Како правилно пити креатин

Видео: Как ПРАВИЛЬНО Принимать КРЕАТИН? | Тренировки C Креатином На Массу

Садржај

Кораци
Метода 1 од 3: Покретање режима креатина
Метода 2 од 3: Учитавање креатина
Метода 3 од 3: Израчунајте дозу на основу телесне тежине
Савјети
Упозорења

Креатин, такође познат као 2- [карбамимидоил (метил) амино] сирћетна киселина, је аминокиселина коју тело производи за производњу енергије и за раст и јачање мишића. Концентрисани креатин у праху популаран је додатак исхрани онима који желе да повећају своју мишићну масу. Научите како правилно узимати креатин у праху како бисте максимално искористили ово моћно једињење.

Кораци

Метода 1 од 3: Покретање режима креатина

1 Изаберите креатин у праху. Креатин у праху се обично продаје у великим пластичним боцама са мерном кашиком унутра. Идите у продавницу здраве хране или апотеку и пронађите прави прах за себе.
- Неке формулације креатина садрже га у чистом облику, док се у другима меша са шећером како би се направио слатки енергетски напитак.
- Не купујте раствор креатина. Креатин почиње да се разлаже оног тренутка када се помеша са водом, па је паковани течни креатин заиста само креатински отпад. Произвођачи таквих лекова једноставно желе да загреју руке купцима.
- Креатин је био предмет многих студија и сматра се сигурним, али зато што је додатак исхрани, креатин није званично признат од стране Министарства здравља. Проверите са својим лекаром да ли ће креатин утицати на ефекте ваших лекова или на ваше здравље.
2 Одлучите да ли желите да почнете са периодом "учитавања" или заснивајте своју дозу на основу ваше телесне тежине. Произвођачи креатина препоручују почетак са високим дозама, а затим постепено смањивање дозе назад на "рад" за одржавање нивоа креатина у телу. Често се период "учитавања" прескаче, а дозирање је везано за телесну тежину.
- Верује се да је период вежбања сигуран за тело и помаже потрошачу да за само неколико дана види резултат - увећане и снажне мишиће.
- Креатин може утицати на ниво инсулина. Сходно томе, свако са стањем повезаним са високим или ниским шећером треба да буде опрезан када узима велике дозе.Можда бисте желели да размислите о умеренијој методи дозирања заснованој на телесној тежини.
3 Узимајте креатин сваки дан у исто време. Није важно у које доба дана узимате креатин - ујутру или увече - ефекат на тело ће бити исти. За најбоље резултате, узимајте га сваки дан у исто време како би ваше тело имало времена да апсорбује дозу креатина пре него што узмете нову.
- Неки људи воле да узимају креатин непосредно пре вежбања, али његови ефекти нису тренутни. Због тога креатин не пружа тренутни пораст енергије за дизање тегова и друге вежбе.
- Ако желите да понесете креатин у покрету, понесите са собом засебну боцу воде и чувајте га на сувом. Ако га претходно помешате са водом, лек ће се разградити.

Метода 2 од 3: Учитавање креатина

1 Измерите 5 грама креатин праха. Приликом узимања оптерећујуће дозе креатина, препоручена почетна доза је 5 грама лека. Осим ако вам лекар није препоручио другачију дозу, 5 грама је најсигурнији избор.
- За мерење дозе креатина користите пластичну посуду за мерење која је испоручена са прашком.
- Ако тегла са прашком није испоручена са посудом за мерење, одмерите једну кашичицу праха набијену, што је отприлике 5 грама.
2 Помешајте прах са литром воде. Сипајте прах директно у воду и брзо промешајте кашиком. Ако користите боцу са чепом, можете је затворити и протрести.
- Ако немате литарску посуду, измерите четири шоље воде у велику боцу и додајте јој прах.
- Можда ће вам бити лакше да купите боцу од 1 литре са чепом коју можете понети са собом кад год пожелите да однесете дозу креатина из куће.
- Креатин се може мешати са соком или енергетским напитком који садржи електролите.
3 Одмах попијте креатин. Као што је горе наведено, креатин почиње да се разграђује када се помеша са водом, па га морате одмах попити да бисте извукли максимум из овог додатка исхрани.
- Попијте креатин са водом. Веома је важно пити пуно воде док узимате креатин, па попијте неколико шољица воде након што попијете креатин.
- Једите и пијте нормално. Креатин нема никаквих антагониста у исхрани, тако да можете добро јести пре или после узимања.
4 Првих 5 дана узимајте 4 дозе дневно. Када узимате пуну дозу креатина, мораћете да конзумирате 20 грама овог додатка дневно током првих пет дана. Одмерите дозу тако да се креатин узима уз доручак, ручак и вечеру, и једном пре спавања.
5 Смањите дозу на 2-3 пута дневно. Након почетног периода пуњења, смањите дозу на удобан начин рада. Можете узети до 4 дозе креатина дневно без ризика по здравље, али узимање 2 или три дозе дневно имаће исти ефекат када пређете на радни додатак исхрани. Пошто креатин није јефтин, биће вам од користи да смањите дозу.

Метода 3 од 3: Израчунајте дозу на основу телесне тежине

1 Израчунајте дозу за прву недељу. Током почетне фазе, ваша доза би требала бити 0,38 г креатина по килограму тела. Поделите своју укупну дневну дозу на разумну количину додатка.
- На пример, ако имате 68 кг, помножите своју тежину са 0,35. Тако би дневна доза требала бити 23,8 г. То значи да ћете морати конзумирати до 6 грама креатина по дози 4 пута дневно.
2 Израчунајте своју дозу за другу недељу. Током друге недеље смањите дозу на 0,15 г креатина по килограму телесне тежине. Овај пут поделите укупну дозу на 2 или 3 дозе које се могу лако конзумирати.
- Ако имате 68 кг, помножите своју тежину са 0,15 и утврдите да је ваша доза 10,2 г креатина дневно. Можете га поделити у две једнаке дозе од 5,1 г или три дозе од 3,4 г.Одаберите опцију која вам највише одговара.

Савјети

Ако креатин монохидрат изазива грчеве у желуцу или друге симптоме (сви су различити), покушајте да смањите дозу или користите другу врсту креатина (попут етил естра).