Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Доказано је да многа храна побољшава или помаже у контроли симптома анксиозности. Осим тога, нека храна вас чини још нервознијом. Иако лечење анксиозног поремећаја захтева лечење и / или лекове, блага анксиозност се може лечити и управљати променама у исхрани. Због тога вам неколико једноставних промена у исхрани и начину живота могу помоћи да природно обуздате анксиозност.

Кораци

Део 1 од 3: Користите храну за контролу анксиозности

1. 

   Повећајте количину омега-3 масних киселина у телу. Омега-3 масне киселине помажу у борби против иритације, а такође је показано да побољшавају ваше расположење, потенцијално помажући вам у сузбијању стреса и борби против навика лекова.
   • Омега-3 масне киселине се налазе у масној риби као што су туна, скуша и лосос. Поред тога, ораси, маслиново уље и авокадо такође су добри извори здравих масти. Требали бисте добити 1 порцију дневно.

2. 

   
   
   Уносите сложене угљене хидрате. Верује се да ова врста угљених хидрата повећава ниво серотонина у мозгу. Ова врста неуротрансмитера помаже у уравнотежењу расположења. Што је већи ниво серотонина, то ћете бити мирнији.
   • Сложени угљени хидрати укључују храну попут квиноје, целог овса, смеђег пиринча, 100% хлеба од целокупне пшенице и тестенине.
   • Сложени угљени хидрати такође садрже више влакана, протеина, витамина и минерала од једноставних или рафинираних угљених хидрата.

3. 

   
   
   Пијте чај од камилице. Недавна истраживања показују да камилица може смањити симптоме анксиозности. Већина људи који имају општи анксиозни поремећај примећују скромне ефекте након редовног пијења чаја од камилице.
   • Камилица се продаје у многим облицима, укључујући: чај, уље, таблете, есенције и суво цвеће.
   • Ако одлучите да пијете чај од камилице, пијте 3-4 чаше дневно, иако иако скромно.

4. 

   
   
   Једите храну богату триптофаном. Ово је есенцијална аминокиселина која се налази у исхрани - то јест, можете је добити само храном, али тело је не може самостално створити. Триптофан је претеча серотонина, неуротрансмитера који помаже уравнотежењу расположења.
   • Осим тога, триптофан такође смањује анксиозност помажући вам да боље спавате.
   • Храна богата триптофаном укључује сир, пилетину, производе од соје, јаја, тофу, рибу, млеко, ћуретину, орахе, кикирики и путер од кикирикија, семе бундеве и сезама.
   • Да бисте оброк богато триптофаном ефикасно учинили, користите сложене угљене хидрате. Угљени хидрати доводе до стварања триптофана у мозгу како би створио серотонин.

5. 

   Пробави храну богату витамином Б. Сматра се да ови витамини (обично фолати, Б12 и Б1) сузбијају анксиозност утичући на производњу можданих неуротрансмитера попут серотонина. Једите разне витамине Б уз сваки оброк.
   • Витамини Б, укључујући фолате, Б12 и Б1, налазе се у многим намирницама. Међутим, налазе се углавном у животињској храни (као што су живина, јаја, месо и риба), млечним производима, интегралним житарицама и интегралним житарицама, тамнозеленом поврћу.
   • Старији одрасли, вегетаријанци и људи са Црохновом или целијакијом често су изложени већем ризику од недостатка витамина Б. То ће проузроковати симптоме анксиозности. Стога ће вам требати додатак витамина Б.

6. 

   Доручак додајте протеинима. Додавање енергије вашем доручку може помоћи у сузбијању ефеката анксиозности током дана. Доручак са високим садржајем протеина такође вам помаже да се дуже осећате сити и одржава ниво шећера у крви стабилним.
   • Добри извори протеина за доручак укључују: јаја, јогурт, сир, скуту, интегрални зоб и остало интегрално жито и немасно месо.

7. 

   Пити пуно воде. Блага дехидрација такође може негативно утицати на ваше расположење и енергетски биланс. Уношење довољне количине воде током дана може вам помоћи да одржавате потребну количину воде која вам је потребна.
   • Пијте 8 чаша воде дневно. Количина воде зависи од ваших специфичних потреба, али добро је следити 8 шоља или 2 литре воде.
   реклама

2. део од 3: Избегавајте храну која повећава анксиозност

1. 

   Смањите храну која садржи омега-6 масти. Ова врста масти, која се налази у биљним уљима, повећава стимулацију у мозгу и повезана је са неравнотежом у расположењу.
   • Уобичајени извори омега-6 масти укључују: уље шафранике, кукурузно уље, сезамово уље и сојино уље.
   • Користите маслиново уље или уље репице када кувате и припремате храну уместо уља са високим садржајем омега-6 масти.

2. 

   Избегавајте алкохол. Иако алкохол пружа тренутне ефекте на стабилизацију расположења, у ствари се може осећати раздражљиво и имати проблема са спавањем.
   • Такође је доказано да алкохол изазива анксиозност или страх.
   • Жене треба да пију највише 1 шољу пива или алкохола, а мушкарци 2 пића. Чаша пива обично износи 0,5 литара или 1 чаша вина 150 мл. Међутим, добра је идеја потпуно напустити пиће да бисте контролисали анксиозност.

3. 

   Избегавајте кофеин. Поред повећања анксиозности чинећи да се осећате немирно, стимулативни ефекти кофеина могу трајати до 8 сати и пореметити ваш одмор.
   • Попут алкохола, и кофеин може изазвати или довести до анксиозности и страха.
   • Кофеин се често налази у кафи и чају, али га има и у неким спортским напицима, енергетским пићима и додацима.
   • Изаберите пића са кофеином, кафу и чај.

4. 

   Избегавајте једноставне угљене хидрате и једноставне шећере. Верује се да рафинирани угљени хидрати и једноставни шећери имају негативне нежељене ефекте на расположење, енергију и анксиозност. Смањите ову групу хране што је више могуће.
   • Једноставни угљени хидрати и шећери које бисте требали избегавати укључују: безалкохолна пића, слаткише попут слаткиша или колача и храну направљену од белог брашна попут белог хлеба или обичне тестенине.

5. 

   Контролишите осетљивост на храну. Одређена храна и адитиви (попут конзерванса) могу стварати проблеме људима који су на њу осетљиви. Многи људи доживљавају промене расположења, раздражљивост и анксиозност након уноса такве хране.
   • Уобичајени иританти укључују: пшеницу, млеко, јаја, дуван, дим и шећер.
   реклама

3. део од 3: Додавање активности којима ћете природно контролисати анксиозност

1. 

   Узми тоник. Верује се да неки биљни суплементи имају природни анти-анксиозни ефекат. Међутим, пре него што узмете биљни додатак, консултујте се са својим лекаром да бисте били сигурни да је сигуран и прави за вас.
   • Користите корен валеријане. Многа истраживања показују да валеријана делује умирујуће, па се често користи као таблета за спавање. Друга истраживања су показала да има способност контроле стреса и анксиозности.
   • Користите есенцију цвећа страсти. Истраживања показују да пасифлора може смањити анксиозност.
   • Користите земљу перила. Показало се да матичњак смањује симптоме анксиозности и стреса.

2. 

   Урадите вежбу. Редовно вежбање може вам помоћи да се изборите и носите са стрепњом. Истраживања су такође показала да вежбање има непосредне и дугорочне позитивне ефекте у управљању анксиозношћу.
   • Радите 150 минута умерене вежбе недељно или 75 минута недељно за недељне вежбе високог интензитета.
   • Пронађите пријатеље или вежбајте партнере. Тако ће бити забавније редовно вежбати.

3. 

   Наспавати се. Када је тело под стресом или искусите екстремну анксиозност, треба му више одмора и сна. Треба да спавате најмање 7-9 сати сваке ноћи.
   • Ако је могуће, идите рано у кревет и устаните рано.
   • Искључите светла и електричне уређаје пре спавања. Најбоље је оставити их ван спаваће собе.

4. 

   Идите код доктора. Понекад анксиозности или општем анксиозном поремећају треба лечење и процена, поред промене начина живота / дијете. Потражите савет лекара или стручњака за ментално здравље ако симптоми постану озбиљни, поремете свакодневни живот или изазову негативна расположења.
   • Уобичајени симптоми анксиозности укључују: немир, страх, убрзан рад срца, знојење, тремор и дистракцију.
   • Симптоми озбиљније анксиозности која захтева медицинско лечење укључују: осећај како анксиозност прекида посао или лични живот или имате самоубилачко понашање / мисли.
   реклама

Савет

• Најбоље је да напишете план оброка који ће вам помоћи да постепено повећавате или смањујете унос одређене хране.
• Здрава, добро уравнотежена дијета може помоћи код симптома анксиозности, али можда неће бити у стању да их у потпуности лечи или контролише. Требаће вам стручна помоћ.
• Промене животног стила или понашања могу вам помоћи да управљате анксиозношћу, а поред тога што уносите промене у исхрану. Дневник, медитација, дубоко удисање или придруживање волонтерској групи такође вам могу помоћи у управљању и смањењу анксиозности.

Упозорење

• Ако се не лечите код стручњака за ментално здравље, размислите о томе да потражите савет од стручњака за анксиозни поремећај. Ово је посебно неопходно ако животни стил и промене у исхрани нису у стању да побољшају стање.
• Пре него што направите било какве промене у вашој исхрани и начину живота, разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да је промена сигурна и одговарајућа за вас.