Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Гвожђе је једна од основних компонената хемоглобина, једињења које помаже крвним ћелијама да преносе кисеоник кроз тело. Недостатак гвожђа има проблема са производњом хемоглобина и може довести до анемије, недостатка хемоглобина у крви. Људима са анемијом недостатка гвожђа, дијета богата гвожђем један је од љекара који препоручују начине за повећање нивоа гвожђа у телу.

Кораци

1. део од 2: Придржавајте се гвожђа богате дијете

1. 

   Утврдите потребе тела за гвожђем. Дневне потребе за гвожђем зависе од многих фактора, укључујући старост и пол. Прекомерно гвожђе може проузроковати токсичност, тако да свакодневно треба да испуњавате своје потребе за гвожђем када прелазите на исхрану богату гвожђем.
   • Мушкарци и жене од 9 до 13 година: 8 мг
   • Мушкарци од 14 до 18 година: 11 мг
   • Жене од 14 до 18 година: 15 мг
   • Мушкарци од 19 до 50 година: 8 мг
   • Жене од 19 до 50 година: 18 мг
   • Мушкарци и жене од 51 године и старији: 8 мг
   • Труднице у доби од 14-50 година: 27мг

2. 

   
   
   У своју исхрану укључите месо богато гвожђем. Месо је богат извор гвожђа екстрахованог из хемоглобина који се налази у животињској храни (хем гвожђе). Иако је не-хем гвожђе чешће у већини дијета, тело гвожђе из животиња лакше апсорбује. Говедина и живина су добри извори гвожђа од животиња.
   • 170 г реза садржи око 3,2 мг гвожђа.
   • Говедина или пилећа јетра или месо органа такође су врло богате гвожђем, око 5-9 мг на 85 г порције.
   • Када је месо живине у питању, патка је најбогатији извор гвожђа са 2,3 мг у оброку од 85 г, а следи ћуретина са око 2,1 мг у оброку од 85 г.
   • Један од разлога зашто вегетаријанци и вегани често имају низак ниво гвожђа је тај што не једу месо. Ако сте вегетаријанац или вегетаријанац, надокнадите недостатак гвожђа једући поврће богато гвожђем.

3. 

   
   
   Једите више морских плодова. Одређене врсте морских плодова такође су богате гвожђем од животиња. Ови плодови мора такође садрже пуно протеина и мало масти. Плодови мора су одличан извор протеина за вегетаријанце који могу да једу рибу.
   • Шкољке и остриге су морском храном најбогатија гвожђем, са око 23 мг и 10 мг на 85 г порције.
   • 85 г мекушаца или шкољки садржи око 3,5 мг гвожђа.
   • Порција 85 г сардина у конзерви у уљу садржи око 2,1 мг гвожђа; Поред тога, туна, скуша и Хаддоцк такође су богати гвожђем, са око 0,7 мг по порцији.

4. 

   
   
   Повећајте додатак пасуља у вашу исхрану. Иако тело не апсорбује биљне изворе гвожђа, и даље га можете добити, на пример из пасуља. Једна шоља куваног пасуља садржи око 3,5 мг гвожђа.
   • Бели пасуљ је један од најбогатијих извора гвожђа, око 3,9 мг по ½ шоље.
   • Неколико других махунарки такође је богато гвожђем, око 2,1 мг по ½ шоље. Примери су пасуљ, пасуљ Гарбанзо (леблебије) и пасуљ Лима.

5. 

   У исхрану додајте тофу или соју. Вегетаријанци и вегани и даље могу повећати ниво гвожђа у исхрани, јер је тофу такође богат извор гвожђа на биљној бази. ½ шоља тофу садржи до 3,5 мг гвожђа.
   • Кувани пасуљ (нпр. Грах Едамаме) може да садржи до 4,4 мг по ½ шоље.

6. 

   Једите разноврсно тамно зелено поврће. Ово поврће садржи висок садржај гвожђа. Спанаћ (спанаћ), кељ и дугин кељ су поврће богато гвожђем на биљној бази. На пример, свака 1/2 шоље спанаћа садржи око 3,2 мг гвожђа. Зелено поврће се такође може припремити на разне начине, на пример као салата или у смоотхие-у.

7. 

   Једите храну богату енергијом попут махунарки и ораха. Проклијало семе и пасуљ још су богатији гвожђем. На пример, 30 г семена бундеве, сезама или семена бундеве садржи до 4,2 мг биљног гвожђа.
   • Иако нису толико богата гвожђем као остала семена, семе сунцокрета такође садржи око 0,7 гвожђа на 30 г.

8. 

   Изаберите обогаћену храну. Много житарица за доручак, интегралних житарица и зоби обогаћено је гвожђем, што их чини одличним избором за додавање гвожђа у вашу исхрану. Проверите информације на етикети да бисте утврдили садржај гвожђа у производу.

9. 

   Узимајте суплементе гвожђа. Такође су доступни суплементи гвожђа који се могу користити за додавање гвожђа у вашу исхрану. Међутим, пошто је ваша дневна потреба за гвожђем комбинација гвожђа и додатака гвожђа у храни коју једете. Због тога, имајте на уму да се увек консултујете са својим лекаром пре узимања суплемената гвожђа како бисте избегли превелику апсорпцију гвожђа у свакодневној исхрани.

10. 

    Размислите о узимању витаминског додатка. Неки витамини и минерали се неће правилно апсорбовати без других супстанци. На пример, тело гвожђе ефикасније апсорбује заједно са витамином Ц. С друге стране, апсорпција гвожђа се успорава када се конзумира са калцијумом. Веганима је потребан витамин Б12 (витамин потребан за апсорпцију гвожђа) јер њихова дијета не садржи довољно витамина Б12.
    • Суплементи гвожђа могу проузроковати поремећај стомака. Узимајте суплементе гвожђа са храном или их узимајте ноћу пре спавања.

11. 

    Избегавајте конзумацију хране и пића која спречавају апсорпцију гвожђа. Чај и кафа садрже полифеноле који блокирају апсорпцију гвожђа. Храна која блокира апсорпцију гвожђа укључује храну богату калцијумом, попут млечних производа.
    • Нема потребе да у потпуности избегавате ову храну, само је не конзумирајте истовремено са храном богатом гвожђем.

12. 

    Једите поморанџе или пијте сок од поморанџе са додацима гвожђа (гвожђе сулфат, гвожђе глуконат,...). Витамин Ц у поморанџама или соку од поморанџе помоћи ће у подржавању апсорпције гвожђа.
    • Ово је посебно важно за људе који углавном зависе од биљних извора гвожђа, јер витамин Ц помаже телу да лакше апсорбује гвожђе.
    реклама

Део 2 од 2: Одређивање анемије

1. 

   Проверите ризик од анемије. Свако може имати анемију због недостатка гвожђа и око 20% жена (50% трудница) и 3% мушкараца имају недостатак гвожђа. Неке друге групе такође имају повећан ризик од анемије, укључујући:
   • Жене (губитак крви током менструације и порођаја).
   • Људи старији од 65 година, дијета је често сиромашна гвожђем.
   • Људи који узимају разређиваче крви као што су Аспирин, Плавик, Цоумадин или Хепарин.
   • Људи са отказом бубрега, посебно на дијализи, имају потешкоћа у стварању црвених крвних зрнаца.
   • Људи са проблемима апсорпције гвожђа.
   • Људи на дијети са мало гвожђа (обично веганске и вегетаријанске)

2. 

   Одредите симптоме анемије. Главни симптоми анемије укључују осећај умора, недостатак ваздуха, вртоглавицу, главобољу, раздражљивост, бледу кожу, потешкоће са концентрацијом и осећај хладноће.
   • Остали знаци укључују убрзан рад срца, ломљиве нокте, испуцале усне, бол у језику, болове у мишићима током вежбања и потешкоће са гутањем.
   • Дојенчад са недостатком гвожђа и мала деца могу доживети успорени развој вештина као што су ходање и разговор, успорен раст и лоша концентрација.

3. 

   Идем код лекара. Ако имате било који од ових симптома, посебно ако припадате некој од група са високим ризиком од анемије, требало би да посетите свог лекара ради потпуног теста и утврдите да ли је анемија дефицијентна са гвожђем је узрок или није. Видети то је неопходно јер вам лекар може дати посебна упутства која можете уврстити у исхрану са суплементима гвожђа. реклама

Савет

• Тело апсорбује гвожђе из животињских извора 2-3 пута ефикасније од гвожђа из биљних извора.

Упозорење

• Дневни унос гвожђа не би требало да прелази 45 мг. Превелик садржај гвожђа у исхрани може проузроковати токсичност гвожђа. Увек разговарајте са својим лекаром пре него што пређете на дијету са већим садржајем гвожђа, посебно ако желите да укључите додатке гвожђа.