Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење
• Шта вам је потребно

Трчање је активност коју може да ради скоро свако. Међутим, трчање брже је изазов! Трчање брзо захтева упорни тренинг, високу концентрацију, одлучност и ред. Многи људи се рано у трци осећају веома уморно. Али са само неколико техника трчања можете драматично побољшати брзину. Дакле, ако сте спремни да истражите ове технике, прочитајте чланак у наставку.

Кораци

1. део од 5: Први кораци

1. 

   Одредите тренутну брзину трчања. Пре него што повећате брзину, веома је важно да проверите тренутну брзину како бисте могли тачно да измерите свој напредак. Помоћу штоперице измерите колико дуго ћете трчати 1-2 км. Без обзира да ли је време које постижете 8 или 16 минута, једном утврђено да се може побољшати!
   • Због тога је стаза на стадиону тако згодна, јер је један круг стазе обично 400 метара, па лако можете одредити брзину.
   • Ако немате дозволу или не можете да користите стазу, измјерите тачно један километар на одсеку пута, а затим помоћу њега измерите време трчања.
   • Такође треба да покушате да рачунате кораке у минути. То се може постићи бројањем колико пута десна нога удари о земљу док трчите у минуту помоћу штоперице. Морате да покушате да удвостручите овај број када повећате брзину трчања.

2. 

   
   
   Пронађите добру локацију. Пронађите трчање око места где живите или равну стазу од 400 метара за вежбање трчања. Стаза је идеална за тркаче који тек почињу да корачају у побољшању брзине, јер има стандардну дужину од 400 метара, што вам омогућава да лако мерите свој напредак. Раван и загушен пут такође може бити добар избор.
   • Школе у ​​окружењу такође редовно отварају полигоне за људе око себе, а трчање тамо је такође врло згодно ако немате прилику да трчите на стази за каријеру.
   • Ако вам је трчање на стази незгодно, трака за трчање у теретани или било који раван пут са мало аутомобила место је за покушај.
   • Избегавајте кривудаве или неравне путеве који могу ометати ваше трчање. На пример, неравна улица може учинити ваше трчање неравномерним.

3. 

   
   
   Направите одређени распоред. Побољшање брзине трчања захтеваће дисциплину и одрицање, тако да морате имати специфичан, реалан распоред вежбања и покушати га се придржавати. Требали бисте трчати најмање 4-5 пута недељно, варирајући удаљеност и интензитет трчања.
   • То вам помаже не само да пратите свој напредак, већ вам омогућава и прикупљање одређених бројева као што су: Да ли се одржава брзина трчања? Јесте ли трчали брже или сте постигли жељену брзину?

4. 

   
   
   Поставити циљеве. Важно је имати на уму одређени циљ када тренирате за брже трчање. Ако имате циљ, то ће вам дати већу мотивацију и присилићете се на напорнији рад на постизању тог циља. Који год да је ваш циљ, осим што себи представљате изазов, требали бисте да размислите и о изводљивости тог циља.
   • Можете поставити циљ као што је трчање на одређеној удаљености у одређено време, на пример, ваш циљ може бити постигнут 1 км за 15 минута.
   • Алтернативно, циљ се може поставити на начин да се повећа број предузетих корака у минути. Просечан број корака предузетих у минуту за најбржег тркача на свету је око 180 корака.
   • Да бисте утврдили идеалан циљ за вас, покушајте да трчите 60 секунди с десном ногом на земљи. Затим узмите број који је двоструко већи од вашег циља!

5. 

   Користите прави прибор. Иако ће вам предмети попут обуће и одеће тешко повећати брзину трчања, они вам дефинитивно могу помоћи да се осећате пријатније и лакше. У данашње време постоје многе врсте патика за трчање које су усредсређене на то да кориснику пруже осећај и кретање босоног.
   • Лагана, прозрачна одећа такође вам може помоћи да се осећате пријатније, како физички, тако и ментално.
   • Такође можете уложити у високотехнолошки сат који мери ваше тачно време рада, истовремено мерећи удаљеност, брзину, сагореване калорије и пулс.

6. 

   Партнер. Позивање некога да се придружи вашем новом плану вежбања може бити један од начина да повећате своју мотивацију. Без обзира да ли та особа тренира заједно или само подржава као лични тренер, ако неко други ради заједно, осигурава да се не предајете и да чак можете да пружите здраво такмичење.

7. 

   Направи си чаролију. Ако се борите са собом или покушавате да останете мотивисани да трчите брже, стварање инспиративне чаролије коју можете себи да поновите током трчања може бити од помоћи. Чак и ако је чаролија помало глупа, све док вам та кратка изјава може дати неку мотивацију, то је у реду.
   • Размислите о нечему попут „превише споро трчите“ или „брзо трчите“ - или шта год вам падне на памет!
   реклама

2. део од 5: Напред!

1. 

   Пробијте своје дневно ограничење. Да бисте помогли у повећању брзине и издржљивости, морате мало померити своје границе и своје навике у тренингу. Ако сте вежбу радили последњих неколико месеци, тело ће вам то узети као навику, или другим речима, достигли сте засићеност. Време је да померите своје границе и испробате нешто ново!
   • Користите траку за трчање. Коришћење траке је одличан начин за вежбање трчања већим темпом. Стол за трчање ће вас гурнути напред задржавајући брзину, убрзавајући тако ваш темпо. Да бисте извукли максимум, подесите машину на брзину мало већу од оне која вам прија и напорно радите да бисте држали корак са том брзином. Ово ће учинити да ваше ноге и мишићи раде великом брзином, чак и ако нисте на траци за трчање!
   • Покушајте да похађате час бициклизма. Час вожње бициклом може вам помоћи да повећате кораке током трчања гурајући кукове да се њишу већом брзином. Час бициклизма такође ће вам помоћи да испланирате свој тренинг и одлична је опција.
   • Прескакање. Прескакање побољшава кардиоваскуларне перформансе, губитак тежине и координацију, а такође тренира ваше тело да осети вашу тежину када вам стопала ударају о тло. Комбиновање прескакања ужета од 30 минута са недељним распоредом вежби може вам помоћи да побољшате брзину трчања.
   • Испробајте јогу. За оне који желе да раде лагане вежбе које и даље помажу у трчању, покушајте да се придружите часу јоге 2 пута недељно. Јога вам помаже да повећате издржљивост, помаже у трчању и смањује време опоравка мишића, што је неопходно у брзом тренингу.

2. 

   Побољшајте своје држање тела. Одржавање доброг држања током трчања помаже вам да ваше тело ради што ефикасније, повећавајући брзину трчања, као и спречавајући повреде. Требало би да трчите природно и удобно, покушавајући да ограничите осећај напетости или укочености. Ево неколико савета о правилном држању трчања који ће вам помоћи да будете у форми:
   • Држите главу и очи равно. Избегавајте да гледате у своје ципеле или да усмерите браду према горе, јер то неће исправити врат и леђа.
   • Држите руке под углом од 90 степени, лагано их ротирајте уназад и напред да бисте тело гурнули напред. Немојте чврсто држати шаке нити савијати рамена нити притискати руке уз тело. Ако се осећате као да имате било шта од наведеног, опустите се и рукујте се да бисте ублажили стрес и вратили се на своје место.
   • Кукови би требали бити усправљени напред, усправни са трупом и раменима.
   • Положај стопала ће се мало разликовати у зависности од вашег стила трчања. Спринт ће морати да подигне колена прилично високо да бисте постигли максималну брзину. Међутим, за већину спортиста, покушај трчања брже од нормалне брзине не треба да подиже колено превисоко. Да бисте повећали брзину, један од најједноставнијих начина је да повећате број корака и мало подигните главу. Стопала би требало да слете одмах испод тела.
   • Колено мора бити флексибилно када су вам стопала на земљи, тако да се могу природно савити.
   • Приземљите задњом половином стопала пре него што прсти додирну тло да бисте прешли на следећи трчећи корак. Добар и брз тркач захваљујући лакоћи стопала и флексибилности тркачког корака.

3. 

   Испробајте методу фартлек. „Фартлек“ је шведска реч која значи „брза игра“, која постаје све популарнија међу људима који покушавају брже да трче. Суштина овог приступа је промена брзине трчања у случајним интервалима током трчања. Са фартлеком можете трчати трчећи брзином неколико минута, а затим спринтати минут пре него што се вратите у претходни темпо.
   • Фартлекс је врло флексибилна метода тренинга где током вежбања можете да одлучите колико ћете трчати, спринтати у зависности од вашег расположења за тај дан. За најбоље резултате, покушајте да укључите фартлек трке сваких 40-60 минута.
   • Већина спортиста не користи одређене методе, нити мери тачно време током вежбања фартлека. Много пута ће се тркачи одлучити за спринт када одаберу одређено одредиште, попут телефонског стуба или ватрогасног хидранта. Дужина спринта је у потпуности на вама.
   • Важно је да одвојите најмање 10 до 15 минута умереним темпом да се тело навикне пре него што покушате да покренете фартлек. Будући да морате бити сигурни да су ваши мишићи довољно истегнути да реагују на темпо и да тело тренира правим интензитетом, у супротном ћете можда морати да се суочите са неким боловима у мишићима данас после.

4. 

   Трчање по брдовитом терену. Показало се да вам трчање по брдовитом терену помаже да брже трчите током времена, па бисте га свакако требали уврстити у свој распоред тренинга. Трчање узбрдо у почетку може бити тешко, али након неког времена привикавања, биће вам много лакше трчати по равној површини и трчаћете брже.
   • Трчање на брдима такође је сјајно за ваше тело, јер вам помажу да постигнете висок моторни интензитет, истовремено смањујући шок слетања на равну површину.
   • Да бисте заиста добили већи интензитет, можете покушати да спринтате уз брда. То можете учинити трчећи стрмим брдом максималном брзином коју можете издржати 30-60 секунди.

5. 

   Научите да ефикасно дишете. Правилно дисање може повећати брзину трчања и издржљивост. То је зато што ће дубоко дисање додати више кисеоника у крвоток, дајући мишићима више енергије да се наставе кретати. Требало би да удахнете и издахнете користећи уста и нос. При удисању покушајте да удишете кроз стомак.
   • Удисање у трбух помаже да се дубље дише и ако се правилно уради, дуваће стомак попут балона док удишете и падати на издисају. Када удахнете прса, попут већине неискусних спортиста, имаћете тенденцију да не дишете дубоко (ограничите кисеоник) и савијте рамена (трошите енергију).
   • Док трчите, покушајте да ускладите дах са трчањем. Ово помаже у повећању чврстоће дијафрагме. Да бисте започели поклапање даха са трчањем, удахните два корака (десно, лево), а затим издахните следећа два корака. Једном када дијафрагма ојача и будете могли дубоко да дишете, можете да продужите ово дисање на један удах на свака четири корака.

6. 

   Молим вас, погледајте право напред. Нешто тако једноставно као што је гледање право напред током трчања заиста може повећати брзину трчања. Неки спортисти имају тенденцију да током трчања гледају низ ноге или се осврћу око себе.Тркачима за забаву или разгледање ово им може помоћи да постигну свој циљ, међутим, за озбиљне тркаче увек усмере поглед према око 20 до 30 метара.
   • Ово је посебно корисно за спортисте који желе да уђу у такмичење јер их задржавају на циљу!

7. 

   Губитак тежине. Да бисте били у доброј форми, не мора бити отприлике жељена тежина. Нарочито ако једете пуно да бисте надокнадили интензиван распоред вежбања. Важно је схватити да ако имате прекомерну тежину, то ће вам бити потребно више напора да довршите стазу. Можда је мало од неколико килограма до неколико килограма, али губитак сувишних килограма може вам помоћи не само да брже трчите већ и дуже траје.
   • Наравно, брза дијета није опција за оне са високим распоредом. Међутим, може вам у потпуности пружити одговарајућу исхрану. У ствари, промена прехрамбених навика може вам омогућити да смршате и Пружа додатну снагу потребну за мало бржи рад.
   • За здрав губитак килограма повећајте у исхрани немасно протеинско месо попут пилетине, ћуретине и рибљег уља, а комбинујте их са малим делом здравих угљених хидрата попут смеђег пиринча, хлеба од целих зрна и тестенина. од јечма. Једите пуно свежег воћа и поврћа да бисте повећали осећај ситости уз додавање калорија. По жељи понесите међуоброк попут банане, јогурта са мало масти, мало бадема или сувог грожђа.

8. 

   Слушање музике. Иако неки људи не воле слушати музику док трче, студије су показале да људи који слушају музику док трче имају значајан пораст енергије, посебно код музике у великом темпу.
   • Покушајте да одаберете песме са правим темпом за брзину коју покушавате да постигнете. Док слушате ове песме, ваше тело ће аутоматски пасти у ритам музике и ваша брзина ће се повећати, а да то не схватите!

9. 

   Снимите своје трчање. Вођење дневника тренинга је одличан начин да пратите свој напредак и даје вам додатну мотивацију да наставите даље када је то потребно. После сваке трке забележите своје време, просечну брзину, пређени пут, временске прилике и како се ваше тело осећа током трчања. Тако детаљно вођење белешки помаже вам да пратите и видите како одређени услови утичу на ваше време и брзину трчања.
   • Ако забележите да је ваше колено прекомерно оптерећено, знаћете када се треба одморити и можете избећи ризик од повреда.
   • Из ових белешки такође можете лако видети да се ваш циклус вежбања понавља и можда је време да направите неке промене попут комбиновања вежби, распореда вежбања. нова или више брзине вежбања.
   реклама

Део 3 од 5: Допуна

1. 

   Остани здрав. Трчање није резултат само већег вежбања. Можда ћете желети да ову вежбу претворите у доживљај целог тела одржавањем правилне дијете, пијењем довољно течности и одржавањем равнотеже целог ума и тела. Здрава исхрана је неопходна за спортисте, јер интензивно вежбање може бити штетно за ваше тело. Важно је да калорије сагорене током тренинга надокнадите здравом храном, хранљивим витаминима, како бисте увек били у најбољем стању. пријатељу.
   • Једите пуно пилетине, немасне говедине, јаја и млечних производа попут млека и јогурта. Ова храна садржи пуно протеина, важан је извор енергије за тркаче, а такође пружа пуно гвожђа и цинка који помажу у стварању црвених крвних зрнаца и штите имуни систем. . Калцијум из млечних производа такође помаже у јачању костију.
   • За доручак поједите цело зрно обогаћено протеинима. То ће вам помоћи да дуже започнете дан са осећајем ситости. Добри угљени хидрати ће такође обезбедити енергију, па су крекери од целих зрна одличан избор када желите да се напуните пре, током и после трчања. Мала количина пиринча и тестенина од целог зрна са немасним месом и поврћем такође чини укусну вечеру, то је одлична комбинација!
   • Покушајте да једете пет порција воћа и поврћа сваког дана. Воће и поврће садржи добре витамине, хранљиве састојке и угљене хидрате који вас могу испунити током дана без потребе за додатним калоријама. Међутим, немојте гулити воће и поврће, јер је кора најхранљивији део! Такође треба да покушате да промените боје воћа и поврћа када их једете, јер су боје различитог воћа и поврћа резултат разлика у антиоксидативним пигментима. На пример, парадајз је обојен од ликопена, док је слатки кромпир жут због бета-каротена!

2. 

   Пити пуно воде. Тркачи морају да пију довољно воде, како током трке, тако и током ње, дехидратација може смањити снабдевање мишића кисеоником, што доводи до споријег трчања. Међутим, супротно популарном веровању, пијење осам чаша воде дневно можда није најбољи начин, чак може проузроковати задржавање воде, а понекад и довести до опасних случајева. Да бисте утврдили колико воде треба пити дневно, следите формуле испод:
   • За мушкарце: Мушкарци би требало да помноже своју телесну тежину са 20 мл како би пронашли оптималну количину воде која им је потребна сваког дана, тркачи треба да пију мало више како би надокнадили воду изгубљену од знојења.
   • За жене: Жене би требало да помноже своју телесну тежину са 18 мл да би добиле оптималну количину воде током дана, тркачи би требали пити мало више да би надокнадили изгубљени зној.
   • Чак и ако понесете флашу са водом посвећену вегетаријанској употреби, немојте се осећати тешко јер морате непрекидно пити воду. Тренутна истраживања препоручују да пијете само када сте жедни - ни више, ни мање.

3. 

   Избегавајте слаткише и масну храну. Грицкалице и бомбони могу пружити тренутну енергију, јер садрже пуно шећера и масти, али брзо могу имати ефекте због којих се осећате тромо. Конзумирање хране са природним шећерима и мастима за енергију неће имати негативне нежељене ефекте.
   • Ако заиста желите слатки зуб, поједите банану, пуну природних шећера који вам могу помоћи да се осећате ситије и енергичније од чоколадице.
   • Ако жудите за масном храном, поједите кашику путера од кикирикија, поједен сам или намазан на врх тоста.

4. 

   Пије кафу. Сматра се да кафу не треба конзумирати пре трчања јер је кафа диуретик, повећавајући тако ризик од дехидрације током трчања. Међутим, студије су показале да испијање шољице кафе или другог напитка са кофеином пре трчања заправо може тркачима дати брзину избијања. Ово су сјајне вести за љубитеље кафе, али морате да одржавате умерену потрошњу кафе.

5. 

   Одмарајте се. Поред тога што ћете се добро хранити, пити довољно течности и ефикасно вежбати, такође морате да будете сигурни да је ваше тело потпуно одморено. Присиљавање тела на прејаки рад може довести до исцрпљености и повреда, што вас може скинути на неко време.
   • Да се ​​ово не би догодило, побрините се да свом телу пружите дан или два потпуног одмора. Ако желите, на такав слободан дан можете да се бавите вежбама ниског интензитета попут ходања или јоге.
   • Такође бисте требали спавати довољно и дубоко ноћу, јер су истраживања показала да спортисти који имају навику да довољно спавају имају тенденцију да брже реагују и трку заврше раније.
   реклама

Део 4 од 5: Истезање

1. 

   Испружите мишиће пре него што трчите. Истезање је одличан начин за повећање флексибилности, побољшање перформанси и смањење ризика од повреда током трчања. У поређењу са традиционалним статичким истезањем (истезање и задржавање), показало се да је динамично опуштање мишића (које укључује покрете) корисније за тркаче и спортисте, јер ће такво истезање помоћи телу да буде активније.

2. 

   Подизање ногу. Замахните једном ногом у страну што је даље могуће, а затим закрените, а затим закрените испред осовине ноге што је даље могуће. Поновите ово десет пута са сваком ногом.

3. 

   Имитирај оловног војника. Држите леђа и колена усправна, и идите напред, подигните ноге равно напред попут параде и гурните прсте према себи. Превише лако, зар не? Урадите то десет узастопних понављања са сваком ногом.

4. 

   Пета удара. Стојећи, ходајте, савијте ноге дубоко уназад и покушајте да дозволите да вам пете додирују задњицу. Ако вам је овај потез превише лак, радите га док трчите. Урадите то десет пута са сваком ногом.

5. 

   Преше за ноге. Коракните напред дугим кораком и држите предње колено у равни или назад према задњем делу прстију, спустите тело гурајући задње колено према земљи. Испробајте ову позу за ходање. Одржавајте усправан положај током компресије ногу, чврсто држећи стомак да бисте постигли максималан ефекат. Опет, направите десет понављања на свакој нози.

6. 

   Направи дробљење. Тачка савијања је ваше дупе. Ставите десну ногу иза левог чланка. Држећи ноге усправне, притисните леву пету, а затим се сагните. Поновите десет пута са сваком ногом.

7. 

   Изводите ласкаве покрете. Подигните леву ногу према горе као да бацате несретну врећу, савијену у колену. Десном руком додирните образ леве ноге без савијања руке напред. Поновите десет пута са сваком ногом.

8. 

   Даска. Вежбе са даскама су одличан начин за тренинг ваше издржљивости, помажући јачању мишића трбуха и леђа. Да бисте извршили склек: лицем према доле, рукама на глави, главом. Подигните се са земље на прстима и зауставите се лактима и рукама на земљи. Леђа треба да чине равну линију од главе до пете. Затегните своје тежиште тако да задњица не лепи горе или доле. Држите минут, а затим полако спустите тело. Уради то 15 пута.
   • Замах једном ногом: за ефикасније склекове, померајте сваку ногу једну по једну: Подигните једну ногу готово паралелно са подлогом, извадите је напоље и држите је паралелно са подом, а затим Вратите се у почетни положај и радите другом ногом.
   реклама

Део 5 од 5: Вежбајте са пријатељима

1. 

   Питајте пријатеља или члана породице или некога другог да вам помогне да то постигнете. Пратилац и мало такмичења могу бити одличан извор мотивације да наставите да покушавате. Такође је била прилика да се проверимо.

2. 

   Охрабрите своје пријатеље да трче како би се мотивисали. На пример, ако кажете да сте преуморни или вам је досадно, ваш пријатељ ће вам изазвати изговоре. Заузврат, охрабрите свог сапутника. Направите мали договор да се мотивишете у сваком тренутку.

3. 

   Вежбање као навика као што је горе наведено. Покушајте свакодневно вежбање као навику.

4. 

   Пронађите други начин да натерате свог пријатеља да се придружи. Само у случају да ваш пријатељ или члан породице не жели да трчи с вама, можете ли убедити ову особу да дође са бициклом. Ово може бити одличан начин вежбања за обоје, а да не трошите превише труда на најбољег пријатеља. реклама

Савет

• Када се уморите на крају трке, покушајте да се концентришете и замахнете рукама. Брже рукавице такође чине да вам стопала брже трче!
• Увек се фокусирајте на циљ.
• Покрени се пре него што трчиш.
• Пре него што почнете да трчите, трчите на месту да бисте се загрејали.
• Не заборавите да главу и очи држите право напред.
• Ако трчите на велике даљине, немојте трчати што брже можете! Молимо вас да сачувате снагу како бисте могли да завршите све трке.
• Носите тежак руксак на рамену и спринтујте. Затим скини руксак и спринт.
• Пре него што одлучите да додате трчање у свој дневни распоред, можете испробати неки други спорт попут скијања или сноуборда да бисте ојачали мишиће телета.
• Уверите се да су вам патике и даље добре. Можете да проверите да ли им треба замена савијањем ножног прста према ножном делу ципеле. Ако се ножни прст релативно лако савије, требаће вам нови пар ципела.
• Трка против пријатеља те надмашује. Урадите то отприлике 2-4 пута недељно, а затим се поново тркајте са особом да бисте видели да ли напредујете.
• Обавезно дишите. Узеће вам сву енергију и енергију ако неправилно дишете.

Упозорење

• Чак и ако сте жедни док трчите, не бисте требали пити превише одједном, јер ће то изазвати бол у боку. Уместо тога, узмите мале гутљаје.Немојте одједном намочити целу боцу воде, јер ће то погоршати ваше перформансе.
• Не форсирајте своје тело превише у првим данима, имајте на уму да сваки појединац има своја ограничења и ниједна раса није важнија од вашег живота.
• Као и код било ког другог програма вежбања, ако имате било каквих здравствених стања, и код лекара требате потражити савет о томе шта треба избегавати пре почетка вежбања.

Шта вам је потребно

• Мајица / пуловери. Наменска мајица добра је идеја за озбиљне тркаче.
• Нешто што одржава косу уредном. Примери укључују реп (са краватом за косу), спортску траку за главу или шишање.
• Превише воде
• Имајте самопоуздања и верујте себи
• Сад модрице на сату
• Патике
• Панталоне специфичне за фитнес (неке спортске панталоне могу да вам опеку бутине ако превише трљате бутине)