Како избећи болове у доњем делу леђа током вожње бицикла

Видео: Lose Belly Fat But Don’t Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge)

Садржај

Кораци
1. део од 3: Одабир правог бицикла
Део 2 од 3: Исправан положај за јахање
3. део 3: Истезање и јачање мишића леђа
Савјети
Упозорења

Бициклизам је одлична кардиоваскуларна вежба која не оптерећује зглобове, јер нема оптерећења на ногама током вожње, иако су болови у леђима прилично чести међу бициклистима. Према једној студији, отприлике 68% људи који редовно возе бицикл доживе исцрпљујуће болове у леђима од вожње у неком тренутку свог живота. Болови у леђима због бициклизма могу имати неколико узрока: неправилне величине бицикла, лоше држање и слабе и нееластичне мишиће леђа (и мишиће језгре). Упознавши се с тим колико би ваш бицикл требао бити велик и извођењем вјежби за истезање и јачање мишића леђа, можете избјећи болове у леђима од вожње бициклом.

Кораци

1. део од 3: Одабир правог бицикла

1 Купите бицикл одговарајуће величине. Очигледно, бицикл погрешне величине може довести до болова у леђима и других здравствених проблема, али многи људи бирају бицикл на основу препоручене цијене и занемарују важност ергономије и величине бицикла. У идеалном случају, бицикл би требао бити прилагођен вашем стасу, али таква услуга ће вас коштати прилично пени. Исплативије је купити бицикл у специјализованој продавници (не у великом супермаркету) и замолити продавца да пронађе бицикл одговарајуће величине за вас.
- Када одаберете класу бицикла и величину оквира, замолите да узмете бицикл на дугу пробну вожњу (најмање 30 минута) да видите како ће ваша леђа реаговати на ову вожњу.
- Одабир превеликог бицикла може довести до болова у леђима јер се морате сагнути да бисте дошли до управљача.
- Људи са проблемима у доњем делу леђа требало би да размисле о куповини лежећег бицикла (такозвани "лигерад").
2 Уверите се да је седло на довољној висини. Иако је важно пронаћи тачну висину рама, посебно да бисте се могли безбедно спустити, висина седла је важна. Висина седла одређена је дужином ногу, а само седло треба поставити тако да када спустите педалу (ближе тлу) ваше колено је благо савијено. У идеалном случају, колено треба савити под углом од 15-20 степени.
- Док педалирате, кукови и задњица не би требало да се померају с једне на другу страну, а ви не бисте требали да извлачите ногу до дна са сваким потезом педале. Превише истезања ногу ће оптеретити доњи део леђа.
- Такође је веома важно подесити угао седишта. Већина је удобна са хоризонталним положајем (паралелно са тлом), иако људи са хроничним болом или осетљивим међицом преферирају седло благо нагнуто напред.
3 Подесите висину и угао управљача бицикла. Управљач треба подесити по висини тако да га лако можете досећи док седите усправно, са благо савијеним лактовима. Свако подешава висину управљача за себе, али у зависности од флексибилности мишића доњег дела леђа, управљач се често поставља један ниво или 10 центиметара изнад седла. На већини малих до средњих бицикала, угао управљача се не може променити, али ако то није ваш случај, покушајте са различитим нагибима и погледајте како ваша леђа реагују на њих. Повећање угла нагиба омогућава вам да подигнете управљач и приближите га себи (омогућавајући вам да седите усправније), што може помоћи у спречавању болова у леђима.
- Почетници и људи који често не возе бицикл требали би држати управљач на истој висини као и седло.
- Искусни бициклисти обично постављају управљач неколико центиметара испод седла како би добили већу аеродинамику и брзину, али то захтијева добру флексибилност мишића леђа.
4 Одаберите бицикл са суспензијом. Скоро сви модерни бицикли (барем брдски) долазе са неком врстом огибљења или прибора за амортизацију. Јастучићи су веома важни за здравље ваше кичме у случају да се возите по неравном терену и да вам бицикл пуно звецка. Што је вожња глаткија, мање ћете осећати мишићно -коштане болове. Одаберите бицикл с барем предњим ударцима, али ако вам је важно спријечити болове у леђима, размислите о куповини бицикла с потпуним овјесом негдје испод седла.
- Други облици амортизирања бицикла укључују дебеле гуме са шиљцима, врло мекано седло и подстављене кратке хлаче за бицикл.
- Већина прибора за јастучиће је прилагодљива, па затражите помоћ од свог продавца ако је потребно.
- Друмски бицикли су обично необично лаки и чврсти, али им недостаје огибљење.

Део 2 од 3: Исправан положај за јахање

1 Немојте сагињати и савијати рамена. Ако желите да избегнете болове у леђима, требало би да одржавате правилно држање тела. Покушајте да држите леђа усправно током вожње, не као да седите на столици, већ само право, док вам рамена не би требало да се сагињу. Пренесите мало тежине на руке, а груди и главу држите равно. С времена на време промените положај и угао горњег дела тела како мишићи не би уморни.
- С времена на време лагано подигните и спустите главу како бисте опустили врат и избегли напрезање мишића.
- Отприлике 45% озљеда код професионалних бициклиста налази се у доњем дијелу леђа.
2 Држите руке благо савијене током вожње. Лагано савијте лактове (око 10 степени) док држите точак. Ова позиција ће омогућити зглобовима и мишићима горњег дела тела да апсорбују део вибрација и удара који погађају кичму, посебно ако често возите по неравном терену, попут шумских или планинских стаза.
- Цијелим дланом ухватите управљач, али немојте га превише стиснути. Носите рукавице за јахање да бисте побољшали амортизацију.
- Ако вам се леђа често уморе током вожње, раздвојите путовање и одмарајте се више.
3 Савијте ногу за 90 степени док подижете педалу. Ваши кукови и доњи део леђа најбоље ће радити ако вам је колено под углом од 90 степени када педала достигне горњи положај (најудаљенији од тла). На 90 степени, бутина ће вам бити скоро паралелна са седлом, што подстиче чврст притисак на педалу. Када је педала на дну (најближе тлу), ногу треба савити под углом од 15-20 степени. Ова позиција ће имати мањи утицај на мишиће доњег дела леђа, тетиве и лигаменте.
- Ако вам се ноге не савијају овако током вожње, требало би да промените висину седла.
- Када притиснете педалу, предњи део стопала треба да буде на педали.

3. део 3: Истезање и јачање мишића леђа

1 Ојачајте своју основну мишићну групу. Језгра мишића укључује мишиће карлице, доњег дела леђа, бутина и абдомена. Снажни мишићи језгре значајно смањују ризик од озљеда и болова од вјежбања. Ако желите да смањите ризик од болова у леђима, уверите се да су мишићи мишића довољно јаки пре него што почнете да возите бицикл.
- Бициклизам није усмјерен на јачање основних мишића, али их може растегнути.
- За разлику од бициклизма, свака вежба која ангажује мишиће трбуха и леђа добра је вежба за развој језгре. На пример, једноставно одржавање равнотеже док седите на великој гимнастичкој лопти ангажоваће ваше мишиће.
- Вежба "Мост": Лезите леђима на под, поставите ноге и савијте их у коленима, држећи леђа у неутралном положају и не нагињући карлицу. Стискајући трбушне мишиће, подигните карлицу са пода и останите у овом положају најмање 30 секунди. Радите ову вежбу дневно 5-10 пута дневно. Такође ће вам ојачати глутеусе.
- Урадите вежбу планк. Станите на све четири са рукама справљеним на под, стављајући их испод рамена. Испружите ноге уназад тако да вам цела телесна тежина буде на прстима и рукама. Држите леђа усправно, не дозволите да потоне или потоне и не заборавите да усисате стомак. Задржите овај положај 30 секунди, а затим се спустите на под. Поновите вежбу 2-3 пута, постепено повећавајући време.
- Ова дивна вежба ће ојачати ваше мишиће и припремити вас за вожњу бицикла и пливање.
2 Ојачајте мишиће ногу и задњице. Бициклизам може ојачати ваше ноге, али истраживања су показала да ако вам ноге нису довољно јаке, повећава се ризик од болова у леђима. Научници су показали да када се бициклисти возе до изнемоглости, њихова тетива и лисни мишићи постепено се све више замарају, што негативно утиче на њихово држање и повећава вероватноћу болова у леђима. Стога, пре него што почнете да возите бицикл, размислите о јачању мишића ногу.
- Ојачајте тетиве тетива тако што ћете радити екстензије ногу, искораке и тетиве ногу у теретани два до три пута недељно. Почните са малом тежином и постепено је повећавајте током неколико недеља. Проверите са личним тренером да ли вам је потребна помоћ у тренингу снаге.
- Ојачајте мишиће листова - зграбите шипку или пар бучица (најмање 4 кг за сваку руку) и подигните теле. Устајући на прстима, останите у овом положају 5 секунди и спустите се. Радите ову вежбу 10 пута дневно. Наставите да повећавате своју тежину у наредних неколико недеља.
- Осим што јача мишиће ногу, бициклиста треба да ојача и мишиће задњице. Ако тетиве тетива и листови постану превише укочени, глутеусни мишићи могу ослабити. Ово ће повећати стрес у доњем делу леђа. Слаби глутеални мишићи такође могу допринети боловима у колену.
- Ојачајте глутеусе вежбом бриџа. Лезите леђима на под и савијте колена. Полако почните подизати леђа што је више могуће тако да вам кукови и леђа буду исправљени у једној равној линији. Задржите овај положај 20 секунди. Опустите се, а затим поновите још 3-4 пута. Са повећаном снагом у мишићима, моћи ћете да повећате кашњење у положају.
3 Истегните мишиће леђа како би били флексибилнији. Недостатак јаких леђа је флексибилна леђа. Јаки мишићи леђа врло су важни за педалирање и апсорбирање удара и вибрација, али флексибилна леђа су неопходна за одржавање држања потребног за јахање без негативног утјецаја на мишиће.Јога је одличан избор за истезање мишића леђа и језгре. Тешке позе јоге помажу у јачању мишића језгре и ногу и побољшавају држање.
- Истегните глутеусне мишиће (колено до груди). Лезите на меку подлогу, спојите ноге и савијте колена. Ухватите се за потколенице рукама и покушајте да дохватите груди куковима. Повуците што је јаче могуће док не осетите да вам се глутеус и леђни мишићи истежу, и задржите овај положај 30 секунди. Понављајте ову вежбу 10 пута дневно док не нестане нелагодност која настаје услед вожње бициклом.
- Ако сте тек почели да се бавите јогом, онда ћете након извођења јога поза можда осетити бол у мишићима ногу и леђа. За неколико дана овај бол ће нестати.

Савјети

Бициклизам не оптерећује кичму толико као друге аеробне вежбе попут трчања, али више оптерећује зглобове него пливање.
Бицикли звани "крсташи" нису дизајнирани за брзу вожњу, али су ергономскији за леђа и кичму.
Киропрактичари и физиотерапеути обучени су методама за јачање и враћање функције леђа. Размислите о прегледу / третману пре него што почнете озбиљније да возите бицикл.