Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Несаница је немогућност спавања, одржавања сна и / или дубоког спавања и временом изазива многе психолошке проблеме. Процењује се да 95% Американаца доживљава несаницу у неком тренутку свог живота. Екстремни стрес због финансијских проблема, проблема на послу или у вези најчешћи је узрок недостатка сна. Међутим, неколико других фактора који узрокују несаницу укључују дијету, болест и / или лекове на рецепт.

Кораци

1. део од 3: Побољшање сна

1. 

   Развијте рутину опуштања пре спавања. Важно је да се мало опустите пре спавања. Обављајте редовне опуштајуће активности пре спавања како бисте обавестили свој ум и тело да је време за спавање. Техника опуштања пре спавања такође помаже мозгу да се опусти.
   • Дубоко дисање позитивно утиче на сан. Ставите једну руку на доњи део стомака и удахните тако да се рука подиже са сваким откуцајем. Удахните да избројите до три, а затим издахните.
   • Покушајте да истегнете ножни прст. Увијте ножне прсте, бројајте до 10, отпустите, па поново бројте до 10. Поновите 10 пута.
   • Технике опуштања, попут прогресивног опуштања мишића, имају опуштајући ефекат пре спавања. На интернету можете научити технике прогресивног опуштања. ПМР се фокусира на један део тела заузврат. Ово вам помаже да се усредсредите на садашњост, избегавајући досадне мисли које блокирају ваш сан.
   • Врући тушеви могу помоћи у спавању. Размислите о намакању у врућој кади отприлике сат времена пре спавања. Вода не сме бити преврућа јер може изазвати иритацију.

2. 

   
   
   Промените где спавате. Да бисте спречили несаницу, требало би да уредите собу или место за спавање тако да буде атрактивно, мирно и удобно. Једноставно побољшање окружења за спавање може довести до квалитетног спавања.
   • Ако је у вашем дому бучно, требало би да купите опрему која емитује бели шум. Имају способност да прикривају досадне звукове. На телефон можете да набавите и апликације за бели шум.
   • Требали бисте одабрати стилове кревета и пресвлаке са меканим материјалима. Ако сте алергични на одређену тканину, мораћете да пређете на нову тканину. Подесите температуру у соби. Увек треба да одржавате собну температуру хладном између 16 и 18 ° Ц (ово може бити прилично хладно за неке људе). Блокирајте сву електронику и светлосне екране.
   • Инсталирајте вентилатор у соби да бисте створили бели шум и циркулирали ваздух да бисте расхладили собу.
   • Користите кревет само за спавање и „секс“. Не радите и не читајте књиге у кревету. Спаваћа соба је само за спавање, а не за друге задатке.
   • Не потрудите се да заспите, већ сачекајте док вам се не спава. Ако не можете да заспите, устаните из кревета након 20-30 минута и бавите се неким опуштајућим активностима док не заспите.
   • Не остављајте сат у соби. Након подешавања аларма, све сатове треба да држите у соби. Тајминг може повећати стрес и погоршати несаницу.

3. 

   
   
   Обратите пажњу на храну коју конзумирате пре спавања. Много једења пре спавања неколико сати може проузроковати пробавне поремећаје, поремећај стомака и ометати сан. Једите здраве, лагане оброке пре спавања, попут интегралних житарица, воћа и млека са ниским садржајем масти.

4. 

   Не користите стимулансе пре спавања. Други главни узрок несанице је апсорпција супстанци које изазивају спавање преблизу времену за спавање. Познато је да алкохол, кофеин и никотин узрокују несаницу, а њихови ефекти могу трајати и до 8 сати.
   • Опште правило је да избегавате кофеин после ручка, алкохол шест сати пре спавања и никотин (дуван) неколико сати пре спавања. Кафа повећава брзину сагоревања неурона у мозгу, због чега ум размишља више. Алкохол, иако нас успава, заправо утиче на квалитет спавања.
   • Кафа, црни чај, зелени чај, топла чоколада, тамна чоколада, сода и енергетска пића су кофеински напитци. Морате их избегавати када је скоро време за спавање.
   • Шећер је такође стимуланс и треба га ограничити најмање сат времена пре спавања.

5. 

   
   
   Пронађите начине за заустављање мождане активности пре него што одете у кревет. Ако је стрес узрок несанице, требало би да ограничите активност мозга пре спавања да бисте решили проблем. Успостављање рутине пре спавања помаже вам да се опустите и смањите стрес пре спавања.
   • Размислите о опуштању пре спавања. Читајте књиге једноставног и шаљивог садржаја. Узми врућу купку. Медитација. Међутим, избегавајте подстицајне активности, попут употребе рачунара и гледања телевизије.
   • Такође можете сваки дан записивати своје мисли. Одвојите 10 до 15 минута дневно да набројите своје бриге или бар одвојите време да размислите о својим проблемима. Те мисли ће тада нестати ноћу. Тада ће вам бити лакше да заспите.
   • Ако сте и даље у кревету бринући се уместо да се опустите, испробајте неке вежбе за мозак. Наведите 50 имена дечака који почињу словом "А." Смислите мноштво имена воћа и поврћа која почињу словом "Ц." Можда звучи глупо, али заправо ове активности помажу уму да одагна сву тескобу и замени је другим мислима.
   реклама

2. део од 3: Промене животног стила

1. 

   Смањити стрес. Проблеми везани за посао, студирање и друштвени живот могу изазвати стрес и довести до несанице. Требало би да ограничите или контролишете свакодневни стрес да бисте умањили симптоме несанице.
   • Разумно прилагодите обавезе и одговорности. Многи људи су под стресом преузимајући превише посла за себе. Ако немате времена да припремите школски роштиљ, немојте обећавати.
   • Уклоните задатак са листе „обавеза“ ако установите да данас немате времена за то. Питајте пријатеља или рођака за помоћ у неколико послова ако сте презаузети.
   • Изађите из стресне ситуације. Ако рођак или колега омета, ограничите контакт са њима. Ако је друштвени догађај стресан, останите код куће.
   • Контролишите своје време како бисте избегли стресне ситуације. Ако не желите да закасните, покушајте да идете на посао сваки дан рано. Ако осећате притисак због кућних послова, комбинујте задатке које можете истовремено да обављате. На пример, купујте лекове током посете робној кући након посла.
   • Разговарајте са пријатељима и породицом о стресним питањима.Нађите пријатеља или вољену особу којој ћете се поверити током тешких дана. Само се ослободите свих узнемирујућих мисли из ума. Ако се бојите да разговарате са другима о свом стресу, водите дневник.
   • Разговарајте са својим лекаром о нивоу стреса. Лекар може препоручити промене начина живота како би помогао вашем телу да регулише стрес. Такође ће вас упутити код саветника или терапеута да вам помогне у решавању стреса.

2. 

   Урадите вежбу. Редовно физичко вежбање може помоћи у регулисању сна. Ако немате рутину вежбања, требали бисте стећи ову навику за борбу против несанице.
   • Урадите 20 до 30 минута енергичне вежбе сваког дана. Неке активности вежбања укључују вожњу бицикла, ходање, спорт или кардио на Интернету.
   • Успостављање рутине вежбања захтева напор. Требали бисте се придржавати редовног распореда. Региструјте се за вежбање сваког јутра или после посла. Постављање времена за вежбање чини физичку активност делом свакодневног живота попут прања зуба или вечере.
   • Трајање вежбања може утицати на несаницу. Физичка вежба има позитиван ефекат, али не бисте требали превише да се бавите непосредно пре спавања. Уместо тога, вежбајте пет до шест сати пре спавања.

3. 

   Ограничите сан током дана. Ако имате проблема са спавањем, надокнадите дневни сан. Међутим, ово погоршава несаницу. Морате ограничити дневни сан, или још боље, потпуно га елиминисати. Ако треба да спавате, немојте спавати дуже од 30 минута и спавајте пре 15 сати.

4. 

   Испитивање дроге. Питајте свог доктора о неким лековима које узимате и који могу изазвати несаницу. Ако је то случај, требало би да предложите промену лекова или прилагођавање дозирања. Проверите налепницу за лекове за свакодневну употребу купљене у апотеци. Ако садрже кофеин или стимуланс попут псеудоефедрина, то би могао бити узрок несанице. реклама

Део 3 од 3: Тражење стручне помоћи

1. 

   Идем код лекара. Ако ваша акутна несаница постане хронична (хронична) упркос узимању различитих кућних лекова, требало би да се обратите лекару. Можда имате болест која отежава спавање.
   • Неки од главних узрока несанице укључују хронични бол, депресију, немирне ноге, јако хркање (апнеја у сну), уринарне проблеме, болове у зглобовима, рак, прекомерну активност штитне жлезде, менопауза, болест срца, плућа и хронична згага.
   • Разговарајте са својим лекаром о томе да ли било који лекови које тренутно узимате могу да изазову несаницу. Неки лекови који узрокују негативне ефекте укључују антидепресиве, крвни притисак, алергије, губитак тежине и емоционалне промене (попут Риталина).
   • Лекар ће погледати историју болести и друге симптоме који се појаве. Можете да наведете своје проблеме и питања пре него што одете код лекара.

2. 

   Размислите о когнитивној бихевиоралној терапији. Ако је недостатак сна резултат емоционалног стреса, можете да користите терапију да бисте њиме управљали. Когнитивна бихејвиорална терапија делује на контролу негативних мисли како би помогла пацијентима са несаницом.
   • Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) користи се за борбу против окидача хроничне несанице као што су поремећаји спавања, абнормалне навике спавања, неадекватна хигијена спавања и заблуде у вези са спавањем.
   • ЦБТ укључује промене у понашању (одржавање нормалног времена спавања и будности, уклањање навика дневног спавања) и додавање когнитивне компоненте (размишљања). Ваш терапеут ће вам помоћи у контроли или уклањању негативних мисли, брига и лажних уверења која вас држе буднима. Ваш лекар ће вам такође предложити да радите неке спољне активности, као што је бележење негативних мисли или укључивање у контролу лоше мисли.
   • Можете потражити терапеута консултујући упутницу. Такође можете наћи списак лекара путем осигурања. Ако сте студент, можете добити бесплатне консултације у школи.

3. 

   Сазнајте о опцијама лечења. Ако је потребно, лекар ће вам прописати лекове који ће вам помоћи да превазиђете несаницу. Имајте на уму да већина лекара не прописује дуготрајну употребу током лечења несанице, јер се она понекад користи за решавање других потенцијалних проблема.
   • Лек З је седатив и регулише спавање. Они су прописани као курс од две до четири недеље, јер се временом ефекат смањује. Нежељени ефекти укључују прекомерно хркање, сува уста, збуњеност и поспаност или вртоглавицу током целог дана.

4. 

   Разговарајте са својим лекаром о суплементима који се продају без рецепта. Тренутно постоји много врста биљних или природних суплемената који имају благе седативне ефекте, добро спавају и боре се против несанице.
   • Корен Валеријане има благи седативни ефекат. Ово се продаје као додатак у продавници здраве хране. Они могу утицати на функцију јетре, па се пре употребе валеријане обратите лекару.
   • Мелатонин је хормон који епифиза производи у мозгу и неопходан је за регулацију срца и сна. Истраживања се још увек нису показала ефикасним у лечењу несанице, али хормон се може безбедно користити у кратком року.
   • Акупунктура је метода боцања игала у тачке на кожи. Постоје неки докази да овај лек делује на лечење несанице. Можете се обратити овој методи ако друге методе не функционишу.
   реклама

Савет

• Хронични умор изазван непрекидним кретањем кроз временске зоне и променом времена може проузроковати несаницу.
• Већини људи треба 7 до 9 сати сна ноћу, мада неки људи могу спавати само 3 сата без хроничних лоших симптома.

Упозорење

• Клиничка депресија је главни узрок несанице и не треба је лечити домаћим лековима.