Садржај

• Кораци
• Део 1 од 3: Циљана унакрсна обука узицом
• 2. део од 3: Вежбе за загревање за загревање
• 3. део 3: Корисне вежбе истезања јоге
• Савјети
• Упозорења

Тешко је научити радити бочни расцеп. Ово захтева добру пластичност ногу, што се постиже само тренингом. Да бисте припремили своје тело за интензивно истезање, не заборавите да загрејете и вежбате позе уз помоћ јоге. Бочни расцеп захтева флексибилност у флексорима кукова, препона, четвероножаца и тетива тетиве.

Кораци

Део 1 од 3: Циљана унакрсна обука узицом

1. 1 Загрејати. Веома је важно претходно загрејати мишиће и истезати се како бисте избегли повреде. Прије свега, потребно је извести вјежбе за истезање и загријавање ногу и леђа, јер управо они сносе главно оптерећење при извођењу попречне узице.
2. 2 Седите уза зид. Лезите леђима на под, подигните ноге у ваздух и притисните задњицу уза зид. Док притискате зид за подршку, држите леђа усправно. За часове се препоручује употреба удобне одеће која неће ометати кретање. Ако вам подна површина није угодна на леђима, поставите тепих или јастук.
   • Требат ће вам спортске ципеле с добрим приањањем ђона на површину, јер ће бити потребно контролирано помицање стопала уз зид.
3. 3 Раширите ноге у страну. Крећући се уз зид, полако раширите ноге у страну, формирајући с њима слово „В“.Раширите их док не осетите напетост у мишићима, али не толико да се појави бол. Држите позу 10-15 секунди.
4. 4 Станите у стојећи положај. Након вежбања у лежећем положају, стојте у удобном положају са ногама размакнутим у ширини рамена и савијте се у куковима са рукама на поду. То је најбоље урадити на поплочаном или дрвеном поду, након што се уверите да није превише клизав.
   • Босоноги ће вам бити лакше да контролишете кретање ногу у страну, док вам чарапе могу бити превише клизаве и изазвати повреде.
5. 5 Раширите ноге у страну. Почните полако и контролирано ширити ноге у страну, спуштајући стражњицу ближе поду. Не журите и користите руке за подршку. Ако откријете да вам стопала превише клизе, покушајте обући ципеле или си раширите гумену простирку.
   • Ако још нисте у могућности да се спустите толико ниско колико бисте желели, поставите столицу испред себе ради удобности или вежбајте испред зида како бисте могли да стабилизујете свој положај.
   • Покушајте да вам ножни прсти буду окренути према горе. Не дозволите да вам се ноге увијају ако можете да их контролишете.
6. 6 Престаните када мишићи осете напетост. Након достизања најширег угла, држите позу 10-15 секунди и наставите нормално дисати. Затим се полако вратите на полицу како се не бисте случајно повредили.
   • Потонувши, окрените кукове неколико центиметара напред. Тако ћете држати трбух окренут према поду док настављате да ширите ноге и биће вам лакше.
   • Да бисте постигли јаче истезање, ротирајте кукове ногама уназад. Ово је тешко урадити, али ће боље растегнути мишиће.
7. 7 Вежбајте што је више могуће. За савладавање попречне нити је потребно време, јер пре свега морате повећати своју пластичност. Обавезно се загрејте пре главних вежби и не приморавајте тело да ради више него што тренутно може. Радите полако и пратите исправно кретање како бисте избегли повреде.

2. део од 3: Вежбе за загревање за загревање

1. 1 Урадите кардио вежбу. Пре него што направите сплитове, важно је загрејати мишиће. 15 минута кардиоваскуларних вежби ће вам помоћи у томе. Кардио вежбе долазе на различите начине, па изаберите оне које вам се највише допадају да вам не досаде. Шта год да одаберете, било да скачете рукама и ногама у страну, трчите или ходате уз степенице, морате истегнути мишиће и припремити их за интензивније активности.
   • Интензитет загревања загревањем можете повећати скакањем по конопцу, чучњењем и скакањем на постоље, што ће обезбедити доток крви у ноге.
2. 2 Испружите леђа. Стани на мост. Да бисте то урадили, лежите на леђима и гурните се рукама и ногама. Имајте на уму да би вам дланови и стопала требали бити на поду, а ноге савијене у кољенима. Морате покушати да формирате мост са својим телом, подижући леђа што је могуће више изнад пода уз помоћ руку и ногу.
   • Усмерите лактове према плафону и покушајте да осетите како се леђа истежу. Улазак у мост ће у почетку бити тежак, али с временом и вежбањем ваша пластичност ће се повећати. Не присиљавајте себе да учините било шта кроз бол. Одгурните се од пода како бисте осетили истезање без бола.
3. 3 Истегните доњи део тела. Урадите истезања која тркачи обично раде. Ударите једном ногом напред. Руке спустите што је могуће ниже до пода. Затим устаните док полако исправљате предњу ногу. Осетите истезање на нози и издахните. Вратите се у положај испада и поновите вежбу.
   • Испружите тркача за обе ноге, понављајући вежбу 4 пута за сваку ногу.
4. 4 Испружите горњи део тела. Направите бочно истезање из стојећег положаја. Да бисте то урадили, склопите руке у браву изнад главе, усмерену према горе и притисните кажипрсте заједно. Удахните и почните се савијати колико год можете у страну. Сагните се и полако издахните. Држите завој 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај, стојећи с рукама изнад главе.
   • Обавезно урадите горње истезање са обе стране.

3. део 3: Корисне вежбе истезања јоге

1. 1 Вежбајте позу жабе. Ова поза вам омогућава да разрадите дубоке мишиће унутрашњег дела бутина. Станите на све четири, одмарајте се на подлактицама, а не на длановима и спустите карлицу и кукове према доље, полако ширећи кољена у страну. Пазите да контролишете дубоко дисање док се спуштате.
   • Осетите истезање и не тонејте ниже него што вам телесне могућности дозвољавају. Када осетите истезање, задржите позу и удахните 10-15 пута.
2. 2 Удари у позу лептира. Ова поза је одлична за припрему за бочни расцеп. Седите усправно са стопалима заједно и коленима са стране. Удахните и издахните, лагано спуштајући колена ниже до пода. Не вуците колена на силу. Када мишићи буду удобни, савијте груди према ногама и пазите да вам и леђа остану равна. Држите позу десет удисаја.
   • Ако вам колена остану довољно високо од пода, пружите куковима додатну подршку тако што ћете испод ставити нешто како би били уздигнути од пода. Морате отпустити вишак напетости са флексорима кука.
3. 3 Удари у позу корњаче. Поза корњаче је прилично интензивна. Седите усправно и раширите ноге широко размакнуте. Испружите леђа док полако подижете груди. Повуците прсте како бисте створили напетост у ногама. Спустите груди на под, постепено померајући руке напред од карличне регије. Држите леђа равно и савијте се док не осетите истезање.
   • Продубљујући позу, удахните 10-15 пута.
   • Дозволите гравитацији да вам помогне да радите мишиће ногу и кукова у овој пози, тако да се ваше тело навикне на покрете које ће захтевати бочни расцеп.
4. 4 Истегните се док седите. Седите са широко размакнутим ногама. Извуците чарапе, али мишиће ногу опустите. Нагните се напред да повучете тетиве тетиве. Доњи део леђа држите што је могуће равно и покушајте да га не заокружите.
5. 5 Загријте уздужним узицама (опционално). Ако већ знате како да направите уздужне поделе, можете их користити за загревање. Уздужни расцјепи су одлични за развој флексибилности у куковима и тетивама како би се прешло на савладавање бочних расцјепа.

Савјети

• Вежбајте стрпљење и оставите довољно времена за сваку нову вежбу и покрет.
• За истезање можете направити обрнути уздужни канап. Обрнута поза је изазовнија, али дозвољава дубље истезање.
• Исправно се истегните, дајући јој довољно времена пре и после основних вежби да не истегнете мишиће.

Упозорења

• Извођење бочног раздвајања може изазвати повреде ако претходно не истегнете и не загрејете мишиће. Не истежите мишиће више него што су спремни за истезање, и до болности. За развој пластичности потребно је време.
• Подијелите полако како бисте избјегли повреде. Избегавајте клизаве подове како бисте могли да контролишете брзину којом се спуштате у расцепке.