Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Изградите мишиће руку
• Метод 2 од 3: Остале вежбе за јачање руку
• 3. метод од 3: Једите да бисте стегнули руке
• Савети

Како ваше тело изгледа одређују гени и количина вежбања. Ако осећате да су вам руке предебеле или их желите учинити чвршћим, то можете постићи одговарајућим тренингом. Важно је схватити да није могуће један део тела учинити виткијим или мишићавијим. Губљењем килограма добијате мање масног ткива по целом телу, тако да можете постати мршавије и чвршће руке. Комбинација тренинга снаге, кардио тренинга и здраве исхране може довести до мишићавих, мршавијих руку.

На корак

Метод 1 од 3: Изградите мишиће руку

1. Тренирајте бицепс. То су дводелни мишићи на надлактицама који повезују раме са зглобом лакта. Ваш бицепс вам омогућава да преместите подлактицу према телу и према горе. Ако тренирате ове мишиће, надлактице напред ће постати чвршће. Испробајте следеће вежбе:
   • Бицеп локне. Устаните усправно са бучицом у свакој руци. Лактове држите уз тело и дланове окрените напред. Држите надлактице мирне и подижите тегове према телу скупљајући бицепс. Наставите да подижете тегове док вам не дођу до рамена. Полако спуштајте руке док руке поново не буду поред вас.
   • Склекови. Лезите у положају даске, са рукама директно испод рамена. Спустите тело док вам прса не буду удаљена неколико центиметара од пода. Лактови су окренути ка споља, даље од тела.Гурните тело назад у почетни положај. Током ове вежбе добро затегните мишиће трбуха и леђа.
   • Чекић увија. Устаните усправно са бучицом у свакој руци. Дланови треба да буду окренути ка телу. Подигните тегове док не буду у висини рамена. Полако спустите руке док вам не висе на боку.
2. Јачајте трицепс. Ови троделни мишићи на задњем делу надлактица повезују задњи део рамена са зглобом лакта. Уз помоћ трицепса можете да испружите руке изнад главе или леђа. Ако ојачате трицепс, избегавате такозвани „пилећи филе“. Испробајте следеће вежбе:
   • Трицеп склекови. Ова вежба је скоро иста као и нормални склекови. Почните у положају даске, са рукама директно испод рамена. Спустите тело док се прса не удаље неколико центиметара од тла. Лакти и руке би требало да остану уз тело. Гурните тело назад у почетни положај. Током ове вежбе држите мишиће стомака и леђа чврстим.
   • Трицеп падови. Станите испред клупе или чврсте столице и ставите руке на ивицу, прстима око ивице. Руке би вам требале бити равне и држати их мирно. Сада се спуштајте док вам надлактица не буде паралелна са подом. Лактове држите близу тела. Гурните се назад тако да вам руке буду усправне, као у почетном положају.
   • Трицеп екстензије. Лезите на клупу или под, држећи две бучице испред себе. Руке вам требају бити потпуно равне и углате према поду. Дланови су према раменима, а лактови уз тело. Спуштајте тегове док вам не дођу до ушију. Подигните их поново док вам руке не буду исправљене.
3. Ојачајте своје делтоиде. Ови мишићи повезују врх рамена са средином надлактице (надлактичне кости). Ово вам омогућава да испружите руку према споља, напред и назад. Ако ове мишиће ојачате, надлактица ће добити леп облик. Испробајте следеће вежбе:
   • Бочни покрети. У свакој руци држите бучицу длановима окренутим ка телу. Подигните бучице у страну, али пазите да су вам руке благо савијене. Подигните тегове у страну док вам руке не буду паралелне са подом. Полако спуштајте тегове док вам руке не буду поред вас.
   • Веслање. Ухватите по бучицу у сваку руку длановима окренутим ка телу. Подигните тегове према бради - истичу лакти. Држите бучице што ближе телу док радите овај покрет. Полако их спустите назад у почетни положај.
   • Склекови.
4. Такође радите вежбе за мишиће грудног коша. Пуно склекова или дасака помоћи ће вам у обликовању надлактица. Такође тренирајући мишиће око себе, добијате још затегнутији изглед. Испробајте вежбе као што су:
   • Преса за прса. Лезите на леђа са бучицом у свакој руци. Подигните руке у висини рамена и држите руке усправне и мирне. Полако спуштајте тегове (упереним лактовима). Затим подигните тегове назад док вам руке не буду исправљене.
   • Грудне муве. Лезите равно на леђа са по бучицом у свакој руци. Руке држите равне уз бокове длановима окренутим према горе. Држећи руке готово потпуно усправне (благо савијене у лактовима), подигните их док се руке не сретну равно испред вас. Полако спустите руке док не буду поред вас.
   • Радите склекове

Метод 2 од 3: Остале вежбе за јачање руку

1. Пријавите се на курс за тренинг снаге или ангажујте личног тренера за сесију. Исправна техника је веома важна у тренингу снаге. Ако нисте сигурни да ли правилно радите вежбе, помоћ стручњака може вам бити од велике помоћи.
   • Многе теретане имају бесплатне часове за своје чланове. Покушајте да се придружите лекцији. Усмерени су на почетнике, а постојаће водичи који ће вам помоћи и упутити вас.
   • Понекад можете да унајмите и личног тренера у теретани. Постоје и независни тренери изван теретане којима можете да се бавите.
2. Такође, радите пуно кардио тренинга сваке недеље. Није могуће смршати на једном делу тела. Али редовним кардио тренингом можете да смршате, смањите масноћу и станете на мршавије руке.
   • Препоручује се да сваке недеље одрадите најмање 150 минута или 2,5 сата кардио тренинга.
   • Да бисте сагорели више масти или изгубили више килограма, морате тренирати више или интензивније.
   • Можете испробати следеће врсте кардио тренинга: ходање, трчање / трчање, пливање, аеробик или елиптични.
   • Неопходно је дозволити мишићима да се опораве узимајући дан одмора од тренинга снаге и бављења кардио.
3. Размислите о вежбању са сопственом телесном тежином, која истовремено сагорева масноћу и јача мишиће. Интервални тренинг са динамичким вежбама које раде на целом телу могу довести до губитка центиметара од руку, струка, кукова, ногу итд. Поред тога, сагоревате пуно калорија интервалним тренингом, што смањује телесну масноћу, а руке постају тање. Следеће вежбе је сјајно радити у интервалима од 1 до 2 минута, сваки пут одмарајући се 15 до 30 секунди:
   • Вијача. Интензивном вежбом као што је прескакање ужета, где окрећете уже рукама, сагорете много калорија. Почните да скачете 20 секунди, а затим направите до 1 или више минута. Одморите се мало и поновите 3 пута.
   • Радите бурпеес. Станите подигнутих руку. Ставите руке поред стопала и вратите ноге у даску. Вратите се у чучањ и станите, подижући руке. Урадите то 30 секунди, одморите се и поновите 3 пута. За још више резултата направите склекове док сте у положају даске.

3. метод од 3: Једите да бисте стегнули руке

1. Пазите на калорије и порције. Ако мислите да можете изгубити мршављење на тањим рукама, мораћете да почнете да обраћате пажњу на калорије и делове како бисте постигли свој циљ.
   • Ако желите да смршате, мораћете да једете мање или обратите пажњу на укупан број калорија дневно.
   • Безбедно је изгубити 0,5 до 1 кг недељно. За ово ћете морати да једете око 500 калорија дневно.
   • Да бисте почели да једете мање порције, можете да користите мање тањире, чиније и кашике за сервирање. Такође вам може бити корисно да користите мерицу или вагу како бисте били сигурни да једете праве порције.
2. Једите добро уравнотежену исхрану. Здрав губитак килограма зависи од добро уравнотежене дијете. Важно је јести нешто из пет група намирница у свим оброцима.
   • Једите немасне протеине уз сваки оброк или међуоброк. Оброк немасних протеина (као што су живина, риба, млечни производи или тофу) је око 90-20 грама или 1/2 шоље.
   • Једите 5-9 порција воћа и поврћа. Порција воћа је 1/2 шоље, или 1 мали комад воћа, а порција поврћа је 1 шоља, или 2 шоље ако је лиснато зеленило.
   • Покушајте да бирате и цела зрна када једете зрна. Сва зрна могу бити део здраве исхране, али цела зрна садрже много више хранљивих састојака него обрађена зрна. Једите 2-3 порције од 30 грама или 1/2 шоље дневно.
3. Изаберите здраве грицкалице. Грицкалице могу бити део здраве прехране, све док их будно пазите - нарочито ако желите да смршате.
   • Грицкалице треба да садрже само по 100 до 150 калорија ако желите да смршате.
   • Једите међуоброк само ако заиста морате. На пример, пре него што започнете тренинг или ако сте јако гладни, а следећи оброк је само 3 сата касније.
   • Примери здравих грицкалица укључују: 1/4 шоље орашастих плодова, мултиграин крекер са кикирики путером или 1/2 шоље скутног сира са воћем.
4. Пити доста воде. Вода је веома важна у здравој исхрани, ако желите да смршате или ако вежбате. Ако постанете дехидрирани, можете се удебљати и нећете моћи правилно да вежбате.
   • Свима је потребна различита количина течности, али добра смерница је попити око 8 чаша воде дневно. У идеалном случају никада нећете бити жедни, а мокраћа ће вам бити бистра и поподне или увече.

Савети

• Увек се обратите свом лекару пре започињања новог програма вежбања да бисте били сигурни да је безбедан и здрав за вас.
• Ако вас заболи током вежбања, одмах зауставите и посетите свог лекара.