Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Суочите се са социјалним анксиозним поремећајем
• Метод 2 од 4: Радите на својим страховима
• Метода 3 од 4: Интеракција у друштвеним ситуацијама
• Метод 4 од 4: Потражите помоћ
• Савјети
• Упозорења

Неки људи имају озбиљних проблема покушавајући да комуницирају са онима које повезују са осећајем анксиозности или страха. Ако имате сличан проблем, можда имате социјални анксиозни поремећај, познат и као социјални анксиозни поремећај. Погледајте доње тачке како бисте лакше лакше поднели свакодневне интеракције са другима.

Кораци

Метода 1 од 4: Суочите се са социјалним анксиозним поремећајем

1. 1 Борите се против негативних мисли. Социјални анксиозни поремећај може изазвати негативне мисли о себи када се нађете у одређеној друштвеној ситуацији. Можда мислите: "Изгледаћу као идиот" или "мораћу да се понизим." Први корак ка превазилажењу ових мисли је да их препознате чим вам падну на памет. Познавање узрока ваше социјалне фобије може вам помоћи да се носите с њом.
   • Зауставите се кад вам те мисли почну долазити и рећи: „Не, не изгледам као будала. Снажан сам и компетентан, могу то да поднесем. "
2. 2 Проверите да ли су ваши страхови стварни. Након што упоредите и препознате своје мисли, анализирајте свој страх. Покушајте да замените негативне мисли у глави позитивним и реалним мислима.
   • Поставите себи питања о својим негативним мислима. На пример, запитајте се: "Зашто сам сигуран да се понижавам?" или "Одакле ми идеја да ћу покварити своју презентацију?" Затим се запитајте: "Ако зезнем ствар, хоће ли ово бити смак света?" Логични одговори на ово питање: највероватније, нећете се осрамотити и зезнути ствар. Чак и ако зезнеш, нема ништа лоше у томе - сви смо људи. Чак и професионалци могу зезнути ствар.
3. 3 Престаните да правите нереална предвиђања. Патећи од страха од друштва, људи узалуд дају лажна, нереална предвиђања о друштвеној ситуацији. Не можете предвидети шта ће се догодити.Ако то покушате, доћи ћете до најгорег сценарија који нема никакве везе са стварним приказом одређеног догађаја. Ово ће само довести до непотребних брига.
   • Запамтите да можете променити своје претеране мисли. На пример, ако идете на венчање, усредсредите се на то да нећете бити у центру пажње.
   • Замислите себе на венчању - мирно ћаскате са другима и уживате.
4. 4 Схватите да вас не осуђују сви. Врло често друштвени страхови настају као резултат мишљења да вас сви око вас осуђују. Ако је тако, погледајте ситуацију споља и схватићете да пажња већине људи није усмерена на вас. А ако је њихова пажња усредсређена на вашу особу, они немају исте негативне мисли као ви.
   • Не покушавајте да читате мисли људи. Не можете знати шта људи мисле. Осим тога, они вас не виде тако негативног као што замишљате.
   • Користите друштвене ситуације да покушате да промените негативна размишљања о себи и покушајте да престанете да мислите да вас други осуђују.
5. 5 Схватите да се сви осећају узнемирено. Нисте једина особа која осећа забринутост због друштвених ситуација. Више од 12% светске популације осећа исто, а број ових људи наставља да расте.
   • Разумевање овога може вам помоћи да се поставите на исти ниво са онима око вас. Немојте бити сами са својим страховима. Сви су понекад забринути - запамтите ово јер ће вам помоћи да схватите да вас људи неће критиковати или осудити ако схвате да вас нешто мучи.
6. 6 Потребна је пракса да бисте схватили како то превазићи. Социјална фобија не може се елиминисати преко ноћи. Ово ће захтевати одговоран став и много вежбе. Стекнете ново понашање, нове методе размишљања и нове друштвене вештине. Све ово долази са искуством. Али постепено ћете овладати овим новим вештинама и моћи ћете да превазиђете или победите своју фобију.
7. 7 Бити збуњен. Један од начина да се мање бринете је да престанете да се фокусирате на себе у друштвеним ситуацијама. Покушајте да обратите пажњу на своје окружење, разговор и комуницирате са људима око себе.
   • Прво, схватите да док сте фокусирани на оно што други мисле о вама, они око вас имају забринутости. Ако кажете или учините нешто неугодно, други то можда неће ни приметити. А ако то учине, ускоро ће заборавити на то.
   • Покушајте да одвратите пажњу када приметите своје физичке симптоме у друштвеним ситуацијама. Није толико приметно као што мислите. Мало је вероватно да ће други моћи да примете физичке симптоме анксиозности или чак нападе панике. Уместо тога, концентришите се на утиске о догађају - од музике коју чујете, укусне хране и друге забаве, попут уметности или плеса.
   • Већина људи у друштву је нервозна као и ви. Али они су превише заузети собом.

Метод 2 од 4: Радите на својим страховима

1. 1 Постепено идите до циља. Наведите 10 ситуација које су вас уплашиле. Распоредите их по редоследу, стављајући најстресније на врх. Полазећи од дна, постепено покушајте да поново створите сваку ситуацију која је изазвала ваш страх.
   • Пре него што пређете на стресније ситуације, требало би да се осећате пријатно у претходној ситуацији. Ваш циљ је да превазиђете, а не појачате свој страх.
   • Обрада ове листе може потрајати неко време, и то је сасвим нормално. Можда никада нећете доћи до броја 10. Али ако сте, на пример, савладали бројеве 1-7, онда сте своју друштвену фобију учинили много управљивијом.
   • Ако осећате да вам је тешко да се носите са тим, обратите се стручњаку за ментално здравље који вам може пружити подршку док се суочите са сваким страхом на вашој листи.
2. 2 Поставите себи јасне циљеве. Превазилажење социјалне фобије може вам се учинити као магловит процес. Како знате да ли се осећате боље? Није довољно само поново створити друштвене ситуације. Ово може бити први корак, али онда бисте требали радити на већој интеракцији са онима око вас. Поставите себи циљеве и пре сваког изласка. Када постигнете своје циљеве, приметићете да напредујете и напредујете.
   • Одржавајте мали разговор са људима које често виђате - сарадницима, колегама из разреда или другим људима са којима сте у контакту. Ово би могао бити једноставан коментар о времену, вашем домаћем или радном пројекту или недавном састанку. Почните тако што ћете поставити циљ да разговарате са једном особом једном недељно. Затим разговарајте са неким сваки дан, или са неколико људи сваки дан.
   • Поставите себи за циљ да дате један коментар на лекцији или састанку. Не брините о томе шта други мисле. Концентришите се на чињеницу да Успео си... Ово је напредак.
   • Ако радите у групи, обећајте себи да ћете се придружити разговору најмање 3 пута.
   • Позовите некога на вечеру. То може бити пријатељски или романтичан састанак. Не замарајте се одговором - само се усредсредите на чињеницу да сте били асертивни и позвали особу.
   • Ово ће вам помоћи да се фокусирате на задатак и сврху, а не на живце. Ваш циљ је да преузмете контролу над ситуацијом. Знате да можете да контролишете оно што радите, говорите и питате. Не можете контролисати друге људе, па не брините за њих.
   • Можете чак и са пријатељем код куће пробати шта ћете радити или говорити у друштвеним ситуацијама.
3. 3 Опусти се. Покушајте да програмирате себе да не бринете о друштвеним ситуацијама. Боље се опусти. Забринутост и брига око предстојећег догађаја ће вас уплашити када се коначно нађете у друштвеној ситуацији.
   • Покушајте да размишљате о предстојећем догађају када нисте под стресом. Окупајте се топло, умотајте се у топло ћебе или послушајте своју омиљену песму. Размислите о предстојећем догађају. Пошто сте на лепом, опуштајућем отвореном простору, то вам може помоћи да не бринете о предстојећем догађају.
   • Замислите да сте у ситуацији. Замислите да сте опуштени и самоуверени. Размишљање о ситуацији на позитиван, миран начин помоћи ће вам да се носите са негативним мислима.
4. 4 Диши дубоко. Дубоко дисање је одличан начин за суочавање са страхом током или пре него што се нађете у друштвеној ситуацији. Дубоко дисање може помоћи у смањењу физичких симптома вашег страха, од којих су многи резултат пребрзог дисања. Радите вежбе дисања сваки дан тако да вам то постане навика и да се природно дешава када сте у стресној ситуацији.
   • Дишите трбухом, а не грудима. Да бисте то урадили, лезите на под или седите на столици. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак. Док удишете, руку на трбуху треба подићи, а шака на грудима треба остати у истом положају.
   • Удахните полако и дубоко кроз нос. Задржите дах и бројите до 7. Издахните полако кроз уста за бројку 8. Лагано стисните трбушне мишиће како бисте ослободили сав зрак из плућа. Врло је важно.
   • Удахните 5 дубоко. Удахните дубоко сваких 10 секунди.
5. 5 Добијте подршку пријатеља и породице. Веома је важно да о својим проблемима разговарате са породицом и пријатељима. Добар пријатељ или члан породице вас мотивише и помаже вам да превазиђете страх. Замолите ове људе да вас подрже када будете имали храбрости да испробате нешто ново.
   • Замолите своју породицу или пријатеље да пођу са вама на места која вас плаше. Понекад одлазак на нова места са неким коме верујете може помоћи да смањите своју анксиозност.
   • Свакако бисте се требали ослонити на пријатне и позитивне пријатеље и чланове породице који подржавају. Ако су негативни, потискују вас, проповедају или критикују, пронађите некога ко ће вас подржати.

Метода 3 од 4: Интеракција у друштвеним ситуацијама

1. 1 Више комуницирајте. Иако се можда плашите уласка у друштвене ситуације, требали бисте потражити друштвене ситуације. Што више избегавате нешто, овај проблем има већу контролу над вашим умом. Анксиозност повезана с тим ће расти све док се не претвори у страх. Што се више навикавате на нешто, мање ћете се плашити својих страхова и чињенице да вас контролишу.
   • Покушајте да истражите нова места. Све што је непознато је досадно. Идите у ресторан, ван града или у теретану. Прошетати. Погледајте нове локације. Када се упознате са одређеним местом, осећаћете се угодније. Такође ћете почети да обраћате пажњу на своју околину. Тада ћете почети да комуницирате са људима.
   • Поведи некога са собом. Не морате то да радите сами. Поведите пријатеља или члана породице на свој догађај. Почните од малих ногу. Пријавите се за бесплатни час у друштвеном центру, посетите групни час теретане, волонтирајте или се придружите групи за окупљање и присуствујте састанку.
2. 2 Пронађите клуб, тим или групу која се односи на ваша интересовања или способности. Проналажењем људи са сличним интересовањима можете комуницирати са људима. Клубови и групе могу вам пружити мали простор за дружење који ће вам помоћи да превазиђете своју анксиозност. Овде ће вам бити лакше да се присилите да разговарате, јер се не можете само изгубити у гомили.
3. 3 Концентришите се на разговор. Када сте у друштвеној ситуацији, покушајте да се фокусирате на разговор, а не на своје страхове. Ово ће вам помоћи да се повежете са другим људима, што је добро - имат ћете прилику да разговарате. Кад почнете да бринете о томе како изгледате у очима других, зауставите се и поново се усредсредите на оно што се сада дешава. Слободно додајте коментаре и разговарајте према потреби.
   • Фокусирајте се на садашњост без понављања у глави онога што се већ догодило.
4. 4 Покушајте да не клонете духом. Кад се нађете у ситуацији која вас плаши, покушајте да не одустанете. У почетку се осећај страха може чинити неподношљивим, али што сте дуже у одређеној ситуацији, мање ћете се плашити. Покушајте да се носите са ситуацијом све док се ваш страх не преполови. Ово може потрајати и до пола сата, али се врло брзо смањује.
   • Неке друштвене ситуације не трају дуго, попут поздрава или разговора. Иако може створити страх да се не можете борити, разговор са особом о тривијалностима може вам помоћи да подигнете расположење.
5. 5 Посматрајте и слушајте у великим групама. Ситуације у великим групама су одлично место за вежбање. Можете комуницирати и бити у близини других људи, а да нисте у центру пажње. У разговор је укључено много људи, па нећете осећати притисак да нешто кажете. Покушајте да се осећате угодно. Погледајте око себе и погледајте друге људе у просторији. Да ли је сва њихова пажња усмерена на вас? Можда уживају у туђем друштву?
   • Када имате прилику да кажете нешто смислено - нешто што мислите да ће други ценити, немојте се плашити да то кажете. Све ће бити у реду.
   • Ово је одлично место за постављање циљева. Прво убаците једну фразу у разговор, а затим повећајте број фраза када се осећате угодније.
6. 6 Запамтите, већина људи не води рачуна о вашим манама. Већина људи није свесна грешака других. Многи људи покушавају да обрате пажњу на позитивне ствари које људи раде и говоре.Будите сигурни и покажите своје добре квалитете. Буди оно што јеси. Већина људи ће уживати у комуникацији са вама.
   • Они који указују на ваше мане то чине због недостатка самопоштовања. Ако вас осуђују, не бисте требали уопште комуницирати с њима.
7. 7 Будите љубазни и љубазни. Људи воле да буду у близини оних који их чине срећним, а љубазност је најлакши начин да усрећите друге. Дајте искрене комплименте, одржавајте контакт очима, покажите да сте заинтересовани за комуникацију и насмејте се. Учините све што је у вашој моћи да особи учините дан светлијим - ово ће вам ићи у прилог.

Метод 4 од 4: Потражите помоћ

1. 1 Идите на лекарски преглед. Ако мислите да имате друштвену фобију, посетите лекара. Многи лекари ће пристати да раде на томе да се током посете осећате мирно и без страха. Неки лекари ће моћи телефоном да разговарају о вашем стању, док ће други заказати термине пре или после радног времена. Разговарајте са својим здравственим радником како бисте почели да радите на уклањању фобије.
2. 2 Покушајте са психотерапијом. Ако је ваша социјална фобија отишла предалеко и не можете сами да се носите са њом, обратите се стручњаку. Психотерапија може бити кључ за превазилажење социјалне фобије. Терапеут вам може помоћи у терапији когнитивног понашања (ЦБТ), која вас учи да размишљате другачије, понашате се или реагујете на друштвене ситуације. Можда ће вам помоћи да се осећате мање узнемирено и уплашено.
   • ССП ће вам помоћи да научите како се носити са физичким симптомима кроз опуштање и вежбе, промените негативне мисли у складније и постепено се припремите за друштвене ситуације.
3. 3 Укључите се у групну психотерапију. Групна психотерапија је групна ТСТ. Укључује играње улога, комуникацијски тренинг, глуму, видео снимање и симулиране интервјуе. Сврха ових вежби је да вам помогну да се носите и припремите за ситуације које би вас могле уплашити у стварном свету.
4. 4 Придружите се групи за подршку. Група за подршку разликује се од групне психотерапије по томе што јој је сврха помоћи да добијете потребну подршку током опоравка. Групе за подршку могу вам помоћи да се не осећате сами са својим страховима. Можете потражити групе за подршку у свом подручју.
   • Покушајте да користите апликацију за самопомоћ засновану на ССП-у као што је Јоиабле. хттпс://јоиабле.цом/. Ова апликација окупља когнитивне технике учења и личног тренера који ће вам помоћи да се носите са социјалним анксиозним поремећајем.
5. 5 Користите лекове. Понекад лекови могу помоћи да се решите симптома социјалне фобије, али медицина, нажалост, овде је немоћна. Чим престанете да узимате лекове, симптоми, укључујући анксиозност, ће се вратити. Обично се лекови користе заједно са терапијом и техникама самопомоћи.
   • По правилу се користе бета -блокатори, који се пију са страхом од могућег неуспеха - помажу у суочавању са физичким симптомима анксиозности, као и антидепресиви и бензодиазепини.

Савјети

• Запамтите да ћете, ако пожурите, насмејати људе.
• Бити позитиван.
• Буди оно што јеси.
• На вашем путу ће бити препрека. То се дешава свима. Немојте престати ако не успете. Не заборавите да учите. Размислите како ћете следећи пут успети.
• Повежите се са људима који вам одговарају. Бирајте људе који вас чине срећнијим, а не људе који делују популарно и кул.
• Задржи смиреност. Они су само људи, а у свету постоји преко 7 милијарди људи.
• Постоје групе социјалне фобије. Ако у близини нађете такву групу, припремите се да одете тамо. Упознаћете веома пријатне људе који ће радо разговарати са вама.

Упозорења

• Не избегавајте ништа.Кад год избегнете догађај, особу или ситуацију, допуштате да социјална фобија превлада. Касније ћете бити поносни на себе и осећаћете се много сигурније у друштвеним ситуацијама.
• Немојте се обесхрабрити. Будите упорни и стрпљиви јер ће крајњи резултат оправдати рад и храброст која вам је била потребна да то постигнете.
• Не нервирајте се што вас неки људи не воле. Увек ће бити људи који некога не воле.