Садржај

• Кораци

Губитак масног ткива на бутинама може бити застрашујући задатак. Да бисте били успешни у томе, требало би да комбинујете умерено једење и редовно вежбање. Међутим, овде је важно имати на уму да, без обзира на то да ли држите дијету или вежбате, не бисте смели да изгубите одређену количину масти у бутинама. Уместо тога, требали бисте пронаћи прави начин за потпуно мршављење здравом исхраном, а притом не заборавите да интензивније режиме тренинга затегнете и витке бутине.

Кораци

1. део од 4: Губљење килограма правилном исхраном

1. 

   Јеловник је чист. Да бисте смршали, користите калорије из нискокалоричних, али хранљивих састојака богатих извора. Уверите се да ваша дијета садржи храну богату протеинима (попут немасног меса и орашастих плодова), воће, зелено поврће и сложене угљене хидрате (попут хлеба од интегралне пшенице, пасуља, смеђег пиринча).
   • Ако је могуће, клоните се прерађене хране, попут смрзнуте хране (смрзнута пица) или готовог меса (месо у микроталасној пећници). Укратко, једите што више свеже и чисте хране и ограничите конзервирану, умотану и конзервирану храну. Ове намирнице су обрађене како би надокнадиле количину хранљивих састојака које су изгубљене током прераде хране како би их сачувале.

2. 

   
   
   Поделите храну на неколико малих оброка током дана. Дневно треба да једете око 4 до 5 малих оброка, уместо да једете 3 главна оброка. Ово ће појачати метаболизам у телу и истовремено сузбити апетит, тако да не желите да једете много.
   • Ако желите да једете чешће током дана, обавезно поделите величину порција. Сигурно никада нећете желети да једете много оброка са огромним количинама хране и упијете више калорија у тело!

3. 

   
   
   Ограничите унос засићених масти. У поређењу са незасићеним мастима, засићене масти су мање корисне за ваше тело, а често се налазе у млечним производима, месу и незасићеним уљима. Многе посластице и слаткиши такође садрже ове масти. Дакле, покушајте да што више обуздате слаткише.
   • Не само палмино уље и кокосово уље, већ маслац и животињске масти попут свињске масти и чврстих масти такође укључују значајне количине засићених масти. У међувремену, рибље уље и есенцијалне масне киселине Омега-3 такође садрже висок проценат засићених масти. Због тога, када конзумирате храну богату овим супстанцама, пажљиво прочитајте напомене о нутритивним индексима на етикетама и ограничите величину порције.
   • Наравно, имајте на уму да треба да ограничите засићене масти, а не да их у потпуности елиминишете из свакодневне дијете. Ако се користе умерено и правилно, масти које се налазе у риби и орашастим плодовима нуде вам и многе здравствене бенефиције.

4. 

   
   
   Прескочите црвено месо и одаберите немасно месо са високим садржајем протеина. Једноставан разлог овде је што немасни протеин садржи мање засићених масти и калорија.
   • Говедину и свињетину замените пилетином и ћуретином. Осим тога, риба такође садржи мање масти од већине црвеног меса и посебно је здрава. Ако је могуће, бирајте сирову рибу уместо сардина, туњевине и друге конзервиране рибе.
   • Махунарке, попут сочива, леблебија и пасуља, такође садрже велике количине протеина са мало масти. Помоћи ће вам да се брзо осећате сити и обезбедиће све хранљиве састојке који су му потребни, тако да ваше тело неће изгубити хранљиве материје сваки пут када једете храну са смањеном масноћом да бисте изгубили на тежини.

5. 

   Обезбедите телу млечне производе са ниским садржајем масти. Калцијум помаже у регулисању здравих масти и уклања вишак телесне масти. У међувремену, производи са смањеном масноћом (попут млека и јогурта) могу помоћи у олакшавању губитка килограма. Жене, посебно оне са остеопорозом, треба да се усредсреде на обезбеђивање довољне количине млека са мало масти у дневним оброцима.
   • Изаберите млечне производе са мало масти, а не млечне производе без масноће или масти. То значи да треба да пијете млеко које садржи око 1-2% масти дневно, а не цело млеко / немасно млеко. Млечни производи са ниским садржајем масти су бољи од немасних сорти, али садрже пуно шећера.
   • У прехрану додајте још млека, јогурта и сира направљеног од обраног млека. Ови богати извори млека углавном садрже мање масти него тврди сиреви, креме и путер.
   • Мушкарци и жене старости између 9 и 51 године треба да пију око 3 шоље млека дневно. Деца од 2 до 3 године треба да конзумирају око 2 шоље млека дневно, док деца од 4 до 8 година треба да пију око 2,5 шоље млека дневно.

6. 

   Ограничите алкохолна пића. Алкохол је празан извор калорија које бисте требали што више избацити из исхране да бисте смршали. Да бисте се решили нежељених ефеката алкохола (ацеталдехида и ацетата), око 75% телесне масти сагореће ако попијете само 1 чашу вина. Дакле, количина масти и угљених хидрата које попарите Апсорбовано у тело вероватно ће се одложити у масни слој на телу.
   • Чак и умерено пијење такође може повећати број калорија које уносите, смањити мотивацију за вежбање и негативно утицати на ваш сан. Ако заиста желите да пијете алкохол, пијте га умерено и побрините се да у земљи у којој живите постоји и „сув дан“.

7. 

   Избегавајте храну богату калоријама. Иако ће вам помало бити опроштено при одабиру хране, одређена храна и пиће помоћи ће вам да изгубите килограме у диму. Стога реците не овој храни што је више могуће. Упијање празних калорија неће вам донети никакве хранљиве користи. Треба избегавати пића попут газираних пића и брзу храну попут смрзнутог чипса и слатких житарица за доручак. реклама

2. део од 4: Вежба за мршављење

1. 

   Не покушавајте да „смршате на једном месту.„Немогуће је изгубити масно ткиво посебно у пределу бутина. Да бисте се решили масноће на овом подручју, морате смршати по целом телу. Овде је неопходно да будете реални око тога шта можете очекивати од губитка масти на бутинама.

2. 

   Повећајте кардио вежбу (вежбање које донекле повећава пулс). Ова кардио вежба је одличан начин за ефикасно сагоревање масти. Да бисте изгубили укупну телесну масноћу (и наравно масноћу у пределу бутина), требало би да повећате време или број дана док радите ову кардио вежбу.Вежбе специфичне за срце посебно су погодне за смањење масти у бутинама јер се често примењују на доњи део тела.
   • Популарне кардио вежбе укључују елиптичне вежбе, траку за трчање, успон лифтом, прескакање конопа и брзо ходање.
   • Да бисте повећали сагоревање вишка масти, требало би да одвојите најмање пола сата дневно и 5 дана у недељи за вежбање.
   • Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете рутину физичког тренинга како бисте били сигурни да сте доброг здравља да бисте се прилагодили умереним до оштрим вежбама.

3. 

   Вежбајте напоран интервал. Интервални тренинг подразумева наизменично напорно интензивно вежбање са лакшим вежбама. На пример, можете да наизменично мењате ходање и трчање (сваких 5 минута и понављате 30 - 60 минута), или можете да мењате трчање лаганим темпом. и трчите великом брзином. Интервални тренинг ће вам помоћи да сагорете пуно калорија у телу и тиме сагорете велику количину масти.
   • Циљајте 30 минута или више дневно да бисте радили интервалне тренинге и то око 4-5 пута недељно.
   реклама

Део 3 од 4: Вежбе за одржавање чврстоће и здравља тела

1. 

   Радите чучњеве у зиду. Ово је уравнотежен тренинг за тело који делује на то да вашим бедрима пружи затегнут изглед.
   • Да бисте вежбали чучањ у зиду, леђима треба да се наслоните на зид док су колена савијена под углом од око 45 степени. Држите ово око 30 секунди, а затим устаните и опустите се. Поделите у 4 таква сета и поновите по 10 пута.

2. 

   Вежбајте скакање у соби. Ова вежба садржи комбинацију кардио тренинга и тренинга снаге. Наравно, ова посебна комбинација помоћи ће телу да сагори значајну количину калорија, заједно са фокусом на помагању чврстих бутина.
   • Прво стојте раширених стопала док су колена и ножни прсти мало испружени. У овој пози ваша рука треба да додирује под (горња фотографија је поза попут жабе!). Спустите се што је могуће ниже у положају чучња, али пазите да вам прса остану усправна, а колена равно на ножне прсте.
   • Сада искористите снагу да скочите и замахнете за око 90 степени док вам ноге такође скачу горе. Када скачете, подигните руке изнад главе да бисте створили силу за гурање тела напред.
   • Затим слетите у положај за чучање (покушајте да се спустите што је више могуће). И наставите тако скакати док не завршите 1 круг (1 круг ће обухватити 4 таква скока).
   • Понављајте што више скокова у трајању од 1 минута. Затим наставите да понављате исту ствар, али у супротном смеру.

3. 

   Вежбајте седећи са јастуком. Ову вежбу можете вежбати у кухињи без помоћи било које опреме за вежбање. Уместо тога, потребна вам је само кухињска столица и јастук на софи у дневној соби.
   • Пре свега, чврсто седите на столицу (доле би требало да изаберете ону без точкова) и опустите ноге на поду док се колена савијају на око 90 степени. Затим поставите јастук између колена и бутине.
   • Држећи јастук између бутина, не заборавите да издахнете. Замислите да се потрудите да на средину ставите јастук. Задржите се у овом положају 1 минут и редовно издахните док вежбате.

4. 

   Вежбајте лежећи на боку и ногама. Ова вежба се углавном фокусира на затварање мишића; Ово је група мишића која се протеже дуж ногу. Овај потез не само да чини мишиће јачим и чвршћим, већ је такође укључен у сагоревање масних слојева у бутинама у комбинацији са редовним кардио вежбама.
   • Лезите и нагните се на једну страну. Нога треба да вам буде равна, а једна нога наслоњена на другу. Можете да склопите руке уназад да бисте подигли главу док је друга рука опуштена и постављена на врх кукова. Док су кукови и рамена окомити на под, глава и кичма треба да буду поравнати.
   • Сада подигните кичму истезањем трбушних мишића и усмеравањем потколенице напред. У овом тренутку то ће бити испред натколенице. Наравно, у овом тренутку ноге би и даље требале бити равне, али натколеница треба да додирује под тако да обе ноге стоје на поду.
   • Подигните доњу ногу од пода. Издахните и нежно подигните потколеницу тако да буде постављена више од натколенице. Наставите да подижете ноге док вам кукови не почну да се нагињу или док не осетите да се доњи део леђа или мишићи истегну.
   • Удахните и наслоните ноге на под у контролисаном и контролисаном положају.
   • Затим полако пребаците страну како би се друга могла одморити. Поновите ову вежбу кораком друге ноге да бисте завршили први сет. Поновите подизање ногу 10 пута, свака страна по 3 серије, и смењујте се.
   реклама

4. део од 4: Научити вољети себе

1. 

   Буди реалан. Схватите да сте ваш најгори критичар и ви сте тај који примећује вишак масноће на бутинама више него ико други. А онда се често запитате: Да ли је мојим бутинама потребно више вежбања? Да ли само ја видим своја бутина више дебелим од стварности? Уверите се сами да ли сте престроги према свом телу или не?
   • Најбоље је питати некога из ваше породице или најбољег пријатеља од поверења за тачну процену да ли на бутинама имате вишка масноће. Ова особа ће вам помоћи да схватите да ли бисте требали вежбати да бисте тонирали површину и смањили се или само претјерујете.
   • Да бисте са медицинског аспекта имали најбољи приказ стања вашег тела, не заборавите да се обратите лекару. Даће вам тачне информације о подручју где је масноћа концентрисана на вашем телу, као и да вам помогну да израчунате БМИ и боље разумете његове концепте.

2. 

   Потражите јаке тачке у свом телу. Можда су вам бутине дебље него што мислите, али заузврат ће бити и других делова тела који су вредни места за осећај поноса. Дакле, не бисте се требали усредсредити само на „проблематично подручје“. Уместо тога, побрините се да одвојите време и за уочавање других карактеристика тела због којих се осећате лепо и поносно. Не заборавите да почастите лепоту ових простора ако је могуће.
   • Покушајте да пронађете три дела тела која су вам привлачна и самопоуздана. Можете имати јаке руке, танак струк, редовне зубе или светле очи. Који год део вам се највише свиђа, уверите се да знате како да их истакнете.

3. 

   Схватите вредност тела. Ваше тело је попут чудотворне машине и пружа вам бројне предности у свакодневном животу. Зато је боље да се више бавите оним што ваше тело може. Запамтите, то је алат, а не украс. Разумевајући то, знаћете како да цените своје велике бутине и разумећете да захваљујући њима можете да држите дете или унуче, да се лако пењете степеницама и играте поскока на путу. реклама