Садржај

• На корак
• Савети
• Упозорења

Да ли желите да вежбате што ефикасније? Врло је лако израчунати свој идеални пулс. Обично је циљана зона идеалног пулса 60-80% вашег максималног пулса. Карвонен метода је најефикаснија метода за израчунавање вашег идеалног пулса, јер узима у обзир и пулс у мировању. Ево како.

На корак

1. Запишите пулс који имате када се пробудите. Осетите зглоб 1 минут док сте још увек у кревету. Можете одабрати да то радите три јутра и узимаћете просек као пулс у мировању. На пример, добијате: 62 + 65 + 63. Поделите са три и у просеку ћете добити 63.
2. Одредите свој максимални пулс и резерву вашег пулса.
   • Одузмите своје године од броја 220. Ово је ваш максимални пулс. Претпоставимо да имате 40: 220 - 40 = 180.
   • Одузмите пулс у мировању од максималног пулса. Тада добијате резерву пулса. У нашем примеру то је 180 - 63 = 117.
3. Израчунајте доњу границу вашег идеалног пулса. Помножите резерву пулса са 0,6 и додајте пулс у мировању. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Израчунајте горњу границу вашег идеалног пулса. Помножите резерву пулса са 0,8 и додајте пулс у мировању. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Додајте вредности из корака 3 и 4 заједно и поделите са 2. То је ваш идеални пулс. (133 + 157) / 2 = 145 (Исти резултат добијате ако своју резерву срчаног ритма помножите са 0,7 и додате пулс у мировању).

Савети

• Најчешћи начин мерења пулса је постављање кажипрста и средњег прста на вену на страни палца на запешћу.
• Још један начин да осетите откуцаје срца је притискањем кажипрста и средњег прста испод вилице уз душник.
• Купите монитор пулса ако је потребно.
• Ако још увек можете да певате, не тренирате довољно напорно. С друге стране, ако више не можете да говорите, превише напорно тренирате.
• Утврдите пулс у мировању ујутро након опуштеног дана. Ако сте претходног дана вредно радили или тренирали, можете добити погрешне резултате.
• Током вежбања водите рачуна да пулс пада између доње и горње границе вашег идеалног пулса.
• Што је бржи пулс након вежбања, то би требало више да вежбате.

Упозорења

• Идеалан пулс је само процена! Ако се исцрпите, превише напорно тренирате, успорите.
• Ако немате искуства са спортом и тренинзима, уверите се да пулс не прелази доњу границу.
• Не масирајте зглоб прстима док мерите пулс. Ваш крвни притисак може пасти и осећате вртоглавицу.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања. Нарочито ако имате мало спортског искуства.
• Користите формулу 220 минус старост само да направите процену. Истраживања су показала да ова метода често не одговара стварном максималном измереном пулсу.