Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Да ли тражите ефикаснији начин сагоревања калорија и добијања мишића? Наравно, мишићи неће расти сами и калорије се неће уништавати док спавате (било који билдер ће вам то рећи), ако желите да побољшате своју мишићну масу. Будите стрпљиви и следите доленаведене кораке.

Кораци

1. део од 3: Дијета

1. 

   Повећајте унос калорија. Претпоставимо да тренутно свакодневно уносите у тело 2000 калорија, па то морате повећати на 2.500 или више калорија дневно.

2. 

   
   
   Унесите довољно протеина за тело да гради мишиће. Потребно је приближно 1-1,8 г протеина по килограму телесне масе. Под претпоставком да је ваша тежина 82 кг, тада би минимална количина протеина која вам је потребна дневно требала бити око 81-146 г.

3. 

   Пијте довољно воде. Телу је потребно пуно воде за оптималан раст мишића. Ево малог рецепта који ће вам помоћи да сазнате колико воде требате сваког дана: Телесна маса (јединица: кг) Кс 9 = Потребна количина воде (јединица: литри).

4. 

   
   
   Једите континуирано. Уместо да једемо два или три главна оброка дневно као некада, једите пет или шест малих оброка дневно.
   • Да бисте одржали висок унос протеина, одаберите један или два оброка за унос протеина. Размотрите следећи пример или на Интернету потражите укусну храну богату протеинима:
   • 230 мл сурутке
   • 1 банана
   • 1 кашика кикирики путера
   • 2 мерице протеинског праха

5. 

   
   
   Једите пуно масти. Да, масноћа не само да храну чини укуснијом, већ је и врло добра за ваше тело, под условом да је унесете довољно и унесете праву врсту масти! Засићене масти, врста масти коју ћете наћи у маслацу, чипсу и сланини, треба да буду ограничене на мање од 20 г. То су лоше вести. Добра вест је да су здраве и есенцијалне масти незасићене масти. Масноћа је неопходна за транспорт витамина А, Д, Е и К, за побољшање вида и за здраву кожу. Количина мононезасићених и ланчаних масти потребних за ваше вежбање и опште здравље биће између 50-70 г, у зависности од броја калорија које конзумирате дневно.
   • Мононезасићене масти се налазе у уљима маслине, репице и сезама; авокадо; и у махунаркама као што су бадеми, индијски орах, кикирики и пистације.
   • Ланац незасићених масти налази се у кукурузу, памуку и уљу шафранике; семе и уље сунцокрета; ланено семе и ланено уље; соја и сојино уље.
   • Омега-3 масне киселине су најбоље масти за здравље крвожилног система, побољшање вида и развој мозга код деце. Ова маст се лако може наћи у храни богатој омега-3. Добри извори омега-3 су хладне водене рибе попут лососа, туне и сардина.
   • Да бисте израчунали тачну количину масти дневно, морате је базирати на укупној количини апсорбованих калорија за тај дан, до 0,001 за трансмасти; 0,008 за засићене масти; и 0,03 за здраве масти. На пример, за порцију од 2.500 калорија, ограничење транс-масти је мање од 3 г, засићених масти мање од 20 г, а више од 75 г за мононезасићене и ланчане масти.

6. 

   Додатак витаминима. Уз добро уравнотежену исхрану, у сваки оброк морате да уврстите низ витамина, ово је начин да обезбедите да ваше тело има довољно хранљивих састојака и минерала да остане здраво. Постоји много опција које можете бирати на основу старости, пола, локације и прехране. Изаберите одговарајућу опцију за себе. реклама

2. део од 3: Водич за вежбање

1. 

   Хранљива дијета је од суштинског значаја за ваше тело да развије свој пуни потенцијал, али ваши потенцијали се ослобађају тек када започнете вежбање, раздвајање старих мишића и напредовање. Лук гради нове, чвршће и јаче мишиће.

2. 

   Почиње. Пре него што започнете било коју вежбу, било да се ради о прескакању ужета или дизању тегова од 135 кг, важно је прво лагано започети да бисте загрејали мишиће које треба вежбати. Загревања не само да подстичу интересовање за вежбање, већ вам помажу и да избегнете повреде.
   • Апсолутно се не истежите кад су мишићи хладни. Истраживања су показала да истезање пре тренинга, супротно ономе што већина људи мисли, не само да вам не помаже да избегнете повреде, већ и ваш каснији тренинг чини мање ефикасним. Потезни потези су најбољи када су у питању вежбе.

3. 

   Вежбајте мање, али марљиво. Вежбање више откуцаја за једну вежбу само ће вам помоћи да повећате издржљивост, али нема вредност у развоју мишића или мишићној снази. Уместо тога, радите само око 3-8 откуцаја по групи мишића и 6-12 када радите редовне вежбе. Ако се не осећате исцрпљено у последњем ритму, повећајте тежину.
   • Вежбајте само око 45 минута дневно.
   • Промените рутину вежбања након 4-6 недеља. Јер како се тело прилагођава одређеној врсти притиска, његова ефикасност у изградњи мишића опада. Ако ограничите ово, мораћете да се промените, подизањем тегова и променом вежби. Покушајте да вежбате недељно са повишеним теговима, радећи 2 до 4 понављања са најтежом тежином коју можете подићи у истом положају.

4. 

   Тренинзи за све мишићне групе. Ефекат добијате само када тренирате цело тело. Што се више група обучава, производи се више хормона (укључујући епинефрин и норепинефрин), који се наизменично подстичу раст мишића како током вежбања, тако и током тренинга. одмарали.
   • Вежбајте равнотежу између мишићних група, на пример, направите 3 сета мишића рамена након 5 сетова грудних гурања. Ови начини ће подстаћи вежбање, развој и флексибилност у равнотежи између мишићних група
   • Комбиноване вежбе као што су вежбе за оптерећење бутина, мртво дизање, гурање у прса, повлачење каблова и рафтинг мобилизиће многе мишићне групе одједном.
   • Можете да вежбате цело тело истог дана или по једну мишићну групу сваког дана, на пример данас радите горњи део тела, сутра доњи део тела.
   • Не жури. Дугогодишњи билдери често граде своје рутине вежбања на основу технике тзв максимално подизањеОдносно, дизање страшне тегова за кратко време. Ова метода има много значајних предности, али почетници не би требало да је следе, због велике стопе повреда. Ово је метода која се препоручује само спортистима који су вежбали дуже време.

5. 

   Вежбе ограничења отпора. Иако је вежба издржљивости (кардио) врло ефикасна за сагоревање масти, може сагорети и гликогеле и аминокиселине, ограничавајући раст мишића. Ако се из плана вежбања не можете ослободити кардио-а, направите кратки спринт: трчите трчећи први минут, а затим полако ходајте два минута. Не понављајте ову вежбу дуже од пола сата, већ је треба радити 3 пута недељно. Ако се бавите другим спортом, унесите више калорија како бисте надокнадили унос.

6. 

   Одморили. Вашем телу треба времена да поправи и поправи (реконструише) мишиће, да бисте то урадили, потребно вам је 7 до 8 сати сна ноћу. Ограничите напитке који садрже кофеин и алкохол за дубок сан.
   • Уз довољно спавања, не смете да приморате тело на прејако вежбање. Стварност је показала размишљање Вежбајте што је више могуће је грешка. Када ваш тренинг достигне праг ОвервхелмеИзгубићете способност пумпа (Крв богата кисеоником чува се у мишићима који се не могу истиснути), што резултира губитком мишића - потпуно супротним вашим почетним циљевима тренинга. Ево неколико знакова да сте претренирани:
     • Изузетно уморни
     • Исцрпљени
     • Губитак апетита
     • Несаница
     • Умањење
     • Смањите либидо
     • Јаки болови у мишићима
     • Лако је претрпети повреду мишића
   • Да бисте избегли претренираност, морате себи да закажете и поставите циљеве. Ево примера који ће вам помоћи да схватите како да разбијете свој тренинг тако да имате пуно прилика за то опустошен мишићи, који још увек имају довољно времена да се одморе, још су ефикаснији него раније:
     • 1. дан: Прво вежбајте мишиће груди и руку, а затим 30 минута интензивно кардио.
     • 2. дан: Вежбајте мишиће ногу, трицепс и трбушњаке, а затим направите 30 минута кардио тренинга високог интензитета.
     • 3. дан: Вежбајте мишиће рамена и леђа, а затим направите 30 минута интензивног кардио тренинга.
     • 4. дан: Вежбање мишића грудног коша, мишића предњих руку и мишића стомака.
     • 5. дан - 7. дан: одмор.

7. 

   Смањите анксиозност и стрес. Без обзира да ли је реч о притиску са посла, код куће или осећају прекомерне узбуђености, то треба да елиминишете или умањите. Не само да је забрињавајуће нездраво, већ узрокује и пораст хормона кортизола, узрокујући складиштење масти и сагоревање мишића. реклама

3. део од 3: Специјализоване вежбе

1. 

   Учините пуно притиска у грудима. Гурање прсима је најефикаснија вежба за развој прсног коша међу свим грудним мишићима.
   • Подићи. Склекове можете комбиновати са вежбама за прса или радити склекове сами. Држите руке паралелно с раменима док се спуштате. Што су руке затвореније, то више мишића леђа морате да користите.
   • За домаћи задатак гурање у прсаТребали бисте почети са теговима које лако можете подићи. Ако сте почетник, требало би да почнете да дижете тегове са по 2 кг или 4,5 кг са сваке стране. Рашири руке на ширини рамена, полако спуштај шипку док не дође до груди; Искористите пуну снагу да гурнете бучице према горе док не осетите да су вам руке потпуно исправљене. Изведите 3 серије по 8-10 понављања, повећавајте тежину након сваког сета.
   • Гурните прса на рампу. Нагнута столица за вежбање нагнута је за 40 степени од нормалне столице. Вежбајте 3 сета, по 8 пута. Када радите стрму столицу, лагано подигните тегове, јер ће стрме клупе отежати подизање тегова него обично.

2. 

   Тренирајте мишиће руку вежбама за мишиће. Вежбе потапања су одличне за трицепс, групу мишића смештених испод мишића подлактице. Будући да ваши леђни мишићи морају бити заиста јаки, прса можете гурнути великом масом.
   • Урадите ове позе дип како следи, раширени и ноге укрштене испред клупе, руке на клупи, у ширини рамена. Полако савијте лактове, спустите тело док задњица скоро не додирује под. Руком подигните тело назад у првобитни положај, поновите 3 серије по 20 пута.
   • Да бисте се променили, можете да вежбате дип дип Чврсто ухватите две шипке, повуците обе ноге нагоре тако да стопала не додирују земљу, спустите тело тако да колена готово додирују земљу. Подигните тело док руке не буду потпуно испружене.
   • Вежбајте приближите бучице челу. Лезите на равни под или на теретанску столицу. Склопите лактове тако да шипка буде неколико центиметара од чела. Полако испружите лактове да вратите шипку у почетни положај. Увек држите лактове заједно. Изведите 3 серије, по 8 пута.
   • Вежбајте Подигните бучице преко главе раменом. Ухватите бучицу и пажљиво је подигните преко главе тако да подлактице, чврсто држећи бучицу, буду иза главе. Испружите руке и подигните бучице изнад главе, пазите да не ударите главом. Држите лактове заједно. Изведите 3 сета к 8 пута.

3. 

   Усредсредите се на подлактице вежбама за руке. Тренинг руку флекс бучицама најефикаснија је вежба за јачање снаге за мишиће предње руке. Као и друге вежбе, и дебљање треба подизати равномерно
   • Вежбајте савијање руку дизати бучице. Седите на столицу за тренирање са бучицама у руци, постављеним између бутина. Држите бучице у лактовима за ослонац и завртите руке да бисте подигли бучице до горњих мишића грудног коша. Пребаците руке, изведите сваку страну по 3 сета к 8 пута.
   • Вежбајте савијање руку подигните мрену. Устаните усправно, држећи обе руке утег. Исправите руке и спустите бучице низ бутине. Користећи само мишиће, савијте руке и подигните тег према грудима. Поновите 3 сета к 8 пута.
   • Вежбајте повући се. Скочите на пречку, пречка је обично мало виша од вас. Ноге горе, висе са греде. Руке испружене у ширини груди, дланови окренути ка телу, мишиће руку користите само за подизање тела док брада не додирне пречку. Направите 8 понављања к 2 серије.

4. 

   Разрадите квадрицепс и мишиће задњих бутина. Чучњеви за дизање тегова дизајнирани су да тренирају мишиће ногу. Ево три различите вежбе дизања тегова којима се тренирају три различита мишића на ногама.
   • Вежбајте бутно раме Основно са мреном. Подигните шипку умереним теговима и подесите шипку испод висине рамена. Тег треба да буде довољно тежак да изазове снагу мишића, али не и претежак. Ако сте нови, прво би требало да почнете са мреном. Донесите шипку преко главе и ставите је на лопатице. Доња колена благо. Подигните бучице из првобитног положаја, а затим спустите тело у првобитни положај. Стопала би требала бити шира од ширине рамена.
     • Полако спуштајте тежиште тела спуштајући колена. Одржавајте шипку на боковима.
     • Лагано савијте леђа да држите осовину тела окомитом на под.
     • Спустите стражњицу колико год можете притискајући мишиће ногу.
     • Удахните дубоко, користите само кукове и ноге, а не мишиће леђа да бисте шипку подигли у почетни положај. Изведите 3 серије к 10 пута.
   • Вежбајте прво чучните. Сталак за бучице је нешто испод висине рамена, шипка је на предњем рамену. Склопљених руку, прекрижених руку и ухваћених за мрену, спуштених. Леђа и кукове држите равно уз шипку. Подигните, поновите 3 серије к 10 понављања.
   • Вежбајте Бучице у белгијском стилу. Руке држе утег испред његових груди. Станите леђима на столицу за вежбање, а десну ногу наслоните на столицу за вежбање. Спустите леву ногу према доле попут чучећег положаја док десно колено не буде скоро на поду. Испружите леву ногу, подигните торзо. Направите 3 понављања к 8 понављања.

5. 

   Вежбајте трбушњаке вежбама користећи трбушне мишиће и мишиће око стомака. Трбушни мишић је подручје мишића које се налази одмах изнад вашег стомака, у облику 6 паковања. Постоји много вежби за трбушне мишиће. Ево неколико корисних вежби.
   • Вежбајте трбушни ражњићи. Лезите на душек у положају са обе руке иза главе, а руке се не држе једна за другу. Стисните бутине тако да стопала стоје на земљи. Само се наслоните мало леђа на земљу, а затим се увијте тако да су вам рамена удаљена неколико центиметара од земље (не повлачите цео горњи део тела).Не користите инерцију да извлачите људе; Сви покрети морају бити полагани и равномерни, радите ову вежбу у 3 сета, по 20 пута.
     • За косе трбухе подигните рамена са земље и котрљајте се бочно. Пребаците страну након сваког ударања.
   • Тренирајте трбушне мишиће и мишиће око стомака користећи покрете Даска. Лезите потрбушке на под. Ставите тело на руке и ножне прсте тако да тело буде паралелно са тлом. Исправите се и останите у овом положају што је дуже могуће.
   реклама

Савет

• Идите на вежбање са пријатељима или слушајте музику током вежбања како бисте спречили да вам не одвлаче пажњу.
• Једите више јечма, протеина са ниским садржајем масти, путера од кикирикија и лана за појачање хормона. Немојте прескакати оброке или јести преко звучника, најбоље је да једете 5 малих оброка дневно уместо 3 главна оброка.
• Што више подижете, то више мишића градите.
• Један рецепт за раст мишића: повећајте тежину и смањите број понављања у серији.
• Тренинг са теговима, циркулаторни систем, снага су најбољи начини за изградњу мишића.
• Већина професионалних бодибилдера уместо тога имају врло ограничен тренинг издржљивости (кардио), увелико вежбају добитак мишића (изградња мишића) и механички удар (исцедити масноћу)
• Правилно држање тела је веома важно, дизање тешког терета неће вам донети ништа ако је ваше држање погрешно. Многи људи раде погрешно држање мишића леђа и руку. Вежбање погрешног држања тела не само да узрокује бол, већ понекад чини да мишићна група не промовише у вежби.
• Ако желите да имате тело налик спортистима који се баве бодибуилдингом, тренирање груди и подлактица је најважније.
• Способност добијања мишића такође зависи од генетских фактора. Постоје неки људи са геномима због којих се њихова мишићна маса врло брзо повећава, док други морају проћи кроз пуно дијета и вежби да би постигли жељену мишићну масу.

Упозорење

• Ако сте нови у бодибуилдингу, почните са малим теговима, јер ако покушате да подигнете велике масе, можете оштетити сопствене мишиће.
• Да бисте добили што више мишића, морате прилагодити метаболизам тако да се ваша тежина не мења. Можда ћете морати повећати унос калцијума да бисте сачували телесну масу.
• Немојте имитирати или ометати друге тренере када раде са другачијом тежином од вас, јер је вероватно да ови људи тренирају на програму за дизање тешких терета, подижући неколико откуцаја или обрнуто. Изградња мишића није у томе колико тежину подижете у односу на друге, већ колико изазова себи стварате.