Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Разумевање ваше депресије
• 2. део од 3: Побољшање вашег живота
• Део 3 од 3: Развити здравије навике

Пате од депресије осећате се лоше више од недељу или месец дана. Депресија је исцрпљујуће стање које онемогућава уживање у вашем свакодневном животу. Ако вас често муче осећања попут преплављујуће туге, усамљености и бескорисности тамо где не можете да замислите да ће икада бити боље, можда ћете бити депресивни. Ако желите да знате како да превазиђете депресију и поново уживате у свом животу, следите ове кораке.

На корак

1. део од 3: Разумевање ваше депресије

1. Препознајте да патите од депресије. Да бисте превазишли депресију, прво морате знати да ли патите од симптома депресије. Иако депресија може бити различита за свакога, постоји низ знакова по којима можете рећи да је то више него само лош дан. Ако мислите да сте депресивни, препознајте следеће проблеме:
   • Када се осећате безвредно, беспомоћно или криво, а да не знате зашто.
   • Када се осећате безнадежно у вези са већином аспеката свог живота и не можете да замислите да ће икада бити бољи.
   • Када имате мало енергије и осећате се уморно без обзира чиме се бавите.
   • Ако се ноћу осећате немирно, отежано заспите и имате потешкоће са буђењем ујутру.
   • Када више не уживате да радите ствари које су вас некада чиниле срећним, попут дружења с пријатељима, бављења хобијима или интимних односа са партнером.
   • Ако је дошло до драматичних промена у вашем понашању током спавања, попут несанице, изузетно раног буђења или прекомерног спавања.
   • Ако немате апетита или ако једете превише и не можете да престанете.
   • Ако вам је много лакше да будете сами јер вам је превише проблема да комуницирате са другима.
   • Ако бисте радије били сами него са другима.
   • Кад сте стално иритирани без икаквог разлога.
   • Када ходате около са мислима о самоубиству. Ако мислите на самоубиство, одмах потражите помоћ.
2. Потражите помоћ лекара. Ако сте озбиљно депресивни, време је да се обратите лекару. Чак и ако апсолутно не желите да узимате антидепресиве или друге лекове, може вам помоћи да разговарате са својим лекаром о било којем медицинском узроку ваше депресије. Након разговора са лекаром можете потражити друге личне узроке. Ево неколико узрока депресије које би ваш лекар могао пронаћи:
   • Зависност од алкохола или дроге. Ако имате зависност од алкохола или дроге, то може изазвати депресију. Лекар вам може помоћи да схватите да сте зависни и шта да радите с тим.
   • Генетски узроци. Ако се депресија јавља у породици, ризикујете да постанете и депресивни. Можете питати чланове породице да ли су и они патили од тога, чак и ако дијагноза никада није званично постављена; такође можете разговарати са родитељима или другим члановима породице да бисте питали да ли знају да ли су то погођени други чланови породице, а да ви то нисте знали.
   • Хормонска неравнотежа. Ако имате проблем са штитном жлездом или другу хормонску неравнотежу, то може изазвати депресију.
   • Друга болест. Лекар може да види да ли имате другу болест која би могла да изазове или произведе депресију, попут анксиозног поремећаја попут ОЦД, или чак психотичног поремећаја попут шизофреније.
   • Нежељени ефекат лекова које узимате. Ако узимате лекове за неки други проблем, лекар ће вам моћи рећи да ли је депресија можда нежељени ефекат и да ли можете прећи на други лек без овог нежељеног ефекта.
3. Пронађите лични циљ. Ако сте разговарали са својим лекаром и одлучили да вам не требају или не желите узимати лекове, морате почети да размишљате о узроку депресије која вам узрокује бол у вашем свакодневном животу. Иако депресију можда не узрокују ситуације у вашем животу, постоји шанса да ће вас одређени људи или догађаји учинити дубоко несрећним. Ево неколико ствари које могу изазвати или погоршати депресију:
   • Неуспели или незадовољавајући однос. Ако сте управо прошли разорни развод или ако сте у вези која вас повређује, то може допринети депресији.
   • Разочаравајућа породична веза или пријатељство. Ако сте се све време свађали са мајком или ако вас пријатељ емоционално злоставља, можда сте од тога постали депресивни.
   • Непривлачна каријера. Ако се осећате дубоко несрећним, угушеним или чак безвредним на тренутном послу или током целе каријере, ваш посао може допринети депресији.
   • Нежељено окружење. Ако живите са два врискајућа, задубљена цимера или ако се једноставно не осећате пријатно у свом дому или комшилуку, то такође може бити узрок депресије.
   • Финансијски разлози. Брига о томе да ли ћете моћи да платите станарину или како бисте, доврага, требали доћи до новца, може бити озбиљан узрок депресије, посебно ако се понавља.
4. Покрени дневник. Дневник вам може помоћи да размислите о депресији и својим осећањима и да пратите како се осећате током дана. Покушајте да пишете најмање једном дневно, по могућности увече, како бисте могли да резимирате цео дан.Писање у часопису омогућава вам бољи увид у ваше мисли, чини се мање осећам усамљеношћу и постајете свеснији ствари које вас чине срећним или несрећним.
   • Писање у дневнику такође вам може помоћи да се усредсредите и искључите од стресних задатака око себе.

2. део од 3: Побољшање вашег живота

1. Направите неке драстичне промене (ако је потребно). Једном када одлучите да неки озбиљни лични узроци доприносе вашој депресији, време је да дубоко удахнете и почнете да избацујете те нежељене елементе из свог живота. Ево неколико ствари које можете учинити да побољшате свој живот како бисте превладали депресију:
   • Прекини нездраве или штетне везе. Ако вам наносе пуно бола, време је да престанете. Ако је немогуће уопште не видети особу, јер је она, на пример, рођак, покушајте да проводите са њом што мање времена.
   • Ако постоји нешто у вези у којој сте заузети, разговарајте о томе у озбиљном разговору. Ако сте депресивни јер сигурно знате да вас муж вара или вам најбољи пријатељ краде новац, време је да отворите свој ум уместо да дозволите да се та пасивно-агресивна осећања накупљају под вашом кожом.
   • Ако мрзите свој посао, бавите се нечим у чему уживате.
   • Ако не можете поднети своје окружење, погледајте да ли је могуће кретање.
2. Останите заузети. Можда вам се чини да је заузет распоред последње што желите, јер сте толико уморни и тужни, али заузет распоред вас приморава да останете активни, концентрисани и усредсређени на следећу ствар коју треба да урадите. Ево неколико ствари за које бисте требали издвојити време:
   • Одржавајте позитивна и подржавајућа пријатељства.
   • Спорт.
   • Бављење хобијима.
   • Опустите се, пишите у свој дневник или медитирајте.
   • Направи нешто лудо што те насмеје.
   • Излази из куће. Немојте само стално седети унутра - излазите на сунце или радите домаћи задатак у кафићу иза угла да бисте били међу људима.
3. Одржавајте здраве везе. Иако се можда осећате толико безвредно да не можете да замислите да ико икада пожели да разговара с вама, верујте пријатељима и породици и партнеру ако их имате. Пријатељи вам не помажу само у депресији разговарајући с вама о томе, већ могу учинити да се осећате вољеније и подржаније.
   • Проведите што више времена са људима због којих се осећате позитивно према себи и свету.
   • Ако имате пријатеља или члана породице који такође пати од депресије, разговарајте с њима да бисте видели какав савет можете добити. Разговор са неким ко има сличне проблеме може учинити да се осећате мање усамљено.
   • Ако сте у вези, нађите времена за романтику и интимност или бар радите ствари заједно. Не дозволите да вам депресија онемогући уживање у вашој вези.
   • Направите више времена за своју породицу. Ваша породица треба да учини да се осећате вољено и подржано. Ако ваша породица живи далеко, зовите што чешће можете.
4. Будите великодушнији. Иако сте можда толико депресивни да све чега се можете сјетити сте сами, покушајте да се вратите корак уназад и учините нешто за људе које волите или за људе у вашој заједници. Дарежљивим стекнете самопоштовање и схватите да постоји много људи који вас требају. Ево неколико начина да побољшате своју великодушност:
   • Направи доброг пријатеља за доброг пријатеља. Не мора бити велико - ако ваш пријатељ има напорну недељу, понудите му се по ручак или оперите веш. Осећате се боље када некоме помогнете.
   • Волонтер у библиотеци. Помозите одраслима и деци да науче уживати у читању.
   • Волонтирајте у дому за пензионере, прихватилишту за бескућнике или омладинском центру и уверите се да можете направити важну разлику.
   • Волонтирајте у суседству чистећи парк. Изађи напоље, то је добро за твоје расположење.
   • Не заборавите да захвалите другима на њиховој великодушности. Ако је неко учинио нешто за вас, захвалите му картицом.
5. Нађите нову страст. Проналажењем нове страсти можете да осетите да ваш живот има више смисла и да имате разлога да устанете ујутру. Страст може бити све до чега вам је стало, чак и ако у томе још увек нисте добри. Ево неколико сјајних начина да откријете нову страст:
   • Истражите своју уметничку страну. Пријавите се на курс акварела, грнчарије, цртања или фотографије.
   • Изрази се писањем. Покушајте да напишете песму, кратку причу или можда чак прво поглавље романа.
   • Пронађите нови језик који бисте желели да научите.
   • Откријте нови спорт. Идите на часове каратеа, плеса или јоге.
   • Откријте нови тимски спорт, попут одбојке или фудбала. Можда ћете пронаћи нову страст и стећи нове пријатеље.
   • Отворите клуб књига и откријте своју љубав према читању.

Део 3 од 3: Развити здравије навике

1. Побољшајте своје навике спавања. Бољи сан може драматично побољшати ваше ментално здравље. Покушајте да пронађете распоред спавања где одлазите у кревет и устајете у време које вам најбоље одговара. Ево неколико ствари које можете учинити:
   • Идите у кревет и устаните из кревета сваки дан у исто време. Због тога се осећате одморнијим и олакшавате заспање и устајање.
   • Започните дан са десном ногом. Скочите из кревета и попијте чашу воде, уместо да притиснете дугме за одлагање на сваких неколико минута пре него што се спотакнете.
   • Развијте добру рутину за спавање. Опустите се сат времена пре спавања искључивањем телевизора, рачунара и телефона и читањем у кревету.
   • Пијте мање кофеина, посебно поподне и увече. Кофеин отежава заспање.
   • Не дремајте дуже од пола сата, осим ако то заиста не требате - то ће вас само успавати и уморити.
2. Спорт. Само вежбање 30 минута дневно имаће драматичан ефекат на ваше физичко и ментално здравље. Кретањем добијате више енергије и мотивисанији сте током целог дана. Направите план вежбања који вам одговара и држите се њега.
   • Чак и шетња 20 минута дневно може вам помоћи да се мало вежбате и размислите о стварима.
   • Идите у теретану или вежбајте са пријатељем. То чини цело искуство много забавнијим.
   • Поставите циљеве када вежбате. Можда желите да будете у могућности да претрчите 5 км или научите како да радите тешко држање јоге.
3. Побољшајте своју исхрану. Такође можете да се осећате мање потиштено побољшањем дијете. Чак и ако нисте гладни, требало би да једете три здрава, уравнотежена оброка дневно. Не желите да покушавате да смршате или постанете наказа за здравље ако желите да превазиђете депресију, али ако се здравије храните, побољшаћете ментално и физичко здравље.
   • Не прескачите оброке - посебно доручак. Једење три оброка дневно даће вам довољно енергије да останете позитивни и концентрисани.
   • Једите више воћа и поврћа. Једите их уместо слатких грицкалица или нездравих грицкалица.
   • Сваки дан једите добар баланс воћа, поврћа, угљених хидрата и протеина.
   • Приуштите си посластицу свако мало. Осећате се боље ако повремено попустите својој жељи.
4. Мисли позитивно. Када постанете позитиван мислилац, можете на свој живот и свет гледати с надом, а не са очаја. Да бисте размишљали позитивније, морате научити да препознајете своје негативне мисли и борите се против њих позитивним мислима што је чешће могуће. Сваког дана размислите о најмање пет ствари због којих ћете бити захвални и срећни.
   • Ако сте позитивнији, мислићете и позитивније. Покушајте да разговарате о позитивним стварима у свом животу и радите ствари због којих се осећате позитивно.
   • Ако мање покушавате да кукате и жалите се на ситнице које вас чине несретним, а потребно је више времена да хвалите ствари које вас чине срећним, помоћи ће вам да размишљате позитивније.
5. Побољшајте свој изглед. Иако депресију нећете поправити тако што ћете постати модел, ако добро водите рачуна о себи, можете да се осећате боље. Можда вам се неће увек чинити да бринете о свом телу, али туширајте се сваки дан, оперите зубе и чешљајте косу.
   • Покушајте да изгледате репрезентативно кад изађете, без обзира колико се лоше осећате. То побољшава ваше самопоуздање и самопоштовање.
   • Ако мислите да сте депресивни јер имате прекомерну тежину, поставите себи за циљ побољшати овај аспект свог изгледа и побољшати своје расположење и изглед.