Израчунајте број калорија у протеинима

Видео: KOLIKO KALORIJA UNOSITI ZA MRSAVLJENJE / DEBLJANJE - KAKO SE UGOJITI / KAKO SMRSAVITI

Садржај

На корак
Део 1 од 3: Стицање увида у мерења протеина
2. део од 3: Израчунавање протеинских калорија
3. део од 3: Изаберите праве протеине
Савети

Знање како израчунати калорије у протеинима (протеинима) може бити корисно у планирању оброка. Протеини су неопходни за одржавање доброг здравља, јер недостатак протеина може довести до умора, глади и других физичких тегоба. Израчунавање броја калорија у протеинима и планирање оброка помоћи ће у ублажавању проблема због превише или премало протеина.

На корак

Део 1 од 3: Стицање увида у мерења протеина

Откријте колико вам је протеина потребно у вашој исхрани. Протеини као група намирница важан су део прехрамбене пирамиде. Храна од меса, рибе, живине, јаја, производа од соје, орашастих плодова и семена сматра се делом групе протеинских намирница.
- Количина протеина која вам је потребна у вашој исхрани зависи од ваше старости и пола. Одраслим женама је потребно око 150 грама протеина дневно. Ако сте трудни, можда ћете морати да укључите више протеина у своју исхрану, у зависности од ваше тежине и стадијума трудноће. Разговарајте са својим лекаром ако сте забринути због уноса протеина током трудноће.
- Мушкарцима млађим од 50 година потребно је око 180 грама протеина сваког дана. Мушкарцима старијим од 50 година потребно је само око 150 грама протеина дневно.
Знајте како да процените количину протеина. Многи људи не знају шта је 30 грама протеина. Зависи од врсте протеина који конзумирате.
- 30 грама меса, живине или рибе једнако је 30 грама протеинског еквивалента (оног који припада групи протеинске хране). Са другом храном, протеин се разблажује или комбинује са другим хранљивим састојцима у храни. Ово мења начин на који се мере протеини.
- 1/4 шоље куваног пасуља садржи око 8 грама протеина. Јаје садржи 28 грама протеинског еквивалента. Кашика путера од кикирикија или другог путера од орашастих плодова такође садржи око 28 грама протеина. 15 грама орашастих плодова или семенки рачуна се као 30 грама протеинског еквивалента.
Ако је могуће, прочитајте етикете са хранљивим састојцима. Ако нисте сигурни у тачну количину протеина у производу, користите налепнице за исхрану. Они би вас требали информисати у довољној мери о количини протеина у одређеној храни, као и о проценту ваше дневне потребе за протеинима који она подразумева. Али имајте на уму да се прорачуни на етикети са хранљивим састојцима заснивају на дијети од 2.000 калорија дневно. Покушајте такође да будете искрени у погледу тога колико одређеног производа поједете. Многи људи потцењују или прецењују колико производа конзумирају.

2. део од 3: Израчунавање протеинских калорија

Израчунајте укупне дневне калорије из протеина. За фитнес ће вам можда требати груба процена количине калорија које дневно уносите из протеина. Ово вам омогућава да израчунате ствари попут захтева за макронутријентима. Прилично је лако одредити колико дневних калорија потиче од протеина.
- Откријте колико сте протеина укупно уносили одређеног дана. Помоћу мрежног калкулатора калорија можете израчунати граме протеина у одређеној храни коју конзумирате. Такође можете да користите етикете са хранљивим састојцима.
- Грам протеина садржи око 4 калорије. Помножите укупну количину протеина у грамима са 4 да бисте утврдили колико калорија протеина сте конзумирали дневно.
- За конверзију из унци у граме може бити корисно користити систем мрежне конверзије. Количина грама по унци није цео број, негде око 28,3. Може бити тешко израчунати ручно, а претворбу је лакше извршити путем мрежног система. Можда ће вам требати и заокруживање бројева приликом претварања унци у граме.
Одредите проценат протеина у одређеној храни. Такође може бити корисно знати колико протеина садржи одређена храна. Ако покушавате да једете одређени проценат високопротеинске хране, ове информације су кључне.
- Проверите колико грама протеина садржи храна. Поделите ту количину са укупним бројем калорија у храни. Затим помножите збир са 100.
- Претпоставимо да храна садржи 200 калорија и 8 грама протеина. У том случају поделите 200 са 8, што резултира 16. Када се ово помножи са 100, излази на 16. Та храна дакле садржи 16% протеина.
Процените потребу за протеинима. Ако ово знање желите да примените на своју исхрану, сазнајте шта вам је потребно за здраву исхрану. То можете учинити тако што ћете разговарати са лекаром или стручњаком за фитнес о својој исхрани, начину живота и свим циљевима мршављења које имате. Фитнес специјалиста или лекар могу вам рећи приближно колико протеинских калорија треба да једете и колики је висок или низак проценат протеина у одређеној храни на основу ваших специфичних потреба.
- Генерално се верује да ваша дијета треба да се састоји од 40% угљених хидрата, 40% протеина и 20% масти. Ово зависи од ваше исхране, па се прво обратите лекару или дијететичару. Међутим, свест о проценту протеина у вашој исхрани може бити од помоћи јер многи људи уносе превише барем једног од ових макронутријената.

3. део од 3: Изаберите праве протеине

Изаберите протеине из немасног, немасног извора. Ако сте забринути због начина исхране, одаберите немасне изворе протеина уместо мање здравих. Ћуретина, морски плодови и живина су добри извори протеина јер садрже мало масти и често мање калорија.
- Ако сте вегетаријанац, протеине можете добити из јаја, ораха, пасуља, производа од соје и сира. Држите се сира са ниским садржајем масти као здраве опције.
Припремите протеине на здрав начин. Начин на који припремате протеине може да осигура да обезбеђује више или мање калорија. Избегавајте пржење или кување беланаца на пуно уља или путера. Користите маслиново уље (добро за срце) приликом припреме извора протеина. Кувајте или ловите јаја уместо да их пржите. Не користите превише соли. Прекомерна конзумација соли може довести до проблема попут високог крвног притиска.
Избегавајте прерађено месо. Прерађено месо, попут оног у смрзнутој храни или деликатесном месу, често садржи више масти и калорија него што је потребно. Често садрже и превише соли. Изаберите свеже месо када је то могуће.