Садржај

• Савет
• Шта вам је потребно

• Већина здравствених радника препоручује уградњу најмање 150 минута или око 2 и по сата кардио тренинга умереног интензитета недељно.
• Поред подршке губитку килограма и учвршћивању различитих делова тела, показало се и да кардио вежбе помажу у бољој контроли дијабетеса или високог крвног притиска, побољшавају навике спавања, па чак и Побољшајте расположење.
• Испробајте било коју кардио вежбу, попут трчања, плесања, пливања, пењања на стијене или вожње бициклом.

Покушајте да трчите. Трчање је одлична вежба за срце. Трчање помаже сагоревању значајне количине калорија у року од једног сата и користи углавном бутни мишић.

• Трчање не само да побољшава кардиоваскуларну издржљивост, већ и мишићну снагу и издржљивост.
• Стручњаци препоручују трчање најмање 20 минута по сесији како би вам помогло да витке и стегнуте бутине.

Крените степеницама. Пењајуће се степенице приморају вас на напоран рад савијача кука, мишића предњих бутина и мишића доњег дела трбуха. Поред тога, ова вежба помаже сагоревању значајних калорија у минуту.

• Комбинујте 2-5 минута трчања степеницама или 5-10 минута пењања степеницама 3 пута недељно. Или можете да користите лифт у теретани у теретани најмање 20 минута.
• Шетња не само да помаже сагоревању калорија и масти, већ је и одлична вежба за тонирање ногу и задњице.

Придружите се групном часу бициклизма. Многи бициклисти познати су по прелепим ногама. Вожња бицикла је одлична вежба која помаже сагоревању калорија и помаже чврстим ногама.

• Вожња бициклом утиче на многе мишиће ногу, укључујући мишиће бутина, мишиће предњих бутина, потколенице, унутрашње мишиће бутина и глутеусе. Ово је свеобухватна вежба за ноге.
• Поред тога, бициклизам је такође одличан за људе са повредама колена или болом, јер је ово вежба високог интензитета, али са мањим утицајем.

Придружите се предавању Кицкбокинг. Кик бокс је група аеробних вежби које користе многе потезе борилачких вештина. Ова вежба помаже у тонирању горњег и доњег дела тела.

• Такође је познато да кик бокс помаже у сагоревању великих количина калорија у сат времена. Ово је одлична група вежби које бисте требали комбиновати да бисте сагорели калорије и изгубили телесну масноћу.
• Кик бокс користи многе ударце који захтевају употребу готово било којег мишића у нози. Ево још једне вежбе која ће вам помоћи да тонирате бутине и ноге.

реклама

2. део од 3: Комбиновање тренинга снаге за помоћ мањим куковима

1. 

   Редовно комбинујте тренинг снаге. Уз кардио, биће вам потребна и комбинација вежби за снагу и издржљивост. Постоји много вежби које могу помоћи у јачању бутина и задњице. Имајте на уму да мишићи заузимају мање простора од масти, па ће јачање мишића ногу само побољшати изглед кукова и бутина.
   • Концентришите се на понављање вежби у распону комфора.
   • Размислите о извођењу брзих вежби за ноге, попут скакања, подизања ногу, спорог џогинга за подизање колена и удараца пете. Брзи покрети утичу на различита мишићна влакна више него на успорени покрет.
   • Полаки, али снажни покрети попут подизања бутина, дизања терета и опуштања утицаће на преостала мишићна влакна у куку.
   • Вежбе за тренинг снаге не сагоревају толико калорија колико кардио, али ће помоћи у изградњи мишића у тону.
   • Осим тога, што више мишића изградите с временом, више калорија ваше тело сагорева у мировању.
   • Укључите око 2-3 дана тренинга снаге недељно. Ако се првенствено усредсредите на кукове и бутине, узмите слободан дан између дана тренинга мишића.

2. 

   
   
   Направите серију вежби Хип Бриге. Позе на мосту су популарне вежбе које помажу у тонирању доњег дела леђа, стомака, задњице, и што је најважније, кукова.
   • Лезите на леђа савијених колена и стопала у ширини рамена. Усредсредите се на то да вам кичма буде равна у средини. Затегните мишиће стомака.
   • Полако подигните кукове док се не формира даска од рамена до колена. Задржите се у овом положају 3 секунде, а затим се полако спустите на под. Поновите 10-20 пута.
   • Да бисте повећали интензитет вежбе, требало би да држите горњи став, спустите кукове око 2,5 цм, а затим поново гурнете кукове нагоре. Радите вежбу 1 минут, а затим спустите кукове.

3. 

   Радите вежбе за рамена бутина. Ова вежба помаже у тонирању доњег дела тела, посебно кукова и бутина.
   • Стојте усправно, стопала у ширини кукова. Стисните трбушњаке и ставите тежину на пете.
   • Сједење је као сједење на ниској столици. Држите колена у задњем делу прстију. Приликом ове вежбе станите на бок испред огледала да бисте проверили држање тела.
   • Зауставите се око 3 секунде у најнижем положају који можете да спустите. Подигните притисак са пета да бисте устали. Поновите 10-20 пута.

4. 

   Вежбајте опуштеност колена. Опуштеност преко колена је модификовани покрет ношења бутине и једне ноге. Будући да је потребна додатна сила бокова, ово је одлична вежба за тонирање кукова и бутина.
   • Стојте усправно, стопала у ширини кукова. Прелазак десне ноге иза леве ноге је попут клањања краљу.
   • Савијте оба колена и спустите. Покушајте да спустите леву ногу што је могуће ниже на под.
   • Затегните мишиће и држите леђа равно током вежбе. Не допустите да људи први падну. Поновите 10-20 преса за колена на свакој нози.

5. 

   Сидестеппинг (хоризонтални кораци). Ова вежба циља спољне кукове и одлична је за јачање спољних бокова и тонирање кукова.
   • Припремите мали еластични каиш. Закорачите у каиш и повуците га горе изнад колена. Појас треба да се протеже док корачате бочно.
   • Коракните хоризонтално удесно што је више могуће. Полако повуците леву ногу ближе десној нози. Коракните бочно у супротном смеру, овог пута прво левим кораком.
   • Поновите вежбу 10-20 пута са сваке стране.
   реклама

Део 3 од 3: Уношење промена у исхрани да би се допринело мањим куковима

1. 

   Смањите калорије. Да бисте смањили бокове и бутине, потребно је да изгубите телесну масноћу. Не можете само изгубити масно ткиво на једном месту, па ће поштовање калоријске дијете смањити масноћу у куковима, бутинама и телу.
   • Требали бисте полако и безбедно да мршавите, што одговара 0,5-1 кг недељно.
   • Избаците 500-750 калорија из тренутне дијете. Ово често помаже полаганом и сигурном губитку килограма.
   • Користите часопис о храни или онлајн апликацију да бисте видели колико калорија једете сваког дана. Ово ће одредити ограничење калорија које ће вам помоћи да изгубите тежину.

2. 

   Протеини и поврће треба да чине велики део оброка. Данас је доступно много различитих врста дијета. Међутим, истраживања показују да дијете са мало угљених хидрата доводе до најбржег губитка килограма и губитка масти.
   • Ако желите да се држите дијете са мало угљених хидрата, већина оброка треба да буде протеин, поврће и воће. Ова комбинација хране такође помаже да се обезбеди довољно хранљивих састојака за одржавање хранљиве исхране.
   • Укључите извор немасних протеина уз сваки оброк. Покушајте да убаците 90-120 г протеина у већину оброка и грицкалица (приближно величине шпила карата). Ово ће вам помоћи да испуните препоручене дневне потребе за протеинима.
   • Такође комбинујте 1-2 порције воћа дневно (1/2 шоље исецканог или ситног комада) и 4-5 порција поврћа дневно (1 шоља исецканог или 2 шоље зеленог поврћа).
   • Примери оброка са мало угљених хидрата су углавном протеини и поврће: 1 шоља свежег сира и нарезаног воћа, 1/4 шоље соса од леблебије са сецканим сировим поврћем или салате од пилетине са роштиља.

3. 

   Ограничите храну богату угљеним хидратима. Ако сте на дијети са мало угљених хидрата да бисте изгубили телесну масноћу и смањили величину кукова и бутина, свакодневно припазите на укупан унос угљених хидрата.
   • Угљени хидрати се налазе у многим намирницама, укључујући: воће, млечне производе, шкробно поврће, пасуљ, орашасте плодове, шећере и безалкохолна пића као што су сода или енергетска пића.
   • Храна попут млечних или воћних производа поред угљених хидрата (попут протеина и влакана) нуди и многе друге корисне хранљиве састојке. Због тога се препоручује комбинирање ове хране у малим количинама. Не препоручује се потпуно избегавање ове хране.
   • Најо рестриктивнија је група житарица. Већина хранљивих састојака у групи житарица може се добити из друге хране. Требали бисте ограничити храну као што су хлеб, пиринач, тестенине, пецива и крекери.

4. 

   Пијте довољно воде. Уношење довољне количине воде важан је корак у било којој уравнотеженој исхрани и још важније ако редовно вежбате.
   • Већина здравствених радника препоручује пити најмање 8-13 чаша воде дневно.
   • Можда ће вам требати више воде, у зависности од нивоа активности. Стручњаци такође препоручују пијење довољно течности да би надокнадили губитак течности изазван знојењем током вежбања.
   • Изаберите незаслађена пића без кофеина, као што су: вода, вода са укусом, кафа без кофеина и чај без кофеина.
   реклама

Савет

• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што промените било какву дијету или вежбање. Лекар вам може рећи да ли је промена сигурна или одговара вама.
• Запамтите, нигде на телу не можете да „губите масноће на једном месту“. Здрава исхрана у комбинацији са тренингом снаге и кардио-спортом најбољи је начин за губљење масног ткива у било ком делу тела.

Шта вам је потребно

• Подлога за вежбање
• Ципеле за спортисте
• Удобна одећа
• Огледало
• Еластични каиш