Како повећати тежину као вегетаријанац

Садржај

Кораци
Метод 1 од 2: Повећање телесне тежине на веганској исхрани
Метод 2 од 2: Повећајте тежину млечним производима и јајима
Упозорења
Шта ти треба
Додатни чланци

Вегетаријанци углавном једу поврће, воће и житарице, а неки конзумирају и млечне производе и јаја. Пошто у вегетаријанској исхрани нема меса, прелазак на такву исхрану може бити праћен губитком тежине. Ово се не треба плашити! Чак и на вегетаријанској исхрани, уз правилан избор намирница, можете се удебљати.

Кораци

Метод 1 од 2: Повећање телесне тежине на веганској исхрани

1 Схватите разлику између вегетаријанства и веганства. Вегетаријанска исхрана искључује све месне производе (говедину, живину, рибу итд.), А веганство иде још даље. Вегани не једу храну животињског порекла, укључујући млечне производе (млеко, јогурт, путер) и јаја. Уместо тога, у потпуности се ослањају на биљну храну богату хранљивим материјама.
- Вегани имају ограниченију исхрану, па им је теже да добију адекватну исхрану (што је теже не значи немогуће). Осим тога, особама са мањом тежином које се хране веганском исхраном може бити теже да добију на тежини.
2 Израчунајте дневни унос калорија. Калорија је мера енергетске вредности хране која ће се, када се конзумира, конзумирати или складиштити као маст. Када губе тежину, људи стварају за себе дефицит калорије, односно сагоревају више калорија својом активношћу него што конзумирају храном. За регрутовање тежина треба да уради супротно: има више калорија него што ће се потрошити током дана. Веганска дијета може вам понудити довољно висококалоричних нутритивних опција тако да можете добити на тежини без смањења нивоа нормалне активности која вас одржава у оптималној форми.
- Пола килограма масти еквивалентно је 3.500 калорија. Другим речима, ако поједете 3.500 калорија без сагоревања, добићете 500 грама додатне тежине.
- Ваше потребе за калоријама ће зависити од старости, пола и висине. Користите један од мрежних калкулатора да бисте сазнали дневне потребе за калоријама.
- Пошто вам је циљ да добијете на тежини, морате уносити неколико калорија више од препорученог, али у разумним границама! Додајте додатних 500 јединица свом дневном уносу калорија за додатних 3.500 калорија недељно. Овом брзином ћете моћи да добијете пола килограма тежине недељно.
3 Наставите да једете здраву храну. Најлакши начин за добијање на тежини је конзумирање нездраве, масне вегетаријанске хране (попут помфрита или слатких пецива). Међутим, не бисте требали жртвовати своје здравље ради добијања на тежини, па морате покушати да своју исхрану проширите изузетно здравим калоријама.
- Једите здраве грицкалице „здраве масти“ током целог дана, као што су авокадо, пасуљ, ораси, путер од кикирикија или бадема и хумус.
- Пијте висококалорична пића! Уместо обичне воде, пијте сокове, протеинска пића и смоотхие који ће вам обезбедити калорије, а да се притом не осећате презасићено.
- Доставите додатне калорије прилогу. На пример, у своју салату додајте маслиново уље, орахе, семенке и воће.
4 Једите храну богату протеинима за изградњу мишића. Недостатак протеина велики је проблем у вегетаријанској и веганској исхрани. Људи на овим врстама дијете морају стално пратити унос довољних количина протеина. Комплетни протеини (слични онима добијеним из животињских извора) у облику соје и квиноје неопходни су за тело да добије све важне аминокиселине. Међутим, вегани и вегетаријанци могу конзумирати различите изворе протеина који се међусобно надопуњују (који се називају комплементарни протеини) и опскрбљују тијело са свих девет есенцијалних аминокиселина. Алтернативно, они једноставно могу конзумирати потпуне протеине као што су сланутак, спирулина и ланено семе. Пример добре комбинације је смеђи пиринач и пасуљ.
- Пасуљ је добра протеинска замена за месо и такође је одличан извор калорија. У идеалном случају, требало би да једете 3 шоље пасуља недељно, али сасвим је прихватљиво да једете више без икаквог оштећења здравља.
- Орашасти плодови и семенке богати су протеинима, али неки од њих могу преоптеретити вашу исхрану холестеролом. Обратите пажњу на семенке бундеве, бадеме, пистације и орахе, али избегавајте макадамију и америчке орахе.
5 Соју сматрајте алтернативним извором протеина. Сојин протеин се може сматрати најбољим пријатељем вегана и верује се да снижава лош холестерол (ХНЛ). Колачи од тофуа и соје нису баш укусни, али могу упити арому друге хране са којом се кувају, док повећавају количину протеина које једете. Неки људи не воле меку текстуру тофуа, у том случају можете користити текстуриране биљне протеине и додати их у храну како би изгледали као нарибано месо (на пример, у такосу или у умацима за тестенине).
- Повећајте садржај калорија у храни користећи прилоге од соје. У продавницама можете пронаћи сојин сир, сојино млеко, па чак и сојину павлаку. Користите ову храну за повећање калоријског садржаја салата, кромпира, такоса или житарица, а да се не осећате сити.
6 Повећајте унос угљених хидрата. Можда сте чули да се људима који покушавају да смршају саветује да смање или потпуно елиминишу угљене хидрате. Међутим, према истраживачима, дијете са ниским садржајем угљених хидрата су ефикасне само због резултирајућег дефицита калорија.Храна богата угљеним хидратима може вам обезбедити исту количину калорија као поврће или пасуљ без осећаја презасићености. За повећање телесне тежине требало би да једете пиринач, тестенине, квиноју и хлеб од целог зрна.
7 Једите мале оброке шест пута дневно. Ако се брзо напуните, можда ћете имати проблема са уношењем довољно калорија из три оброка дневно. У том случају, боље поделите храну на 6 мањих порција и равномерно их распоредите током дана. Не би требало да се наједете до ситости, а мале, честе порције помоћи ће вам да унесете више калорија у току дана.
8 Често грицкајте. Чак и између малих оброка, можете конзумирати додатне калорије заједно са хранљивим грицкалицама како бисте подржали своје тело. Кашика маслаца од ораха, протеинска плочица, мало чипса од житарица или кеља спречиће вас да се преједете, али ће вам помоћи да добијете на тежини.

Метод 2 од 2: Повећајте тежину млечним производима и јајима

1 Почните тако што ћете следити Веганске смернице за повећање телесне тежине. Веганска и вегетаријанска исхрана прилично су сличне, али ово последње омогућава велику флексибилност. У основи, вегетаријанац треба да се придржава истих смерница у исхрани као и веган, али и да у своју исхрану укључи млечне производе.
- Покушајте да уносите 3.500 калорија више недељно како бисте одржали тренутну тежину. То ће резултирати додатним 500 грама недељно.
- Једите висококалоричну храну, богату протеинима, као што су пасуљ, ораси, орашасти и бадемов маслац, производи од соје итд. Да бисте надоместили недостатак меса у вашој исхрани.
- Једите често мале оброке и редовно грицкајте како бисте добили довољно калорија за повећање телесне тежине.
2 Повећајте количину беланца у исхрани. Ако вам исхрана дозвољава конзумирање млечних производа и јаја, требало би да искористите калорије и протеине у овој храни. Док су јаја богата протеинима, прекомерна конзумација жуманцета може повећати ниво холестерола на опасне нивое. Жуманца су корисна само умерено, па не бисте требали јести више од једног жуманца дневно. С друге стране, беланца су добра за вас у било којој количини. Можете једноставно уклонити жуманце из јаја или купити чисти течни беланца за висококалоричне и хранљиве протеинске оброке.
- На пример, можете направити омлет са пасуљем, сиром, исецканим парадајзом, луком и паприком, а зачињено јело зачинити павлаком, салсом и авокадом.
3 Укључите млечне производе као прилог. Као и код веганске исхране, можете повећати садржај калорија у салатама додавањем ораха, воћа и друге висококалоричне хране. Међутим, ако вам исхрана дозвољава конзумирање млечних производа, онда уместо замена соје можете користити праву павлаку и сир. Сир, павлака и путер садрже засићене масти и треба их јести само у ограниченим количинама. Прекомерна употреба ове хране може изазвати проблеме са срцем.
- Само 30 грама сира доданог у кромпир, кајгану или салату може повећати садржај калорија у јелу за 100 калорија!
- Две кашике павлаке додаће 60 калорија вашем чили сосу.
- Размазивање кришке хлеба танким слојем путера повећаће калоријски садржај вашег доручка за 36 калорија.
- Додавање млечних производа прилозима помоћи ће вам да повећате нутритивну вредност хране за 500 калорија дневно и нећете оставити осећај презасићености.
4 Ужинајте млечне производе. У овом случају сиру треба приступити с опрезом. Међутим, иако сир може довести до гојазности и срчаних проблема, он је кључна компонента врло здраве медитеранске исхране.Када се удебљате са сиром, најважније је одабрати праву врсту сира. Избегавајте здравији чедар и швајцарски сир и потражите здравији козји, фета и моцарела сир јер су мање калорични и могу се користити као лагани међуоброк за додатне калорије. Добар протеински додатак исхрани је компримовани сир, чија употреба не представља потенцијални ризик по здравље.
- Јогурти су такође популарна опција за ужину, али треба избегавати јогурте са високим садржајем шећера. Одлучите се за обичан грчки јогурт са свежим воћем.
5 Размислите о укључивању рибе у своју исхрану. Многи вегетаријанци који су се одрекли меса и даље једу рибу. Ово се зове песцетаријанизам и добра је опција за оне који покушавају да се удебљају. Као и пилетина, риба је чист извор протеина који може надопунити вашу исхрану калоријама. Људско тело није у стању да самостално производи омега-3 масне киселине, које се налазе у рибама, док оне помажу у изградњи мишићне масе, односно омогућавају вам да добијете на тежини не због масти. Лекари препоручују конзумирање рибе најмање два пута недељно, док је боље јести следеће врсте рибе:
- скуша;
- пастрмка;
- харинга;
- сардине;
- туна дугоперка;
- лосос.

Упозорења

Док су намирнице као што су газирана пића, чипс и слаткиши висококалоричне и обично вегетаријанске, њихова конзумација ради добијања на тежини није добра идеја. Превише су богати шећером и мастима и имају мало хранљивих материја.
Пре било каквих промена у исхрани или покушаја да се удебљате, обратите се свом лекару или дијететичару.