Садржај

• Кораци
• Упозорење

Морате одржавати колена здравима како вам се мобилност не би погоршавала са старењем. Често занемаримо здравље колена и не примећујемо проблеме док свакодневне активности попут ношења или ходања низбрдо не постану болне. Предузмите следеће мере да бисте ојачали колена и обезбедили максималну дугорочну покретљивост.

Кораци

1. део од 3: Разумевање здравља колена

1. 

   Научите основну анатомију колена. Колено је највећи зглоб у телу, чине га доњи крај бутне кости, горња глава потколенице и колена. Те кости су повезане лигаментима и хрскавицом, укључујући менискус који делује као јастук на контакту између бутне кости и кости потколенице.
   • Угао ротације се користи за мерење опсега кретања колена током бројних активности. Треба да ротирате колена за 65 ° да бисте ходали, 70 ° да бисте се савили да бисте подигли ствари, 85 ° да бисте се попели степеницама и 95 ° да бисте удобно седели и стајали.

2. 

   
   
   Знајте уобичајену повреду колена. Као један од најчешће коришћених зглобова на телу, колено је подложно разним повредама. Што више знања имате, то је лакше избећи ситуације које доводе до или погоршавају повреду колена.
   • Лигамент је густа трака ткива која пролази од спољне површине карлице ка спољној страни колена. Карлични лигамент помаже у стабилизацији колена током покрета. Овај мишићни трак може постати упаљен или болан прекомерном употребом, што доводи до синдрома Илиотибиал Банд (ИТБС). Тркачи, планинари или активни људи често доживљавају ову трауму.
   • Предњи попречни лигамент се често поцепа током активности као што су трчање, скок у вис и слетање након скока. Други лигаменти такође могу да се поцепају.
   • Менији делују као слој који апсорбује ударце како би заштитио колено, које се лако може поцепати током активности као што су увртање, окретање окретне ноге или нагло успоравање.

3. 

   
   
   Разумети како функционишу други делови колена. Колено подржавају други мишићи у нози, посебно квадрицепси, тетива и глутеус. Одржавање снаге ових мишића важно је за здравље колена и спречавање повреда.
   • Мишићи попут квадрицепса, тетива, мишића кука и глутеуса делују као стабилизатори за колено. Да бисте повећали стабилност, вежбајте и истежите ове мишиће.
   реклама

2. део од 3: Вежбајте за јачање колена

1. 

   
   
   Истегните траку карличних лигамената. Узимање мало времена за истезање и загревање карличних лигамената пре покушаја тешких вежби добар је начин да колена буду здрава.
   • Станите са прекриженом левом ногом десном ногом и испружите руке изнад главе. Нагните горњи део тела што је више могуће улево без савијања колена. Поновите десном ногом преко леве ноге, нагињући се десном.
   • Седите на под, испруживши ноге испред себе. Прекрижите ноге и приближите колена што је могуће ближе грудима, задржавајући неколико секунди. Промените ноге прекрижене и поновите.
   • Крените у брзу шетњу пре извођења компликоване вежбе како бисте дали карличним лигаментима прилику да се опусте.

2. 

   Радите вежбе за рехабилитацију након операције. Након хируршке интервенције на колену или колену, можда ћете морати да извршите истезање и вежбање да бисте повећали опсег покрета. Следите упутства лекара о томе када почети са истезањем након операције. Неки од популарних потеза укључују:
   • Седите савијених колена: Седите на чврсту столицу, гурните једно стопало иза столице што је даље могуће. Држите бутине на месту на столици. Држите пет секунди, а затим гурните стопало уназад. Поновите са другом ногом.
   • Ударите колена: Седите на чврсту столицу склопљених ногу. Полако подигните једну ногу док не буде потпуно равна. Држите пет секунди, а затим спустите ноге. Поновите за другу страну.
   • Ноге усправне: Лезите на леђа савијеном једном ногом, а друга нога испружена на земљи. Полако подигните равну ногу према горе, а затим спустите леђа према доле. Поновите 10 пута са сваке стране.

3. 

   Вежбајте своје четворке. Квадрицепс су мишићи у предњем делу бутина, моћни четвороци ће побољшати снагу и покретљивост ногу. Радите вежбе које циљају ове мишиће.
   • Бедра могу бити корисна људима који су имали упорне проблеме са коленом или операцију колена. Лезите усправних ногу. Стисните мишиће испред бутина и задржите пет секунди пре опуштања. Не заборавите да то радите на обе ноге.
   • Корак напред вежбати квадрицепс. Станите усправно са рукама на боковима. Коракните левом ногом дуго напред и спустите се на под док лева нога не буде савијена под углом од 90 степени. Десно колено ниже да готово додирује тло. Поновите ову вежбу неколико пута, а затим промените страну.
   • Машине за вежбање са малим ударом попут спот бицикала и трака за трчање могу вам помоћи да тренирате четвероцикле са малим или никаквим ударом. Ово је сигурније од трчања за оне који имају реуму или су оперисани на колену.

4. 

   Јача мишиће тетиве. Мишићи колена налазе се иза бутина. Истезање леђа једном дневно и вежбање мишића тетиве најмање два пута недељно помоћи ће у ублажавању болова у колену и побољшању покретљивости.
   • Додирни прсте на ногама. Стојите усправно, савијте се унапред, а кичма мора бити усправна и стезати мишиће стомака. Усправно стајати. Ако вам је тешко додирнути ножне прсте или чланке, поставите столицу испред себе. Нагните се напред да бисте покушали да додирнете седиште.
   • Подизање пете је такође корисно. Почните у стојећем положају са паралелним и напред стопалима. Подигните пете да додирнете задњицу.
   • Радите вежбе ударца ногом. Станите иза столице и ставите руке на бокове столице. Подигните једно стопало уназад савијених колена. Спустите то стопало назад на земљу. Поновите за обе ноге.
   • Да бисте вежбали мост, лезите савијених колена. Стисните глутеус док лагано подижете кукове од тла неколико центиметара. Сачекајте секунду, а затим се полако спустите. Ова вежба не покреће само бутне мишиће, већ и мишиће кука и задњице.

5. 

   Радите вежбе за кукове и задњицу. Мишићи савијања у куковима и глутеуси су укључени у кретање ногу. Одржавање снаге ових мишића може смањити притисак на колено. Поред тога, многе вежбе за кукове и задњицу такође су корисне за тетиве тетиве.
   • Вежбе са шкољкама. Лезите на један кук савијених колена. Подигните колена натколенице, али држите стопала у контакту. Сачекајте секунду, а затим спустите. Поновите 10-12 пута пре замене ногу.
   • Кратки распони чучњева такође су добри за људе са проблемима у колену. Устаните усправно, а затим чучните на земљу, савијте колена и држите леђа усправна. Да бисте олакшали вежбу, можете да стојите испред столице, седнете и устанете.

6. 

   Учествујте у рекреативним активностима које могу тонирати телесне мишиће. Ако мишићи ногу нису јаки, колено неће бити јако.
   • Јога је активност са малим утицајем која може тонирати мишиће ногу.
   • Пливање је такође одличан начин за развој снаге и флексибилности ногу и колена јер је то активност без судара.
   • Ходање и вожња бициклом помажу да ноге и колена буду јаки и да их припремите за напорне активности.

7. 

   Будите опрезни када плешете. Вежбе скакања попут прескакања конопца могу развити мишиће ногу, али ако их радите погрешно, колено вас може болети. Ако желите да вежбате плес, плешите како треба. Слијетање с равним кољенима извршиће велики притисак на зглоб и може довести до повреде. Да би колена била здрава, вежбајте уземљење у получучњу, савијених колена и усправне потколенице. Ако не можете да слетите усправно потколеницом, постоји проблем са вашим телом.У овом случају не би требало да вежбате плес. реклама

3. део од 3: Промене животног стила ради побољшања здравља колена

1. 

   Додајте антиинфламаторну храну у своју исхрану. Зглобови постају слаби и болни када се упале, па ће додавање антиинфламаторне хране у вашу исхрану помоћи у одржавању здравља колена.
   • Речено је да риба, ланено семе, маслиново уље, авокадо, свеже воће и поврће имају антиинфламаторна својства.

2. 

   Обавезно унесите витамин Е. Верује се да витамин Е омета ензиме који разграђују хрскавични слој у зглобовима. Спанаћ, броколи, кикирики, манго и киви су добри извори витамина Е.

3. 

   Једите више калцијума. Здравље костију је такође веома важно за здравље ваших колена, зато предузмите кораке за спречавање остеопорозе. Кравље млеко, јогурт, сојино млеко, сир и козје млеко су добри извори калцијума. Лиснато поврће је корисно и за кости.

4. 

   Зауставите активности које узрокују бол. Ако током обављања неке активности много осећате болове у колену, велика је вероватноћа да то није у вашем колену. Замените вежбама са мање удара неко време да бисте одмарали колена. После неколико месеци фокусирања на снагу и флексибилност мишића ногу, можете без болова учествовати у својим омиљеним активностима. реклама

Упозорење

• Трчање на тврдим површинама може временом погоршати колено. Увек треба носити праве патике за трчање и не трчати превише.
• Ако осетите бол када учествујете у активностима, одмах престаните.
• Немојте ротирати стопалима и изазивати увртање колена у страну. Можете трајно истегнути или поцепати лигаменте који држе коленски зглоб (лигамент није мишићав, не може се истезати).