Брзо уђите у форму

Садржај

На корак
1. део од 3: Прилагођавање начина живота
2. део од 3: Прилагођавање дијете
Део 3 од 3: Распоред тренинга
Савети
Упозорења
Неопходности

За промену телесне композиције потребно је време и посвећеност здравим навикама. Ако желите да скратите колико је времена потребно вашем телу да изгуби телесну масноћу, потребно је да промените ниво активности, распоред вежбања и исхране током периода од шест недеља. Уз рутину, дијету и распоред вежбања доле описане, ваше тело ће постати здравије и спремније.

На корак

1. део од 3: Прилагођавање начина живота

Ограничите колико времена дневно мирно седите. Лекари препоручују седење не више од 3 сата дневно. Зато покушајте да примените ове промене у наредних месец дана.
- Ходајте 30 минута дневно. Ако немате довољно времена да се обавежете на ово, шетајте 10 минута након сваког оброка. Или идите у шетњу током паузе за ручак.
- Покушајте да стојите више на послу. Уложите у сточић који вам омогућава подизање екрана рачунара и тастатуре. Стојећи сагоревате више калорија. Такође осигурава да добијате више енергије. Ову промену вршите постепено јер вас стопала и ноге могу болети.
- Покушајте да не седите испред телевизије увече и викендом. Ако се ослањате на ово да бисте провели време са породицом, предложите активније активности. Ако морате да гледате телевизију или филм, вежбајте у рекламама или неко време шетајте на месту.
- Купи педометар. Тежите да предузмете најмање 10 000 корака дневно.
Поставили циљ. Понудите себи новчану или физичку награду ако постигнете циљеве након 6 недеља.
- Немојте циљеве заснивати само на својој тежини. Повећана мишићна маса и смањена масноћа могу сакрити праве резултате. Измерите своје тело да бисте видели да ли сте се смањили у центиметрима.

2. део од 3: Прилагођавање дијете

Смањите количину калорија које уносите дневно за до 25% од дневне препоручене количине за ваш пол. Не смањујте износ за више од 25%.
- Покушајте да контролишете апетит ограничавањем количине калорија које уносите сваки други дан за 25% током прве две недеље. Истраживање је показало да су људи успешнији са овом методом јер се и даље осећају као да могу да се пире својом омиљеном храном.
- Потражите храну која вам омогућава да једете више, али трошите мање калорија. Ако унесете мање калорија, не значи да можете да једете мањи обим хране.
Избегавајте пржену, слану, слатку и прерађену храну. Ова храна вам пружа највише калорија по порцији и најмање нутритивне вредности.
- Ако имате јак апетит за ове производе, припремите их у појединачне порције. Дозволите себи да га поједете једном или два пута. Највише ужитка добијате од првих неколико залогаја.
Једите више пољопривредних производа, немасних протеина и интегралних житарица.
- Купите предпаковане салате или воће првих неколико недеља ако сте заиста заузети. Можете се навикнути да се храните здраво и припремите се за састављање сопствених салата ако имате више времена. На пример, почните за викенд са здравијим варијантама ваше омиљене хране.
- Однесите ручак на посао. Спакујте здраве опције и понесите грицкалице.
Редовно грицкајте када почнете да вежбате више. Једите здраве производе који не садрже много калорија. Замислите јогурт са ниским садржајем масти, бадеме, шаргарепу и поврће. Једите међуоброк два сата пре тренинга и један сат после тренинга - осим ако између њих немате заказан оброк.
Никада не прескачите доручак. Морате одржавати ниво шећера у крви редовним конзумирањем здраве хране. Стога, никада не прескачите оброке. Одбијање да једете након периода поста подстакнуће ваше тело да складишти масти.
Укључите појачиваче метаболизма у своју исхрану. Примери укључују цимет, грејпфрут, зачињену храну и зелени чај.

Део 3 од 3: Распоред тренинга

Препознајте менталне препреке за вежбање. Не можете брзо да промените своје тело ако не вежбате најмање 5 пута недељно. Ако не морате да бринете о времену, можете почети са 3 пута недељно.
- Одлучите да ли више волите да вежбате сами или више желите да то радите са другим људима. Ако не волите часове, можете да користите опрему у теретани или да одлучите да пливате.
- Уложите мало. Ово вам може помоћи да срушите те менталне баријере. Уосталом, не желите да бацате новац. Региструјте се у теретани и договорите више индивидуалних сесија са личним тренером. Пријавите се за 1 до 3 месеца боотцампа, јоге, румбе, спиннинга или других часова.
Поделите свој тренинг према недељама вашег распореда. Требали бисте почети да тренирате постепено, додајући нови елемент сваке недеље.
- Недеља 1. Радите умерено до снажно кардио током 45 минута. Урадите то 5-6 дана прве недеље. Можете се бавити пливањем, трчањем, бициклизмом, ходањем, кардио или брзим ходањем. Не би требало да делите дневну шетњу од 30 минута испод. Увек се истегните и истегните након вежбања.
- Недеља 2. Поделите 3 дана свог распореда на пола кардио тренинга, пола тренинга снаге. Ангажујте личног тренера да вас научи руковању теговима и машинама. Знате да имате праву тежину ако можете да одржавате тело стабилним током подизања и почнете да се осећате уморно након 10-15 понављања. Покушајте да тренирате снагу сваког другог дана.
- Недеља 3. Започните са сличним распоредом, са 5-6 дана кардио тренинга и пола дана тренинга снаге сваки други дан. Повећавајте број сетова које радите како се осећате снажније. Добијање 1 до 1,5 килограма мишића омогућава вам сагоревање 70 до 100 калорија више дневно.
- Недеља 4. Почните да се бавите областима која желите да побољшате. Замолите личног тренера да развије тренинг који ће се фокусирати на та подручја, како у кардио тренингу, тако и у тренингу снаге.
- 5-6. Недеља. Одрадите 3 кардио тренинга од 30-45 минута и 3 тренинга снаге од 20 минута. Како јачате, можете се усредсредити на вежбе већег интензитета и краћих трајања.
- Наставите са распоредом након тих шест недеља. Вежбање ће бити теже током првих шест недеља. Ако вам ствари почну олакшавати, можете планирати интензивно вежбање најмање 3 дана у недељи или у просеку 4 дана у недељи - то радите да бисте остали у форми.
Одрадите интервални тренинг. Количину сагорених калорија можете повећати променом интензитета активности. Није битно да ли ћете то радити на тренажеру, док спринтате или током других облика кардио тренинга.
- Загрејати и охладити. Између ових петоминутних периода, можете да наизменично радите низак, средњи и висок напор током 2 до 5 минута. Ако већ тренирате са великим напором, спринтајте 30 секунди.
- Купите монитор пулса како бисте могли да пратите просечан и висок пулс.
- Направите лекцију засновану на интервалима. Популарни избори укључују камп за подизање, кардио опекотине, јогу у току и предење.

Савети

Пити доста воде. Повећајте количину воде коју пијете дневно на 3 литре. Пијте га пре, током и после тренинга. Ако то не учините, ризикујете од дехидрације и повреде.
Не једите напоље и не пијте алкохол. Једите више када једете напољу и када пијете алкохол. Покушајте да се одупрете овим искушењима првих шест недеља, а затим то чините умерено.
Увек потражите помоћ физиотерапеута, лекара и / или личног тренера ако имате проблема са здрављем. Ови професионалци могу за вас развити распоред исхране и вежбања који одговарају вашим потребама и способностима.

Упозорења

Носите потпорне ципеле како бисте избегли повреде мишића. Увек се истегните пре и после вежбања. Увек започните са мањим интензитетом и напредујте када вам буде пријатно.