Садржај

• Кораци
• 1. део од 2: Промена исхране
• 2. део 2: Промена начина живота

Можете изгубити два килограма ако промените исхрану и почнете да вежбате. Да бисте смршали на здрав и сигуран начин, покушајте да изгубите два килограма постепено током неколико недеља. Многе студије су показале да је губитак тежине током дужег временског периода сигурнији и здравији, а такође смањује и ризик од губитка тежине. Ако себи поставите реалне циљеве, тада се два килограма могу изгубити за две до три недеље. Почните да једете правилно, вежбате и мењате начин живота како бисте временом изгубили циљну тежину.

Кораци

1. део од 2: Промена исхране

1. 1 Смањите унос калорија. Да бисте изгубили тежину, морате искључити вишак калорија из исхране. Нискокалорична дијета ће вам помоћи да изгубите два килограма у циљано време.
   • Смањивање дневног уноса за 500 калорија помоћи ће вам да се ослободите око 0,5-1 килограма недељно. Такође можете смањити дневни унос калорија за 750 калорија како бисте лакше изгубили тежину.
   • Иако вам смањење калорија може помоћи да смршате, премало уноса калорија (мање од 1200 калорија дневно) није безбедно за ваше здравље и не сматра се здравим начином за мршављење. Ово повећава ризик од недостатака исхране, умора, губитка мишића и одложеног губитка тежине на дужи рок.
   • Водите дневник хране или помоћу одговарајуће мобилне апликације израчунајте свој типични унос калорија. Одузмите 500-750 калорија од овога и имате нову горњу границу која ће вам помоћи да смршате.
   • Ако након одузимања 500 калорија имате мање од 1200 калорија, користите 1200 калорија као нову дневну вредност. Додатне калорије можете сагорети вежбањем.
2. 2 Сваког јутра доручкујте протеине и влакна. Протеини и дијететска влакна убрзавају ваш метаболизам и помажу вам да дуже останете сити.
   • Студије су показале да дијете са високим садржајем протеина (и високо протеинска храна) помажу да останете сити, смањују апетит и подстичу губитак тежине. Започните јутро доручком богатим протеинима како бисте могли да једете што мање грицкалица током дана.
   • Дијетална влакна такође вам помажу да дуже останете сити. Такође додају волумен храни, што вам омогућава да једете мање хране.
   • За доручак са високим садржајем протеина и влакана можете јести омлет од два јаја са немасним сиром и прженим поврћем или 1 шољу (240 милилитара) грчког јогурта са 1/2 шоље (28 грама) малина.
3. 3 Уз сваки оброк укључите порцију протеинске хране. Осим хране за доручак богате протеинима, уз сваки оброк укључите и изворе протеина.
   • Протеини су одличан нутријент који вам може помоћи да смршате. Редовна конзумација протеина током дана може вам помоћи да смањите апетит, убрзате метаболизам и напуните енергију.
   • Једна порција протеинске хране је око 85-115 грама. Ово је отприлике величина шпила карата за игру. Укључивање порције протеина уз сваки главни оброк и ужину помоћи ће вам да свом телу обезбедите дневну потребу за протеинима.
   • Посна протеинска храна није само добар извор протеина, већ је и нискокалорична, што вам може помоћи да смршате.Таква храна укључује плодове мора, живину, јаја, млечне производе са ниским садржајем масти, немасно говеђе месо и махунарке.
4. 4 Једите поврће и воће. Да бисте боље утолили глад и повећали количину хране коју једете, једите 5-9 порција поврћа и воћа дневно.
   • И поврће и воће су нискокалорични и истовремено богати разним храњивим материјама које су потребне телу. Уз њихову помоћ можете значајно повећати количину хране и тако бити сити без конзумирања додатних калорија.
   • Покушајте да једете 1 порцију воћа и 1-2 порције поврћа за сваки оброк. На овај начин можете конзумирати препоручених 5-9 порција дневно.
   • Обратите пажњу и на величину порције. Једна порција једнака је 1 шољи поврћа, 2 шоље лиснатог зеленила или 1/2 шоље (мала кришка) воћа.
5. 5 Укључите интегралне житарице у своју исхрану. Важан део здраве исхране су 100% житарице. Они су извор дијететских влакана, витамина и минерала.
   • Иако су интегралне житарице добре за ваше здравље, требало би да их држите под контролом током дана и недеље како бисте изгубили тежину. Студије су показале да људи који једу мање угљених хидрата (посебно они богати угљеним хидратима, попут тестенина, белог пиринча, хлеба и пецива) могу брже да смршају.
   • Једите не више од 1-2 порције зрна дневно. На овај начин можете уживати у овим хранљивим намирницама и истовремено изгубити тежину.
   • Контролишите величине сервирања. Једна порција хране од целог зрна једнака је приближно 30 грама, односно 1/2 шоље. Пробајте зоб или квиноју.
6. 6 Замените висококалорична пића водом. Калорије у пићу доприносе повећању телесне тежине. Студије су показале да слатки напици додају значајну количину додатних калорија, што може дугорочно довести до повећања телесне тежине.
   • Ограничење уноса латте-а и других кафа испуњених шећером, смоотхија, спортских напитака, газираних газираних пића и алкохолних пића може вам помоћи да значајно смањите калорије. Многи лекари и нутриционисти сматрају да су ова пића „празне калорије“ које немају нутритивну вредност.
   • Уместо висококалоричних напитака, повећајте унос воде и природних течности (попут воде са укусом или чаја без кофеина без шећера).
   • Тежите да дневно пијете 8-12 чаша (2-3 литра) течности без калорија да бисте остали хидрирани.
7. 7 Ограничите унос прерађене хране, шећера и рафинисаних угљених хидрата. Ове намирнице су ниске нутритивне вредности и доприносе повећању телесне тежине и ометају губитак тежине. Ограничите њихову потрошњу како бисте брже изгубили два килограма.
   • Ограничите (или избегавајте) прерађену храну као што су смрзнута јела, супе из конзерве, прерађено месо, шпагети из конзерве, чипс, крекери и переце.
   • Такође покушајте да једете мање или потпуно уклоните прерађене слаткише и шећере из своје исхране, попут сладоледа, слаткиша, колачића, пецива и слатких пића. Ако волите нешто слатко, поједите воће.

2. део 2: Промена начина живота

1. 1 Урадите 30 минута кардио тренинга сваки дан и радите интервалне тренинге два пута недељно. Не заборавите да се загрејете пре и после тренинга. Интервални тренинг треба да укључује периоде умереног интензитета који се смењују са интервалима високог интензитета (нпр. Спринтерско трчање).
   • Интервални тренинг је ефикаснији у мршављењу и убрзању метаболизма од монотоних тренинга истог интензитета током 45 минута. Након интервалног тренинга, масти се и даље сагоревају и метаболизам се убрзава.
   • Ако можете да промените интензитет своје активности, користите траку за трчање, собни бицикл, степениште, елиптичну или веслачку машину или пливајте. Одредите 1-2 минута за спринт, а затим се опоравите 2-4 минута. Покушајте да користите апликацију која вам говори када да пређете са једног интервала на други.
   • Ако нисте сигурни како започети интервални тренинг, пријавите се за интервални тренинг. За брз губитак тежине, испробајте аеробик, кардио за сагоревање масти или вежбајте на собном бициклу.
2. 2 Радите тренинг снаге свака два дана. Посветите најмање 30 минута тренингу снаге који ће вам убрзати метаболизам и изградити мишиће. Пре него што кренете на било који озбиљнији тренинг снаге, проверите код вежбача, личног тренера, кинезиолога или физиотерапеута.
   • Радите чучњеве, искораке, склекове, згибове, даске и друге вежбе телесне тежине 30 минута. То се може учинити код куће или у теретани и користити утеге за руке и тело.
   • Истражите друге методе помоћу видео записа за обуку доступних на мрежи или се пријавите на неколико сесија са личним тренером да бисте почели да губите тежину.
   • Између тренинга снаге обавезно се одморите најмање један дан. Ово ће вашим мишићима дати прилику да се одморе и опораве од напора.
3. 3 Ходајте 30 минута дневно. Шетња након ручка, посла, вечере или одмах након буђења сагореће 100-200 или више додатних калорија. Ово ће вам помоћи да брже смршате.
   • Набавите педометар и ходајте најмање 10 хиљада корака дневно. Лекари препоручују ходање 10-12 хиљада корака дневно да бисте остали здрави. Такође ће вам помоћи да изгубите неколико килограма вишка.
   • Ако немате времена за 30 -минутну шетњу, покушајте да ходате 10 минута три пута дневно.
4. 4 Још спавати. Спавање мање од 7-9 сати ноћу може вас спречити да смршате.
   • Повећање времена за спавање помоћи ће у балансирању нивоа хормона, убрзању метаболизма и губитку тежине.
   • Између осталог, нормалан сан помаже у контроли апетита. Ако не спавате довољно, осећате се више глади и доприносе неприкладном избору хране.
   • Покушајте да спавате најмање 7-9 сати сваке ноћи. Идите у кревет рано или се пробудите касније ако је могуће.