Садржај

• Савет
• Упозорење

• Станите са стопалима у ширини рамена. Контролисано испружите руке испред лица или испред груди.
• Спустите стражњицу на под као да ћете седети на столици. Спустите задњицу тако да су вам бутине паралелне са подом, али не гурајте колена преко ножних прстију.
• Држећи леђа усправно и високо подигнуту главу док радите ову позу, покушајте да равномерно распоредите тежину између ногу.
• Полако подигните тело назад у почетни положај, а затим урадите још 8-10 пута.

Вежбајте први корак. Предњи корак је такође одлична вежба за напете мишиће задњице. Претходни корак се изводи на следећи начин:

• Устаните усправно, а затим направите дугачак десни корак напред. Савијте оба колена док не формирају прави угао. Држите лево колено ван прстију и не дозволите да лево колено додирује под.
• Када корачате, држите леђа усправно, а главу подигнуту. Покушајте да стиснете трбушне мишиће док коракате како бисте их истовремено покренули.
• Полако вратите стопало у почетни положај, а затим поновите левом ногом напред. Наставите да радите ово док свака нога не буде 10 пута.

Радите дизање ногу. Подизање ногу изводи се у лежећем положају у једном куку. Ово је ефикасна вежба ако желите истовремено да вежбате глутеус и доњи део леђа. Вежбе подизања ногу су следеће:

• Лезите на десни кук, а глава наслоњена на десни лакат. Ако желите, можете савити десно колено, али леву ногу држати равно и дуж леђа.
• Држећи ноге паралелно са тлом, максимизирајте уздизање леве ноге без померања кукова. Левом руком можете да подупрте кукове како бисте спречили да се кукови нагињу уназад.
• Стисните глутеус док подижете ноге и трудите се да трбушни мишићи буду стабилни. Полако спустите ноге у почетни положај, а затим поновите 8-10 пута пре него што пређете на другу ногу.
• Можете да носите тегове за зглоб око колена како бисте повећали отпор и отежали покрете.

Вежбајте ударање ногом уназад. Ударци ногу у једну ногу омогућавају вам вежбање глутеуса, истовремено ојачавајући доњи део леђа. Поступите на следећи начин:

• Уђите у клечећи положај са рукама директно испод рамена, колена поравната испод кукова.
• Држећи колено под углом од 90 степени, подигните десну ногу тако високо као уназад. Стисните глутеус када подижете ноге.
• Нека вам врат буде поравнат са кичмом - не покушавајте да држите главу горе. Такође избегавајте да савијате леђа када подижете ноге.
• Спустите ноге у почетни положај и поновите још 8-10 понављања. Затим поновите са левом ногом.
• Ако желите изазовнију вежбу, можете да држите ноге усправно док подижете уместо да савијате колена или да носите бучице за зглобове да бисте повећали отпор.

Вежбе за подизање задњице. Подизање кундака је лако извршити, али може донети одличне резултате! Без ње нема савршеног лова на стражњицу! Поступите на следећи начин:

• Лезите на леђа савијених колена и стопала на ширини рамена. Пете треба да додирују задњицу, а дланови притиснути о под.
• Подигните кукове од пода док истискујете глутеус и увлачите их. Подигните кукове док тело не формира равну косу линију од колена до рамена.
• При подизању лагано спустите браду и имајте на уму да су сила подизања кукова глутеусни мишићи, а не тетиве колена. Полако спустите кундак на под и наставите још 8-10 понављања.

Вежбајте одступање. Бочни корак је једноставан за извођење, али ефикасан у тонирању задњице. Пре свега, требат ће вам клупа која вам се уклапа у шетњу и сет бучица преко 2 кг (опционално).

• Станите на десну страну столице и држите бучице у свакој руци (ако је применљиво) испред бутина.
• Десно стопало закорачите бочно према столици, а леву ногу држите усправно у ваздуху.
• Задржите се у овом положају три пута, истовремено стискајући глутеус све време.
• Вратите се у почетни положај и поновите 10-15 пута пре вежбања друге ноге.

Традиционално дизање тегова. Ово дизање тегова делује на цело тело, али је такође посебно добро за тонирање глутеуса и тетива. Потребан вам је сет тегова који теже више од 2 кг са сваке стране, али тежина од 5-7 кг ће бити ефикаснија. Подигните тегове на следећи начин:

• Поставите бучице на под испред себе, стојећи усправно, са стопалима у ширини кукова.
• Сада направите чучањ у седећем положају (као што је горе описано), држећи главу и груди високо.
• Држите две бучице истовремено, длановима окренутим ка телу. Уверите се да су руке потпуно равне и да леђа нису засвођена.
• Полако подигните тело у стојећи положај исправљајући ноге и стежући глутеус. Гурните рамена уназад и кукове напред.
• Окрените се куковима напред, нежно олабавите колена и спустите бучице што ближе земљи, а да не осећате бол или нелагодност у леђима.
• Руке и даље држе бучице, подижући тело у усправан положај. Мишићна контракција и глутеус.
• Поновите горње кораке 10 до 15 пута.

Јачање задњице аеробним вежбама. За затегнуту задњицу, немојте се окретати само око вежби истезања и дизања. Можете укључити глутеусе у свакодневни кардио тренинг!

• Аеробне вежбе у комбинацији са плесним подијумом су вежбе које помажу у побољшању облика задњице. Можете се пријавити да се придружите теретани или купити властиту платформу за кућни плес путем видео туторијала.
• Шетајући / трчећи узбрдо помоћи ћете вам да извучете максимум из задњице и бутина, тако да можете да вежбате на отвореном и пешачите. Ако вам се не да вежбати на отвореном, можете да користите траку за трчање у теретани или да инсталирате траку за трчање са стрмим нагибом него обично.
• Остале машине погодне за употребу су трака за трчање и бицикл, које су одличне за истовремено кардио и тонирање задњице и ногу.
• Запамтите да кратка вежба високог интензитета помаже у изградњи мишића, док дуготрајна вежба мањег интензитета помаже у тону.

реклама

Део 2 од 2: Вежбање учвршћивања дојки

1. 

   Радите склекове. Да ли склекови су сјајне вежбе за груди, тонирање мишића груди, руку и рамена. Поступите на следећи начин:
   • Уђите у даску са рукама раширеним мало шире од ширине рамена, а ноге наслоњене на врх стопала.
   • Полако се спустите на земљу савијањем лактова. Не заборавите да леђа држите усправно и увлачите трбушне мишиће.
   • Подигните назад на даску, па поновите још 15-20 пута.
   • Ако је ова вежба претешка, можете је прилагодити држећи равнотежу на коленима уместо на врховима стопала.

2. 

   Вежбајте Т-планк. Ова вежба помаже у истезању и развоју грудних мишића, док истовремено тонира руке. Требали бисте имати комплет бучица од 2-5 кг. Поступите на следећи начин:
   • Држите бучице у свакој руци и ставите се у положај за склекове (ваше тело почива на бучицама). Стопала поставите мало шире од кукова ради стабилније равнотеже.
   • Подигните десну руку равно у ваздух, уврните тело и окрените груди и горњи део тела на једну страну. Наслоните руке равно на рамена, а кукови нека буду мирни - покреће се само труп и горњи део тела. Тело сада мора да формира „Т“.
   • Вратите се у почетни положај, па поновите левом руком. Наставите тако док свака рука не направи 10 понављања.

3. 

   Потисак прсима: Ова вежба ће тонирати мишиће грудног коша и покретати руке. Требали бисте имати комплет бучица од 2-5 кг за преше за прса.
   • Лезите леђима на поду или на каучу, држећи по бучицу у свакој руци длановима окренутим ка телу.
   • Савијте лактове тако да вам руке буду под углом од 90 степени, држећи бицепс паралелно са раменима.
   • Полако испружите руке према плафону, лежећи тик изнад груди.
   • Полако вратите руке у почетни положај, а затим поновите још 15-20 пута.

4. 

   Урадите компресије грудног коша. Компресије грудног коша помажу у развоју мишића у грудима. Требали бисте имати комплет бучица од 2-5 кг за компресије грудног коша.
   • Лезите леђима на поду савијених колена и стопала положених на под.
   • У свакој руци држите по бучицу и испружите руке, готово паралелно са раменима.
   • Подигните руке, дланове окренуте једни према другима, док се руке готово не додирују испред груди. Замислите да ћете некога чврсто загрлити!
   • Полако вратите руке у почетни положај, а затим поновите још 15-20 пута.

5. 

   Вежбајте затезање лакта. Ова једноставна вежба разрађује мишиће грудног коша. Требаће вам и бучице.
   • Станите усправно са бучицама у свакој руци. Подигните бучице до нивоа очију и савијте лактове под углом од 90 степени. Замислите да су руке две колоне дуж гола у фудбалу.
   • Повуците лактове и држите руке паралелно. Не дозволите да бучице падну испод нивоа очију.
   • Поново отворите лактове и вратите се у почетни положај. Наставите да то радите још 15-20 пута.

6. 

   Вежбајте пилатес или јогу. Ове вежбе тешко да директно побољшавају облик грудног коша, али побољшавају стас и на тај начин стварају укупну лепоту целог тела. Ако имате велике груди, ваше тело ће дефинитивно имати тежину, што ће довести до опуштености рамена и изазивања болова у врату.
   • Сазнајте да ли у вашем подручју има јоге или пилатеса или теретане која их нуди. Можда нуде часове истезања који укључују јогу и пилатес.
   реклама

Савет

• Не претерујте! Промена се не може догодити након дан-два, али морате бити стрпљиви да бисте имали лепо и здраво тело.
• Пијте пуно воде и пуно спавајте како бисте били будни и хидрирани током вежбања.
• Створите редовну рутину вежбања. Ово је најважнији део процеса. Ако не вежбате најмање једном у неколико дана, мишићна маса ће се смањити, груди и задњица ће изгубити чврстоћу, па морате успоставити режим и редовно га следити!
• Одмарајте се 40-60 секунди након сваке вежбе.
• Користите тегове у свим вежбама за брже резултате

Упозорење

• Иако морате редовно вежбати да бисте постигли жељене резултате, немојте претерати да бисте избегли оштећење мишића.
• Пазите да се не повредите превише трудећи се. Ако вам се заврти у глави или сте преморени, направите паузу пре него што наставите да вежбате.