Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Полако
• 2. део од 4: Схватите природу свог беса
• 3. део од 4: Разговарајте о својим емоцијама
• 4. део од 4: Посетите специјалисте

Кад је особа љута, има жељу да избије у цео свет. У оваквим тренуцима осећате се повређено. Понекад можете намерно повредити друге или чак ни не приметити. Уместо да обуздате свој бес или га искалите на другима, можете га мирно усмерити. Смири се и покушај да разумеш своје љуте емоције. Тада можете контролисано ослободити свој бес без наношења штете другим људима.

Кораци

1. део од 4: Полако

1. 1 Физички знаци беса. Када се осећате љутито, ваше тело реагује физичким манифестацијама. Свесност ове реакције вашег тела у време беса и стреса помоћи ће вам да правилно идентификујете тренутак кризе. То могу бити следећи симптоми:
   • Чељусти су вам стиснуте, а мишићи напети.
   • Почиње да вас боли глава или стомак.
   • Пулс вам расте.
   • Почињете да се знојите (чак и дланови).
   • Лице је прекривено бојом.
   • Руке или цело тело почињу да дрхте.
   • Почиње вртоглавица.
2. 2 Емоционални знаци беса. Ваше емоције почињу да се котрљају у таласима због којих можете да се љутите. Можда ћете доживети следеће емоционалне знакове:
   • Иритација
   • Туга
   • Депресија
   • Кривица
   • Сметње
   • Анксиозност
   • Погоршање одбрамбених механизама
3. 3 Диши дубоко. Преузмите контролу над својим бесом пре него што почнете да разговарате са неким. У супротном, можете рећи нешто због чега ћете касније пожалити. Дубоко удахните да бисте разбистрили мисли и изазвали смирујући одговор у свом телу. Ево неколико начина:
   • Бројте до четири док удишете, а затим задржите дах исто толико времена и издахните, опет до броја четири.
   • Дишите дијафрагмом, а не грудима. Када захватите дијафрагму, стомак ће вам се надувати (то можете осетити руком).
   • Дишите на овај начин док се не почнете смиривати.
4. 4 Бројати до десет. Ако се унутра нагомила љутња и појаве физички и емоционални симптоми љутње, убедите себе да одложите ту реакцију. Избројите до десет да бисте се смирили и купили неко време анализирајући своја осећања.
5. 5 Промените своје окружење. Ако вам крв почне да кључа, промените сцену. Прошетајте мало. Ако немате оно што је изазвало ваш бес, моћи ћете да се брже саберете.
6. 6 Причајте о свом проблему. Кад почнете да се љутите, покушајте да се смирите и рационално разговарате са собом о проблему. Разумно убедите своје тело да не изгуби живце. Смирите се пре него што бес преузме контролу над вашим умом. Чак и ако осећате да не можете да се суздржите, наставите са унутрашњим позитивним дијалогом како бисте покушали да се носите са бесом на другачији начин.
   • На пример, реците себи следеће: „Мој шеф свакодневно виче на мене. Ово је досадно и љуто. Могу да се наљутим, али не могу дозволити да ми овај осећај управља животом или уништи цео дан. Могу да се слажем са шефом чак и упркос његовом понашању. Тражим други посао, али за сада, сваки пут кад викне, рећи ћу да ми је тешко да га разумем у таквим условима. Ако постоје проблеми, увијек можемо разговарати о њима и доћи до жељеног рјешења. Ако морам нешто да урадим, логичније би било да ми ово кажете без викања, како бих све добро разумео. Сада ћу бити миран и могу разговарати с њим о овој ситуацији. "

2. део од 4: Схватите природу свог беса

1. 1 Оцените свој бес. Процена сопственог беса ће вам помоћи да разумете који вас догађаји нервирају и у којој мери. Неки догађаји вас само благо нервирају, али други могу изазвати потпуну експлозију.
   • Не морате да користите званичну скалу беса. Можете смислити своје. На пример, можете оценити свој бес на скали од један до десет или од нуле до сто.
2. 2 Водите дневник беса. Ако сте често обузети љутњом, покушајте да пратите ситуације које вас нервирају. Узмите у обзир и степен беса и повезане догађаје. Запишите како реагујете када сте љути, као и како људи реагују. Док пишете догађај у свој дневник беса, размислите о следећим питањима:
   • Шта је изазвало ваш бес?
   • Оцените свој бес.
   • Које мисли имате када сте љути?
   • Како реагујете? Како други реагују на вас?
   • Какво је било ваше расположење пре избијања беса?
   • Које симптоме беса сте доживели?
   • Каква је била ваша реакција? Да ли вам се чини да одлазите, изражавате бес (залупите вратима или ударите у нешто / некога) или саркастично говорите?
   • Опишите своје емоције одмах након инцидента.
   • Опишите своја осећања за неколико сати.
   • Како је решена ова ситуација?
   • Имајући на уму ове информације помоћи ће вам да разумете ситуације и механизме вашег беса. Можете покушати да избегнете такве ситуације или да их предвидите ако се не могу спречити. Такође, дневник ће вам помоћи да пратите ваш напредак у решавању овог проблема.
3. 3 Идентификујте окидаче за љутњу. Окидач је догађај или осећај који генерише емоцију или сећање. Уобичајени покретачи беса укључују:
   • Немогућност контроле поступака других.
   • Фрустрирано је што људи не оправдавају ваша очекивања.
   • Немогућност утицаја на свакодневне догађаје попут гужви у саобраћају.
   • Покушаји људи да манипулишу вама.
   • Љутите се на себе што сте погрешили.
4. 4 Схватите последице свог беса. Љутња може бити велики проблем ако вас приморава да избаците свој бес на друге. Ако бес постане стална реакција на свакодневне догађаје и људе око вас, тада можете изгубити сву радост у животу. Љутња омета нормалан рад, односе и друштвени живот. Можете чак и у затвор ако избаците свој бес на друге. Љутња је веома моћна емоција која се мора јасно разумети како би се спречиле њене последице.
   • Љутња даје људима осећај оправдања за њихово друштвено неодговорно понашање. На пример, у случају агресивног понашања на путу, особа може осећати да има право да истера возача који га је случајно искључио са пута.
5. 5 Пронађите узрок свог беса. Неки користе бес да потисну болне емоције. Ово вам омогућава да привремено повећате самопоуздање. То се дешава и људима који имају сасвим стварне разлоге за љутњу. Али када се емоције потисну љутњом, бол не нестаје, то је само привремено олакшање.
   • Особа се може навикнути да користи љутњу како би одвратила пажњу од бола. Бес се лакше преноси. Он даје осећај контроле над ситуацијом. Тако бес постаје хроничан начин суочавања са осећањима рањивости и страха.
   • Често је наша аутоматска реакција на догађаје болно сећање из прошлости.Можда сте научили аутоматске љуте реакције од својих родитеља или старатеља. Ако је један од ваших родитеља стално љут на све, а други покушава да смири првог, онда имате две могућности да се носите са бесом: пасиван и агресиван. Важно је схватити да су обоје контрапродуктивни.
   • Ако сте као дете били жртва злостављања и занемаривања, на бес ћете реаговати неефикасно (агресивно). Покушај разумевања ових осећања ће повредити, али разумевање искустава и траума из детињства може вам помоћи да се носите са стресом, тешким ситуацијама и емоцијама попут туге, страха и беса.
     • За трауме из детињства, као што је насиље у породици, требало би да потражите помоћ специјалисте. Понекад људи имају тенденцију да несвесно поново проживљавају последице трауме, препуштајући се болним сећањима.

3. део од 4: Разговарајте о својим емоцијама

1. 1 Не дозволите да ваш бес буде пасиван. Када пасивно изражавате бес, не комуницирате са особом која је изазвала ваш бес. Уместо тога, ваша жеља за осветом се манифестује другачије. На пример, могли бисте почети да разговарате о другима иза њихових леђа или да вређате људе.
2. 2 Избегавајте да будете агресивни. Агресивни изрази беса су најпроблематичнији због могућности насиља и негативних последица када је немогуће обуздати испаде. Агресија је врло ометајућа ако се бес манифестује свакодневно и не може се контролисати.
   • На пример, када агресивно излазите из беса, можете вриштати и вређати људе, чак и прећи у тачку напада.
3. 3 Покушајте да свој бес усмерите у позитивном смеру. Изражавање љутње на позитиван начин биће најконструктивнији излаз из ситуације. Позитиван став рађа међусобно поштовање. И даље можете ослободити свој бес, а да не окривите друге показујући поштовање према онима око себе.
   • Позитивна интеракција наглашава важност потреба свих људи. За позитивну комуникацију изнесите чињенице, али не подносите тужбе. Само опишите како је радња утицала на ваша осећања. Држите се чињеница, а не нагађања. Затим позовите другу особу да разговара о ситуацији.
   • На пример, могли бисте рећи: „Био сам увређен и љут јер сам мислио да потцењујете мој пројекат јер сте се смејали током презентације. Хајде да разговарамо о овој ситуацији? "
4. 4 Дефинишите своје емоције. Покушајте да се носите са својим осећањима. Осећати се добро и лоше није довољно. Покушајте да их прецизније дефинишете - љубомора, кривица, усамљеност, огорченост итд.
5. 5 Причати о себи. Причајте о својим осећањима без изражавања суда о другима. Ово ће повећати шансе да вас чује супротна страна. Ово ће нагласити да је проблем у вама, а не у другој особи. На пример, могли бисте рећи:
   • "Осећам се непријатно када својим пријатељима кажете да смо се посвађали."
   • "Увређен сам што су заборавили мој рођендан."
6. 6 Фокусирајте се на себе, а не на недостатке других. Можете судити о својим осећањима, а не о манама других људи. Уместо да окривљујете особу за чин који је изазвао ваш бес, најбоље је да се усредсредите на своја осећања. Када идентификујете оно што осећате, изразите прави осећај, као што је бол. Избегавајте осуђивање. Разговарајте о стварима које вас се директно тичу.
   • На пример, уместо „Престали сте уопште да долазите на вечеру“, реците „Недостају ми наши разговори за време ручка“.
   • Ево још једне опције: „Изгледа да вас није брига за моја осећања, јер читате новине и не слушате оно што покушавам да кажем.“
7. 7 Наведите конкретне примере. У спору увек морате дати конкретне аргументе како би особа разумела шта је изазвало ваше емоције. Не говорите „усамљен сам“, већ објасните зашто то осећате. На пример: „Осећам се тако усамљено када остајете до касно на послу. Чак ни на мој рођендан ниси могао доћи раније. "
8. 8 Показују поштовање. Увек покажите поштовање у комуникацији.Да бисте то урадили, само користите речи "молим" и "хвала". Промовишу сарадњу и међусобно поштовање. Ако вам нешто треба, онда изразите своју жељу у облику захтева, а не захтева. Можете започети разговор овако:
   • "Кад имаш слободан минут, можеш ли ..."
   • "Много бисте ми помогли ако ... Хвала, ово ми је јако важно!"
9. 9 Фокусирајте се на решавање проблема. Ако постанете свесни својих емоција и укључите се у позитивну комуникацију, моћи ћете да дођете до решења. Морате дати све од себе да пронађете одговарајуће решење.
   • Одвојите пар минута да се смирите. Схватите своје емоције. Почните да тражите начине за решавање проблема.
   • На пример, ако ваше дете донесе извештај са ниским оценама, можда ћете бити бесни због лоших оцена. У овом случају, боље је тражити решење, него се љутити. Разговарајте са својим дјететом о томе да троши више времена на домаћи задатак или му предложите додатно подучавање.
   • Понекад једноставно морате признати да не постоји решење проблема. Не можете контролисати сам проблем, али можете контролисати своју реакцију на њега.
10. 10 Увек говорите јасно и јасно. Ако мрмљате или говорите општим изразима, без специфичности, сви ће се само наљутити. На пример, ако запослени веома гласно говори телефоном, ометајући ваш рад, реците му:
    • „Морам нешто да вас питам. Можете ли да говорите мало тише преко телефона? Веома ми је тешко да се концентришем на задатак. Буди љубазан. Хвала". Разговарате директно са особом са којом требате да решите проблем, а такође јасно указујете шта тражите од вас на поштен начин.

4. део од 4: Посетите специјалисте

1. 1 Терапијски приступ. Терапија је одличан начин за проналажење нових начина за ефикасно ослобађање беса. Ваш терапеут ће готово сигурно користити технике опуштања како би вам помогао да се контролишете током испада. Такође вам може помоћи да се носите са мислима које изазивају љутњу и гледате на ствари другачије. Терапеути ће вас научити како се носити са својим емоцијама, као и позитивним интеракцијама.
2. 2 Идите на курс управљања бесом. Програми за борбу против беса су веома успешни. Најбољи вам помажу да разумете свој бес, пружају привремене стратегије за решавање тренутних проблема љутње и помажу вам да развијете праве вештине.
   • Постоје различити програми за управљање бесом. На пример, могу циљати тинејџере, владине службенике, службенике за спровођење закона и друге групе људи који из различитих разлога могу доживети различите врсте беса.
3. 3 Сазнајте о терапији лековима. Бес је често аспект различитих поремећаја као што су биполарни поремећај, депресија и анксиозност. У случају беса, терапија лековима ће зависити од услова који изазивају љутњу. Узимање лекова за ваш специфични поремећај такође вам може помоћи да управљате својим бесом.
   • На пример, ако је ваш бес праћен депресијом, можете питати свог лекара о антидепресивима који могу помоћи у управљању депресијом и бесом. Ако је раздражљивост део синдрома опште анксиозности, могу вам бити прописани бензодиазепини, попут клонопина. Они ће такође помоћи да се ослободите раздражљивости.
   • Сви лекови имају нежељене ефекте. На пример, литијум, који се користи за лечење биполарног поремећаја, често изазива бубрежне компликације. Познавање могућих нежељених ефеката помоћи ће у праћењу компликација. Обавезно разговарајте о овом питању са својим лекаром.
   • Обавезно обавестите свог лекара о својим проблемима зависности. На пример, бензодиазепини изазивају зависност. На пример, ако се борите са алкохолизмом, последња ствар коју треба да урадите је да добијете још једну зависност. Искрено реците свом лекару да вам препише најприкладнији лек.