Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Побољшање вашег хода
• 2. део од 3: Стварање навике ходања
• 3. део од 3: Набавка одговарајуће опреме за шетњу
• Савети

Ходање је једна од најбољих вежби са малим утицајем на тело, а уједно је и један од најјефтинијих и најприкладнијих начина да постанете здравији, али многи људи ходају мање од половине препоручених дневних корака. Шетња може смањити ризик од кардиоваскуларних болести и рака, док истовремено смањује хронични бол и стрес.

На корак

1. део од 3: Побољшање вашег хода

1. Загрејте своје тело. Загревање тела лаганим стартовањем у ходу смањује оптерећење мишића. Ово вам може помоћи да трчите дуже и бољим темпом. Покушајте да се загрејете трчећи пет до десет минута на почетку шетње.
   • Ово опушта ваше мишиће и припрема их за вежбање. Да бисте се загрејали, учините следеће 30 секунди: Направите кругове са сваким зглобом, замахните сваком ногом, направите полагане кругове куковима или ногама, направите кругове око руку, марширајте на месту и замахујте ногама напред-назад.
   • Исто тако, на крају шетње расхладите се успоравајући 5 до 10 минута. Након што се охладите, нежно истегните мишиће.
   • Правилно загревање може вам помоћи да избегнете повреде у трчању, попут напетих мишића.
2. Побољшајте држање у ходу. Током ходања покушајте да користите циљане покрете када ходате и обратите пажњу на своје држање тела. Уверите се да имате добро усправно држање. Покушајте да гледате 3-6 метара испред себе док ходате.
   • Ходајте подигнуте главе док гледате напред. Не гледајте стално у земљу док ходате, јер вам то може истегнути врат.
   • Отпустите врат, рамена и леђа. Иако би ваше држање требало да буде снажно, тело не би требало да буде превише укочено током ходања.
   • Ако желите, замахните рукама благо савијеним. Смањите трбушне мишиће и немојте савијати леђа напред или уназад.
3. Ходајте од пете до пете. Када ходате, морате корачати напред ногом. Склоните пету на земљу испред себе. Затим котрљајте ногу напред и пренесите тежину на лоптицу стопала. Другом ногом подигните пету, палцем одгурните ногу од тла и поновите први покрет.
   • Ходање се разликује од трчања. Стопала никада не би требало истовремено подизати потпуно са земље.
   • Пронађите корак који вам одговара. Ако заборавите на кретање пете до пете и не трпите ноге доследно, можда ћете морати да успорите.
4. Исправите ноге ако имате укочене кукове или тетиве. Ако превише седите, можда имате тенденцију да увек савијате колена у ходу. То обично значи да су вам прегибачи кукова и тетиве на прегибу преуски. Током ходања уложите свестан напор да истегнете ноге.
5. Избегавајте хиперекстензију колена. Хиперекстензија колена значи да лагано померате колено уназад док стојите или ходате. Неки људи имају природну тенденцију да прекомерно истегну колена, али то може довести до повећаног стреса на зглобовима. Током ходања будите свесни колена како бисте избегли хиперекстензију.
   • Одржавајте благо савијено колено током ходања, нарочито ако сте склони да прекомерно испружите колено док стојите. У почетку ће ово бити чудно, али на крају ће се ваша колена прилагодити.
   • Попните се степеницама полако, нежним и свесним покретима.
   • Не носите пете пречесто, јер то може стимулисати хиперекстензију колена.
6. Ходају брже. Да бисте постигли највеће здравствене користи од ходања, покушајте да ходате мало брже него што бисте то учинили у редовној шетњи. Тежите ходати брзим, не дугим корацима.
   • Ходање треба да буде умерено снажна аеробна активност. То значи да сте почели мало да се знојите и да вам се пулс повећао.
   • Како можете знати да ли трчите довољно брзо? Требали бисте моћи да разговарате, али не и да певате песму у шетњи.
   • Четири километра на сат добар су темпо ако трчите да бисте побољшали своје здравље. Ако ходате да бисте смршали, повећајте темпо на шест километара на сат, што је 15 минута хода на сваких 1 миљу.
7. Нека вам шетња буде навика. Покушајте да ходате чешће током нормалног дана. Ако вам то постане навика, ускоро ћете се више ходати и бити здравији.
   • Пјешачите до посла или дијелом пута до посла ако можете. Идите степеницама ако обично идете лифтом. Устаните и шетајте около након седења од 30 минута. Хронични бол можете смањити због лоше канцеларијске ергономије шетајући пет минута на сваких 30 минута. Изненадићете се колико се повећавају ваши свакодневни кораци шетајући пет минута сваких пола сата.
   • Паркирајте аутомобил даље од одредишта тако да будете принуђени да ходате. Уградите редовну шетњу или шетајте са пријатељима или породицом у свој дан након вечере.
   • Неки људи шетају затвореним тржним центрима или чак шетају степеницама своје компаније током ручка, јер немају времена или новца за одлазак у теретану.

2. део од 3: Стварање навике ходања

1. Почните постепено. Као и за сваку навику, већа је вероватноћа да ћете престати да ходате ако превише брзо покушате да урадите превише. Такође можете преоптеретити мишиће. Будите стрпљиви и радите на дужим шетњама.
   • Док је ходање вежба са малим утицајем, мишићи, зглобови и стопала морају се прилагодити новим нивоима активности како би избегли бол и повреде. Мотивишите се сећајући се да у брзој шетњи можете сагорети око 400 калорија, иако је за то потребно око 7-8 км.
   • Ако желите да смршате, добра идеја је и да смањите број калорија које уносите дневно и храните се здравије, непрерађено. Када први пут почнете да ходате, покушајте да стекнете навику од 2000 корака дневно. Понекад можете да додате кораке тако што ћете свакодневно уносити мале промене, попут узимања степеница на послу уместо лифта.
   • Ако не видите губитак килограма одмах, то може бити зато што почињете да градите мишиће, што је добро. Будите стрпљиви и с временом ћете видети резултате. Полако додајте још корака сваке недеље.
2. Тежите ходати 21 минут дневно. Ако више волите да узмете неколико дана одмора од планинарења током одређене недеље, и то је у реду. Само циљајте да ходате око 2,5 сата недељно укупно.
   • Предност ходања је што вам за то није потребно пуно специјализоване опреме. Можете ходати где год да сте, чак и када сте на одмору. Не морате бити у врхунској форми да бисте је започели.
   • Можете премашити препоруку од 2,5 сата недељно ако полако градите издржљивост на већим удаљеностима. Стандардни званични здравствени савети препоручују 150 минута вежбања недељно.
   • Сви савети о фитнесу, иако се ту и тамо могу разликовати по неколико минута, непрекидно препоручују исто: ходање неколико сати недељно, без обзира на то што поделите те сате, има огромне здравствене бенефиције. На крају, покушајте да ходате најмање 30 до 45 минута истовремено.
3. Шетајте скоро сваки дан. Главни кључ многих облика вежбања је доследност. Ако нередовно ходате или неколико пута месечно, нећете видети много користи. Нека ходање буде нешто што редовно радите.
   • Ако ходате свакодневно (или барем неколико пута недељно) током редовних активности, можете видети многе здравствене бенефиције. Шетња смањује факторе ризика који узрокују болести срца и мождане ударе.
   • Заиста, ходање може смањити ризик од кардиоваскуларних болести за 30 процената. Такође може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса и рака. Увек се обратите лекару пре него што започнете било какву нову физичку активност, посебно ако имате здравствено стање.
   • Нижи крвни притисак, нижи холестерол и оштрије ментално функционисање су све предности редовног ходања, што је јефтин начин за побољшање вашег здравља.

3. део од 3: Набавка одговарајуће опреме за шетњу

1. Пратите своје кораке. Купите педометар да бисте пратили колико корака дневно корачате. Многи паметни телефони омогућавају вам преузимање бесплатних здравствених апликација које такође прате колико сте корака предузели сваког дана.
   • Циљ је 10.000 корака дневно. Већина људи већ пређе између 3.000 и 4.000 корака дневно, па то није тако тешко постићи ако покушате то да урадите свесно. Центар за контролу болести наводи да је најмање 7.000 до 8.000 корака добар праг за здраву одраслу особу.
   • За 10 минута могуће је препешачити око 1000 корака. Десет хиљада корака је око 7-8 км дневно.
   • Снимите кораке сваког дана и израчунајте дневни и недељни просек. Циљ је да се просек постепено повећава како се ваша издржљивост повећава и што више ходате.
2. Купите пристојне ципеле за шетњу. Шетња је врло јефтин облик вежбања, али требало би да уложите у пристојан пар ципела. Изаберите ципеле посебно дизајниране за ходање, али и тренажни и елиптични тренажери су добри.
   • Удобне ципеле које пружају одговарајућу подршку током ходања су веома важне. Не носите ципеле које узрокују пликове. Ципеле морају имати добру потпору лука и дебеле флексибилне ђонове да апсорбују ударце.
   • Добре ципеле за ходање требале би се прилично лако савијати на ногама ногу, али требале би бити прилично чврсте. Изаберите ципелу са ниском потпетицом.
   • Високе ципеле нису сјајан избор за шетњу, осим ако нису посебно дизајниране за шетњу или планинарење.
3. Носите одговарајућу одећу. Широка одећа са танким слојевима неће вас оптеретити, смањиће шансе за трење и омогућиће вам удобно кретање.
   • Неки се одлучују за широку мајицу или горњи део мајице и кратке хлаче. Светле боје или рефлектујућа трака побољшавају видљивост.
   • Пазите на сунце, у зависности од годишњег доба и климе. Свакодневно ношење креме за сунчање важно је да заштитите кожу од сунчевих невоља. Такође можете носити капу за сунчање или бејзбол капу.
   • Не заборавите на јакну ако је хладна или ако може киша. Обавезно проверите временску прогнозу пре пешачења како бисте се добро обукли за температуру.
4. Чувај се. Шетња на отвореном носи бројне опасности, па је важно то учинити безбедно. Опасности укључују аутомобилски саобраћај или саплетање о препреку.
   • Пазите на промет и будите пажљиви док ходате, не губећи се у мислима. Ходајте тротоарима или левом страном улице ако нема тротоара.
   • Понесите са собом личну карту, мобилни телефон и нешто ситниша да бисте могли да користите телефон ако је потребно. Носите одсевну одећу током ходања увече или ноћу (што може бити врло опасно).
   • Будите опрезни када носите слушалице, јер ће оне блокирати звук који вас може упозорити на опасности. Размислите о томе да носите само једну слушалицу да бисте могли да чујете саобраћај.
5. Алтернативне руте. Иако ходање може бити врло опуштајућа и пријатна активност, може вам досадити и ако свакодневно идете сами и потпуно истим путем.
   • Уместо тога, наизменично ходајте. Шетајте у парку, стазом дуж реке, кроз шуму или црквеним стазама.
   • Изаберите руту без поломљених тротоара, рупа или ниско вешаних грана које би могле проузроковати повреде. Слушајте музику на МП3 уређају док ходате како бисте ублажили досаду.
   • Шетајте са другим људима, попут члана породице, комшије или другог пријатеља, како бисте побољшали мотивацију. Такође је мање досадно шетати с неким другим јер можете разговарати у покрету.
6. Ходајте траком за трчање. Ако живите у хладној клими или нисте у добром подручју за шетњу на отвореном, трчите на траци за трчање.
   • Добра ствар код покретне траке је што брзину и нагиб можете подесити као да ходате напољу.
   • Ако не можете да приуштите куповину траке за трчање, користите опрему у фитнес центрима.
   • Све што се односи на ходање на отвореном, генерално се односи и на ходање на траци за трчање, осим што са овом другом не морате да бринете о саобраћају или спотицању преко препрека на тротоару или на путевима и стазама.

Савети

• Људи који више воле да ходају могу купити трајније ципеле за ходање са бољим ђоном.
• Замените планинарске ципеле на сваких 700-800 км. Табани у том тренутку почињу да се распадају и више нису подршка.
• Шетња такође може побољшати опште расположење. Студије показују да ходање и физичка активност уопште могу помоћи у ублажавању симптома депресије.
• Пријавите се за тркачку трку. Ако вам је потребан изговор да изађете и прошетате, фитнес тимови или „Ходање у добру сврху“ одличан су начин да трчите за неким циљем док постижете своје фитнес циљеве.