Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Изађите напоље
• 2. метод од 3: Започните рутину
• Метод 3 од 3: Прелазак на напредни ниво
• Савети
• Упозорења
• Неопходности

Трчање има много предности - смањује стрес, чини мишиће јачима, а тело витким. У почетку је напоран посао, али након неколико недеља ваше тело проналази свој ритам и осећате се све жељнијим за трчањем. Ево како започети.

На корак

Метод 1 од 3: Изађите напоље

1. Изађи и трчи. Сада. Најбољи начин да започнете је да само обуте тенисице за трчање и кренете на пут (или плажу, шуму или ...). Кретање трчања може се у почетку осећати чудно, јер мишићи које обично не користите морају нагло да покрену акцију. То је нормално. Трчите док вам ноге не изгоре и док се груди не избоче; за праве почетнике то је обично већ након 5-10 минута.
   • Ако тек почињете, не требају вам скупе ципеле. Стари пар патика је у реду. Једном када знате да желите да наставите, можете купити скупље.
   • Ходајте у удобној одећи. По потреби обуците спортске панталоне, мајицу и спортски грудњак. Не носите ништа што вам стоји на путу.
   • Трчи било где. Свој комшилук, парк, сопствени прилаз, атлетска стаза. Једна од најбољих ствари о трчању као спорту је та што то можете радити готово било где, нисте везани за теретану.
   СТРУЧЊАК

   

   Тилер Цоурвилле

   
   
   Професионални тркач Тилер Цоурвилле амбасадор је бренда компаније Саломон Руннинг. Такмичио се на 10 трка ултра и брдског трчања у Сједињеним Државама и Непалу, а победио је у Кристалном планинском маратону 2018. године.

   Тилер Цоурвилле
   Професионални тркач

   Према Тилер-у Цоурвилле-у, ултра и брдском тркачу Све што вам треба за трчање је добар пар патика за трчање, што је заправо прилично цоол.

2. Уверите се да имате добро држање тела. Покушајте да опустите тело и крећете се природно. Замахните рукама, корачите удобним корацима, ходајте усправно и благо нагнути напред, подигните ноге довољно високо од тла да вам се ножни прсти не закаче за плочник плочника. Сваки тркач има мало другачији ход, јер је свако тело различито, па испробајте шта вам одговара.
   • Покушајте да не одскачете превише и да слетите тихо како не бисте превише оптеретили колена и друге зглобове.
   • Пронађите своју пропусницу. Недавна истраживања показала су да су ваши кораци (прст на нози, средњи део стопала, пета) природан покрет који не треба мењати. То је рекло, што брже трчите, више ћете ходати предњим ногама.
   • Опустите горњи део тела. Ако се будете превише укочили, бићете мање покретни и ходаћете спорије. Нека вам тежина буде центрирана и опустите рамена, савијених руку под углом од 90 степени.
3. Дах. Дишите природно или се усредсредите на технику дисања. Неки тврде да је најбоља техника дисања удисање кроз нос, ширење плућа до краја, а издах кроз широм отворена уста. Нос је користан за филтрирање ваздуха, посебно када трчите напоље, тако да случајно не удишете муве. Издишући на уста ослобађа више угљен-диоксида и топлоте.
4. Испружи се кад дођеш кући. Иако су оспорене предности и / или недостаци истезања пре трчања, мало је аргумената против истезања на крају вашег тренинга. Истегните сваку мишићну групу, држите свако истезање најмање 15 до 20 секунди.
   • Главни мишићи за истезање су мишићи ногу. Станите на један крај зида и ставите руке уз њега (једну ногу приближите зиду од друге) тако да истегнете телећи мишић. Урадите једну, а затим другу страну.
   • Савијте колено и подигните стопало тако да буде (скоро) уз задњицу. Држите то стопало руком и привуците га што ближе задњици. Осећате истезање у предњем делу бутине. Пребаците страну. Такође можете закорачити напред и спустити се према предњем стопалу, држећи колено иза ножних прстију док не осетите истезање бутине. Ово је боље за колена.
   • Ако стојите за столом или капијом (приближно висине кукова), можете да ставите ногу на сто или капију. Покушајте да истегнете ногу. Осећате истезање задњег дела ноге. Пребаците страну.

2. метод од 3: Започните рутину

1. Трчите најмање три пута недељно. Овако градите издржљивост; то не функционише са трчањем једном недељно. Распоредите дане у седмици како бисте између имали довољно времена за опоравак.Ако идете даље од трчања да бисте се припремили, више од три пута недељно. Тада сте вероватно заражени вирусом који ради.
   • Трчите по киши и заблистајте када је хладно или вруће. Обавезно се обуците у складу са околностима.
   • Останите хидрирани и поједите нешто лагано пре трчања.
   • Слушајте музику у шетњи. Не иде свима, али у неким случајевима вам може помоћи да одржите добар темпо. Ако откријете да темпо песме омета ваш природни темпо, престаните да слушате.
2. Повећајте време и удаљеност. Како недеље одмичу, изазивајте себе да трчите даље и дуже. Ако сте успели да трчите 10 минута прве недеље, покушајте 15 минута следеће недеље, а недељу после 20 минута. Видећете да то можете држати све дуже и дуже. Да бисте постигли издржљивост, испробајте следеће стратегије:
   • У почетку не брините о брзини. Заправо чак мораш трчите спорије него што мислите да бисте требали. Још увек не водите такмичење; покушаваш да будеш спремнији. За сада се усредсредите на постепено повећавање времена или раздаљине којом ходате. Касније можете трчати брже ако желите.
   • Наизменично трчање и ходање. Уместо да зауставите када више не можете, покушајте да ходате неколико минута, а затим поново трчите. Понављајте ово 30 до 40 минута. Следећи пут повећајте број минута трчања у поређењу са ходањем. На крају, можете трчати све време.
   • Иди спринт. Трчите што брже како бисте изградили мишиће и повећали издржљивост. Наизменично тренирајте дане трчања са спринтом. Искористите штоперицу да вам одвоји време. Почните да спринтате на 400 метара што брже можете; Урадите то 4-6 пута. На следећем спринтерском тренингу покушавате да победите своје старе дане. Спринт на веће раздаљине постајете јачи.
3. Пронађите неке лепе руте. Ако сваки пут морате ходати истом досадном рутом, брзо ће вам досадити. Приуштите си трчање у шуми или у комшилуку који још не познајете. Наредите 2 или 3 руте да би било забавно.
   • Нека буде згодно. Пронађите места за трчање у близини куће, посла или школе. Закажите тренинг за време када вас неће узнемиравати, на пример рано ујутро или на путу до посла.
   • Припремите се за промену планова тако што ћете увек понијети тркачку опрему са собом кад идете на посао / у школу. Ако вам се свиђа, увек можете одмах да трчите.
4. Не предајте се пребрзо. Након неколико трчања можда ћете доћи у искушење да мислите да нисте способни за трчање. Помислићете у себи: зар ово не би требало да буде забавније? Зашто толико боли? Само наставите. Реците себи да ћете га дати најмање две недеље пре него што баците пешкир. После неколико недеља праћења рутине трчања, почећете да се осећате лакше, брже и више ћете уживати. На крају ћете схватити да не желите да пропустите ниједан пут.

Метод 3 од 3: Прелазак на напредни ниво

1. Купите добре патике за трчање. Ако сте сигурни да желите да наставите да трчите, добра идеја је да набавите величину ципела, јер су различите ципеле дизајниране за различите типове стопала. Добра трговина за трчање може анализирати ваша стопала како бисте пронашли праве ципеле (понесите коришћени пар како би се разликовало по трошењу).
   • Особа која вам помаже на старим ципелама можете видети где осећате највећи притисак на ногама и може вам препоручити модел који вам даје најмање шансе за повреду.
   • Обична продавница спортске опреме нема стручност у овој области.
2. Тренинг за такмичење. Улазак на такмичење даје вам циљ да радите док учите да трчите. Једном када истрчите трку, вероватно желите још. Да бисте тренирали за 5К трку, можете пратити распоред од 3 трчања недељно током 2 месеца:
   • Недеља 1:Шетајте брзо пет минута да се загрејете. Затим измените 60 секунди трчања са 90 секунди ходања, укупно 20 минута.
   • 2. недеља: Шетајте брзо пет минута да се загрејете. Затим измените 90 секунди трчања са 2 минута хода, укупно 20 минута.
   • 3. недеља: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим два понављања следећег:
     • Трчање 180 метара (или 90 секунди)
     • Ходајте 180 метара (или 90 секунди)
     • Трчање 365 метара (или 3 минута)
     • Ходајте 365 метара (или 3 минута)
   • 4. недеља: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим:
     • Трчање 400 метара (или 3 минута)
     • Ходајте 200 метара (или 90 секунди)
     • Трчање 800 метара (или 5 минута)
     • Ходајте 400 метара (или 2-1 / 2 минута)
     • Трчање 400 метара (или 3 минута)
     • Ходајте 200 метара (или 90 секунди)
     • Трчање 800 метара (или 5 минута)
   • 5. недеља:
     • Тренинг 1: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим:
       • Трчање 800 метара (или 5 минута)
       • Ходајте 400 метара (или 3 минута)
       • Трчање 800 метара (или 5 минута)
       • Ходајте 400 метара (или 3 минута)
       • Трчање 800 метара (или 5 минута)
     • 2. тренинг: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим:
       • Трчање 1200 метара (или 8 минута)
       • Ходајте 800 метара (или 5 минута)
       • Трчање 1200 метара (или 8 минута)
     • 3. тренинг: Ходите пет минута брзо да бисте се загрејали, а затим трчите 3.200 метара (или 20 минута) без ходања.
   • 6. недеља:
     • Тренинг 1: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим:
       • Трчање 800 метара (или 5 минута)
       • Ходајте 400 метара (или 3 минута)
       • Трчање 1200 метара (или 8 минута)
       • Ходајте 400 метара (или 3 минута)
       • Трчање 800 метара (или 5 минута)
     • 2. тренинг: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим:
       • Трчање 1600 метара (или 10 минута)
       • Ходајте 400 метара (или 3 минута)
       • Трчање 1600 метара (или 10 минута)
     • 3. тренинг: Ходите пет минута брзо да бисте се загрејали, а затим трчите 3600 метара (или 25 минута) без ходања.
   • 7. недеља: Ходите брзо пет минута да се загрејете, а затим трчите 4000 метара (или 25 минута).
   • 8. недеља: Ходите брзо пет минута да бисте се загрејали, а затим трчите 4.400 метара (или 28 минута).
   • 9. недеља: Ходите пет минута жустро да се загрејете, а затим трчите 4800 метара (или 30 минута).
3. Придружите се тркачкој групи. Трчање са другим мотивисаним људима даје вам прилику да затражите повратне информације о свом ставу и држи вас мотивисаним да наставите даље. Можете заједно да водите такмичења или само да трчите из забаве.

Савети

• Превенција је најбољи начин да се избегну повреде. Обавезно загрејте мишиће и добро се истегните након тренинга.
• Слушајте музику док трчите. Песме са добрим стабилним темпом дају вам прилику да пронађете ритам, а забавније је имати нешто за слушање.
• Можете да мерите трке у даљини или времену. Обе методе су добре и то је само лична жеља.
• Ако желите, можете узети педометар или било који други уређај који мери вашу брзину, удаљеност итд. Осетићете се мотивисаније ако будете могли да пратите свој напредак.
• Ако трчите са пријатељем или групом, мотивисанији сте. Нарочито ако тек почињете, може вам помоћи да наставите даље. Обавезно пронађите некога са истим нивоом. Ако трчите у групи, покушајте да наставите са остатком, али само ако то можете. Не форсирајте ништа.
• Полако. За 2 месеца требало би да пређете са ничега на 5 километара. Не прескачите ништа из програма. Два месеца нису толико дуго!

Упозорења

• Пре почетка програма консултујте се са својим лекаром. Нарочито ако имате више од 35 година, имате проблеме са зглобовима или ризик од кардиоваскуларних болести.
• Пијте довољно током и после трчања, посебно када је вруће. Ако сте жедни, заправо сте већ дехидрирани.
• Када трчите дуж пута, обавезно носите упадљиву одећу. Боље је не носити слушалице док ходате прометним путем.

Неопходности

• Патике