Изгубите две киле за две недеље

Видео: Daily Workout Routine: Lose 2-3 kg in 2 Weeks🏃🏻‍♀‍🏃🏻‍♀‍🏃🏻‍♀‍ | Eva Fitness

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Вежбајте да бисте убрзали метаболизам
Метод 2 од 3: Мршавите дијетом
Метод 3 од 3: Изгубите вишак килограма
Неопходности

Ако желите да изгубите две киле у року од две недеље, изгубићете око 17.500 калорија или 150 г. дневно, једући мање и вежбајући. Иако прва два килограма могу да иду прилично брзо ако желите много да изгубите, последња два килограма може да потраје дуго. Ако заиста желите да изгубите два килограма за две недеље, морате ефикасно да тренирате и једете мање калорија док не постигнете циљ.

На корак

Метод 1 од 3: Вежбајте да бисте убрзали метаболизам

Вежбајте ујутру. Ако сте навикли да тренирате поподне или увече, знаћете да се ваше сагоревање убрзава 14 сати (велики део дана) ако вежбате ујутру. Закажите тренинг за 20 или 30 минута након устајања.
Попијте кафу пре него што започнете тренинг. Кафа је позната по томе што вам помаже да интензивније тренирате, па ћете тренирати још јаче.
- Прескочите овај корак ако вам кафа на празан стомак буде мучна. Пијте га пре него што трчите пола сата и вероватно ћете брже трчати и тако сагорети више калорија током паузе.
Изаберите музику. Имајте на уму да ће више од 140 откуцаја у минути (БПМ) повећати интензитет вашег тренинга. Читање или гледање телевизије, с друге стране, вероватно ће вам превише одвући пажњу и сагорети мање калорија.
- Користите апликацију Цаденце за музику за свој тренинг на основу БПМ-а. Песме које имају исту брзину као и пулс помажу вам да брзо постигнете висок интензитет.
Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). Наизменично измените 25 минута кардио тренинга са 10-минутним загревањем и 10-минутним хлађењем. 25 минута кардио тренинга састоји се од 30 секунди до 1 минуте спринта, а затим 2 до 4 минута трчања средњом брзином.
- ХИИТ појачава производњу хуманог хормона раста за 450 процената током 24 сата. Помаже у сагоревању масних уместо у мишићима, па је идеалан за тренинг за мршављење.
- Тренинг високог интензитета значи 90 процената брзине вашег откуцаја срца у смислу брзине. Тада више не можете да водите разговор и осећате се као да идете напред.
- Тренинг просечног интензитета је 65 до 80 процената максимума вашег пулса. Још увек можете разговарати са пријатељем, али вам недостаје даха.
- Ако сте у доброј форми, можете испробати Табата интервале у којима направите 4 минута спринта од 20 секунди, наизменично са 10 секунди одмора.
Придружите се кампу за покретање или започните П90Кс. Не само да ће две недеље ових интервалних тренинга заснованих на тренингу појачати ваш метаболизам; ваше цело тело је вежбано у њему, ви градите мишићну масу и сагоревате масноће.
Почните са тренингом снаге. У данима када не радите П90Кс или обуку, ухватите тегове и одрадите 30 до 45 минута тренинга снаге. Горњи део тела радите 1 дан, а доњи део тела 2 дана после тога.
- Започните недељу са популарним вежбама као што су увојци бицепса, трицепс увијања, потискивања и преса за прса.
- Испробајте нове машине за дизање тегова, тренирајте са котловима или вешалицом за вешање компаније ТРКС. Још боље, вежбајте са пријатељем који вам може показати како функционише сва нова опрема.
- Идеална количина тегова је количина у којој можете да направите 2 до 3 сета од 8 понављања и да се ваши мишићи јако уморе. Не бисте требали моћи да поновите поновљени сет након завршетка сетова.

Метод 2 од 3: Мршавите дијетом

Поједите доручак пола сата пре почетка тренинга. Требало би да садржи пуно протеина и да има око 400 калорија. На пример, овсена каша са обраним млеком, грчки јогурт са муслијем и бобицама или омлет од два јаја са поврћем са стране или кроз њега.
Једите три оброка од 400 калорија и две грицкалице од 200 калорија. Међутим, током вежбања никада не једите мање од 1.500 калорија.
- Изгубити два килограма дијетом и вежбањем значи испунити дефицит калорија од око 1.000 дневно. Ако смањите око 400 до 600 калорија дневно (одузете од 2.000), сагорете 600 калорија и додатно убрзате метаболизам сагоревањем још више калорија, лако можете створити тај калоријски дефицит.
- Ако не волите бројање калорија, знајте да већина људи поједе око 600 калорија по оброку; поједите отприлике трећину или четвртину нормалне порције. Једите мање количине масне хране са високим скробом и једите више поврћа за здравију исхрану.
Не покушавајте више да једете пшенични хлеб. Замените га облогама направљеним од квиноје, пирине или кус-куса, слатког кромпира, пасуља, а скроб добивајте од воћа и поврћа.
Прерађене слаткише замените воћем и тамном чоколадом. Бобице су веома добре за ваш метаболизам, а воће са пуно витамина Ц у себи за хормоне стреса због којих се дебљате. Тамна чоколада мора да садржи најмање 80% какаоа.
- Избегавајте шећер из пића попут алкохола и соде, као и из слаткиша или колача. Чаша безалкохолног пића већ садржи 150-300 калорија, што отежава постизање калоријског дефицита.
Покушајте да прилагодите начин исхране. Др. Оз препоручује да једете између 1.600 и 1.800 калорија јер би ваше тело сагорело више калорија. Такође можете себи давати неколико додатних грицкалица недељно како бисте се лакше носили са жељом за храном.

Метод 3 од 3: Изгубите вишак килограма

Смањите тежину воде смањењем количине натријума коју конзумирате. Иако ово може изгледати неприродно, вода за пиће смањује количину натријума који уносите испирањем соли из тела.
Једите више влакана једући више воћа, пасуља и интегралних житарица. Такође поједите 120 мл. Грчки јогурт дневно. Обоје вам помаже да одложите отпад који може бити тежак пола до 2 килограма.
- Ако се осећате надуто од превише ваздуха због превише влакана, узмите таблету против плина.Таблете са ензимима у себи и други третмани против гасова могу се решити тегоба и надимања у року од два сата.
Спавајте додатних пола сата по ноћи. Интервални тренинг вас умара, али додатни сан уравнотежује хормоне због којих се дебљате. Ако се боље носите са хормоном кортизола, брже ћете смршати.