бринути пре времена.
   • Склоност ка превеликој драматизацији - претпостављате најгори исход и сигурно у њему.
   • Опседнутост собом - мислите да други примећују само лоше ствари иза вас, или да су сви поступци и речи људи повезани искључиво са вама.
2. 2 Одуприте се негативним мислима. Кад научите препознати негативне мисли, почните их анализирати и борити се против њих. Поставите себи питања и критички преиспитајте такву идеју. Користите логику и чињенице да оповргнете аутоматска негативна размишљања.
   • На пример, ако се плашите одласка на забаву јер ће сви приметити да се знојите и бринете, реците себи: „Сачекајте мало. Пријатељи су ме позвали на забаву јер желе да се упознају и проведу време заједно. Тамо ће бити на десетине људи, па одакле ми идеја да ће сви гледати само у мене? И како моје узбуђење може утицати на нашу везу? "
3. 3 Користите позитивне афирмације. Покушајте да негативне мисли замените позитивним. Када почнете размишљати о нечему лошем, прво покушајте да оповргнете ту чињеницу чињеницама, а затим поткријепите ту идеју позитивном изјавом.
   • На пример, ако мислите: „Нико не жели да дођем“, могли бисте себи рећи: „Зар нисам позван зато што желе да ме виде? Домаћица забаве јуче је чак појаснила могу ли доћи, јер се нада да ће нас видети. " Затим се погледајте у огледало и реците себи: "Смешан сам и није ми досадно, па ће ми сви бити драго."
   • Можете користити и друге позитивне изјаве: „Покушавам да се свакодневно контролишем у друштвеним ситуацијама. Стрпљењем и вежбом осећат ћу се све угодније. "
   • Такође можете написати охрабрујуће поруке на налепницама и оставити их на различитим местима, на пример на огледалу или фрижидеру.
4. 4 Немојте се обесити. Интеракција са околином како не бисте заглибили у себи. Посматрајте људе и околину. Покушајте да слушате друге и не дајте се лошим мислима.
   • Ако приметите да сте фиксирани на своје мисли или на оно што би људи могли да мисле о вама, преусмерите своју пажњу на нешто друго.
5. 5 Придајте мањи значај реакцијама других људи. Анксиозност је често изазвана осећајем да вас сви осуђују. Људи се можда не слажу увек са вама или вам одговарају, али све ово не одражава ваше способности и личне квалитете. Свака особа нема само познанике са којима се добро слаже, већ и људе са којима не може да пронађе заједнички језик. Ово је нормалан део живота, а не процена ваше привлачности за друге. Научите да се осећате самоуверено у свакој ситуацији, па је важно само вредно радити на својој листи. Покушавате!

5. део од 6: Како користити праве комуникацијске вештине

1. 1 Постављају питања. Један од најлакших начина да се осећате угодно у комуникацији један на један или у групи људи је постављање питања. Такође, ваша искрена и отворена питања помоћи ће другима да се опусте. Почните са општим питањима попут "Како сте провели дан?" или "Како сте са презентацијом?"
   • Отворена питања ће омогућити саговорнику да говори, а неће се ограничити само на једносложни одговор.Питање "Да ли бисте волели да видите овај филм?" неће довести до истог детаљног одговора као и питање "Шта мислите о овом филму?"
2. 2 Слушајте активно и са занимањем. То увелико утиче на ситуацију. Када особа слуша, показује своју страст према речима саговорника и даје им значај. Научите да слушате људе и одговарате на коментаре. Не прекидајте особу како би могла изразити своје мисли, а такође и размислити о својим речима.
   • Обратите пажњу на говор тела. Ово је веома важан аспект разговора, иако није артикулисан речима. Покушајте да гледате особу у очи, а не са стране или поред ње.
   • Свесност ће вам такође помоћи да поставите права следећа питања.
3. 3 Комуницирајте самоуверено. Стил комуникације, назван асертиван, омогућиће вам да изразите своја осећања, мисли, ставове, потребе и мишљења, али истовремено поштујете права других. У асертивном понашању, особа поштује себе и друге.
   • Научите да кажете не. Неки људи не знају како да одбију, али ви не можете пристати на оно што не желите или не можете учинити, иначе се не може избећи незадовољство и стрес. Чувајте себе и научите да одбијате људе када је то потребно.
   • Говорите директно, користите неутрални тон гласа и говор тела. Увек будите јасни о својим потребама и схватите да самопоуздање и одлучност не значи увек да добијете оно што желите.
   • У групи људи на састанку или забави покушајте да говорите мало гласније него обично. Одржавајте контакт очима и говорите одлучно како бисте изразили своје поверење.

6. део од 6: Како живети активним животом

1. 1 Припремите се за друштвене ситуације. Научите се унапред опустити и читати новине како бисте имали о чему да разговарате са људима. Припремите коментар за глас или тему за дискусију за време ручка. Ако морате одржати говор или одржати презентацију пред групом људи, припреме ће вам дати самопоуздање.
   • Покушајте научити говор напамет како не бисте заборавили важне тачке у кључном тренутку.
2. 2 Потражите подршку од пријатеља и породице. Кад почнете да се носите са све већим страховима и бригама, обратите се вољенима за подршку.
   • Ако идете на велики догађај, попут забаве или конференције, можете повести блиског пријатеља или рођака за подршку. Само присуство вољених у великој мери повећава самопоуздање. Ако сте забринути, обратите се свом пријатељу и одагнајте забринуте мисли од себе.
3. 3 Проширите свој друштвени круг. Људима са социјалном анксиозношћу често је тешко да упознају нове људе. Међутим, то је важан аспект суочавања са анксиозношћу и настојања да живите испуњен живот.
   • Размислите о активности у којој уживате (попут плетења, јахања или трчања) и сазнајте који мештани деле ваш хоби. Биће вам много лакше да започнете разговор са својим истомишљеницима.
   • Увек прихватите позиве на празнике и забаве. Људи са социјалном анксиозношћу често заобилазе компаније, али то само појачава осећај изолације. Покушајте да присуствујете свим састанцима на које сте позвани (чак и на само пола сата). Важно је да изађете из своје зоне комфора ако желите да радите на себи.
4. 4 Идите на часове за развој друштвених вештина и самопоуздања. Ове активности су одличан начин за комбиновање теорије са праксом. Упознајте друге слушаоце и заједно развијајте вештине.
5. 5 Закажите термин код психотерапеута. Ако након неког времена ваши напори нису довели до успеха, тешко ћете постићи циљеве са листе, а ваша анксиозност није нестала или се појачала, требало би да се обратите специјалисту.

Савјети

• Схватите да нису сви људи толико сигурни као што изгледа споља. Многи се претварају, али се у ствари плаше и друштвених интеракција.
• Буди оно што јеси. На вама је да одлучите са ким и када ћете комуницирати. Упамтите удобност и поставите себи циљеве.
• Један од најбољих начина за борбу против социјалне анксиозности је резонантно дисање. Дубоко удахните 6 секунди, задржите дах 6 секунди, а затим издахните још 6 секунди док се не опустите.
• Увек имајте позитиван став. Не предајте се негативним мислима.

Упозорења

• У случају потпуних напада панике, требало би да посетите искусног лекара. Закажите термин ако осетите симптоме (листа није исцрпна), као што су отежано дисање, тремор, вртоглавица и / или бол у грудима.