Садржај

• Кораци
• Део 1 од 3: Уочавање самоуништавајућих навика
• 2. део 3: Како променити начин размишљања
• 3. део 3: Суочавање са иритансима

Сви људи су склони самоуништавајућем понашању у одређеним тачкама свог живота. Такви поступци могу имати личне и друштвене последице, без обзира на то колико су намерне. У сваком случају, стрпљење и жеља за променом помоћи ће вам да се носите са овим понашањем и живите срећним животом.

Кораци

Део 1 од 3: Уочавање самоуништавајућих навика

1. 1 Идентификујте своје склоности. Прво морате идентификовати одређене радње које вам се чине деструктивне, а затим покушати да их се решите. Ове радње укључују све радње које вам наносе физичку или психичку повреду. Направите списак свих навика којих се желите ослободити.
   • Све следеће радње могу се назвати аутодеструктивним понашањем: самоповређивање (посекотине, убоди, ударци, огреботине, подерана коса), неодољива привлачност (коцкање, преједање, употреба дрога, небезбедан секс, куповина), занемаривање себе (неспремност да задовољи потребе, пази на здравље, одбија да помогне), као и мисли и радње које наносе психолошку штету (песимизам, лични неуспех, одбијање одговорности, прихватање лошег односа према себи). У овом чланку није могуће навести све врсте таквог понашања, па анализирајте свој живот и поступке у потрази за склоностима које вам могу наудити.
   • Да ли покушавате да потиснете осећај стида, кајања и кривице алкохолом, дрогом или цигаретама?
   • Запишите конкретне примере понашања које сте могли да идентификујете. Можете водити дневник за описивање сваке деструктивне навике.
   • Ако сте у недоумици, питајте породицу и пријатеље за мишљење о вашим потенцијално самоуништавајућим навикама.
2. 2 Схватите разлоге за ово понашање. Према бројним студијама, људи могу имати склоност аутодеструктивном понашању као покушај да се одврате од болних мисли и емоција.
   • Покушајте пронаћи разлог за сваку катастрофалну радњу коју сте записали. На пример, прекомерна конзумација алкохола може имати многа објашњења: жеља за дружењем, осећај несигурности, жеља за опуштањем, смањење стреса или чак забава. Размислите колико је ово понашање корисно.
3. 3 Одредите последице. Који је негативан ефекат навике? На пример, ако сматрате да је зависност од алкохола деструктивна, сетите се лоших искустава која су се догодила након конзумирања алкохола. Ова листа може укључивати губитак памћења, мамурлук, лоше одлуке, повређивање вољених и погрешна дела. Запишите своја осећања након ових тренутака: бес, туга, стид, кривица.
4. 4 Пратите своје понашање. Водите дневник аутодеструктивног понашања. Наведите догађај, своје мисли, осећања и поступке (аутодеструктивне и не само). Само запишите све своје самодеструктивне радње и почните да примећујете понављајуће се обрасце догађаја, мисли и осећања.
   • На пример, ако пушите, наведите позитивне аспекте, попут могућности да контролишете себе и друштвене аспекте, као и негативне аспекте као што су већи здравствени ризици, зависност, високи трошкови цигарета и потенцијални третман.
   • Наведите предности избегавања оваквог понашања. Процијените своје самоуништавајуће навике да бисте пронашли позитивне и негативне аспекте одустајања од сваке одређене радње. Ово ће вам помоћи да одредите приоритете свом понашању.

2. део 3: Како променити начин размишљања

1. 1 Преузме одговорност. Понекад окривљујемо друге и не гледамо како сами утичемо на своје поступке. Наравно, понекад је тешко носити се са унутрашњим болом који може бити узрокован тешким детињством или браком са насилном особом, али особа је у стању да контролише свој живот. Да бисте то урадили, морате тражити решења за емоционалне потешкоће, помоћи себи и борити се са зависностима.
2. 2 Уочите бескористан ток мисли. Све наше мисли повезане су са осећањима и поступцима. Другим речима, наша перцепција себе и света око нас одређује наша осећања и поступке. Ово су кључне поруке когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ), најчешће методе за суочавање са самоуништавајућим понашањем.
   • Запишите мисли које повезујете са сваком аутодеструктивном навиком. Размислите: „О чему обично размишљам пре него што ово урадим? Које мисли утичу и доприносе овом понашању? " На пример, ако је алкохол проблем, особа може помислити: „Попићу само једно пиће. Треба ми. Заслужио сам пиће. Ништа лоше се неће догодити. " Такве мисли охрабрују особу да пије алкохол.
   • Признајте своје негативне мисаоне навике, које могу укључивати драматизирање (очекивање најгорег исхода), претјерано генерализирање (црно-бијело гледање свега у добром или лошем свјетлу), читање мисли (под претпоставком да знате шта други мисле) па чак и покушај предвиђања будућност (под претпоставком да знате шта ће се догодити). На пример, ако мислите да особа лоше мисли о вама, то може довести до депресије или беса и довести до аутодеструктивног понашања. Промените начин размишљања да бисте избегли негативне емоције и поступке.
3. 3 Промените своје самоуништавајуће мисли. Ако променимо мисли, промениће се и наша осећања и поступци. Направите листу лоших мисли и почните се борити против њих када вам падну на памет.
   • Водите дневник размишљања. Опишите ситуацију, своја осећања и мисли. Идентификујте идеје на којима се та мисао заснива, као и идеје које је оповргавају. Коначно, искористите ове информације за стварање стварније мисли. На пример, ако вам мама виче, можда ћете се осећати љутито и размишљати попут: "Она је најгора мајка на свету." Идеје на којима се заснивају такве мисли: вришти, не зна мирно да прича. Идеје које оповргавају такву мисао: каже да вас воли, пружа вам храну и склониште, подржава вас итд. Уравнотеженији поглед на ситуацију (да се супротстави мисли о лошој мајци) могао би изгледати овако: „Мама има мане и понекад виче на мене, али знам да покушава да ми помогне и да ме воли.“ Ова мисао може ублажити бес и изазвати здравији одговор (не конзумирање алкохола или повлачење).
4. 4 Вежбајте редовно мењање мисли. Идентификујте бескорисне мисли и смислите алтернативне идеје за вежбање промене свог аутодеструктивног тока мисли. Не заборавите да узмете у обзир све негативне емоције (бес, тугу, стрес) и приметите своје тренутне мисли.
   • Овде вам дневник ума добро дође. Покушајте активно да промените своју тренутну мисао. Ако мислите: „Она је само ужасна мајка и не воли ме“, сетите се алтернативне мисли која је настала раније. Понављајте то себи изнова и изнова: "Мама ме воли, иако понекад изгуби живце."
   • Пратите свој напредак и учите на грешкама. Наставите да водите дневник ситуација које могу довести до аутодеструктивног понашања. Уочите било какве негативне мисли и запишите алтернативне идеје које ће вам помоћи да пронађете позитивније излазе из одређене ситуације. Ако сте починили самоуништавајући чин, онда пронађите алтернативно решење. На пример, ако вам мама виче, можда ћете помислити: „Не могу да је поднесем. Уопште јој није стало до мене ”,- осећајући бес и огорчење, затим се затвори у спаваћу собу и не разговара ни са ким неколико дана. Пронађите други излаз из ове ситуације. На пример, промените своје мишљење на: „Волим своју маму упркос њеним слабостима и знам да ме воли чак и кад се овако понаша“. Покушајте да размишљате на овај начин када се ситуација понови (мама почне да вришти). Вероватно ћете се осећати боље и покушати да се помирите, уместо да се самоуништите.

3. део 3: Суочавање са иритансима

1. 1 Схватите везу између емоција и понашања. Јаке негативне емоције попут страха, беса и анксиозности могу изазвати аутодеструктивно понашање. Важно је пронаћи нове начине да се носите са овим иритантима како бисте променили своје понашање.
2. 2 Спроведите темељито интроспекција. Врло је вероватно да постоје окидачи који вас провоцирају на аутодеструктивно понашање. Користите смернице у претходном одељку да бисте идентификовали мисли, осећања и ситуације које покрећу аутодеструктивне склоности. Они ће укључивати не само ваша осећања, већ и одређене ситуације које се подударају са деструктивним поступцима.
   • Наставите да водите дневник. Одвојите посебну страницу за идентификацију и тражење покретача аутодеструктивног понашања. На пример, окидачи, као што је то када ваша мама виче на вас, када сте забринути или обесхрабрени, када се дружите са пријатељима који воле да пију, када сте код куће и осећате се усамљено, могу изазвати жељу за конзумирањем алкохола.
   • Покушајте намерно избећи ове ситуације. На пример, ако желите да пијете мање алкохола, али састанци са одређеним људима увек заврше опијањем, боље је једноставно не долазити на такве састанке. Не стављајте се у позицију у којој ће вам бити изузетно тешко да се одрекнете алкохола. Направите себи изговор или реците себи да сте сада "заглављени".
3. 3 Наведите своје вештине решавања проблема. Важно је разумети како се носити са овим покретачима (ситуацијама, емоцијама и мислима) аутодеструктивног понашања. Осим што мењате одређене мисли, можете променити своје понашање или га заменити радњама које ће вам помоћи да ефикасније решите проблем.
   • Покушајте да се обратите вишим силама у које верујете. Понекад морате да изговорите проблем да бисте пронашли решење.
   • Испробајте нове активности. Пронађите алтернативе самоуништењу које чине више добра него штете. На пример, покушајте да пишете, цртате, сликате, бавите се спортом, планинарите, путујете, шетате, сакупљате ствари, помажете другима или радите у башти.
4. 4 Научите да осећате емоције. Не покушавајте тренутно потиснути емоције. Фокусирајте се на дуготрајно излечење уместо тренутног олакшања. Способност да се носимо са потребама од нас захтева да научимо да доживљавамо емоције, а не да избегавамо своја осећања. Емоције су природни део живота.
   • За јаке негативне емоције (љутњу, очај, стрес, фрустрацију), немојте одмах покушавати да се ометате или пронађете олакшање, већ реците себи: „Осећам се _____, што је природно. Осећам се непријатно, али то ће проћи и неће ме убити. "
   • Емоције нам пружају драгоцене информације о томе како се носити са ситуацијом. Размислите зашто доживљавате ову емоцију и шта вам она говори. На пример, ако сте љути на маму која је викала на вас, онда схватите разлоге свог беса. Да ли сте били увређени њеним речима, да ли је њен тон био неприкладан или сте забринути да би могла учинити окрутно дело?
   • Усредсредите се на своја унутрашња осећања из емоција. Да ли у тренуцима љутње осећате напетост у раменима, дрхтање у телу, стискање песница или зуба? Осети ту емоцију у потпуности, чак и ако је непријатна. Тачно разумевање ваших телесних осећања помоћи ће вам да мало ублажите емоције. На крају, осећања су само осећања.
   • Пишите као терапију. Запишите своје мисли и осећања која доводе до таквог аутодеструктивног понашања.
5. 5 Пратите своје здравље. Понекад покушавамо да се носимо са стресом путем деструктивног понашања, попут нездраве хране, одбијања вежбања и недостатка сна.
   • Одржавајте здрав распоред спавања. Већина људи мора да спава најмање осам сати сваке ноћи за оптималну укупну функцију тела.
   • Храните се здраво. Не претерујте са грицкалицама, слаткишима и нездравом храном.
   • Вежбајте за суочавање са негативним емоцијама попут депресије и стреса.
6. 6 Одржавајте здрав однос. Нездрава везаност у односима повезана је са великом вероватноћом самоуништавајућег понашања. Подршка других је веома важна за опоравак од самодеструктивног понашања.Потражите здраве везе са породицом, пријатељима и романтичним партнерима да бисте развили ове односе.
   • Фокусирајте се на квалитетну интеракцију са вољеним особама. Покушајте да једете, вежбате, дружите се, шетате, играте се и заједно испробавате нове активности.
   • Ако у близини постоје људи који вас не подржавају или се према вама лоше односе, морате престати комуницирати или се дистанцирати од њих. Прво покушајте да поставите границе и објасните да нећете толерисати лоше ставове, као што су високи разговори.
7. 7 Нађи помоћ. Самоповређивање може бити повезано са депресијом, анксиозношћу или агресивношћу. Штавише, аутодеструктивно понашање је понекад повезано са прошлим злостављањем, траумом или употребом дрога и алкохолизмом. Посетите психолога или психотерапеута.
   • Дијалектичка бихевиорална терапија (ДБТ) је корисна метода за појединце који пате од емоционалне дисрегулације и беса, самоповређивања, суицидалних мисли, зависности од алкохола или дрога, односа или међуљудских проблема. ДПТ ће повећати вашу свест, међуљудску ефикасност, емоционалну регулацију и вашу способност да се носите са тешким ситуацијама.
   • Терапија за решавање проблема (ПМТ) помаже вам да научите да боље решавате проблеме (уместо да се самоуништавате) и да користите корисне вештине за суочавање са тешким ситуацијама.
   • Когнитивно реструктурирање (когнитивно -бихевиорална терапија или ЦБТ) промениће ваша неприлагођена уверења и помоћи ће вам да прекинете лоше навике.
   • Размотрите могућности лечења лековима. За додатне информације морате се обратити психијатру.