Садржај

• Кораци
• Упозорење

Анксиозност и депресија често иду руку под руку. Људи се у свом животу у различитом степену носе са тим условима. Међутим, ако су ваши симптоми довољно озбиљни да ометају вашу способност да нормално функционишете сваки дан, можда ће вам требати лечење. Или ако су ваша анксиозност и депресија толико велики да морате много да промените свакодневне активности, можда ћете морати потражити стручну помоћ. У случају да су анксиозност и депресија блажи, можете научити да се носите са њима.

Кораци

1. део од 4: Промене животног стила

1. 

   Вежба редовно. Показало се да редовно вежбање не само да смањује ризик од срчаних болести и других болести, већ може и излечити анксиозност и депресију. Постоји неколико могућих објашњења за ово. Прво, вежбање ослобађа ендорфине, еуфоричну супстанцу у мозгу која побољшава расположење. Такође смањује неке од хемикалија имуног система које доводе до депресије и повећава телесну температуру која поспешује опуштање.
   • Редовно вежбање такође помаже да се смањите и побољшате изглед, што је многим људима довољно да се отресе недостатка самопоуздања.
   • Ендорфини спречавају ваше тело да реагује на стрес, смањујући ризик од анксиозности или развоја симптома страха током целог дана.
   • Неке студије показују да вежбање помаже у уклањању симптома анксиозности и депресије, као и лечење лековима. Чак и само 10 минута хода може да ублажи анксиозност и депресију попут 45 минута вежбања на терену.
   • Вежбање може смањити праг анксиозности или ниво стреса или анксиозности који доживљавате сваки дан. Ако су ваши свакодневни симптоми анксиозности високи, вежбање може смањити учесталост или тежину симптома које имате.

2. 

   
   
   Ограничите алкохолна пића. Узнемирени људи имају тенденцију да пију алкохол како би смањили стрес и анксиозност. Иако ће вам алкохол привремено олакшати симптоме, дугорочно ће се симптоми погоршати. Према америчким прехрамбеним смерницама, ако сте жена, не би требало да конзумирате више од једне шоље алкохола дневно. Ако сте мушкарац, пијте највише два пића дневно. Јер алкохол ублажава бол, привремено ублажава осећај тескобе или стреса, али када се алкохол метаболише и ван тела, анксиозност и депресија се враћају.
   • Баш као што се опруга притиска све јаче и јаче, ваше емоције потискује још више алкохола. Када се алкохол заврши, извор ће у почетку поскакивати више. Тај одскок значи више анксиозности следећег дана или више стреса.

3. 

   
   
   Пређите на кафу без кофеина. Висока концентрација кофеина у кафи може краткорочно и дугорочно погоршати симптоме анксиозности. Кофеин је стимуланс који чини ваше тело и нервни систем напетим и буднијим, повећавајући ризик од развоја анксиозности и депресије или погоршања током дана.
   • Ограничавањем уноса кофеина можете да контролишете механичке реакције тела и избегнете симптоме анксиозности током дана. Размислите о преласку на кафу или чај без кофеина.
   • Неки чајеви, попут зеленог, још увек садрже кофеин, али не тако јак као кафа.

4. 

   
   
   Смањите или елиминишите никотин. Попут кофеина, никотин је стимуланс и може имати исте ефекте на тело као и други стимуланси, попут осећаја стреса. Никотин се налази у цигаретама и не-дуванским производима као што је никотин.
   • И даље знајући да је одвикавање тежак задатак и треба га радити само у временима која нису под стресом, међутим, одвикавање од пушења такође смањује многе симптоме анксиозности и депресије.

5. 

   Испланирајте свој дан. Депресија је болно искуство које утиче на ваше расположење, како на енергију, тако и на мотивацију. Ако сте депресивни, можда ћете имати потешкоћа са концентрацијом или ћете желети да останете у кревету цео дан. Можете се бојати ако не знате куда ће вам проћи дан. Покушајте да наставите да радите што више своје свакодневне рутине, избегавајући своје расположење да диктира шта ћете радити и завршите.
   • Ако често не направите план, биће вам корисно да почнете да га радите. Планирајте своје дане, побрините се да буду испуњени, а не претежни, и придржавајте се плана како бисте могли да наставите да радите у свакодневном животу.
   реклама

2. део од 4: Промена перспективе

1. 

   Научите да живите у садашњем тренутку. Ако патите од анксиозности, то је можда зато што сте забринути, несигурни у будућност. Ако патите од депресије, то је можда зато што се стално урањате у прошлост, размишљате о својим грешкама или имате аутодеструктивне мисли. Ако научите да цените садашњи тренутак, имаће значајан утицај на ваш живот. Међутим, то није лако, али помоћи ће одвојити ваше емоције од ваших мисли.
   • Најбољи начин да престанете да се препуштате прошлости или да вас будућност прогања је да знате да ли се такве врсте размишљања јављају у вашем свакодневном животу. Кад се појаве, препознајте их, класификујте као размисли, и пусти их.
   • Покушајте да се усредсредите на оно што се дешава око вас и на оно што захтева ваша активност. Процените људе око себе и како се осећате због учешћа у било којој активности. Ово ће вам помоћи да изађете из прошлости и усредсредите се на садашњост. Наставите и достићи ћете стање смирености.

2. 

   Вежбајте медитацију. Показало се да редовна медитација смањује симптоме анксиозности и стреса. Смиреност вам такође може помоћи да се осећате везаним за друге, даје вам већу контролу над својим емоцијама и повећава вашу способност размишљања о ситуацијама на позитиван начин. Размислите о придруживању локалном центру за медитацију или групи. Већина центара нуди бесплатне водиче о медитацији и недељно отворена врата.
   • Да бисте вежбали медитацију и медитацију, одвојите неколико минута дневно да затворите очи, опустите мишиће и усредсредите пажњу на дисање. Ако се појави нека мисао, препознајте их и пустите их. Што више то радите, то више имате прилику да ово учините делом свог свакодневног живота.

3. 

   Завршите своју унутрашњу критику. Унутрашња критика је аутодеструктивне или претеране мисли које шире осећај депресије и анксиозности. Интерна критика изражава се у изјавама попут: „Ја сам неуспех“ или „Нисам ништа урадио, заглавио сам.“ Овај став може бити повезан и са једном од недоумица или мисли доводе до анксиозности и стварају ефекат снежне груде са све више анксиозности. Овакве мисли чине вас несвесним избора у вашем животу, осећате се беспомоћно или заглављено или продужавате анксиозност или депресију.
   • Научите како да зауставите своју унутрашњу критику како бисте смањили њен утицај на ваш поглед на живот и расположење. Да бисте то урадили, вежбајте да хватате негативне мисли чим се појаве и припремите позитивне мисли или уроке да усредсредите своју снагу.
   • Ако мислите: „Узалуд сам, заглавио сам се“, проверите да ли је то тачно. Наведите могуће опције. Промените своју унутрашњу критику према: „Иако мој избор није најбољи, бар сам изабрао, а бирам _________ јер ...“.
   • Ако вам на памет падне изненадна мисао која покреће симптом анксиозности, страха или друге анксиозности, будите сигурни да се са том унутрашњом критиком носите са супротном афирмацијом: „Знам Вероватноћа да се то догоди је врло мала, немам око чега да бринем “или„ Све ће бити у реду, сада сам добро и тај осећај ће проћи “.

4. 

   Суочавање са болним сећањима. Многи људи пате од депресије или анксиозности јер у прошлости задржавају трауматична сећања, пролазе кроз велике промене или губе вољену особу. Иако је изузетно тешко уклонити те успомене и превазићи их, постоје начини на које можете смањити њихово постојање у свакодневном животу.
   • Само буди тужан ако је потребно. Ако осећате потребу да плачете или вриштите, учините то. Ослобађање је суштински део зарастања болова. Можете чак и да пронађете групе за тужну причу у вашем подручју које ће вам помоћи да прођете кроз своја тужна времена. Ако патите, имајте на уму да је то нормалан процес који укључује много емоција. Понекад можда нећете моћи да осетите себе. Међутим, ако и даље имате симптоме туге дуго након што сте изгубили некога кога волите, требало би да посетите терапеута или стручњака за ментално здравље.
   • Напишите о томе шта се догодило и како се осећате. Много је емоција укључених у трауматичне догађаје које треба открити. Ти догађаји се често раздвајају, а емоције везане за догађаје оставе по страни. Уместо да то учини што може довести до анксиозности и депресије, запишите што је могуће детаљније шта се тачно догодило. Запишите шта имате и размишљаћете о догађају. Ово ће вам помоћи да се снађете и кренете даље.

5. 

   
   
   Ослободите се мисли. Када имате проблема са депресијом и анксиозношћу или покушавате да превазиђете прошли бол, опишите шта се догодило и како сте се осећали. То можете учинити дневником или разговарајући са неким коме верујете. Боље је то изговорити него потискивати. Такође размислите о околностима у којима се догодио трауматични догађај. Сећање на околне елементе датума догађаја, попут времена или ко је био тамо, може вам помоћи да уклоните неке негативне асоцијације.
   • Ако се бавите трауматичним сећањима, требате потражити стручну помоћ за суочавање са болним емоцијама изазваним траумом.
   реклама

Део 3 од 4: Одмах реаговање

1. 

   
   
   Одмах се носите са анксиозношћу и депресијом. Анксиозност може бити пријатно искуство и може учинити да се осећате као да сте ван контроле. Постоји неколико техника којима можете покушати да помогнете успоравању и смиривању тела и ума. Постоје различити симптоми депресије у зависности од врсте депресије коју имате. Неки људи се осећају изузетно тужно, док други не осећају ништа, осећајући празнину. Неки људи могу изненада постати раздражљиви.

2. 

   
   
   Покушајте са континуираним опуштањем мишића. Непрекидно опуштање мишића је механичка метода за ублажавање напетости мишића, сигнализирајући да мозак почиње да се смирује. Тим редоследом скупите, задржите и ослободите мишићне групе на телу. Урадите то од главе до пете, фокусирајући се на осећаје које осећате када ослободите мишиће и напетост се постепено смањује.
   • Почевши од мишића лица, затегните мишиће шест секунди и опустите се шест секунди.Поновите ово за доње делове тела од врата, груди, руку, руку, ногу, телади и стопала.

3. 

   Вежбајте дијафрагматично дисање. Контролисано дисање или дијафрагматично дисање је још један начин да сигнализирате свом телу да се почне опуштати и олакшати свој одговор на стрес, често анксиозност. Контролисано дисање сигнализира мозгу да ослобађа неуротрансмитере, говорећи телу да више није у опасности и да се може смирити. Вежбајте дијафрагматично дисање дубоким удисањем који надувава стомак, задржава дах и издахне.
   • Време за ову позу је пет секунди удаха, задржавања пет секунди и издаха пет секунди. Удахните два пута нормално, а затим понављајте дисање кроз стомак све док не осетите мање анксиозности.

4. 

   Дистракција. Ометање пажње је краткотрајна техника коју можете користити када сте у ситуацији која се не подудара са анксиозношћу или депресијом, на пример на послу. Примери ометања укључују учешће у активностима. Ако сте на послу, разговарајте са колегама о смешним видео записима о мачкама или преуредите ормарић. Ако сте код куће са децом или унуцима и у то време не можете да контролишете своје емоције, изведите их у шетњу или читајте заједно.
   • Такође можете да вам одвратите пажњу малим активностима. Покушајте у мислима да урадите једноставну математику, узмите комад папира и савијте га у различите облике, попрскајте водом лице или направите слагалицу. Можете играти игре речи или бројеве као што су укрштенице или Судоку.
   • Да бисте брзо одвратили пажњу када осетите да вас осећаји контролишу, ометајте се осећањима попут стискања гумене куглице или држања коцке леда.
   реклама

Део 4 од 4: Тражење професионалне подршке

1. 

   Пронађите правог терапеута за вас. Истражите и посетите неколико лекара пре него што одлучите да одаберете лечење. Током вашег првог састанка, лекар ће вас замолити да опишете своје симптоме, када су се појавили и вашу прошлост. Можда ћете желети да размислите о неколико питања пре првог састанка да бисте организовали своје мишљење и разјаснили информације ако је потребно.

2. 

   Нађите се са психијатром. Можете одлучити да посетите психијатра, лекара са медицинском дипломом овлашћеном за прописивање лекова. Ови лекари често комбинују терапију разговором и лекове, али не увек. Одређени антидепресиви су такође прописани за анксиозност, укључујући селективне инхибиторе поновног преузимања серотонина (ССРИ), селективне инхибиторе поновног преузимања норепинефрина (СНРИ) и лекове. антидепресив 3 рунде.
   • У истој категорији доступно је неколико различитих врста лекова, па је најбоље да разговарате са терапеутом или психијатром и одаберете онај који вам највише одговара.

3. 

   Разговарајте са терапеутом. Такође можете одлучити да разговарате са психологом који нема медицинску диплому, али је специјализован за разговоре и когнитивну бихевиоралну терапију. У већини држава Сједињених Држава психолози нису овлашћени да преписују лекове. Међутим, у неким државама попут Новог Мексика, Луизијане и Илиноиса психолог може да препише лекове.
   • Ако сте млађи од 18 година, реците родитељима каква је ваша ситуација, ако они то заиста не разумеју, замолите их да пронађу правог лекара за вас.
   • Неки пацијенти су спремни да узимају лекове, док други желе да следе природни режим. Будите јасни у вези са третманом који желите када видите терапеута да одлучи да ли је то прави приступ. Запамтите да сваки лекар има свој начин лечења.

4. 

   Нађите друге терапеуте. Без психијатра или психијатра, други психијатри могу вам помоћи у лечењу депресије и анксиозности. Потражите лиценциране психологе, социјалне раднике који имају дозволу за психотерапију, брачне и породичне терапеуте и лиценциране саветнике у близини вашег дома. Ове особе имају обуку за ментално здравље која вам може помоћи у решавању проблема.

5. 

   Увек узмите у обзир више мишљења. На пољу менталних болести врло је лако погрешно дијагнозирати или превидети секундарну дијагнозу. Посетите више лекара због свог стања, бар у почетку, посебно ако су вам прописани лекови.
   • Не дозволите да вас лекар приморава на узимање лекова. Ако желите природни поступак, обавестите свог лекара. Ако и даље преписују ваше лекове, размислите о потрази за другим лекаром.
   • Ако вам лекар преписује исти лек, размислите о покушају. Већина лекова може се прекинути након годину дана, без штетних нежељених ефеката.

6. 

   Потрудите се да лечите. Не можете платити психијатру да вам реши проблем. Морате бити активно укључени у сесије лечења и будите искрени и отворени са својим лекаром. Познато је да је когнитивна бихејвиорална терапија, облик терапије разговором, најефикаснији третман депресије и анксиозности, али захтева више посвећености и сарадње него терапија међуљудских интеракција. умножити. Уместо да само разговарате о проблему, когнитивна терапија понашања захтева да се активно укључите како би терапија успела и ваша болест ће се побољшати.
   • Припремите се да испробате нове ствари и пређете своју зону удобности. Неки лекари својим пацијентима додељују „вежбе“ како би се примењивали у свакодневном животу.

7. 

   Нека леку треба времена да делује. Понекад су депресија и анксиозност ситуациони, на пример као резултат велике промене. Постоје случајеви када је то једноставно биолошки и може се лечити лековима. Ако вам је прописан лек, сачекајте да делује пре него што престанете да га користите. Такође је могуће испробати лекове како бисте пронашли прави лек и дозу за ваше одређено стање. Молимо вас за стрпљење и сачекајте.
   • Већини лекова треба четири до осам недеља да би били ефикасни, па будите стрпљиви.

8. 

   Разумевање придружених болести. То је да многе болести могу истовремено постојати код појединца. Комбинација депресије и анксиозности је честа, јер већина психијатара претпоставља да имате обоје пре него што докажете супротно. За пацијенте је то углавном због тога што се присуство или субјективно искуство ових симптома не може разликовати, што значи да они не знају да ли је порекло сваке болести независно једно од другог.
   • Будући да се многи симптоми депресије и анксиозности преклапају, често је тешко открити који су симптоми повезани са којом болешћу. У ствари, око 85% људи са депресијом осећа симптоме анксиозности, а око 90% људи са анксиозношћу доживљава симптоме депресије.
   • Комбинација болести често компликује лечење и резултира мање позитивним резултатима, што се такође односи на анксиозност и депресију.Кључ за побољшање исхода лечења и за депресију и за анксиозност је препознавање комбинације.
   • У зависности од дијагнозе депресије и анксиозности, вероватно је да ће се многи симптоми преклапати. На пример, упорна депресија која је честа код тешког поремећаја депресије је попут опсесивног страха код општег анксиозног поремећаја, док се често јављају лош сан или несаница и недостатак концентрације. у тешком поремећају депресије и посттрауматском стресном поремећају.
   реклама

Упозорење

• Ако ви или неко кога познајете намеравате или планирате да извршите самоубиство, одмах потражите стручну интервенцију или позовите Центар за психолошку кризу: 04.37759336.