Аутор:
Peter Berry
Датум Стварања:
19 Јули 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Шта може бити боље него проводити сате у теретани и узимати исклесани горњи део тела! И мушкарци и жене имају користи од марљивог вежбања горњег дела тела. Само Фокусирање на горњи део тела није добра идеја (разуме свако ко је чуо усмену реч у теретани „не прескачите тренинг ногу“), али фокусирање на групе мишића горњег дела тела може вам помоћи да ојачате Снага и тон руку, прса, рамена, леђа и тако даље!
Кораци
1. део од 4: Вежбе за дојке
Лезите у столицу гурајући тегове. За широке, јаке груди неке вежбе су боље од колица. Без обзира да ли користите слободне тегове или траку за трчање, ова вежба у основи захтева да будете водоравни и одгурнете тешке тегове. Имајте на уму да ако су Користите слободне тегове, требало би да размислите пажљиво употреба посматрача; Особа ће током вежбе стајати изнад вас како би помогла да се тег врати у положај ако у неком тренутку постане претежак. Иако су ретке, несреће се могу догодити када тегови падну на груди лекара и могу проузроковати повреду или смрт.
- Ово је једноставно попут лежања на чврстој клупи испод потпорне шипке. Поставите тело тако да су руке и груди мало нижи од тежине на носачу, а затим пажљиво подигните тег са носача тако да буде у равни са рукама и грудима. Спуштајте бучице док скоро не додирнете груди, а затим гурните бучице назад. Поновите по потреби, обавезно поставите бучице на носач пре него што се преуморите да бисте га подигли.
- Ако не можете да пронађете посматрача, размислите о употреби машине за дизање тегова. Ова машина вам омогућава да радите готово исту вежбу на грудима, уз предност уграђеног сигурносног заустављања и усправног држања тела, па је много сигурније када то радите сами.
Урадите компресије грудног коша. Преше на грудима су алтернатива склековима, али су мање ризичне. Ова вежба личи на кретање птичјег крила, што значи да ћете подизати тегове у полукругу испред груди, користећи мишиће у близини пазуха. Преше за прса могу се изводити у лежећем положају са комплетом бучица, седећи усправно на траци за трчање или стојећи испред машине за дизање тегова.- Да бисте притиснули прса са бучицама, лезите равно на клупи са по бучицом у свакој руци. Подигните бучице у страну лагано савијеним лактовима. Држећи лактове на месту, користите мишиће грудног коша да вратите бучице изнад себе док се бучице не додирну изнад груди. Полако спуштајте бучице устрану, држећи лактове на месту током вежбе.
Користите клупу која се нагиње горе / доле за вежбање пуних прса. Свака сандука углавном се састоји од великог мишића у облику лепезе који се назива велики мишић грудног коша. Пошто је овај мишић тако велик и широк, морате да разрадите све његове делове да бисте повећали снагу и развили уравнотежене мишиће. Да бисте вежбали горњи део грудног коша, лезите на стрму столицу, гурните бучице према горе и лезите на столицу низбрдо да бисте вежбали доњи део груди.- Узбрдо је седиште са мало вишом главом више у поређењу са хоризонталним држањем тегова. Другим речима, глава би током вежбања требала бити виша од стопала.
- Супротно томе, седиште које се спушта надоле је столица са благо одсеком главе ниже у поређењу са хоризонталним држањем тегова. Другим речима, глава би вам требала бити нижа од стопала.
Вежбајте подићи ако нема расположиве опреме за вежбање. Имајте на уму да вам није потребна никаква опрема за дизање тегова да бисте имали здраве груди. Склекови, једна од основних вежби за прса, могу се изводити готово било где, не само за прса, већ и за рамена, стомак и бицепс (у зависности од типа потискивања). Склекови се могу наћи у много различитих варијанти, а неке од најпопуларнијих врста склекова су:- Основни склекови: Лезите лицем према доле, длановима притиснути о под, руку наслоњене на обе стране. Рукама се одгурните од тла, док тело подржавају дланови и врхови ножних прстију. Држите тело што је могуће равнијим, а руке затворене близу себе током вежбања. Спустите се на под и поновите.
- „Једноставни“ склекови: Изводите исте основне склекове, али са стиснутим коленима и одмарајући се на поду.
- Подигните склекове: Направите исте основне склекове, али држите ноге на столици или неком другом предмету како бисте отежали вежбу.
- Дијамантски склекови: Изводите исте основне склекове, али руке су постављене једна поред друге испод центра груди, тако да палац и кажипрст обе руке чине дијамантски облик.
- Склекови једном руком: Урадите исто са основним склековима, али са једном руком иза леђа.
- Пљескајте склековима: Користите исте основне склекове, али снажно гурајте руке како бисте могли пљескати рукама у ваздуху и вратити руке у почетни положај.
2. део од 4: Мишићи леђа и кашике
Повуците пречку да бисте развили леђа и копче. Једна од најбољих вежби за развој мишића леђа и пакова (мишићи који се протежу дуж бочних страна тела испод пазуха) је повлачење пупка. Слично (али не исто) повлачење задње летве, као што је горе описано, морате да висите на пречки и повучете тело тако да вам прса буду близу пречке. Поред својих предности за мишиће леђа и мишиће грба, повлачењем трицепса можете покретати и рамена и руке, што га чини добром вежбом за горњи део тела.
- Стандардна пракса је да руке држите на тврдој пречки, длановима окренутим према ван, а руке у ширини рамена. Привлачите тело до шипке без замаха или замаха ногама, без савијања колена или трзања. У идеалном случају, дојку треба подићи што је могуће ближе пречки. Ако је могуће, додирните је прсима пречке. Вратите се у положај „виси и спусти“ и поновите.
- Покушајте да промените ширину хвата како бисте тренирали друге мишићне групе. Широка песница ће минимизирати способност руке да допринесе, чинећи мишиће леђа и кашике јачим.
Вежбајте повлачење тегова кад не можете да повучете шипку. Не може свако да изводи натезање, а само неколицина може да повуче више од неколико откуцаја истовремено. Ако вам је претешко повући шипку, вежбајте повлачење тегова. За ову вежбу обично је потребна машина за вежбање или конструкција тежине, где ћете шипку повући високо од главе доле до груди. Стога вам омогућава да изводите исти покрет као и повлачење шипке, али са мање отпора.
- Да бисте повукли тегове, седите на клупу испред трактора, држите кабловску шипку широким рукама, поставите горњу ручку. Нагнути се уназад мало и користите мишиће леђа и потискивача да повучете шипку до груди. Полако вратите траку назад и поновите. Не савијте се у куковима или струку за повлачење тежине, јер је вежбу тада лакше извести, али може довести до болова у доњем делу леђа.
Дизање тегова за развој мишића леђа. Као што и само име говори, дизање тегова опонаша покрет „повлачења“ весла док весла. Дизање тегова долази у многим варијацијама и обично се ради на столици или док седите. Следи пример дизања тегова са бучицама; Машине за веслање или тегови за каблове такође се популарно користе у теретани.
- Да бисте веслали бучицама, прво се сагните на клупу, ставите десни длан и десно колено на столицу како бисте подупирали тело. Држећи леђа равно, фиксирано и паралелно са подом, ухватите бучицу левом руком. Потегните бучице право до једне стране груди, користећи мишиће леђа (а не мишића руку). Немојте трести и не ротирати горњи део тела док то радите. Спустите бучице назад и поновите. Урадите исто за десну руку.
Урадите "разбијање главе" за ваше мишиће. Истина је, канте можете развити само једном медицинском куглицом. Ова вежба захтева да непрестано бацате медицинску лопту на под великом снагом, готово као да бавите кошарку пуном снагом.
- Да бисте вежбали ударање лопте преко главе, почните држећи медицинску лопту испред себе рукама.Подигните лопту високо изнад главе, потпуно истежући тело. Брзо спустите лопту и пуном снагом је баците на земљу. Ухватите лопту како се одбија и поновите.
Традиционално дизање тегова за тренинг доњег дела леђа. Ова вежба се често занемарује, иако је важно да се спрече повреде. Ако се правилно уради, ово је вежба која може развити виталне органе доњег дела леђа, кукова и централних мишића. Отежава повреде доњег дела леђа док радите друге вежбе. Будући да су болови у леђима најчешћи узрок инвалидитета у САД-у, ова вежба може бити суштински део програма вежбања већине људи. Међутим, традиционално дизање тегова може бити тешко извести у правилном држању за почетнике, зато посматрајте или радите са искусном особом пре него што то учините сами, и користите лагане тегове све до себе. верујте више.
- Стандардни начин дизања тегова је постављање шипке на земљу испред себе. Ноге држите у ширини рамена, врхом стопала испод пречке. Чучните и ухватите мрену. Шарка на коленима и куковима, а не на струку, као да седите на столици. Држите леђа усправно. Ухватите шипку једном руком окренутом према унутра, а другом окренутом према ван. Руке треба да буду мало шире од ширине рамена, тако да ноге стану између руку.
- Затим спустите кукове тако да су вам бутине паралелне са подом, а кукови готово окомити на под. Подигните бучице подижући се, померајући кукове и рамена истом брзином, а главу држите подигнуту током целог покрета. Не савијте леђа током читавог поступка. Преокрените покрет „устани“ да бисте вратили бучице на под.
Део 3 од 4: Вежбе за руке и рамена
Прво вежбајте ролање бицепса. Као једна од најпопуларнијих вежби за горњи део тела на свету, увијање бицепса је лако извести и може се вежбати за унутрашњу надлактицу. Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребан бућице (бучице у једној руци) или мрена (бучице веће од дворучних) или нешто слично тешкој торби са намирницама.
- У почетку устаните усправно, држећи бучицу у једној или две руке. Држите бучице у струку или бутинама длановима окренутим напред. Држећи и стежући лактове са обе стране, подигните бучице до груди или врата. Одмах спустите бучице назад у почетни положај (зауставите се када су руке готово потпуно усправне), а затим поновите. Радите полако и глатко током вежбе.
- За најбоље резултате треба вежбати три или четири пута. Сваки пут када вежбате око 10-15 понављања и одморите се између понављања (за почетнике то може потрајати и до 90 секунди). Број вежби и интервал су слични за све вежбе поменуте у овом чланку, ако није другачије препоручено.
Вежбајте истезање бицепса на леђима. Иако је увијање бицепса одабир за већину људи да би се довели у форму, постоји много доказа да су бицепси заправо важнија и кориснија група мишића (могу помоћи телу да изгледа добро. кад ти мишићи порасту). Вежбе истезања леђа радиће на овим мишићима, можете то урадити са бучицама или системом ужета.
- Да бисте истегнули бицепс, почните са бучицом стојећи у положају одмах иза главе, савијајући лактове под углом од 90 степени. Полако исправите руке да бисте премештали бучице изнад главе, а затим спустите бучице назад у почетни положај и поновите.
На тренинг додајте вежбе за подизање изнад главе. Снажни црни мишићи у тону (мишићи задњег рамена) допринеће лепоти тела помажући вам да носите тешке ствари без повреда. Да бисте развили мишиће рамена, покушајте да гурате тегове преко главе. У основи је ова вежба са више дејстава једноставна попут дизања тегова преко главе и може се изводити стојећи или седећи са бучицама, мренама, системима ужета за утеге или чак неразумном тежином. период који сте затекли у кући.
- Да бисте гурнули бучице преко главе, стојте или седите усправних леђа, држећи бучице у обе руке тако да равномерно леже на сваком рамену. Користите мишиће рамена да глатко и равномерно покрећете бучице преко главе. Пажљиво спустите бучице назад и поновите.
Не заборавите на вежбе за подлактице. Иако су подлактице, трицепс и тигрови најистакнутије главне мишићне групе на подлактици, изградња мишића подлактице такође може бити од велике користи. Снажне подлактице помоћи ће у јачању стиска, тако да можете лако да се пењете, њушкате и обављате друге задатке који захтевају снажан стисак. Поред тога, мишићаве подлактице такође стварају лепоту тела, попут дела „додатне шминке“ чврстог тела за којим покушавате да се бавите. Да бисте вежбали подлактице, направите увијање у зглобу са сетом бучица, мрена или системом тегова.
- Да бисте увили зглобове, седите на клупу или стојте усправно и држите бучице у обе руке, длановима окренутим напред. Исправите дршке испред лица, а затим увијете бучице користећи само зглобове, држећи руке стабилно. Напети подлактице до максималне висине, а затим полако спустити бучице уназад и поновити.
Вежбајте њушкање. Још једна вишенаменска вежба која се може вежбати за бицепс, подлактице и рамена (поред мишића кашике, о чему ћемо детаљно разговарати у наставку) је удисање шипком. Као што и само име говори, ова вежба захтева да висите на греди и повучете тело према горе тако да вам брада достигне висину пречке. Вежба је једноставна, али је тешка за извођење - многи људи, посебно жене, немају снагу горњег дела тела да стану на пречку, па ће вам можда требати друге вежбе пре удисања.
- Да бисте извели ову вежбу, морате имати шипку која сигурно може поднети вашу тежину. Шипку држите длановима окренутим ка себи, растојање између руку је мало уже од рамена. Подигните браду високо изнад пречке, али не дозволите да се тело тресе, уврће или љуља, а затим се полако вратите и поновите.
- Вероватно ће вам бити теже да удахнете шипку од вежби које су раније поменуте. Не морате да радите 10-15 понављања како је горе препоручено; уместо тога, покушајте да вежбате што више пута без заустављања на средини, чак и ако удахнете само неколико.
Подигните утег изнад главе. Усправно стајати. Шипку држите рукама шире од рамена. Подлактице треба да буду окомите на под. Шипку држите приближно у висини кључне кости. Гурните бучице преко главе исправљајући лактове. Спустите руке у почетни положај. реклама
4. део од 4: Како максимално искористити свој тренинг
Размотрите редослед вежби. Вежбама за прса и леђа треба дати приоритет над вежбама за руке и рамена како би се спречиле повреде. Док тренирате снагу, не заборавите да вежбате прса и леђа и завршите вежбама за руке. Други начин је један дан радити на грудима и леђима, а други дан на раменима и рукама.
Уравнотежите тренинге вежбама за централни и доњи део тела. Вежбе високог интензитета за горњи део тела могу створити мишићаво тело, али лоша је идеја да се фокусирате само на горњи део тела. Поред стварања несразмерног и тешког тела у горњем делу, та пракса може бити заиста небезбедна. Прескакање вежби за централни и доњи део тела може да учини подложнијим повредама (посебно повредама леђа) због оштећене способности одржавања чврстог држања током вежбања. Све што треба да урадите да бисте то избегли је да додате више вежби за језгре и доњи део тела у свој недељни тренинг. Ево кратке листе вежби које су добре за стомак, ноге и остале делове.
- Чучнути
- Иступи
- Трбух у трбуху (трбушни тип)
- Стомаци у трбуху (само подигните леђа са земље без устајања)
- Истегните мишиће савијања у куку
- Замах за подизање стопала
Размислите о вежбању ниског интензитета ако сте склони повредама. Људи са историјом повреда вежбања можда ће желети да избегну ове вежбе ако врше велики притисак на повређени део. Леђни и централни мишићи су од посебне важности, јер могу да изазову трајну нелагоду ако су трауматизовани. У овом случају, требало би да је замените вежбом ниског интензитета како бисте избегли превелики притисак на повређени део, али и даље развијање жељених мишића.
- На пример, људи који су имали проблема са доњим делом леђа требало би да избегавају вежбе напрезања кичме или увијања (попут једностраног крцкања бучицама изнад грудног коша) које могу вршити притисак на дискове у доњем делу леђа. У овом случају, уместо да хрскате теговима, боље је тренирати трбушњаке у даскама, тако да не притискате кичму.
Увек започните са неколико минута загревања. Иако постоје неке дебате о овом питању, многи стручњаци за фитнес препоручују загревање целог тела истезањем и лаганим вежбама пре сваког тренинга. Присталице овог става тврде да ће загревање повећати циркулацију крви у мишићима и припремити срце за интензивне активности, а не да шокира срце услед наглог пораста крвног притиска. Ево неколико примера загревања које можете прилагодити по својој мери.
- Истезање тела
- 30 секунди скакања руку и ногу
- 30 секунди склекова
- 30 секунди стомачног крчења
- 1 минут прескакања конопца
- Поновите 3 пута, повећавајући интензитет са сваким понављањем.
Придржавајте се уравнотежене дијете са мало масти. Без обзира на количину вежбања, ваше тело ће изградити нове мишиће само ако му дате довољно материјала. Поред било каквог ригорозног режима вежбања, придржавајте се дијете са пуно немасних протеина, целих зрна угљених хидрата и здравих масти. Избегавајте „незгодну храну“, укључујући храну богату мастима, мастима или шећером. Ево листе хране коју бисте требали укључити у своју исхрану:
- Протеини: Пилећа прса, немасна свињетина и говедина, риба, пасуљ, сочиво, тофу, сојино млеко и беланци.
- Угљени хидрати: Производи од целокупне пшенице (хлеб, тестенине, крекери ...), смеђи пиринач, житарице категорије „суперхрана“ као што су квиноја, густи спанаћ или лиснато поврће (броколи) зелено, спанаћ ...), свеже воће (једе се умерено).
- Масноћа: орашасти плодови, мало рибе и морских плодова, јаја, маслиново уље, семе (сунцокрет, бундева, ланено семе ...), авокадо.
Одмарајте се. Прескакање одмора је једна од најгорих ствари у вежбању. Током периода неактивности (нарочито током спавања), тело ослобађа хормоне раста који сигнализирају уморним мишићима да почну да се обнављају и постану јачи него раније. Ако се не одморите довољно, време „поправљања“ не иде онако како је предвиђено, тако да нећете моћи ефикасно да развијете снагу или мишиће. Потребе свих за сном варирају, али поуздани извори препоручују најмање шест сати сна ноћу, по могућности 7-9 сати. реклама
