Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Одећа која визуелно увећава кукове
• Метода 2 од 4: Вежбе за повећање задњице
• Метода 3 од 4: Додавање вежби снаге за повећање мишићне масе
• Метода 4 од 4: Други начини за повећање задњице
• Савјети
• Упозорења

Глутеусни мишић је највећи мишић у људском телу. Заједно са средњим и малим глутеалним и поткожним масним ткивом ствара облик свештеника. Задњица није само "јастук" када седите, већ обавља и важне функције при ходању, трчању и пењању уз степенице. Уопштено, жене имају веће бокове и задњицу због полних разлика у складиштењу и складиштењу масти. Неки људи имају велику задњицу по природи, али чак и ако нисте један од њих, нема потребе да се нервирате, јер постоје начини да повећате задњицу у кратком временском периоду. Методе могу бити различите: од оних које имају тренутни ефекат (побољшано држање и одећа) и оних код којих је ефекат приметан тек након неколико недеља или месеци (вежбе за смањење струка, повећање кукова и задњице) до оних које дају брз и сталан резултат (козметичка хирургија).

Кораци

Метода 1 од 4: Одећа која визуелно увећава кукове

1. 1 Носите одећу која привлачи пажњу на бутине и задњицу. Одећа која наглашава женственост фигуре (у облику пешчаног сата) врло често наглашава и кукове и задњицу, чинећи трбух тањим и равним. Носите сукње и хаљине у облику слова А које вас грле до струка и опуштају на боковима и задњици. Ако не желите да носите уску одећу, изаберите ону која одговара вашој фигури.
   • Одаберите одећу одговарајуће величине и величине (то јест, не мора бити уска, али мора да прати контуре и облине тела). Не носите превише широку одећу или одећу са ниским струком.
   • Одаберите контрастне боје. Носите светао врх и тамно дно.
   • Нагласите свој струк. Одаберите одећу са везом, украсима, чипком и другим украсима у струку или додајте додатке попут појасева. Захваљујући томе, визуелно ћете повећати кукове.
2. 2 Носите одећу испод одеће. Данас је одећа постала много удобнија и невидљивија него у доба наших бака. Корективно доње рубље за мршављење носи се испод одеће како би се изгладила фигура на боковима, затегнуо стомак и нагласио струк. Појасеви за обликовање наглашавају струк преносећи масноћу са стомака на бокове и задњицу.Такав појас ће бити добар избор за људе који имају вишак килограма у стомаку и са малим задњицом. Корективне тајице и шорц чине нешто слично, али резултати нису толико приметни. Популарни брендови одеће су Спанк и Иумми Туммие. Можете мешати различите врсте одеће, у зависности од тога које делове тела желите да повећате, а које да затегнете. Доње рубље које скупља бокове и трбух, а да вам не стисне задњицу учиниће да вам задњица изгледа заобљеније и волуминозније.
   • Купите одећу која затеже ваш струк подизањем и одвајањем задњице - тако ће изгледати веће и привлачније.
   • Не купујте одећу мањег облика. Не само да ће бити тешко обући - такво доње рубље може довести до одређених здравствених проблема.
3. 3 Скрените пажњу на задњицу са одговарајућим панталонама. Одаберите панталоне које вам одговарају и које нису преуске, али ни превелике. Фармерке не би требало да висе. Потражите фармерке које имају украсе на задњици. Избор онога што је најбоље носити зависи више од вашег тела:
   • Ако имате велико попрсје, али уске бокове (у облику конуса или обрнутог троугла), морате визуелно смањити бисту и скренути пажњу на бокове и задњицу. Потражите сукње и хаљине у облику слова А, односно оне које се распламсавају на боковима. Истакните струк појасом. Носите високе потпетице да бисте постали виши. Покушајте да не носите уске фармерке или панталоне које пристају вашим ногама, посебно у пределу глежња, никакву уску одећу и врхове са високим вратом, као што су рукавице.
   • Ако имате дечачку или атлетску фигуру, покушајте да носите фармерке, панталоне или сукње које вам стоје 2 до 4 центиметра испод струка. Истакните облину струка сакоом или јакном и хаљином. Мршаве фармерке се препоручују да изаберу фармерке са украсима (на пример, са везом или перлицама) на задњим џеповима. Покушајте да не носите превелику или широку одећу.
   • Ако имате уски врх и широки доњи део тела (фигура у облику крушке), онда сте срећни што имате природно широке бокове. Настојте да „уравнотежите“ свој изглед, посебно ако имате танак струк и танке руке. Носите сукње и панталоне које вам стоје у струку, укључујући хаљине са струком, А-сукње и хаљине са омотом. Покушајте да не носите уске фармерке или панталоне које се сужавају до дна, увуците кошуље у фармерке или носите јакне или јакне испод струка.
4. 4 Носите сукње које вам одговарају. Сукње имају тенденцију да боље ласкају боковима. Међутим, какву сукњу треба носити зависи од ваше фигуре. Обично су сви облици подељени у следеће типове: пешчани сат (или у облику 8), крушка (у облику слова А), атлетски или дечачки и корнет за сладолед (у облику слова В). У зависности од врсте фигуре, потребно је изабрати сукњу - не само у облику, већ иу боји, као иу узорку тканине.
   • Сукња са оловком или сукња са завојем добро ће изгледати на фигури пешчаног сата. Ове сукње не треба носити ако имате крушколику или атлетску фигуру. Истовремено, блузу можете угурати у такву сукњу, или је не можете угурати. Сукње од памука и спандекса најпопуларније су код девојака, док сукње од гушће тканине изгледају чвршће и професионалније и погодне су за старије жене. Ове сукње пристају уз бутине и задњицу, па максимално истичу све облине тела. Носите их са превеликим блузама за пословни изглед, а превеликим топовима за лежернији изглед.
   • Сукње са високим струком изгледају добро на фигурама у облику крушке. Они природно седе у струку (најтањи део трупа) и падају преко широких бокова. Ове сукње се често називају „сукње“ или „сунце“.
   • Заобљене сукње са пругама стварају природну закривљеност у боковима, па су савршене за оне са уским струком и уским боковима, посебно на троугластим или атлетским типовима тела.
   • Сукње у облику слова А добро функционишу на спортским сукњама у облику слова В и А. Не би требало да их носе жене са вишком килограма.

Метода 2 од 4: Вежбе за повећање задњице

1. 1 Урадите вежбе за обликовање задњице. Најбоље вежбе за лепу задњицу су вежбе за глуте. Глутеални мишићи раде, на пример, када истегнете потколенице и кукове, подигните кук у страну и када ротирате кук према унутра. На срећу, неке од најефикаснијих вежби за глуте могу се изводити код куће са минималном количином или без посебне опреме. На пример, ове вежбе укључују разне чучњеве, статичке и бочне искораке, мостове и полумостове, флексију и екстензију ногу и подизање ногу. Ако желите и да смршате, изводите интензивне 2-минутне кардио вежбе за цело тело (попут трчања или скакања) између више серија.
   • Ако тек почињете, почните са само неколико понављања сваке вежбе и постепено повећавајте своју вежбу. Пробајте 3 сета од 5 понављања сваки други дан. У зависности од тога како се осећате, постепено повећавајте оптерећење на 3 сета од 10-15 понављања, 6 дана у недељи.
   • Ако редовно радите вежбе (барем сваки други дан), резултат би требао бити приметан за 2-3 недеље.
2. 2 Почните да радите полу -мост. Вежба полумоста може вам помоћи не само да заокружи задњицу, већ и спречи повреде јачањем и истезањем мишића у задњици и доњем делу леђа. Вежбу започните лежећи лицем према горе на поду са савијеним коленима. Подигните кукове тако да формирају равну линију од рамена до колена. Задржите овај положај 3 секунде, а затим се спустите у почетни положај. Поновите вежбу у 3 серије по 10 понављања дневно, правећи кратку паузу између сваке вежбе.
   • Комбинујте ову вежбу за задњицу са другим вежбама за повећање задњице и радите их редовно.
3. 3 Обратите много пажње на даске током вежбања. Даске су одлична вежба за цело тело: јачају и тонирају глутеалне мишиће, дубоке мишиће, рамени појас и руке. Да бисте извукли максимум из вежбе, она мора бити правилно изведена. За једноставну даску, станите с рукама на под (лицем према доље). Савијте лактове за 90 степени и спустите подлактице на под. У овом положају лактови, подлактице и шаке треба да буду на поду, подржавајући тежину тела. Уверите се да су вам лактови тачно испод рамена. Савијте прсте како бисте стали на њих и подигните стомак према леђима. Исправите цело тело тако да формира једну праву линију од пета дуж кичме до главе. Коначно, затегните језгро, трбушне мишиће, бутине и задњицу. Задржите овај положај најмање 30 секунди, а затим се опустите. Поновите 3 пута.
   • Ову вежбу можете изменити окретањем на једну страну, правећи бочну даску. Лезите на једну страну са равним ногама. Савијте лакат за 90 степени и поставите га директно испод рамена. Подигните кукове и ноге подижући их од пода, а тежину тела задржите дијагонално са стране стопала, лакта и подлактице. Затегните глутеусе и трбушне мишиће и држите овај положај најмање 30 секунди. Поновите 3 пута са сваке стране.
   • Стојећи у обичној дасци или бочној дасци, покушајте да подигнете једну ногу горе и задржите је 5-10 секунди. Подизање ногу на овај начин појачаће ефекат тренинга.
   • Да бисте избегли повреде док радите ову вежбу, радите то на јога простирци или тепиху.
   • Даске су одлична вежба за тренинг снаге.Ако можете стајати у дасци један или два минута, онда сте у доброј физичкој форми и можете започети вјежбе снаге.
4. 4 Радите једностране вежбе за ноге, као што су искораци. Једностране вежбе, у којима је оптерећење концентрисано на једној страни тела, помажу у одржавању равнотеже, граде лепо држање и омогућавају вам да концентришете своју пажњу на једну одређену страну тела. Напади су одлична једнострана вјежба за глутеус и могу ојачати глутеусне мишиће за вјежбе снаге, попут чучњева и мртвог дизања. Као и код дасака, правилни искораци важни су за спречавање повреда током тренинга. Да бисте извели основни стационарни искорак, устаните усправно, опустите рамена и леђа и фокусирајте се на тачку директно испред себе (држите поглед усредсређен на ову тачку током целе вежбе). Вратите једну ногу уназад и спустите кукове тако да су оба колена савијена под углом од 90 степени. Уверите се да је у овом положају предње колено директно изнад скочног зглоба - ако је колено испред скочног зглоба, то може довести до прекомерног напрезања мишића. Задње колено држите равно од пода, али га не додирујте. Задржите ову позу 3-5 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Изведите 3 сета од 10 удараца на свакој нози.
   • Покушајте да ходате са нападима: уместо да се вратите у почетни положај, одгурните се ногом и направите корак напред са задњом ногом напред. Да бисте смањили стрес на коленима, идите малим корацима и ходајте полако. Овде је најважнија техника, стабилност и равнотежа, а не брзина.
   • Додајте тежину и повећајте интензитет искорака заједно са увијањем бицепса. Узмите мале бучице у сваку руку. Искочите напред, савијте лактове и принесите бућице раменима.
   • Чучњеви на једној нози су још једна врло добра једнострана вежба која јача глутеалне мишиће. Станите на једну ногу и лагано савијте колено. Уверите се да је колено у складу са глежњем. Подигните другу ногу тик изнад колена. Да бисте одржали равнотежу, можете си помоћи рукама. Задржите овај положај 10-15 секунди. Урадите 3 сета од 5-10 пута на свакој нози. Почните са плитким чучњевима, али сваки пут покушајте све дубље и дубље.

Метода 3 од 4: Додавање вежби снаге за повећање мишићне масе

1. 1 Повећајте тежину тренингом снаге. Када се осећате самоуверено док радите вежбе без снаге (попут мостова, дасака, искорака и трчања), можете додати вежбе снаге за изградњу мишића и вежбе за тонирање. Најбоље вежбе за ово су вежбе дизања тегова, посебно чучњеви и мртво дизање. Ако тек почињете пумпати задњицу, покушајте једноставно подићи шипку, радити чучњеве или мртво дизање, прије него што додате тежину. Постепено додајте тежину у корацима од 1 кг.
2. 2 Почните са основним чучњевима. Да бисте извели основни чучањ, исправите шипку (са или без додатне тежине) и поставите је иза врата на стражњој страни леђа. Држите га доњим хватом. Ставите стопала у ширини рамена и чучните што је могуће ниже. Устаните и поновите чучањ поново. Урадите 3 сета 3-5 пута. Покушајте да додате тежину са сваким сетом.
   • Да бисте радили чучњеве са утезима, држите бућице испред груди у обе руке. Почните тако што ћете испружити руке испред себе у нивоу груди, а стопала поставити у ширини рамена. Држећи руке и бучице на једном месту, лагано савијте колена и чучните. Држите леђа усправно и усредсредите очи на тачку испред себе. Урадите 3 сета од 10 чучњева.
   • Да бисте радили чучњаке, држите бућице усправно испред груди. Ставите руке с бучицама испод браде.Станите с ногама размакнутим у ширини рамена и затегните трбушне мишиће, стежући их. Благо вратите кукове и почните савијати колена што дубље можете, али не додирујте под. Не заборавите да држите леђа исправљена, а очи усредсређене у једном тренутку испред себе. Седећи, паузирајте неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај док стојите. Изведите 3 сета 10-15 пута.
3. 3 Допуните свој тренинг снаге мртвим дизањем. Мртво дизање пружа комплетну вјежбу за тијело за јачање мишића на леђима, глутеусима, рукама, раменима и куковима. Ставите шипку, са или без утега, на под испред себе. Дубоко удахните и седите. Подигните шипку са пода, исправите ноге и побрините се да вам леђа остану равна, а руке такође праве - држите шипку поред тела. Веома је важно да се рамена, труп и кукови подижу истом брзином. Када стојите усправно, замислите како вам ноге гурају под. Покушајте да све вежбе радите глатко и постепено. Снажно издахните у тренутку када сте скоро подигли тежину. Подигните тежину док се потпуно не исправите: ноге би требале бити равне, кољена подигнута, рамена мало повучена, а прса вирила. Држите руке равно и не подижите шипку више од кукова. Удахните и издахните три пута дубоко, а задржавајући дах спустите шипку назад.
   • Урадите 3 сета 3-5 пута. Покушајте, кад завршите са чучњењем, одмах почните са следећим. Ако правите паузу, немојте узети више од неколико секунди. Можете направити дужу паузу између серија (1-2 минута).
   • Не испуштајте шипку на тло када завршите вежбу. Само га лагано спуштајте надоле док не додирне тло.
   • Пре него што почнете са мртвим дизањем, загрејте се 5-10 минута уз кардио и неколико једноставних динамичких вежби (као што су искораци) како бисте довели крв до мишића и зглобова горњег и доњег дела тела.
   • Дизање тегова треба да се врши само под надзором стручњака. Не радите вежбе са шипком саме, јер то повећава ризик од повреда.

Метода 4 од 4: Други начини за повећање задњице

1. 1 Усправите се и порадите на свом држању. Добро држање одговара свима, визуелно чини особу вишом, виткијом и наглашава све облине тела. Открићете да добро држање чини чуда не само за ваше дно, већ и за рамена, груди и леђа. Веома је важно вежбати и одржавати добро држање, не само док стојите или ходате, већ и седећи.
   • Када стојите, распоредите тежину на цијело стопало, држите кољена благо савијена, држите стопала у ширини рамена и нека вам руке слободно висе уз бок. Рамена треба повући уназад, стомак увући, а главу држати у равни са раменима.
   • Када седите, поставите стопала на под или на наслон за ноге са глежњевима испред колена, држите мали размак између бедара и немојте прекрстити ноге нити седети прекрижених ногу. Приликом седења рамена треба да буду опуштена, а подлактице паралелне са подом.
   • Покушајте да не седите дуже време, јер то може довести до атрофије глутеусних мишића.
2. 2 Фокусирајте се на трбух и стомак. Раван стомак вам омогућава да визуелно повећате дупе. Да бисте постигли максималне резултате у најкраћем могућем року, морате комбиновати дијету са вежбом. Циљ је да се ослободите вишка волумена у струку без губитка на боковима и задњици.
   • Додајте вежбе за трбух (трбушњаци, подизање ногу, подупирачи и тако даље) вежбама за кукове и задњицу. Они ће ојачати ваше трбушне мишиће и одржати их у доброј форми, чинећи ваш трбух равнијим и затегнутијим.
   • Избегавајте храну попут кромпира (иако је слатки кромпир добар јер садржи много влакана).Једите дијету у којој доминирају протеини и влакна и са мало угљених хидрата, и покушајте да једете немасно месо и „добре“ масти попут лососа, ораха или маслиновог уља.
   • Једите стратешки. Односно, поједите највећи део хране након вежбања. Не прескачите доручак, после доручка и пре ручка, не заборавите да једете како бисте убили глад и повећали метаболизам. Једите полако, избегавајући бели хлеб и храну са скробом.
   • Здрав ноћни сан од 6-7 сати помаже у спречавању дебљања, посебно у пределу стомака.
3. 3 Размислите о пластичној хирургији. Вероватно најбржи, али и најскупљи начин повећања задњице је пластична хирургија. На пример, у Сједињеним Државама, сертификовани пластични хирурзи годишње изврше више од 10.000 корекција задњице. Цена таквих процедура је око 4.100 - 4.500 долара. Током операције се врши или трансплантација масног ткива, имплантација или подизање задњице.
   • Пластичну хирургију треба узети у обзир само када се све друге опције покажу неефикасним. Операцију треба да изврши само квалификовани лекар са лиценцом и само у стерилној операционој сали.
   • Компликације такве пластичне операције могу бити инфекције, крварење, оштећење живаца, ожиљци, пукнути имплантати, крвни угрушци, дубока венска тромбоза, асиметрија задњице и други ризици.

Савјети

• Будите сигурни и прихватите своје тело онако како вам је природа дала. Неки људи имају генетску предиспозицију за велике задњице, а неки имају супротно.
• Будите стрпљиви. Док права одећа и добро држање могу визуелно повећати задњицу за неколико минута, вежбању и губитку тежине може бити потребно неколико недеља или месеци да ступе на снагу.
• Наизменично између дана дизања тегова и кардио дана. То јест, немојте дизати тегове ако сте, на пример, трчали или бициклирали и обрнуто. Међутим, основне вежбе за одржавање глутеуса у доброј форми требало би свакодневно укључивати у тренинг.
• Пронађите некога са ким ћете тренирати и поставите себи циљеве.

Упозорења

• Покушајте да не носите превише уску одећу. Она не само да доноси нелагоду, већ, напротив, визуелно чини бокове равнијим и не наглашава их.
• Дизање тегова се препоручује само под надзором професионалаца. Не дижите тегове сами - само под надзором некога ко може осигурати или скинути тежину ако је потребно.
• Пријављено је неколико смртних случајева због покушаја пластичне операције код куће. Никада не покушавајте да учините овако нешто. Контактирајте само високо квалификоване стручњаке за пластичну хирургију са искуством.