Садржај

• Савет
• Упозорење

• Уз ову вежбу немојте користити мрене или бучице. Морате несметано да скачете јако, тако да не можете да користите мрене или бучице.

Савет: Редовно обављање ове вежбе помоћи ће теладима да се брзо развију. Овај снажни одскок је оно што доводи до брзог раста мишића.

Вежбајте скакање на платформи. Станите испред платформе на коју можете лако да скочите. Ножни прст ће усмерити према платформи. Скочите горе-доле тако да слетите на платформу изнад ногу. Вратите се на под и поновите.

• Ако немате платформу, можете да користите кутију која се причвршћује за земљу да не би склизнула.
• Не користите бучице док скачете, јер ће вам можда требати да подржите руке приликом пада.

Прескакање. Прескакање је најбржи и најлакши начин за развој телади.

Да бисте били ефикасни, морате Покушајте да плешете непрекидно дужи временски период (око 5 - 10 минута).

Седећи на врховима прстију. Овај потез циља на мишић папуче на телету. Седите на траку за трчање прстима на доњем спрату и нагните се од пода. Ставите доњи део бутина испод њихалице и положите руке на полуге да држе полуге на месту. Подигните пете да бисте подигли замах, а затим полако спустите пете. Сада ћете истегнути глежњеве што је више могуће, стегнути мишиће листова и држати се мирно.

• Поновите најмање 10 - 20 пута.
• Повећајте тежину да бисте повећали тежину вежбе. Начин на који се мишићне групе примењују можете променити променом угла стопала. Направите једну вежбу са стопалима окренутим једно према другом, а затим следећу са стопалима отвореним под углом од 45 степени.

Вежбајте на прстима. Ову вежбу можете радити било машином или јастучићем за теле. Станите испод машине или ставите стопала на подножје, почев од пета око 7 цм испод основе. Подигните се што више можете гурајући крајеве стопала, а затим стисните листове на највишем положају. Држите овај положај и спустите тело у првобитни положај.

Стисните бутине да бисте подигли телад. Ова вежба је такође позната и као „на прстима“. Седећи на крилу, држите педалу прстима и врховима стопала. Притисните педалу тако што ћете подићи пету и издахнути. Ротирајте чланке за максимално истезање док истежете телад. Увек треба да будете стабилни у боковима и коленима. Држите се овог положаја, а затим спустите пете док савијате зглобове.

• Важно је осигурати да су све тежине у теладама; Не заборавите да не савијате колена или да користите друге мишиће за гурање.
• Тешкоћу ове вежбе можете повећати повећањем тежине.

реклама

2. део од 3: Примените праву стратегију тренинга

1. 

   
   
   Користите пуни опсег покрета у сваком такту. Фитнес стручњаци верују да ће невежбање читавог опсега покрета бити бескорисно за телеће мишиће. За сваки откуцај морате направити пуни опсег покрета да би цела мишићна група радила. Телад се инхерентно мало користи сваки пут када идете горе или ходате. Али да би се телад могла развијати, треба да радиш вежбе које се не вежбају сваки дан.

   За већину вежби за теле потребно је савити колена да би се тело спустило, а затим гурнули ноге нагоре. Добро се сећаш Спустите се што је више могуће и подигните до максималне висине да искористи опсег покрета вежбе.

2. 

   Редовно вежбајте телад током тренинга. Требали бисте вежбати телад два до три дана недељно да бисте постигли максималну корист. Телећим мишићима треба времена за опоравак као и осталим мишићним групама. Нађите времена да се телади опораве и усредсредите се на друге тренинге снаге или вежбе за цело тело у данима када ваша телади то нису.

3. 

   Не брините због вежби које би требало да чине чуда. Упорне вежбе за теле су најбољи начин за добијање веће телади. Стандардне вежбе за теле као што су седење и на прстима, ударање ногама по бутинама и прескакање дизајниране су за померање телади без повреда. Можете да испробате и друге вежбе ако су вам досадиле стандардне вежбе, али успорит ћете како бисте добили већа телади.

4. 

   Потруди се више. Теле неће расти ако га не приморате да уложи напор и бол. Запамтите да се телад користи свакодневно, посебно када се бавите великом физичком активношћу, па је теле већ навикло на одређени притисак. То значи да морате напорно и непрекидно радити док не осетите напрезање на телету.
   • Неки фитнес тренери препоручују да не бринете о бројању откуцаја приликом извођења вежби за теле. За сваку вежбу вежбајте што више понављања док се не осећате преуморно да бисте наставили.
   • Након неколико понављања, можете протрести теле како бисте ублажили умор и наставили.

5. 

   Вежбајте голим ногама. Не носи ципеле током вежбања омогућиће ногама, ногама и најважније теладима да учествују у ширем опсегу покрета. Без потпоре табана и еластичне силе, теле је било принуђено да ради више.Вежбање без ципела и чарапа такође помаже ногама да се боље ухвате за под, па је теже клизати се приликом дизања тешких тегова.

   Ако идете боси, Размислите о вежбању на поду који апсорбује силу удара. Прескакање или ударци на тврдом поду попут бетона могу изазвати повреде зглобова.

6. 

   Будите стрпљиви. Билдери који имају све остале велике мишићне групе често имају потешкоће у вежбању телади. Потребни су месеци, а понекад и године да би се развила телад, посебно ако су вам ноге већ танке. Ако наставите са рутином вежбања и уверите се да уносите довољно калорија, на крају ћете видети резултате које желите. Не одустајте прерано.
   • Имајте на уму да генетика такође има улогу у величини телади. Можете изградити мишиће вежбањем, али имајте на уму да генетски фактори могу одредити да ли имате велика или мала телади. Кључ су здравље и моторичка функција, величина није битна.
   реклама

Део 3 од 3: Удебљајте се за већу телад

1. 

   Једите уравнотежену исхрану са здравом храном. Да бисте изградили веће мишиће, без обзира на који део тела, морате добити довољно енергије добро уравнотеженом исхраном. Обавезно уносите препоручене количине протеина, масти и угљених хидрата сваког дана и једите свеже воће и поврће.
   • Избегавајте калорије у облику засићених масти и шећера. Не једите пуно пржене хране, нездраве хране, нездраве хране и пецива. Избегавајте бело брашно и шећер. Храна која садржи ове састојке учинит ће вас уморним умјесто енергичним.

2. 

   Једите пуно протеина. Протеини су кључ за јачање и повећање мишића. Набавите телесне протеине једући говедину, пилетину, рибу, јагњетину и друге изворе животињских протеина. Ако сте вегетаријанац, једите јаја, махунарке, зелено лиснато поврће и тофу, који су добри извори протеина.

   Покушајте да обезбедите приближно 1,5 - 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине да помогне раст мишића.

3. 

   Додатак креатину. Креатин је киселина на бази азота коју тело природно производи и помаже у пружању енергије мишићном ткиву. Узимање додатака креатина је једнако ефикасно и није штетно ако узимате препоручену дозу. Додајте креатин у оброке за већу телад.
   • Креатин се производи у праху и раствара у води пре пијења.
   • Прочитајте упутства на паковању производа и не прекорачите препоручену дозу од 20 грама дневно.
   реклама

Савет

• Не тренирајте само једну мишићну групу јер можете претјерати са повредама. Често бисте требали променити распоред тренинга или ограничити број сесија.
• За најбоље резултате, покушајте да користите своју телесну тежину.

Упозорење

• Не вежбајте превише за било коју групу мишића јер ћете се повредити.